Daftar Makanan untuk Membantu Membentuk Otot

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Otot merupakan salah satu hal yang diperhatikan oleh laki-laki pada umumnya. Mereka ingin terlihat gagah sehingga melakukan banyak olahraga yang dapat membentuk otot. Namun, tidak ketinggalan yang juga sangat penting diperhatikan dalam mendukung pembentukan otot adalah asupan zat gizi sebagai makanan sel pada otot.

Sel otot membutuhkan zat gizi sebagai energi untuk melakukan aktivitas. Tidak hanya protein yang sangat dibutuhkan otot, karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pembentukan otot. Tiga zat gizi makro ini sangat diperlukan otot untuk pertumbuhannya.

Membentuk otot memang perlu protein, tapi…

Saat Anda ingin membentuk otot, Anda akan lebih banyak makan makanan yang mengandung protein tinggi. Namun, protein yang dibutuhkan tubuh adalah sebanyak 10-35% dari total kalori. Pembentukan otot tidak membutuhkan tambahan asupan protein. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein dalam jumlah banyak, lebih dari yang tubuh butuhkan, adalah tidak bermanfaat dan justru dapat membahayakan tubuh. Beberapa makanan sumber protein yang dapat membantu pembentukan otot adalah:

  1. Telur. Telur merupakan salah satu sumber protein yang baik bagi tubuh. Protein ini sangat berguna untuk pertumbuhan otot. Namun, telur juga mengandung kolesterol yang ada dalam kuning telurnya. 0,5 gram asam amino leusin dalam telur merupakan sumber energi yang baik bagi otot. Leusin merupakan asam amino paling penting dalam pembentukan otot.
  2. Daging sapi. Daging sapi merupakan makanan terbaik untuk pembentukan otot. Daging mengandung asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin yang dapat meningkatkan massa otot. Namun, pilihlah daging sapi yang tidak banyak mengandung lemak.
  3. Kacang-kacangan. Kacang mengandung protein, lemak, dan juga serat. Kacang dapat menjadi makanan ringan yang baik bagi Anda yang ingin meningkatkan asupan kalori.
  4. Daging ayam juga mengandung protein yang baik bagi pertumbuhan otot. Ayam mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan daging sapi. Namun, sebaiknya tetap pilih daging ayam yang mengandung sedikit lemak. Lebih baik lagi jika menyajikannya dengan cara direbus bukan digoreng, karena minyak pada ayam yang digoreng meningkatkan asupan lemak yang tidak baik bagi tubuh.
  5. Yogurt mengandung protein dan juga probiotik. Probiotik mampu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus sehingga baik untuk kesehatan sistem pencernaan. Probiotik ini membantu sistem pencernaan untuk memecah dan menyerap zat gizi dari makanan yang Anda makan.
  6. Tempe. Makanan khas Indonesia ini memiliki kandungan gizi yang kaya. Tempe menyediakan 41% kebutuhan protein harian Anda. Berbeda dengan makanan sumber protein lainnya yang juga mengandung tinggi lemak, tempe hanya mengandung lemak yang sangat sedikit.
  7. Kacang kedelai. Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati yang memiliki kandungan leusin tinggi. Leusin merupakan salah satu asam amino yang sangat dibutuhkan dalam pembentukan otot.

Apakah karbohidrat diperlukan untuk membentuk otot?

Karbohidrat juga merupakan zat gizi penting yang menyediakan energi bagi otot. Karbohidrat akan dikonversikan menjadi bentuk glikogen yang disimpan dalam otot, dan akan menjadi energi untuk otot bergerak saat beraktivitas. Walaupun karbohidrat penting bagi otot, Anda tetap harus memilih karbohidrat yang rendah lemak, seperti roti gandum dan sereal gandum. Susu rendah lemak, yogurt, buah-buahan, dan sayuran juga merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk pembentukan otot.

Sebaiknya hindari karbohidrat yang mengandung serat tinggi sebelum dan selama Anda melakukan olahraga karena serat sulit untuk dicerna tubuh sehingga tidak dapat langsung menyediakan energi untuk tubuh melakukan olahraga.

Jangan hindari lemak

Walaupun mungkin Anda membatasi asupan lemak Anda saat ingin membentuk otot, tetapi tubuh tetap membutuhkan lemak. Asupan lemak ke tubuh harus memenuhi 20-35% dari total kalori yang dikonsumsi per harinya. Pilihlah jenis lemak yang sehat, seperti pada alpukat, kacang almond, kenari, lemak ikan, seperti pada salmon dan sarden, minyak kanola, minyak zaitun, dan lainnya. Ingat bahwa lemak mengandung 2 kali kalori dibanding karbohidrat dan protein (lemak: 9 kalori, karbohidrat: 4 kalori, protein: 4 kalori), sehingga harus diperhatikan porsinya. Berikut ini beberapa contoh makanan sumber lemak yang dapat membantu pembentukan otot:

  1. Almond butter. Almond butter memiliki rasa yang enak dan juga mengandung vitamin B2 dan vitamin E yang baik bagi sistem kekebalan tubuh. Almond butter memiliki rasio lemak dan protein yang lebih baik daripada peanut butter.
  2. Salmon memiliki protein dan lemak yang baik bagi tubuh. Asam lemak omega-3 dapat mengurangi pemecahan otot ketika kapasitas pemecahan asam amino meningkat. Hal ini menguntungkan karena otot dapat menyimpan lebih banyak protein untuk pembentukan otot. Jika Anda tidak suka ikan, Anda dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk mendapatkan manfaat dari ikan.

Melakukan olahraga dengan didukung oleh pola makan yang baik dapat mempercepat pembentukan otot. Pola makan yang terdiri dari 5 sampai 6 kali makan per hari dalam porsi kecil dan dengan menu seimbang dapat memberikan energi untuk pertumbuhan dan pembentukan otot.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Tips Makan Sayuran Agar Mudah Dicerna oleh Tubuh

Tahukah Anda jika cara makan sayuran dan penyajiannya tidak tepat, membuat sayur jadi sulit dicerna tubuh. Simak tips berikut untuk mengatasinya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kesehatan Pencernaan, Konstipasi 8 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Pilihan Cara Menghilangkan Selulit yang Mengganggu

Banyak yang menyangka penyebab selulit adalah tumpukan lemak di tubuh, namun ini ternyata kurang tepat. Lalu, bagaimana cara menghilangkan selulit?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Kesehatan Kulit, Penyakit Kulit Lainnya 5 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Berapa Batas Asupan Karbohidrat yang Ideal Per Hari?

Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi yang penting dalam tubuh. Berapa batas kebutuhan karbohidrat? Apa dampaknya jika tidak terpenuhi?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Fakta Gizi, Nutrisi 5 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Penyebab dan Faktor Risiko Batu Ginjal Berdasarkan Jenisnya

Batu ginjal sebenarnya bisa dihindari, salah satunya dengan menjaga makanan. Apa saja makanan yang berpotensi membentuk batu ginjal?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Monika Nanda
Urologi, Ginjal 31 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

pertolongan pertama keracunan makanan

Pertolongan Pertama untuk Mengatasi Keracunan Makanan

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Ivena
Dipublikasikan tanggal: 19 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
makanan penyubur sperma

10 Makanan Penyubur Sperma agar Pasangan Cepat Hamil

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit
zat aditif adalah msg

Zat Aditif pada Makanan Ternyata Tak Selalu Berbahaya

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
makan telur mentah

Makan Telur Mentah, Sehat atau Malah Berbahaya?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit