Membentuk Otot Tak Cukup Dengan Olahraga, Ini 3 Diet yang Bisa Membantu Anda

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Olahraga saja tidak akan memberikan Anda otot yang besar dan padat. Justru, olahraga ketat bisa menyebabkan tubuh Anda kehilangan massa otot. Oleh sebab itu, Anda perlu menerapkan pola makan khusus untuk membentuk massa otot dan menjaganya tetap kuat.

Pola makan terbaik untuk membangun massa otot

Tentu tidak mudah untuk menyesuaikan jenis dan jumlah makanan yang harus Anda konsumsi. Untuk mempermudah langkah dalam membangun massa otot, pola makan yang perlu Anda jalani terangkum dalam beragam diet berikut:

1. Diet tinggi protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Protein adalah komponen utama dari berbagai sel yang menyusun tubuh Anda. Tubuh membutuhkannya untuk membentuk otot, tendon, organ, dan kulit. Protein juga membentuk enzim dan hormon yang membantu kerja berbagai sistem dalam tubuh.

Mengacu pada studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, Anda memerlukan sebanyak 1,6 gram protein per kilogram berat badan agar massa otot bisa bertambah.

Jika berat badan Anda 60 kilogram, artinya pola makan Anda harus memenuhi 96 gram protein per hari untuk bisa membentuk massa otot. Berikut adalah contoh menu sehari dalam diet tinggi protein yang bisa Anda ikuti:

  • Sarapan: 3 butir telur, 1 lembar roti gandum panggang dengan selai kacang, dan 1 buah pir
  • Makan siang: 1 potong salmon ukuran sedang yang diolah dengan minyak zaitun, sayuran campur, dan 1 buah apel
  • Makan malam: 1 potong daging sapi ukuran sedang, ubi rebus, dan nasi merah

2. Diet paleo

diet paleo

Prinsip diet paleo adalah pola makan berisikan beragam makanan yang dikonsumsi selama era Paleolitikum. Makanan dalam diet ini meliputi daging, ikan, buah, sayuran, kacang, dan sejenisnya yang dahulu diperoleh dengan cara diburu atau dikumpulkan.

Diet paleo pantang terhadap makanan modern, produk olahan, serta bahan pangan yang diproduksi dari pertanian atau peternakan. Anda pun perlu membatasi konsumsi garam, gula pasir dan pemanis buatan, susu, gandum, dan beberapa minyak nabati.

Walaupun ada beberapa sumber protein yang tidak dikonsumsi, pola makan ini bisa tetap membantu membentuk massa otot. Pasalnya, Anda masih bisa memperoleh protein dari berbagai jenis daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Berikut contoh menu sehari yang dapat dicoba:

  • Sarapan: 2 butir telur dan salad, dan 1 potong buah favorit Anda
  • Makan siang: sandwich isi daging dan sayuran, dan segenggam kacang campur
  • Makan malam: tumis daging sapi dan sayuran, ubi panggang, dan buah-buahan

3. Diet keto

tidak boleh diet keto

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Asupan karbohidrat yang rendah menyebabkan tubuh beralih membakar lemak sebagai sumber energi utama. Peralihan ini membuat tubuh mengalami kondisi yang disebut ketosis.

Selama menjalani diet keto, Anda boleh mengonsumsi berbagai sumber protein hewani, kacang, biji-bijian, minyak menyehatkan, serta sayuran rendah karbohidrat. Batasi asupan gula, sayuran tinggi serat, gandum, serta semua buah kecuali alpukat dan berry.

Pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak sebenarnya tidak secara langsung membentuk otot. Namun, asupan lemak yang tinggi berguna agar tubuh fokus membakar lemak. Dengan begitu hanya lemak yang terbakar tanpa perlu menggunakan protein dalam kondisi karbohidrat rendah.

Berikut adalah contoh menu sehari untuk diet keto:

  • Sarapan: 2 butir telur rebus, 1 buah tomat, dan omelet isi keju
  • Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta ditambah susu almond
  • Makan malam: tumis bola daging dengan parutan keju dan sayuran

Pola makan dan olahraga memiliki peran yang sama pentingnya dalam membangun massa otot. Makanan memberikan nutrisi yang diperlukan untuk membentuk otot, sementara latihan fisik akan melatih dan membuatnya semakin kuat.

Setiap jenis diet memiliki keunggulan dan kekurangan tersendiri. Beberapa orang juga memiliki kondisi medis yang membuatnya tidak dapat menjalani diet tertentu. Untuk menemukan jenis diet yang paling sesuai, cobalah berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Mengenal Diet CICO, yang Penting Kalori Masuk dan Keluar Sama

Diet CICO adalah salah satu diet yang sedang populer. Katanya diet ini cocok untuk menurunkan berat badan tanpa harus memilih makanan, tapi apa benar?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Diet, Nutrisi 26 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Punya perut buncit bukan cuma ganggu penampilan tapi juga bahaya bagi kesehatan. Yuk, ikuti senam mengecilkan perut yang bisa Anda coba rutin di rumah!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Agar otot lebih kuat, tak perlu olahraga mati-matian. Penelitian membuktikan kalau Anda perlu meluangkan waktu satu hari untuk "rest day" dan tidak ngegym.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

Makanan untuk Epilepsi: Mana yang Baik, Mana yang Harus Dihindari?

Selain minum obat, pilihan makanan yang dianjurkan untuk penderita epilepsi ternyata juga harus diperhatikan. Selengkapnya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kesehatan Otak dan Saraf, Epilepsi 6 November 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

otot kekar pada wanita

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

6 Langkah Membentuk Perut Six Pack

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 9 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
cara membentuk otot

7 Rahasia Membentuk Otot Hanya Dalam Satu Minggu

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 1 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
gerakan olahraga melatih kelenturan tubuh

10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit