home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

9 Makanan Pembentuk Otot yang Perlu Dikonsumsi

9 Makanan Pembentuk Otot yang Perlu Dikonsumsi

Olahraga akan membakar banyak kalori, dan kegiatan ini justru bisa mengurangi massa otot bila Anda tidak mengimbanginya dengan asupan gizi yang seimbang. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi makanan pembentuk otot. Apa saja contohnya?

Berbagai makanan pembentuk otot

definisi, sumber, fungsi protein

Makanan untuk membentuk otot biasanya identik dengan protein. Zat gizi protein memang merupakan zat gizi kunci untuk mencapai tujuan ini, tapi Anda juga memerlukan asupan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi.

Di bawah ini beberapa contoh makanan terbaik yang bisa membantu menambah massa otot Anda.

1. Telur

Telur termasuk makanan sumber protein, lemak, dan zat gizi mikro seperti vitamin B kompleks dan kolin. Yang spesial dari protein telur yakni kualitasnya tergolong tinggi. Ini karena protein telur tersusun atas beragam asam amino, khususnya leusin.

Leusin merupakan salah satu asam amino yang penting untuk membentuk otot. Asam amino ini berperan langsung dalam pembentukan protein, pembelahan sel, serta metabolisme yang berlangsung dalam otot Anda.

2. Dada ayam

Makanan favorit banyak orang yang satu ini ternyata merupakan pembentuk otot. Satu potong dada ayam rendah lemak sebanyak 100 gram mengandung hampir 30 gram protein. Jumlah ini hampir memenuhi 50% kebutuhan harian orang dewasa.

Selain kaya akan protein kualitas tinggi, daging ayam juga mengandung vitamin B3 dan vitamin B6. Keduanya merupakan vitamin penting bagi orang yang sering berolahraga, sebab tubuh membutuhkannya untuk mengubah zat gizi menjadi energi.

3. Daging merah rendah lemak

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi daging merah bisa menambah massa otot. Ini karena daging merah mengandung zat gizi yang dibutuhkan otot, seperti protein berkualitas tinggi, vitamin B kompleks, mineral, dan kreatinin.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, pilihlah potongan daging rendah lemak dengan gajih yang sedikit. Potongan daging ini lebih tinggi protein tapi lebih sedikit kalori dan lemak, sehingga cocok sebagai makanan pembentuk otot.

4. Kacang kedelai

Kacang kedelai merupakan pilihan tepat bila Anda ingin membentuk otot. Seratus gram kedelai matang mengandung 15 gram protein yang setara dengan 25% kebutuhan harian orang dewasa. Selain itu, ada pula kandungan zat besi, vitamin K, dan fosfor.

Sumber protein nabati biasanya tidak mengandung asam amino yang lengkap. Namun, lain halnya dengan kacang kedelai. Bahan makanan ini mengandung semua jenis asam amino, khususnya leusin yang sangat dibutuhkan sebagai pembentuk massa otot.

5. Ikan berlemak

Makanan pembentuk otot tidak hanya perlu mengandung protein, tapi juga lemak yang menyehatkan. Kedua zat gizi ini dapat Anda temukan saat Anda makan ikan yang berlemak seperti tuna, salmon, tenggiri, dan sebagainya.

Ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 membantu menjaga kesehatan otot. Bahkan, lemak tak jenuh ini juga berpotensi menambah massa otot selama Anda menjalani program olahraga.

6. Kacang-kacangan lainnya

Kacang hitam, kacang pinto, dan kacang merah merupakan sumber protein yang tidak kalah unggul dari kacang kedelai. Ketiganya mengandung 15 gram protein untuk setiap 172 gram kacang matang, atau sekitar 25% kebutuhan menurut AKG.

Kacang-kacangan ini juga kaya vitamin dan mineral yang penting bagi otot, seperti vitamin B, mineral magnesium, zat besi, dan fosfor. Dengan adanya zat gizi ini, tidak mengherankan bila kacang-kacangan diandalkan sebagai makanan pembentuk otot.

7. Yogurt

Produk olahan susu seperti yogurt mengandung dua macam protein, yakni whey protein yang cepat dicerna serta kasein yang lambat dicerna. Konsumsi dua protein ini secara bersamaan diyakini dapat menambah massa otot dengan lebih cepat.

Selain itu, yogurt mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor. Kalsium berperan penting dalam kontraksi otot, sedangkan fosfor diperlukan untuk membentuk adenosin trifosfat (ATP) sebagai sumber energi bagi otot Anda.

8. Quinoa

Quinoa termasuk sumber protein sekaligus karbohidrat yang baik untuk otot. Sebagai gambaran, secangkir quinoa matang mengandung 40 gram karbohidrat, 8 gram protein, 5 gram serat, serta mineral yang sebagian besar berupa fosfor dan magnesium.

Protein pada quinoa membantu membentuk otot yang Anda inginkan. Sementara itu, kandungan karbohidratnya menyediakan energi sehingga otot bisa beraktivitas. Inilah mengapa quinoa kerap digadang-gadang sebagai makanan pembentuk otot.

9. Bubuk protein

Makanan yang tepat sebenarnya sudah cukup untuk membentuk otot Anda. Namun, adakalanya Anda membutuhkan protein tambahan dari sumber lain. Apalagi jika Anda merupakan binaragawan dengan kebutuhan protein harian yang jauh lebih tinggi.

Bila Anda tidak mendapatkan protein yang cukup dari makanan, cobalah menambah asupannya dari bubuk protein. Produk ini biasanya terbuat dari kacang kedelai, kacang polong, daging merah, atau daging ayam dengan kegunaannya masing-masing.

Upaya untuk membentuk otot pasti diawali dengan aktivitas fisik. Tanpa asupan gizi yang cukup, program olahraga Anda justru bisa gagal. Maka itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan pembentuk otot untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

26 Foods That Help You Build Lean Muscle. (2018). Retrieved 24 May 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods

Lim, C., Gil, J., Quan, H., Viet, D., & Kim, C. (2018). Effect of 8-week leucine supplementation and resistance exercise training on muscle hypertrophy and satellite cell activation in rats. Physiological Reports, 6(12), e13725. https://doi.org/10.14814/phy2.13725

Daly, R. M., O’Connell, S. L., Mundell, N. L., Grimes, C. A., Dunstan, D. W., & Nowson, C. A. (2014). Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 99(4), 899–910. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.064154

Molfino, A., Gioia, G., Rossi Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients, 6(10), 4058–4073. https://doi.org/10.3390/nu6104058

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Arinda Veratamala Diperbarui 13/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro