Anda mungkin tidak akan heran bila menemukan sayuran hijau di deretan atas daftar makanan yang paling menyehatkan bagi tubuh. Namun, tahukah Anda bahwa beberapa jenis sayuran ternyata jauh lebih menyehatkan dibandingkan yang lain?
Entah karena kandungan mineral yang lebih beragam, antioksidan yang kuat, atau faktor lain, ragam sayuran hijau ini memiliki keunggulan tersendiri yang tidak tergantikan. Apa saja sayuran yang dimaksud?
Beragam sayuran hijau yang tidak boleh Anda lewatkan
Sayuran merupakan bahan pangan rendah kalori, tapi tinggi vitamin, mineral, dan serat. Di antara banyaknya sayuran yang berwarna-warni, sayuran hijau memiliki ciri khas berupa warna kehijauan terang hingga gelap yang berasal dari pigmen klorofil.
Kandungan gizi setiap jenis sayuran tentu berbeda dan manfaatnya pun beragam pula bagi kesehatan. Apabila Anda mencari jenis sayuran yang paling menyehatkan, di bawah ini beberapa contoh yang bisa Anda coba.
1. Bayam
Bayam merupakan sumber mangan, vitamin A, vitamin K, dan B kompleks. Semangkuk bayam mentah dengan berat 30 gram bahkan bisa memenuhi 181% kebutuhan vitamin K, 56% kebutuhan vitamin A, dan 13% kebutuhan mangan Anda dalam satu hari.
Sayuran ini juga kaya akan folat yang diperlukan untuk memproduksi sel darah merah, mendukung perkembangan janin, dan mencegah kecacatan lahir. Jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa ibu hamil dianjurkan banyak makan bayam, inilah alasannya.
2. Kale
Kale sering disebut sebagai sayuran hijau yang paling menyehatkan di Bumi. Ini karena kale kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Bayangkan, makan semangkuk kale saja bisa mencukupi 206% kebutuhan vitamin A dan 134% vitamin C harian Anda.
Daun kale juga mengandung antioksidan berupa lutein dan beta-karoten. Antioksidan memiliki fungsi utama untuk melindungi sel dari radikal bebas, meredakan peradangan, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
3. Daun bit
Anda mungkin sudah tak asing dengan buah bit merah, tapi pernahkah Anda mengolah daunnya? Daun bit tinggi akan serat, kalsium, dan vitamin. Satu mangkuk daun bit bahkan mengandung vitamin A yang setara dengan 220% kebutuhan harian Anda.
Seperti kale, sayuran hijau ini mengandung lutein dan beta-karoten yang menyehatkan mata. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa kedua antioksidan ini berpotensi menurunkan risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula.
4. Selada air dan selada romaine
Selada merupakan sumber yang baik dari serat, folat, vitamin C, dan zat besi. Sayuran ini juga tinggi kandungan air, rendah kalori, dan rendah lemak sehingga bisa Anda olah menjadi bahan dasar salad sayur untuk diet.
Daun selada yang kadar airnya tinggi seperti selada air atau selada bokor (iceberg lettuce) mungkin tidak mengandung serat dalam jumlah banyak. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan selada yang lebih padat seperti selada romaine.
5. Kol
Daun kol berasal dari kelompok sayuran yang sama dengan kale, brokoli, dan kubis Brussel. Selain tinggi dengan vitamin dan mineral, kelompok sayuran hijau ini juga mengandung glukosinolat. Zat inilah yang memberikan rasa pahit khas pada kol.
Sejumlah penelitian lama terhadap hewan menunjukkan bahwa glukosinolat mungkin berpotensi mencegah kanker. Selain itu, kol yang difermentasi juga dapat menyehatkan sistem pencernaan, melancarkan buang air besar, dan memperkuat sistem imun.
6. Microgreens
Microgreens merupakan sayuran hijau berukuran kecil yang tumbuh dari bibit sayuran atau rempah pada umumnya. Ukuran sayuran ini biasanya berkisar antara 2,5 – 7,5 sentimeter dan belum matang sempurna ketika dipanen.
Walaupun belum matang dan berukuran mungil, kandungan gizi microgreens ternyata beragam. Menurut sebuah penelitian pada 2012, sayuran ini bisa mengandung vitamin C, E, dan K dengan jumlah 40 kali lebih banyak dibandingkan sayuran pada umumnya.
7. Pakcoy
Pakcoy merupakan salah satu sumber terbaik dari vitamin K, kalsium, zinc, dan fosfor. Semua zat gizi ini berperan dalam menjaga kepadatan tulang sehingga Anda terlindung dari risiko osteoporosis dan patah tulang.
Selain itu, pakcoy juga mengandung lebih banyak mineral selenium dibandingkan sayuran hijau lainnya. Selenium berperan dalam menjaga daya tahan tubuh, membantu kerja kelenjar tiroid, serta berpotensi menurunkan risiko sejumlah kanker.
Sayur-sayuran hijau kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang tubuh butuhkan untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Oleh sebab itu, jangan lupa sertakan sayuran ini ke dalam menu harian Anda agar Anda dapat memperoleh manfaatnya.
[embed-health-tool-bmi]
