Anda yakin mau keluar?
Buah dapat menjadi pilihan camilan yang sehat untuk mengganjal rasa lapar. Namun, banyak informasi yang menyebutkan makan buah di malam hari buruk bagi kesehatan, karena bisa bikin gemuk atau menurunkan kualitas tidur. Benarkah begitu?
Pahami lebih lanjut mengenai reaksi yang terjadi pada tubuh ketika Anda makan buah di malam hari.
Secara umum, makan di jam-jam sebelum tidur memang dapat mengganggu siklus tidur seseorang.
Namun, sebenarnya makan buah di malam hari cenderung tidak mengganggu tidur dibandingkan dengan mengonsumsi makanan lain yang tinggi kalori.
Salah satu makanan tinggi kalori yang suka dijadikan camilan di malam hari biasanya adalah keripik kentang, puding, keik, atau makanan olahan seperti keju, sosis, dan susu kental manis.
Konsumsi makanan tinggi kalori sebelum tidur bisa membuat Anda sulit tidur karena menstimulasi kerja sistem pencernaan.
Pencernaan Anda jadi lebih aktif memecah makanan sehingga tubuh masih siaga dan sulit masuk ke fase istirahat.
Sementara itu, buah-buahan cenderung tidak tinggi kalori sehingga mengonsumsinya menjelang tidur tidak terlalu memengaruhi kerja sistem pencernaan.
Jadi, Anda boleh-boleh saja menyantap buah di malam hari. Namun, Anda perlu menjaga porsinya tetap kecil guna menghindari lonjakan gula darah dan kelebihan kalori karena makan buah terlalu banyak.
Selain itu, Anda sebaiknya memilih buah segar dibandingkan jus atau buah kering ketika ingin ngemil sebelum tidur.
The National Sleep Foundation menganjurkan untuk mengonsumsi pisang sebelum tidur karena kandungan kaliumnya bisa mencegah kram kaki di malam hari.
Ada banyak faktor yang menentukan apakah makan makanan tertentu di waktu malam bisa menyebabkan gemuk, salah satunya makan dalam porsi banyak.
Namun, bukan berarti Anda jadi menghindari konsumsi buah pada saat malam hari.
Hingga sekarang, belum ada penelitian yang membuktikan bahwa makan buah pada malam hari menyebabkan peningkatan berat badan.
Asalkan tidak mengonsumsi buah secara berlebihan yang menyebabkan asupan kalori berlebih, konsumsi buah di malam hari semestinya tidak menambah berat badan Anda.
Meskipun belum ada juga studi yang secara khusus meninjau efek makan buah pada malam hari, konsumsi buah-buahan memang memengaruhi penurunan berat badan.
Studi dari jurnal BMC public health (2014) mendapati bahwa orang yang makan banyak buah dan sayuran sepanjang hari cenderung tidak mengalami penambahan berat badan, justru berat badan badannya berkurang.
Satu ulasan lain dari PloS one (2015) yang melakukan analisis pada 17 penelitian menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi buah mengalami penurunan risiko obesitas hingga 17 persen.
Riset lain dari Nutrients (2018) menyebutkan bahwa makan buah dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena kandungan serat di dalamnya.
Dengan begitu, Anda jadi makan lebih sedikit alias membatasi asupan kalori sehingga membantu menurunkan berat badan.
Vitamin, mineral, dan senyawa tertentu pada buah dapat meningkatkan perasaan rileks dan mengantuk sebelum tidur.
Jika Anda kesulitan tidur atau sering bangun tengah malam, makan beberapa jenis buah mungkin membantu mengurangi masalah tidur Anda. Ada juga efek makan buah di malam hari lainnya untuk kesehatan.
Berikut ini sejumlah manfaat makan buah sebelum tidur yang bisa Anda dapatkan.
Studi dari American journal of therapeutics (2018) menunjukkan bahwa secara teratur mengonsumsi jus ceri dari varietas ceri Montmorency dapat secara signifikan meningkatkan durasi tidur untuk penderita insomnia.
Varietas ceri ini mengandung triptofan bersama dengan senyawa lain yang membantu meningkatkan kadar melatonin, hormon tidur Anda.
Beberapa buah-buahan dengan magnesium yang tinggi, seperti pisang raja, aprikot, atau kurma, juga dapat membantu relaksasi dan tidur menjadi lebih baik.
Beberapa jenis buah, seperti buah kiwi, kaya akan zat gizi seperti vitamin C, vitamin E, serat, dan kalium, serta enzim dan antioksidan dengan memiliki manfaat bagi metabolisme tubuh.
Penelitian dari European journal of nutrition (2018) menunjukkan bahwa makan buah kiwi dapat meningkatkan durasi tidur.
Namun, topik ini belum dipelajari secara ekstensif dan penelitian tambahan diperlukan untuk membuktikan efek makan buah ini, tepatnya saat dikonsumsi di malam hari.
Konsumsi buah malam hari ternyata membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes, di malam hari.
Sebuah riset dari Diabetes care (2015) menyebutkan daripada makan buah secara terpisah, cobalah memakannya bersama makan berat.
Makan buah bersama makanan tinggi protein, serat, atau lemak dapat memperlambat perpindahan makanan dari perut ke usus kecil.
Nah, efek makan buah malam hari ini mengurangi pelepasan glukosa ke dalam darah. Alhasil, gula darah pasien diabetes pun lebih terkendali.
Sebenarnya dalam aturan pola makan sehat, tidak ada istilah “waktu terbaik” atau “waktu terburuk” makan buah. Informasi yang menyatakan mengonsumsi buah di malam hari memberikan banyak efek buruk hanyalah mitos.
Terlepas dari waktu yang tepat, makan buah sangat dianjurkan untuk mendapatkan zat gizi yang bermanfaat bagi tubuh Anda.
Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.
Laki-laki
Wanita
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Bell, K. J., Smart, C. E., Steil, G. M., Brand-Miller, J. C., King, B., & Wolpert, H. A. (2015). Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes: implications for intensive diabetes management in the continuous glucose monitoring era. Diabetes care, 38(6), 1008–1015. https://doi.org/10.2337/dc15-0100
Conner, T. S., Brookie, K. L., Carr, A. C., Mainvil, L. A., & Vissers, M. C. (2017). Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PloS one, 12(2), e0171206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206
Dreher M. L. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12), 1833. https://doi.org/10.3390/nu10121833
Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648
Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Ni Mhurchu, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14, 886. https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-886
Noorwali, E. A., Cade, J. E., Burley, V. J., & Hardie, L. J. (2018). The relationship between sleep duration and fruit/vegetable intakes in UK adults: a cross-sectional study from the National Diet and Nutrition Survey. BMJ open, 8(4), e020810. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020810
Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
Schwingshackl, L., Hoffmann, G., Kalle-Uhlmann, T., Arregui, M., Buijsse, B., & Boeing, H. (2015). Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PloS one, 10(10), e0140846. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0140846
Levi, Rebecca. (2021). Foods and Beverages That May Make You Tired. The National Sleep Foundation. Retrieved 12 October, 2021 from, https://www.sleep.org/sleep-questions/five-surprising-foods-that-could-be-making-you-tired/
Komentar
Sampaikan komentar Anda
Ayo jadi yang pertama komentar!
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar