home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Daftar Makanan untuk Membantu Membentuk Otot

Daftar Makanan untuk Membantu Membentuk Otot

Otot merupakan salah satu hal yang diperhatikan oleh laki-laki pada umumnya. Mereka ingin terlihat gagah sehingga melakukan banyak olahraga yang dapat membentuk otot. Namun, tidak ketinggalan yang juga sangat penting diperhatikan dalam mendukung pembentukan otot adalah asupan zat gizi sebagai makanan sel pada otot.

Sel otot membutuhkan zat gizi sebagai energi untuk melakukan aktivitas. Tidak hanya protein yang sangat dibutuhkan otot, karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pembentukan otot. Tiga zat gizi makro ini sangat diperlukan otot untuk pertumbuhannya.

Membentuk otot memang perlu protein, tapi…

Saat Anda ingin membentuk otot, Anda akan lebih banyak makan makanan yang mengandung protein tinggi. Namun, protein yang dibutuhkan tubuh adalah sebanyak 10-35% dari total kalori. Pembentukan otot tidak membutuhkan tambahan asupan protein. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein dalam jumlah banyak, lebih dari yang tubuh butuhkan, adalah tidak bermanfaat dan justru dapat membahayakan tubuh. Beberapa makanan sumber protein yang dapat membantu pembentukan otot adalah:

  1. Telur. Telur merupakan salah satu sumber protein yang baik bagi tubuh. Protein ini sangat berguna untuk pertumbuhan otot. Namun, telur juga mengandung kolesterol yang ada dalam kuning telurnya. 0,5 gram asam amino leusin dalam telur merupakan sumber energi yang baik bagi otot. Leusin merupakan asam amino paling penting dalam pembentukan otot.
  2. Daging sapi. Daging sapi merupakan makanan terbaik untuk pembentukan otot. Daging mengandung asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin yang dapat meningkatkan massa otot. Namun, pilihlah daging sapi yang tidak banyak mengandung lemak.
  3. Kacang-kacangan. Kacang mengandung protein, lemak, dan juga serat. Kacang dapat menjadi makanan ringan yang baik bagi Anda yang ingin meningkatkan asupan kalori.
  4. Daging ayam juga mengandung protein yang baik bagi pertumbuhan otot. Ayam mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan daging sapi. Namun, sebaiknya tetap pilih daging ayam yang mengandung sedikit lemak. Lebih baik lagi jika menyajikannya dengan cara direbus bukan digoreng, karena minyak pada ayam yang digoreng meningkatkan asupan lemak yang tidak baik bagi tubuh.
  5. Yogurt mengandung protein dan juga probiotik. Probiotik mampu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus sehingga baik untuk kesehatan sistem pencernaan. Probiotik ini membantu sistem pencernaan untuk memecah dan menyerap zat gizi dari makanan yang Anda makan.
  6. Tempe. Makanan khas Indonesia ini memiliki kandungan gizi yang kaya. Tempe menyediakan 41% kebutuhan protein harian Anda. Berbeda dengan makanan sumber protein lainnya yang juga mengandung tinggi lemak, tempe hanya mengandung lemak yang sangat sedikit.
  7. Kacang kedelai. Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati yang memiliki kandungan leusin tinggi. Leusin merupakan salah satu asam amino yang sangat dibutuhkan dalam pembentukan otot.

Apakah karbohidrat diperlukan untuk membentuk otot?

Karbohidrat juga merupakan zat gizi penting yang menyediakan energi bagi otot. Karbohidrat akan dikonversikan menjadi bentuk glikogen yang disimpan dalam otot, dan akan menjadi energi untuk otot bergerak saat beraktivitas. Walaupun karbohidrat penting bagi otot, Anda tetap harus memilih karbohidrat yang rendah lemak, seperti roti gandum dan sereal gandum. Susu rendah lemak, yogurt, buah-buahan, dan sayuran juga merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk pembentukan otot.

Sebaiknya hindari karbohidrat yang mengandung serat tinggi sebelum dan selama Anda melakukan olahraga karena serat sulit untuk dicerna tubuh sehingga tidak dapat langsung menyediakan energi untuk tubuh melakukan olahraga.

Jangan hindari lemak

Walaupun mungkin Anda membatasi asupan lemak Anda saat ingin membentuk otot, tetapi tubuh tetap membutuhkan lemak. Asupan lemak ke tubuh harus memenuhi 20-35% dari total kalori yang dikonsumsi per harinya. Pilihlah jenis lemak yang sehat, seperti pada alpukat, kacang almond, kenari, lemak ikan, seperti pada salmon dan sarden, minyak kanola, minyak zaitun, dan lainnya. Ingat bahwa lemak mengandung 2 kali kalori dibanding karbohidrat dan protein (lemak: 9 kalori, karbohidrat: 4 kalori, protein: 4 kalori), sehingga harus diperhatikan porsinya. Berikut ini beberapa contoh makanan sumber lemak yang dapat membantu pembentukan otot:

  1. Almond butter. Almond butter memiliki rasa yang enak dan juga mengandung vitamin B2 dan vitamin E yang baik bagi sistem kekebalan tubuh. Almond butter memiliki rasio lemak dan protein yang lebih baik daripada peanut butter.
  2. Salmon memiliki protein dan lemak yang baik bagi tubuh. Asam lemak omega-3 dapat mengurangi pemecahan otot ketika kapasitas pemecahan asam amino meningkat. Hal ini menguntungkan karena otot dapat menyimpan lebih banyak protein untuk pembentukan otot. Jika Anda tidak suka ikan, Anda dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk mendapatkan manfaat dari ikan.

Melakukan olahraga dengan didukung oleh pola makan yang baik dapat mempercepat pembentukan otot. Pola makan yang terdiri dari 5 sampai 6 kali makan per hari dalam porsi kecil dan dengan menu seimbang dapat memberikan energi untuk pertumbuhan dan pembentukan otot.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber
  1. Marcason, Wendy. 2015. 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. Diakses dari http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
  2. http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods/taboola
  3. http://www.menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-for-muscle-building
Foto Penulis
Ditulis oleh Arinda Veratamala
Tanggal diperbarui 12/01/2017
x