Dikenal Makanan Sehat, Berapakah Kalori Pecel Sayur?

Pecel sayur adalah hidangan tradisional Indonesia yang terdiri dari berbagai jenis sayuran yang direbus atau dikukus, lalu disiram dengan saus kacang. Karena terbuat dari berbagai sayuran, hidangan ini dikenal sebagai makanan sehat. Benarkah begitu, dan berapakah kalori pecel sayur?

Kalori pecel sayur

Pecel sayur populer di berbagai daerah di Indonesia, khususnya di Jawa Tengah dan Jawa Timur.

Mirip gado-gado, pecel sayur terbuat dari sayuran rebus atau kukus seperti kangkung, bayam, kacang panjang, tauge, dan kol. Kadang-kadang, pecel disajikan dengan nasi, lontong, atau tempe goreng.

Kalori pecel sayur tanpa lontong yaitu 310 kkal. Sementara itu, jika ditambah lontong, kalori pecel sayur menjadi 440 kkal.

Jumlah ini akan bertambah jika diberi topping lain, seperti kerupuk, telur rebus, atau bawang goreng. 

Nah, satu porsi pecel sayur dengan atau tanpa lontong memenuhi sekitar 15% kebutuhan kalori harian.

Kebutuhan kalori harian bagi pria adalah 2.650 kkal dan wanita sebesar 2.250 kkal. 

Makanan disebut sebagai tinggi kalori bila dalam satu sajian nilai kalorinya sebesar 20% dari kebutuhan kalori harian.

Dengan begitu, dapat dikatakan bahwa pecel sayur termasuk makanan rendah kalori, tapi kaya gizi.

Ini karena kandungan sayurannya yang kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Bumbu kacangnya juga memberikan asupan protein, lemak sehat, dan kalori yang cukup untuk kebutuhan gizi.

Apakah pecel bagus untuk diet?

Ya, pecel sayur sangat baik dijadikan menu diet untuk menurunkan berat badan. Berikut ini beberapa alasan pecel sayur baik untuk diet.

1. Kaya serat

Sayuran seperti kangkung, bayam, kacang panjang, tauge, kol, daun singkong, dan bunga pepaya semuanya tinggi serat.

Menurut Obesity Medicine Association, mengonsumsi serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, yang bisa membantu mengontrol asupan kalori.

2. Rendah kalori

Sayuran secara alami rendah kalori tetapi sarat akan zat gizi.

Makan sayuran dalam jumlah besar membantu mengisi perut tanpa menambah banyak kalori, yang penting untuk menurunkan atau menjaga berat badan.

3. Kaya akan zat gizi

Pecel sayur mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, magnesium, dan zat besi.

Zat gizi ini penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan dan mendukung metabolisme yang baik.

4. Rendah lemak

Pecel sayur termasuk makanan rendah lemak, terutama jika saus kacangnya dibuat dengan sedikit minyak dan tidak mengandung santan.

Lemak sehat yang terkandung dalam kacang tanah juga membantu memberikan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori.

5. Rendah glikemik indeks

Sayuran umumnya memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Ini penting untuk menjaga pasokan energi yang dibutuhkan tubuh dan mencegah keinginan makan berlebih.

Resep sehat pecel sayur

Anda yang ingin menjadikan pecel sebagai salah satu makanan diet bisa mencoba resep sehat yang mudah diikuti berikut.

Bahan-bahan

• 100 gram kangkung, dipotong-potong.
• 100 gram bayam, dipotong-potong.
• 100 gram kacang panjang, dipotong-potong sekitar 4 cm.
• 100 gram tauge.
• 100 gram kol, diiris tipis.
• 100 gram daun singkong, dipotong-potong.
• 100 gram bunga pepaya, direbus hingga tidak pahit.

Saus kacang

• 150 gram kacang tanah, disangrai tanpa minyak.
• 3 siung bawang putih.
• 5 buah cabai merah keriting (sesuai selera pedas).
• 2 buah cabai rawit merah (opsional, sesuai selera pedas).
• 1 sendok teh kencur cincang.
• 3 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya.
• 1 sendok makan gula merah, disisir.
• 1 sendok teh garam.
• 1 sendok makan air asam jawa.
• Air secukupnya untuk mengencerkan saus.

Cara membuat pecel sayur

1. Rebus sayuran satu per satu dalam air mendidih hingga matang, namun tetap renyah. Tiriskan sayuran dan sisihkan.
2. Untuk bunga pepaya, rebus lebih lama hingga rasa pahitnya hilang.
3. Ulek atau blender kacang tanah yang sudah disangrai bersama bawang putih, cabai merah, cabai rawit (jika digunakan), kencur, daun jeruk, gula merah, dan garam hingga halus.
4. Tambahkan air asam jawa dan sedikit air, ulek atau blender lagi hingga mendapatkan konsistensi yang diinginkan.
5. Tambahkan air sedikit demi sedikit ke dalam campuran kacang, aduk hingga saus menjadi kental tetapi cukup cair untuk disiramkan di atas sayuran.
6. Letakkan semua sayuran yang telah direbus di atas piring saji atau daun pisang. Siram saus kacang di atas sayuran yang telah disusun. Sajikan.

Agar lebih sehat, saat membuat pecel sayur sebaiknya pilih sayuran segar dan organik untuk mendapatkan manfaat nutrisi maksimal.

Gunakan juga sedikit minyak saat menyiapkan saus kacang untuk mengurangi asupan lemak tidak sehat.