10 Manfaat Menakjubkan Okra Bagi Kesehatan Tubuh

Ketika berbelanja ke supermarket, pernahkah Anda melihat jenis tumbuhan yang tampak asing karena jarang ditemui? Bentuk dan warnanya mirip oyong (labu gambas), tapi agak lebih panjang dan meruncing di ujungnya. Tumbuhan tersebut bernama okra. Meski tidak setenar kangkung atau bayam, okra kerap diolah menjadi sajian lezat di beberapa restoran. Alasannya karena ternyata ada segudang manfaat okra yang membuatnya baik untuk dikonsumsi. Memang, apa saja manfaat okra?

Apa itu okra?

Dilihat sekilas, penampilan buah ini mirip cabe hijau besar atau sayur oyong yang memiliki bulu-bulu halus di permukaan kulitnya. Meski begitu, nyatanya okra atau okro tidak termasuk keluarga sayur. Okra bukan sayur karena memiliki biji-bijian di dalamnya.

Okra adalah buah polong-polongan berbentuk kapsul yang dihasilkan dari tanaman berbunga bernama Abelmoschus esculentus. Okro dilapisi bulu karena sebetulnya masih termasuk ke dalam keluarga perdu atau kapas-kapasan (Malvaceae). Tanaman induk okra masih bersaudara dengan pohon kapuk randu, pohon cokelat (kakao), tembakau, serta bunga kembang sepatu.

Habitat asli okro masih diperdebatkan sampai saat ini. Banyak sejarawan dan ahli tanaman yang berpendapat bahwa tanaman A. esculentus pertama kali ditemukan di sekitar pantai Laut Mediterania, Arab Saudi, dan Mesir pada tahun 1216. Seiring waktu, buah polong berbulu ini dibudidayakan sampai ke Afrika Barat, Asia Selatan, Kepulauan Karibia, dan Amerika Utara.

Di negara-negara berbahasa Inggris, okra punya nama lain lady’s finger karena bentuknya lentik mirip jari-jari tangan wanita. Di Indonesia sendiri, kadang “sayuran” hijau ini disebut bendi. Sayur bendi sebenarnya ada yang berwarna merah dan hijau. Akan tetapi, bendi berwarna hijaulah yang paling sering diolah dan mudah ditemui di pasaran.

Apa kandungan nutrisi okra?

Menurut National Nutrient Database dari Kementerian Pertanian Amerika Serikat (USDA), nutrisi per 100 gram (gr) okra meliputi 33 kalori, hampir 8 gr karbohidrat, sekitar 2 gram protein, dan 3,2 gram serat.

Sayur bendi juga diperkaya oleh sejumlah mikronutrien penting, seperti:

• 36 mikrogram (mcg) vitamin A
• 0.215 miligram (mg) vitamin B6
• 23 mg vitamin C
• 31.3 mg vitamin K
• 200 mg kalium
• 7 mg natrium
• 57 mg magnesium
• 82 mg kalsium
• 60 mcg folat
• Sejumlah kecil zat besi, fosfor, dan tembaga.

Menariknya lagi, okra termasuk sumber makanan nabati yang kaya antioksidan, termasuk katekin oligomer, turunan flavonoid, dan fenolik. Ketiganya memiliki sifat antimikroba dan antiradang yang baik.

Apa manfaat okra bagi kesehatan?

Sama halnya seperti makan sayur dan buah, makan okra juga menawarkan beragam manfaat buat kesehatan. Berikut beragam manfaat okra untuk menunjang kesehatan tubuh:

1. Meredakan asma

Okra dipercaya dapat membantu mengendalikan asma karena antioksidan dan vitamin C-nya cukup tinggi. Merangkum berbagai studi, kekurangan vitamin C menyebabkan sel dan jaringan tubuh, termasuk paru-paru, rentan mengalami peradangan kronis.

Studi terbitan Journal of Allergy and Clinical Immunology menemukan bahwa penderita asma yang kekurangan vitamin C lebih sering mengalami gejala kambuhan. Ini menandakan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin C harian dapat membantu mengendalikan asma.

Selain itu, makanan tinggi antioksidan juga dapat bantu mencegah kerusakan jaringan akibat asma. Hal ini turut dibuktikan oleh penelitian yang dimuat dalam jurnal Thorax. Rutin makan makanan tinggi vitamin C dapat mengurangi gejala napas mengi yang sering dialami pengidap asma.

Uniknya, Anda tetap bisa merasakan manfaat ini jika hanya makan makanan sumber vitamin C untuk 1-2 kali seminggu.

2. Melancarkan pencernaan

Melansir studi yang dimuat dalam International Journal of Nutrition and Food Sciences, okra mengandung tinggi serat, khususnya jenis serat tidak larut.

Serat tidak larut membantu menambah berat feses sementara juga meringankan “perjalanan”nya melewati usus hingga akhirnya dibuang. Makan makanan tinggi serat tak larut secara teratur membantu membersihkan usus sehingga memungkinannya bekerja lebih efektif. Jika usus lebih efisien menyalurkan sisa-sisa makanan, Anda cenderung akan terhindar dari masalah sembelit dan diare.

Namun, tidak hanya itu. Nyatanya kandungan antiradang dan antibakteri dalam buah polong ini juga bisa mencegah Anda dari masalah radang lambung, iritasi usus (irritable bowel syndrome/IBS), dan masalah pencernaan lainnya. Efek pembersihan usus dari asupan serat dalam jangka panjang juga menurunkan risiko kanker usus besar.

Selain itu, vitamin A-nya berperan menjaga kesehatan membran mukosa yang melapisi dinding dalam organ pencernaan. Ini dapat membantu seluruh sistem pencernaan berfungsi dengan baik. Terlebih, polisakarida dalam lendir okra efektif meluruhkan bakteri H. pylori penyebab maag yang menempel kuat di usus.

3. Menurunkan kolesterol

Jika punya kolesterol tinggi, Anda tentu harus sangat hati-hati memilih apa yang Anda makan sehari-hari. Salah-salah, kolesterol bisa makin melonjak dan menaikkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung.

Nah, okra termasuk salah satu sumber makanan yang berpotensi baik menurunkan kolesterol. Menurut sebuah studi terbitan Global Journal of Medical Research, polisakarida dalam lendir okra dapat menurunkan kadar kolesterol karena kemampuannya mengikat asam empedu yang membawa racun dari hati.

Penelitian tersebut juga menyebutkan bahwa minyak dari biji okra sama berpotensinya untuk menurunkan kolesterol dalam darah. Biji okra kaya akan sumber asam lemak linoleat (omega-3). Asupan omega-3 yang mencukupi membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sembari mencegah penumpukan mencegah plak lemak pada pembuluh darah, di bawah kulit, dan yang tersimpan pada hati.

Selain itu, okro tinggi serat tak larut. Melansir dari laman Harvard Health Publishing, serat adalah komponen makanan penting untuk menurunkan kolesterol. Serat okra bekerja mengatur laju penyerapan gula dari usus, yang kemudian menormalkan kadar kolesterol darah.

4. Menyehatkan jantung

Selain tinggi serat tidak larut, sayur bendi juga cukup tinggi kandungan serat larutnya. Terutama dalam bentuk gum dan pektin. Kedua jenis serat ini membantu menurunkan serum kolesterol dalam darah, yang mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. 

Pektin dapat membantu menurunkan kolesterol hanya dengan mengubah cara pembuatan empedu di dalam usus. Empedu akan bekerja lebih efisien untuk menyerap lebih banyak lemak dari sisa makanan di usus. Kolesterol dan lemak yang berlebih pada akhirnya akan dikeluarkan bersama hasil sisa makanan lainnya dalam bentuk feses.

Menariknya, serat juga dapat memperlambat perkembangan penyakit jantung pada orang yang memang sudah memilikinya.

5. Menurunkan gula darah

Okra mengandung serat tinggi yang membantu menstabilkan gula darah dengan memperlambat laju penyerapan glukosa dari usus. Teori tersebut turut didukung oleh temuan dari studi terbitan Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Studi itu menunjukkan, semakin banyak serat okra yang dikonsumsi maka kadar gula darah cenderung lebih stabil.

Satu penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam jurnal ISRN Pharmaceutics juga melaporkan bahwa okra sama baiknya untuk menurunkan kadar gula darah bagi diabetesi.

Meski begitu, pencapaian tersebut tetap dipengaruhi berbagai faktor gaya hidup sehat lainnya. 

6. Meningkatkan daya tahan tubuh

Manfaat okra lainnya adalah bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Hal ini terkait dengan jumlah vitamin C serta zat antioksidan yang tinggi dalam okra.

Vitamin C dapat merangsang produksi sel darah putih yang menjadi komponen penting dalam sistem kekebalan tubuh. Sementara kandungan antioksidan berperan penting dalam menghancurkan semua radikal bebas yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. 

7. Mencegah gangguan ginjal

Makan okra dengan teratur terbukti dapat mencegah gangguan ginjal, terutama pada pengidap diabetes.

Terlebih, asupan rutin dari okra dapat membantu menghindari penyakit ginjal sebagai komplikasi diabetes. Melansir studi terbitan Global Journal of Medical Research, pengidap diabetes yang makan okra setiap hari menunjukkan kerusakan ginjal yang lebih ringan ketimbang yang tidak.

Ini berpotensi menguntungkan karena hampir 50% kasus penyakit ginjal disebabkan oleh diabetes.

8. Baik untuk ibu hamil

Jika Anda ibu hamil, tidak ada salahnya untuk coba makan sayuran ini untuk menjaga kesehatan Anda dan janin. Okra tinggi kandungan vitamin A, vitamin B1, vitamin B2,vitamin B6, vitamin C, seng, serta kalsium terutama sangat dibutuhkan untuk proses tumbuh kembang janin dalam kandungan 

Lebih dari itu, okra juga kaya akan asam folat yang baik untuk menunjang perkembangan otak janin, mencegah kecacatan saat hamil, dan memperlancar BAB. Sebaliknya, kadar folat yang rendah dapat mengakibatkan munculnya satu atau lebih masalah kehamilan di kemudian hari. 

Itulah salah satu alasan utama mengapa mencukupi kebutuhan folat sangat penting bagi wanita sebelum dan selama kehamilan. Bahkan setelah kehamilan hingga saat menyusui.

9. Menurunkan risiko osteoporosis

Osteoporosis rentan dialami oleh orang yang sudah memasuki usia lanjut.

Itu sebabnya, Anda dianjurkan untuk makan makanan yang kaya akan kandungan vitamin K karena baik untuk menjaga fungsi tulang. Sayur okra, misalnya. Kandungan vitamin K di dalam sayur ini akan membantu mempecepat penyerapan kalsium oleh tulang.

Maka itu, orang yang rutin mencukupi sumber vitamin K hariannya biasanya cenderung memiliki komposisi tulang yang lebih kuat. Akhirnya, secara tidak langsung orang tersebut akan terhindar dari risiko pengeroposan tulang.

10. Mencegah kanker

Okra mengandung sejumlah protein di dalamnya, salah satunya dalam bentuk lektin. Lektin adalah jenis protein yang cenderung sulit untuk dicerna oleh tubuh. Jenis protein ini berpotensi untuk membunuh sel-sel kanker dan menghentikan perkembangannya.

Makan okra membantu memperlambat pertumbuhan sel kanker hingga 63 persen, sekaligus membunuh sekitar 72% sel kanker yang sudah tumbuh.

Hanya saja, tetap dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikan apakah okra memang benar-benar memiliki efek positif untuk memulihkan kanker.

Tips penting sebelum mengolah okra

Ketika dibelah dan dimasak, sayuran ini akan mengeluarkan sedikit lendir. Anda boleh membersihkan sedikit lendirnya, tapi sebaiknya jangan sampai dibilas bersih. Mengingat penjelasan manfaat okra di atas, sebagian besar potensi kebaikannya berasal dari lendir. Sayang, ‘kan, jika Anda malah tidak mendapatkan manfaatnya?

Selain itu, perhatikan juga bagaimana cara memilih dan menyimpan sayur bendi agar tetap lezat saat diolah. Berikut beberapa hal yang harus Anda tahu:

• Jika menginginkan olahan bendi yang renyah dan empuk, coba pilih okra dengan ukuran sedang atau tidak terlalu besar maupun kecil. Sayur bendi yang berukuran besar biasanya sudah terlalu matang sehingga agak keras.
• Pilih okra dengan tekstur keras dan kuat saat disentuh. Hindari memilih yang cenderung lunak atau lembek, karena menandakan sayur tersebut sudah tidak segar lagi.
• Jika tidak ingin langsung dimasak setelah dibeli, jangan cuci sayur bendi dan simpan dalam kondisi kering terbungkus oleh kantong plastik. Mencuci sayur tersebut dan menyimpannya justru dapat membuatnya lembap, yang akhirnya mempercepat pembentukan lendir.
• Cara menyimpan lainnya bisa dengan membekukan okra, sehingga mencegah pembusukan atau perubahan warna.
• Hindari memotong okra jika tidak ingin langsung dimasak. Hal ini justru akan membuat bagian ujungnya menggelap ketika terlalu lama dibiarkan di udara terbuka.
• Lendir yang dihasilkan sayur bendi ini bisa dijadikan saus kental untuk menambah cita rasa masakan.

Bagi Anda yang tidak terlalu menyukai tekstur lendir atau getah dari sayur bendi, Anda bisa memasak seluruh bagian sayur ini tanpa memotongnya terlebih dahulu. Tujuannya untuk menghindari produksi lendir saat dimasak.

Adakah risiko kesehatan karena makan okra?

Konsumsi okra dalam batas aman tentu akan memberikan sejumlah nutrisi dan berbagai manfaat kesehatan bagi tubuh. Namun, jangan sampai Anda memakannya secara berlebihan. Alih-alih menawarkan manfaat baik, terlalu banyak makan sayur bendi justru dapat mengarah pada masalah kesehatan, seperti:

• Batu ginjal. Sayur bendi mengandung oksalat, yakni kalsium yang menjadi penyebab batu ginjal.
• Masalah pencernaan. Sayur bendi mengandung sejumlah fruktans, yakni sejenis karbohidrat yang biasanya ditemukan pada sayur dan biji-bijian. Asupan fruktans yang berlebihan dapat mengakibatkan diare, penumpukan gas di dalam perut, kram perut, serta perut kembung pada orang dengan gangguan usus. Kondisi tersebut bisa lebih buruk pada orang yang memiliki sindrom iritasi usus (IBS). Sebab biasanya cenderung lebih sensitif dengan makanan yang banyak mengandung fruktan.
• Radang sendi. Okra mengandung senyawa solanin, yang merupakan bahan kimia beracun penyebab nyeri sendi, radang sendi, dan peradangan jangka panjang bagi orang yang sensitif dengan kandungan ini.

Setelah melihat dari sisi baik dan buruknya, tentu Anda dapat memetik kesimpulan mengenai sayuran dengan bentuk runcing ini. Demi mendapatkan manfaat baiknya, alangkah baiknya untuk memakan okra dalam jumlah secukupnya agar tidak menimbulkan risiko buruk di kemudian hari.