12 Daftar Buah-buahan yang Ampuh Menurunkan Darah Tinggi

Anda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah-buahan dan sayuran setiap hari. Hal ini membantu memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Saat Anda mempunyai penyakit hipertensi atau tekanan darah tinggi, vitamin dan mineral serta serat yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Terutama, buah yang mengandung kalsium, magnesium, serta kalium adalah buah yang dianjurkan sebagai penurun tekanan darah tinggi.

Nah, kira-kira apa saja buah-buahan yang wajib dikonsumsi penderita tekanan darah tinggi? Berikut daftar lengkap beserta cara kerja masing-masing buah sebagai penurun darah tinggi.

Buah yang bermanfaat sebagai penurun darah tinggi

Berikut ini merupakan beberapa buah yang baik untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Kiwi

Ini merupakan salah satu buah yang dianjurkan sebagai penurun tekanan darah tinggi paling ampuh. Mengapa? Karena dalam satu buah kiwi terkandung 2% kalsium, 7% magnesium, dan 9% kalium. Ketiga mineral yang mampu membantu menurunkan tekanan darah tinggi Anda, ternyata terkandung dalam buah ini.

Selain mengandung ketiga mineral tersebut, buah kiwi juga kaya akan vitamin C yang bersifat antioksidan. Antioksidan ini dapat membantu tubuh Anda dalam melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel-sel dalam tubuh.

Walaupun rasanya agak sedikit masam, namun ternyata buah ini mempunyai manfaat yang sangat menguntungkan bagi Anda. Lalu, mengapa tidak Anda masukkan buah ini ke dalam daftar buah yang harus Anda konsumsi setiap hari?

2. Pisang

Buah lain yang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda adalah pisang. Nah, ini merupakan buah yang sangat terjangkau dan mudah Anda temukan.

Pasti Anda tidak asing lagi dengan buah ini sebagai makanan pencuci mulut. Satu buah pisang ukuran sedang ternyata mengandung 1% kalsium, 8% magnesium, dan 12% kalium yang Anda butuhkan setiap hari.

Selain untuk menurunkan tekanan darah, pisang juga mampu membantu menurunkan kadar hormon stres dalam darah. Untuk itu, mulailah konsumsi pisang setiap hari setidaknya 1 buah sebagai sarapan atau makanan selingan Anda.

3. Alpukat

Buah ini selain kaya akan lemak baik, juga kaya akan vitamin dan mineral, sehingga buah ini efektif sebagai penurun darah tinggi. Satu setengah buah alpukat dapat menyediakan 1% kalsium, 5% magnesium, dan 10% kalium yang Anda butuhkan.

Selain kaya akan mineral dan lemak baik tersebut, alpukat juga mengandung karotenoid yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Saat mengupas alpukat, sebaiknya kupaslah dengan hati-hati. Mengapa? Karena ternyata kandungan berbagai senyawa yang baik ini berada tepat di bawah kulit alpukat.

4. Buah beri

Pasti Anda sudah mengenal stroberi, blueberry, dan raspberry bukan? Nah, ternyata semua jenis buah beri ini sangat bermanfaat sebagai penurun tekanan darah Anda yang tinggi.

Buah beri, terutama blueberry, mengandung senyawa flavonoid. Senyawa flavonoid ini, menurut salah satu penelitian, dapat mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi) dan dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

5. Buah bit

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan oleh jurnal American Heart Association menunjukkan bahwa konsumsi jus bit dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Penelitian yang dilakukan oleh Queen Mary University of London di lansir dari Medical News Today, menjelaskan bahwa kandungan nitrat dalam buah bit dapat meningkatkan kadar gas nitrat oksida dalam sirkulasi darah sehingga membantu dalam menjaga kesehatan jantung.

Penelitian lainnya yang diterbitkan oleh Nutrition Journal tahun 2013 juga menunjukkan bahwa tekanan darah sistolik partisipan yang minum jus bit dan apel dapat menurun setelah 6 jam, terutama pada partisipan pria.

Kandungan nitrat dalam buah bit ini ternyata memang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Anda bisa mengonsumsi buah bit dalam berbagai cara, misalnya dibuat jus, ditambahkan pada sereal sarapan Anda, dipanggang bersama sayuran, dibuat salad, dan sebagainya.

6. Delima

Pasti Anda sudah sering mendengar nama buah ini belakangan ini melalui televisi, sering disebut juga sebagai pomegranate. Ya, sudah banyak produk yang menambahkan buah ini sebagai salah satu kandungannya.

Memang, ternyata buah delima merah mempunyai manfaat yang banyak. Salah satu manfaatnya adalah sebagai buah penurun tekanan darah tinggi. Bahkan, sudah banyak penelitian yang membuktikan hal ini.

Salah satunya adalah penelitian yang dipublikasikan oleh Plant Foods for Human Nutrition. Penelitian ini menunjukkan bahwa konsumsi jus pomegranate lebih dari satu gelas setiap hari selama 4 minggu berhubungan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kandungan kalium dan polifenol dalam buah ini mungkin yang menyebabkan hal ini terjadi.

7. Tomat

Untuk Anda penyuka jus tomat, ada kabar gembira karena tomat ternyata merupakan salah satu buah yang ampuh menjadi penurun darah tinggi.

Hal ini dibuktikan melalui sebuah studi oleh Tokyo Medical and Dental University dan Tucson Plant Breeding Institute, dengan 184 pria dan 297 wanita sebagai partisipan.

Seluruh partisipan diminta untuk minum jus tomat tawar setiap hari selama setahun. Hasilnya? Tekanan darah 94 peserta penderita hipertensi mengalami penurunan.

Rata-rata tekanan darah sistolik turun dari 141,2 menuju 137 mmHg, dan rata-rata angka diastolik menurun dari 83,3 ke 80,9 mmHg.

Meskipun tidak dituliskan secara pasti apa kandungan dalam tomat yang dapat menurunkan tekanan darah, ada kemungkinan kandungan antioksidan dan karotenoid yang terdapat di tomat berperan penting.

Dilansir dari Healthline, tomat mengandung lycopene, salah satu jenis karotenoid. Dalam sebuah studi yang terdapat di Fronters in Pharmacology, lycopene dapat menurun angka tekanan sistolik pada penderita darah tinggi.

8. Jeruk

Kandungan yang terdapat di buah jeruk ternyata juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah Anda. Sebuah studi yang dilaksanakan oleh tim peneliti Cleveland Clinic membuktikan hal tersebut.

Sebanyak 25 partisipan dengan penyakit jantung mengikuti penelitian ini dan diminta untuk minum minuman berperisa jeruk dengan vitamin C. Tekanan darah mereka mengalami sedikit penurunan.

Dua minggu setelahnya, mereka meminum jus jeruk tanpa tambahan vitamin C, dan tekanan darah pun menurun lebih jauh. Dua minggu kemudian, jus jeruk tersebut diberikan vitamin C dan E tambahan. Pada akhir penelitian, sebagian besar partisipan memiliki tekanan darah yang normal.

Rata-rata penurunan tekanan darah sistolik dari studi ini adalah sebesar 6,9%, sedangkan tekanan darah diastolik menurun sebanyak 3,5%. Meski angka tersebut kecil, penurunan ini termasuk berpengaruh pada penderita hipertensi.

Namun, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk membuktikan pengaruh jeruk pada penurunan tekanan darah.

9. Semangka

Semangka juga merupakan buah lain yang dapat Anda manfaatkan sebagai penurun tekanan darah tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan L-citrulline dan L-arginine pada semangka berperan dalam menurunkan tekanan darah.

Menurut sebuah studi yang terdapat di American Journal of Hypertension, kandungan sitrulin yang terdapat di semangka dapat menurunkan angka sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi.

Penurunan ini lebih jelas terlihat pada pasien penderita tekanan darah tinggi di bagian pergelangan kaki (ankle blood pressure) dan lengan atas (brachial blood pressure), terutama pada pasien dengan berat badan berlebih dan berusia 50 tahun ke atas.

10. Nanas

Buah lainnya yang dapat Anda konsumsi sebagai penurun tekanan darah adalah nanas. Buah yang identik dengan rasa asam ini kaya akan kalium, mineral yang bermanfaat untuk penderita hipertensi.

Kandungan kalium yang tinggi dalam buah ini dapat membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga aliran darah akan lebih lancar dan risiko penyempitan pembuluh darah pun mengecil.

Ditambah lagi, buah nanas juga dapat membantu mengatasi penyakit jantung dan pembuluh darah lainnya, seperti aterosklerosis.

11. Pir

Pir juga termasuk buah yang kaya akan kalium dan zat-zat antioksidan lainnya. Kandungan kalium dalam buah pir adalah sekitar 190 mg.

Selain itu, buah ini juga tidak mengandung sodium dan lemak, sehingga risiko Anda untuk mengalami tekanan darah tinggi pun berkurang.

Konsumsi buah pir dalam jangka panjang juga membantu Anda menurunkan berat badan, menjaga kontraksi otot berlebih, mengontrol denyut jantung, serta memperlancar proses metabolisme tubuh.

12. Melon

Buah dengan rasa manis yang khas ini tidak hanya lezat dan menyegarkan, namun juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah Anda.

Sama dengan beberapa buah yang telah disebutkan di atas, melon mengandung kalium yang tinggi, yaitu sebanyak 12% dari angka kebutuhan harian Anda.

Selain kandungan kaliumnya yang tinggi, melon juga termasuk buah yang rendah sodium, sehingga menjadikan buah ini sebagai penurun darah tinggi yang baik.

Tidak hanya dapat menurunkan tekanan darah, buah ini juga dapat memperbaiki kadar gula, mencegah risiko dehidrasi, memperbaiki sistem imun dengan kandungan vitamin C-nya, serta memperlancar pencernaan karena kaya akan serat.

Buah lainnya yang juga mengandung kalium untuk menurunkan tekanan darah adalah:

• Mangga
• Anggur
• Apel

Anda dapat mengonsumsi buah-buahan di atas dengan cara dimakan langsung sebagai camilan, diolah menjadi jus, dan sebagai pelengkap salad atau makanan lainnya.