Cara Sehat Makan Buah dan 8 Manfaat yang Diperoleh

Tak dapat dipungkiri, makan buah menawarkan segudang manfaat kesehatan bagi tubuh. Buah kaya akan zat gizi yang bisa melengkapi kebutuhan harian Anda sehingga kondisi tubuh tetap terjaga.

Sering makan buah bermanfaat bagi kesehatan

Salah satu cara menyeimbangkan kebutuhan zat gizi harian adalah dengan mencukupi asupan buah-buahan segar setiap hari.

Berikut adalah beberapa contoh manfaat buah untuk kesehatan.

1. Mencegah penyakit jantung

Manfaat makan buah terbukti baik untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. 

Studi terbitan International Journal of Epidemiology menemukan bahwa mengonsumsi buah yang diimbangi sayuran dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyebab kematian lainnya.

Buah kaya akan kandungan vitamin C, karotenoid, dan flavonoid. Ketiganya bersifat antioksidan yang bisa mencegah penumpukan dan pengerasan kolesterol dan lemak di pembuluh darah. 

Tak hanya itu, buah-buahan juga merupakan sumber magnesium dan kalium yang membantu menjaga detak jantung tetap stabil.

Dengan demikian, konsumsi buah sebelum atau sesudah makan bisa membantu menjaga kesehatan jantung.

2. Menurunkan risiko terkena kanker

Studi lain dalam jurnal BMJ menemukan bahwa konsumsi apel, pisang, jeruk, dan anggur sejak remaja hingga dewasa awal mampu menurunkan risiko terkena kanker payudara.

Buah-buahan ini kaya akan alfa-karoten yang bisa mengendalikan hormon progesteron dan estrogen sehingga menurunkan pemicu kanker payudara.

Makan buah juga dapat meningkatkan asupan serat yang mampu menurunkan hormon pertumbuhan dan estrogen yang menjadi salah satu penyebab kanker payudara. 

Nantinya, serat membantu membuang kelebihan kedua hormon melalui feses.

3. Menjaga berat badan

Makan buah merupakan salah satu cara yang bisa Anda coba untuk menjaga berat badan tetap ideal.

Kandungan serat yang ada pada buah-buahan diproses relatif lebih lama sehingga perut terasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama. 

Hal ini bisa mengendalikan nafsu makan sehingga asupan kalori harian tetap terjaga.

Meski buah biasanya terasa manis, makan buah dalam porsi yang sesuai tidak memicu lonjakan gula darah drastis karena buah umumnya memiliki indeks glikemik yang rendah. 

Kandungan polifenol pada buah-buahan juga mampu meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh bisa merespons insulin dengan baik dan membantu menurunkan berat badan.

4. Mengurangi risiko kerusakan sel

Radikal bebas adalah molekul yang mengandung oksigen dengan elektron yang tidak seimbang. 

Ketidakseimbangan tersebut membuat radikal bebas mudah bereaksi dengan molekul lainnya, seperti menyerang sel-sel tubuh hingga rusak. Kondisi ini disebut dengan stres oksidatif.

Stres oksidatif menyebabkan tubuh mengalami berbagai jenis penyakit kronis, seperti aterosklerosis, kehilangan penglihatan, kanker, dan demensia.

Nah, buah-buahan kaya akan zat gizi yang bersifat antioksidan sehingga mampu menangkal radikal bebas, seperti:

• vitamin C, 
• vitamin E,
• karotenoid,
• flavonoid,
• fenol,
• polifenol, dan
• fitoestrogen.

Antioksidan bekerja dengan menyeimbangkan jumlah elektron pada radikal bebas sehingga tidak bersifat reaktif dan merusak.

5. Menjaga kesehatan tulang

Makan buah terbukti baik untuk menjaga kesehatan tulang. Hal ini karena beberapa buah-buahan merupakan sumber kalium yang baik. 

Mineral ini membantu menetralkan asam di dalam tubuh yang bisa mengurangi kepadatan tulang. 

Selain itu, kalium menjaga kadar kalsium di dalam tulang sehingga kepadatannya tetap terjaga. Beberapa buah-buahan sebagai sumber kalium, yakni:

• alpukat,
• pisang,
• jeruk,
• aprikot, dan
• prun.

Selain itu, makan buah juga memasok vitamin C yang baik untuk tulang. Vitamin C mampu meningkatkan produksi kolagen di dalam tubuh. 

Kolagen adalah protein penyusun tulang sehingga massa tulang pun terjaga jika jumlah kolagen di dalam tubuh optimal.

6. Menjaga kesehatan kulit

Belakangan ini, buah-buahan marak digunakan sebagai salah satu bahan produk perawatan kulit. Hal ini menunjukkan bahwa kandungan buah baik untuk kesehatan kulit.

Vitamin C yang sering ditemukan pada buah-buahan bisa merangsang produksi kolagen pada kulit. Kolagen diperlukan agar kulit tetap kencang, halus, dan kenyal.

Kandungan vitamin E pada beberapa jenis buah membantu mengontrol keluarnya minyak alami pada kulit sehingga kelembapannya tetap terjaga.

Vitamin C dan vitamin E juga bersifat antioksidan sehingga kulit terlindung dari kerusakan akibat paparan radikal bebas, seperti sinar ultraviolet dan polusi.

Buah-buahan berwarna merah dan oranye biasanya mengandung beta-karoten, lutein, zeaxanthin, dan likopen. Beberapa senyawa ini juga bersifat antioksidan.

7. Menjaga kesehatan saluran pencernaan

Makan buah merupakan cara mudah untuk mencukupi kebutuhan serat yang baik untuk kurangi masalah konstipasi atau sembelit.

Buah-buahan mengandung serat larut dan tak larut yang mampu memadatkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan.  

Serat juga dapat menjaga keseimbangan bakteri atau mikrobiota usus. Saat memproses serat, tubuh menghasilkan asam lemak rantai pendek, seperti butirat, asetat, dan propionat.

Asam lemak ini memberikan asupan pada bakteri baik di usus sehingga keseimbangannya pun terjaga.

Mengutip studi terbitan Frontiers in Endocrinology, bakteri baik di dalam usus membantu mempertahankan kekuatan lapisan pelindung usus dan mengurangi peradangan sehingga bisa menurunkan risiko kanker kolorektal.

8. Menurunkan risiko diabetes

Pola makan yang mengutamakan konsumsi sayuran dan buah mampu menurunkan risiko diabetes.

Buah mengandung serat yang tinggi, terutama pada bagian kulit dan bulirnya. Kandungan serat pada buah membantu mengontrol kadar gula darah.

Dalam hal ini, tubuh tidak bisa mencerna serat sehingga tubuh tidak mengubahnya menjadi glukosa.

Alhasil, gula darah tidak mudah melonjak naik, terutama saat makan buah dengan kandungan gula dan karbohidrat yang rendah. 

Rutin mengonsumsi buah juga menurunkan risiko komplikasi diabetes seperti stroke dan serangan jantung.

Cara makan buah yang tepat dan menyenangkan

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menganjurkan porsi makan buah sebanyak 150 gram atau setara dengan sepertiga piring makan.

Jika Anda termasuk tipe orang yang jarang atau tidak suka buah, Anda tidak sendirian. Itu sebabnya ada beragam cara makan buah setiap hari yang menyenangkan. 

Inilah beberapa tips makan buah yang sehat yang bisa dicoba untuk mendapatkan manfaat buah-buahan.

• Coba dulu dengan memperbanyak stok buah-buahan favorit Anda.
• Terapkan kebiasaan makan buah di malam hari, siang, atau pagi.
• Letakkan buah-buahan dan sayuran di meja atau di tempat yang mudah dan sering dilihat agar Anda bisa melahap dengan mudah. 
• Coba buah baru, pilih buah yang berbeda dari hari kemarin, utamakan yang berwarna-warni agar Anda senang melahapnya.
• Campurkan buah-buahan ke dalam makanan favorit Anda, misalnya letakkan pisang atau stroberi ke dalam yoghurt atau tambahkan irisan stroberi atau sebagai topping kue.
• Anda bisa makan buah dengan cara diolah menjadi jus, es loli (sorbet buah), atau smoothies.
• Anda bisa konsumsi buah kering, seperti kismis dan kurma. Keduanya masih memiliki serat dan zat gizi lainnya yang cukup tinggi. Namun, pastikan buah kering tidak diberi gula tambahan.

Meski buah bisa diolah menjadi beragam jenis kudapan, buah memebrikan manfaat terbaik jika langsung dimakan dalam bentuk utuh saat masih segar.

Tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi buah. Anda bisa makan kapan saja, baik di pagi hari, siang, malam, sebelum atau sesudah makan, atau sebelum dan setelah olahraga.

[embed-health-tool-bmi]