Aktivitas Fisik, Kegiatan Harian yang Baik untuk Tubuh dan Jiwa

Seiring bertambahnya usia dan kesibukan, kebanyakan orang dewasa (18 – 64 tahun) jadi kehilangan waktu serta kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik.

Jika tidak sengaja mencoba untuk lebih aktif bergerak, Anda mungkin akan tetap menjalani hari-hari Anda secara pasif. Seperti halnya makan, kegiatan fisik adalah kebutuhan utama untuk menunjang kesehatan tubuh. Ketahui berbagai  jenis aktivitas fisik beserta manfaatnya berikut ini.

Apa itu aktivitas fisik?

Menurut Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM), aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi. 

Lantas apa bedanya dengan olahraga? Olahraga berkaitan dengan latihan fisik yang dilakukan dengan tujuan tertentu, misalnya melatih salah satu anggota tubuh. 

Aktivitas fisik memiliki cakupan yang sangat luas, mulai dari kegiatan sehari-hari, seperti jalan kaki dan menjemur pakaian, hingga termasuk olahraga itu sendiri, misalnya berenang atau bermain futsal.

Kegiatan yang termasuk aktivitas fisik tak terbatas dilakukan di satu tempat saja. Anda bisa beraktivitas di berbagai tempat, di sekolah, kantor, rumah, dan luar ruangan. 

Jenis aktivitas fisik secara umum

Ada berbagai jenis kegiatan fisik yang bisa Anda lakukan. Aktivitas ini terbagi berdasarkan kategori umum dan intensitasnya.

Berikut ini adalah jenis aktivitas fisik secara umum.

1. Aktivitas fisik sehari-hari

Kegiatan fisik ini biasa dijumpai pada kehidupan harian Anda. Ada berbagai jenis tugas harian yang biasa dilakukan dan mengharuskan Anda untuk menggerakkan tubuh, seperti:

• berjalan kaki, 
• membersihkan rumah, 
• berkebun, dan
• bermain dengan anak serta hewan peliharaan.

Kalori yang terbakar dari aktivitas sehari-hari berkisar antara 50 – 200 kkal per kegiatan.

2. Latihan fisik

Latihan fisik merupakan aktivitas yang dilakukan secara terencana dan memiliki struktur tertentu. 

Beberapa contoh latihan fisik adalah bersepeda, pemanasan, berlari, dan senam aerobik. 

Berbagai jenis kegiatan ini bisa dikategorikan sebagai olahraga atau salah satu gerakan yang ada pada olahraga.

3. Olahraga

Olahraga diartikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur, terencana, serta memiliki aturan yang harus dipatuhi.

Sebagai contoh, sepak bola atau futsal memiliki aturan main tertentu beserta beberapa jenis pelanggaran yang mungkin terjadi. 

Tujuan bermain sepak bola atau futsal adalah mencetak gol ke gawang lawan sebanyak-banyaknya.

Aktivitas fisik ini tidak hanya bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, tetapi juga untuk mendapatkan prestasi.

Aktivitas fisik berdasarkan intensitas

Sementara itu, berdasarkan intensitasnya, aktivitas fisik terbagi menjadi beberapa jenis berikut.

1. Aktivitas fisik ringan

Saat melakukan aktivitas fisik yang ringan, Anda tidak akan merasa terengah-engah atau jantung berdegup lebih kencang dari biasanya. Tubuh juga tidak akan membakar banyak kalori menjadi energi. Aktivitas ini meliputi:

• mencuci piring, 
• memasak, 
• jalan-jalan santai di pusat perbelanjaan, 
• mengemudikan kendaraan bermotor, memancing, dan 
• melakukan peregangan otot.

2. Aktivitas fisik sedang

Aktivitas ini ditandai dengan detak jantung yang lebih cepat, napas lebih pendek, dan suhu tubuh meningkat. Anda juga mungkin merasa sedikit lelah setelah melakukannya. Contoh aktivitas sedang antara lain:

• berjalan cepat, 
• bersepeda, 
• menggendong anak usia 2 – 6 tahun, 
• naik tangga, mengganti galon air minum,
• yoga, 
• menari, 
• main voli, dan 
• berseluncur dengan sepatu roda atau skateboard.  

3. Aktivitas fisik berat

Untuk aktivitas yang berat, tubuh Anda membakar kalori lebih banyak karena energi yang dibutuhkan cukup besar. Anda juga akan terengah-engah sesuai melakukan kegiatan tersebut. Biasanya, aktivitas bagi orang dewasa yang cukup berat adalah berolahraga seperti:

• futsal,
• lari, 
• berenang, 
• naik gunung, 
• lompat tali, dan
• bulutangkis. 

Aktivitas fisik berat bisa juga berupa pekerjaan yang membutuhkan tenaga seperti mencangkul, mengayuh becak, atau menyelesaikan pekerjaan konstruksi.

Apa saja manfaat aktivitas fisik?

Banyak orang tak menyadari manfaat yang mereka dapatkan dari aktivitas fisik sehari-hari. Berbeda dengan tubuh yang lemas saat Anda tidak makan, Anda tidak akan merasakan dampak secara langsung ketika kurang bergerak seharian.

Bahaya kesehatan dari kurang gerak baru akan terasa dalam jangka panjang. Untuk itu, cobalah beraktivitas fisik lebih sering sehingga bisa memperoleh berbagai manfaat berikut ini.

1. Mencegah berbagai penyakit

Aktivitas fisik bagi orang dewasa tak hanya baik untuk menjaga kebugaran tubuh, tapi juga mencegah berbagai penyakit yang mengintai seiring bertambahnya usia. 

Beberapa penyakit yang dipicu oleh kurang gerak, antara lain:

• penyakit jantung koroner,
• hipertensi,
• diabetes,
• kanker payudara,
• obesitas,
• osteoporosis,
• kanker usus besar,
• stroke, dan
• kanker ginjal.

2. Menjaga ketajaman kecerdasan

Semakin bertambah usia, fungsi kognitif otak, seperti daya ingat, konsentrasi, dan ketelitian, lama-kelamaan akan menurun. Penurunan kognisi akan lebih cepat terjadi pada orang yang menjalani gaya hidup sedenter (kurang gerak) bertahun-tahun. 

Salah satu manfaat berolahraga adalah meningkatkan kemampuan berpikir dan daya ingat. Pasalnya, selama Anda bergerak otak akan terus berkembang dengan membentuk jaringan-jaringan baru yang menciptakan ratusan koneksi baru  antara sel saraf otak (neuron). 

Dengan aktif bergerak, Anda pun bisa menghindari risiko demensia, penyakit Alzheimer, atau berbagai gangguan lain pada fungsi kognitif Anda.

3. Berpikiran lebih positif

Menggerakan badan juga mampu membuat seseorang merasa lebih positif dan percaya diri. Hal ini tentu sangat berguna karena di usia dewasa seseorang pasti dihadapkan dengan berbagai persoalan hidup yang bisa menyebabkan stres atau depresi. 

Jadi, daripada terus-menerus makan ketika sedang dirundung masalah, lebih baik Anda coba menggerakan tubuh atau mulai berolahraga. 

4. Meningkatkan kualitas tidur

Manfaat aktivitas fisik juga membantu meningkatkan kualitas tidur. Mengutip situs Sleep Foundation, gerakan tubuh dengan intensitas sedang dan tinggi akan akan mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam. 

Selain itu, olahraga membantu Anda tidur lebih cepat sehingga Anda tidak kesulitan memejamkan mata dan tidur pulas. Anda bahkan bisa mengurangi kebutuhan akan obat tidur karena tidur lebih nyenyak. Hal ini bisa mengurangi kantuk pada siang hari.

5. Meningkatkan kemampuan fisik

Dalam jangka panjang, kurang gerak bisa membuat Anda kehilangan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, atau menaiki tangga, dengan normal.

Berbagai kegiatan fisik dan olahraga melatih keseimbangan, kekuatan otot dan tulang, serta kelenturan sendi dan otot. Ini berguna untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera saat melakukan kegiatan harian.

Untuk memaksimalkan manfaat ini, Anda bisa melakukan aktivitas yang menggerakan banyak bagian tubuh, seperti aerobik, latihan kekuatan otot, dan latihan keseimbangan.  

Berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan?

Kebutuhan fisik orang dewasa tentu berbeda dengan anak-anak atau orang lanjut usia (lansia). Lantas, berapa jumlah olahraga dalam seminggu serta dan aktivitas tubuh yang diperlukan?

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), setiap orang dalam rentang usia 18 – 64 tahun wajib memenuhi kebutuhan gerakan tubuh berikut ini:

• 150 menit gerakan intensitas sedang atau 75 menit intensitas berat dalam seminggu.
• 300 menit gerakan intensitas sedang dalam seminggu jika sudah terbiasa.
• Latihan kekuatan otot sebanyak 2 kali atau lebih dalam seminggu.

Aktivitas fisik adalah kegiatan yang diperlukan agar tubuh tetap berfungsi dengan normal. Untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, pastikan Anda sudah memenuhi jumlah dan durasi gerakan tubuh yang telah direkomendasikan.