5 Kunci Penting dalam Membentuk Otot yang Perlu Diperhatikan

Seiring menuanya usia, otot akan lebih sulit untuk dibentuk dan dipertahankan. Bahkan, Anda mungkin kehilangan massa otot mulai dari usia 30 tahunan. Untungnya, ada hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk membantu proses pembentukan otot. 

Bagaimana proses pembentukan otot terjadi?

Otot rangka adalah salah satu jenis jaringan otot yang paling mudah beradaptasi pada tubuh.

Ukuran otot ini akan terus meningkat seiring dengan olahraga berat yang Anda lakukan. Proses pembentukan otot ini dikenal sebagai hipertrofi otot.

Hipertrofi terjadi saat serat otot mengalami kerusakan atau cedera. Kondisi ini mendorong sel-sel satelit pada bagian luar serat otot menjadi aktif.

Sel-sel satelit ini akan berusaha memperbaiki kerusakan otot. Proses ini akan meningkatkan serat otot agar lebih kuat melakukan aktivitas berat ke depannya.

Hormon juga bertanggung jawab dalam pembentukan otot, seperti hormon pertumbuhan atau hepatocyte growth factor (HGF) yang mengontrol kerja sel satelit.

Di samping itu, hormon ini juga akan memicu metabolisme tubuh dan membantu mengubah protein menjadi asam amino yang bermanfaat untuk membentuk otot Anda.

Proses pembentukan otot pada setiap orang membutuhkan waktu yang berbeda. Hal ini mungkin tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, hingga genetik.

Meski begitu, Anda umumnya membutuhkan beberapa minggu atau bulan untuk melihat perubahan otot dari latihan dan gaya hidup sehat yang konsisten.

Kunci penting dalam pembentukan otot

Berolahraga di gym setiap hari tidak terlalu Anda perlukan untuk membentuk otot. Faktanya, latihan beban selama 20–30 menit sebanyak dua sampai tiga kali seminggu sudah cukup. 

Meskipun begitu, Anda perlu membuat target untuk semua jenis otot utama setidaknya dua kali selama latihan mingguan.

Untuk memudahkan program latihan Anda, berikut ini adalah sejumlah kunci penting yang perlu diperhatikan selama berusaha membentuk otot. 

1. Mendapatkan asupan protein yang cukup

Salah satu kunci utama untuk membentuk otot adalah memperoleh asupan protein yang cukup.

Protein yang dipecah menjadi asam amino akan tubuh Anda gunakan bersama zat gizi lainnya untuk membangun kembali, memperkuat, dan menebalkan serat otot. 

Tubuh Anda juga memerlukan asam amino untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Selain itu, jenis asam amino esensial yang berasal dari makanan, terutama leusin, dibutuhkan tubuh untuk memulai proses pembentukan otot. 

Apabila Anda ingin menambah massa otot, cobalah mengonsumsi tiga porsi susu rendah atau bebas lemak dan 0,08 kg sumber protein rendah lemak setiap harinya.

Selain itu, Anda bisa memperoleh sumber protein untuk otot lainnya, seperti:

• telur ayam,
• daging ayam tanpa kulit,
• daging sapi rendah lemak,
• ikan, dan
• tahu.

2. Memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi

Zat gizi lain yang tubuh Anda perlukan dalam pembentukan otot adalah karbohidrat yang bermanfaat sebagai sumber energi.

Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, performa dan pertumbuhan otot tentu akan terganggu. 

Karbohidrat dari makanan dipecah menjadi senyawa glikogen pada otot dan hati. Nantinya, otot akan menggunakan glikogen sebagai tambahan energi ketika berolahraga.

Apabila tubuh tubuh tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup, kadar glikogen akan habis dan memengaruhi massa otot.

Oleh karena itu, Anda bisa memilih untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, seperti: 

• pasta gandum,
• beras merah, 
• buah-buahan, 
• sayuran, 
• kentang, dan 
• oatmeal. 

3. Memilih lemak yang sehat

Protein dan karbohidrat memang penting, akan tetapi jangan lupakan manfaat lemak dalam upaya pembentukan otot.

Tubuh bergantung pada lemak untuk memasok energi ke otot selama melakukan latihan.

Berapa banyak lemak yang dibutuhkan setiap orang bisa berbeda. Idealnya, asupan lemak harus memenuhi setidaknya 20–35%dari total kebutuhan kalori harian.

Demi membentuk otot, cobalah berfokus pada sumber lemak yang sehat, seperti:

• kacang-kacangan, seperti kacang kedelai,
• minyak nabati, seperti minyak zaitun, serta
• ikan berlemak, seperti kembung dan tuna. 

4. Latihan kardio

Selain pola makan, jangan lupa untuk rutin berolahraga, salah satunya dengan latihan kardio, seperti jogging, bersepeda, atau berenang.

Latihan kardio dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Bahkan, jenis olahraga ini diketahui membantu pertumbuhan dan fungsi otot. 

Namun, efek ini biasanya hanya terlihat pada orang yang lebih tua dan kurang aktif bergerak. 

Para peneliti dari jurnal Exercise and Sport Sciences Reviews merekomendasikan olahraga ini dilakukan dengan intensitas 70–80% cadangan detak jantung.

Untuk melakukan latihan kardio, Anda dapat meluangkan waktu setiap sesi dengan durasi 30–45 menit setidaknya empat hingga lima hari setiap minggu. 

5. Latihan angkat beban

Jenis olahraga lainnya yang berkontribusi terhadap pembentukan otot adalah latihan angkat beban atau resistensi.

Meski tampak mudah, Anda tidak boleh melakukannya secara sembarangan untuk memperoleh manfaat latihan kekuatan otot ini sepenuhnya. 

Anda sebaiknya memilih beban yang cukup berat bagi otot, lalu latihan 12–15 kali repetisi. 

Apabila merasa beratnya terlalu mudah, Anda bisa menaikkan berat beban secara bertahap sampai ke batas maksimal yang mampu ditahan oleh otot. 

Umumnya, satu set yang terdiri dari 12 kali angkat beban dengan berat maksimal dapat lebih membangun otot dibandingkan tiga set dengan bobot yang lebih ringan. 

Tips mudah latihan untuk membentuk otot

Awalnya, segala cara membentuk otot yang telah dijelaskan di atas mungkin akan terasa sulit. Terlebih lagi, saat Anda merasakan otot-otot mulai sakit usai berolahraga.

Tidak jarang kondisi ini membuat banyak orang jadi malas untuk melanjutkan program mereka. 

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui beberapa tips berikut ini yang akan memudahkan Anda dalam menambah massa otot. 

• Selalu mulai olahraga dengan pemanasan ringan selama 5–10 menit. 
• Atur olahraga minimal tiga hingga delapan set dengan 12 pengulangan dalam satu set. 
• Pilih beban yang cukup berat untuk membuat otot lelah dalam 8–15 pengulangan, lalu tingkatkan beban dan jumlah pengulangan secara bertahap.
• Cobalah untuk melakukan berbagai jenis latihan yang berbeda supaya membuat program pembentukan otot tetap menantang. 

Apabila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau personal trainer Anda guna mendapatkan solusi yang tepat.