Beras basmati adalah jenis beras yang awalnya dibudidayakan di India dan Pakistan. Beras ini dikenal dengan aromanya yang sedap dan biaanya digunakan untuk membuat nasi briyani. Dibandingkan dengan beras putih biasa, beras basmati memiliki ukuran yang lebih panjang dan pipih. Dibalik bentuknya yang sedikit berbeda dengan beras putih biasanya, beras basmati memiliki kandungan gizi dan manfaat kesehatan yang sayang untuk dilewatkan. Simak ulasan fakta mengenai kandungan gizi dan khasiat dari beras basmati berikut ini, yuk!
Kandungan nutrisi dalam beras basmati
Beras basmati sendiri terdiri dari dua jenis, yaitu beras basmati putih dan cokelat.
Biasanya, alasan orang gemar mengolah beras basmati karena kedua jenis beras ini tidak lengket saat dimasak dan rasa cenderung lebih gurih.
Untuk kandungan nutrisi, beras basmati secara umum kaya akan kandungan karbohidrat dan kalori sama halnya dengan jenis beras lainnya.
Selebihnya, beras basmati tersusun atas mikronutrien seperti asam folat, tiamin (vitamin B1), dan selenium.
Berdasarkan informasi gizi dari U.S Department of Agriculture, 100 gram (g) beras basmati (putih) memiliki komposisi gizi sebagai berikut:
- Protein: 3,52 g
- Energi: 148 Kalori (Kal)
- Karbohidrat: 32.39 g
- Serat: 0,7 g
- Zat besi: 15,8 miligram (mg)
- Lemak: 0 g
- Kalium: 42 mg
- Kalsium: 14 mg
Sementara itu, beras basmati cokelat mengandung lebih banyak kalori, karbohidrat, dan serat, tetapi tetap kaya protein, vitamin, mineral dan tanpa lemak.
Beras basmati putih maupun cokelat juga mengandung berbagai mineral seperti zat besi, kalium, seng, dan fosfor.
Manfaat beras basmati untuk kesehatan
Mengingat kandungan nutrisi yang dimilikinya, beras basmati pun diperkaya dengan sederet manfaat kesehatan.
Beragam khasiat atau manfaat yang bisa diperoleh dari beras basmati adalah sebagai berikut:
1. Menjaga kesehatan jantung
Beras basmati putih memiliki kandungan arsenik yang lebih rendah dibandingkan dengan beras lainnya.
Arsenik adalah logam kuat yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Beras basmati cokelat kemungkinan memiliki kadar arsenik yang lebih tinggi sebagaimana beras berwarna cokelat pada umumnya.
Selain kandungan arsenik dalam beras yang rendah, kandungan serat pada beras basmati juga bermanfaat menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
Kedua kondisi tersebut bisa mengarah pada penyakit jantung.
2. Mengontrol kadar gula darah
Beras basmati adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik bagi setiap orang.
Seperti disebutkan dalam studi Food Chemical, beras basmati cokelat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih.
Artinya, proses pencernaan beras menjadi glukosa berlangsung lebih lambat sehingga bisa menjaga kadar gula darah agar tidak cepat naik.
Berkat khasiat tersebut, beras basmati pun lebih aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Sementara untuk Anda yang sehat, beras basmati bisa membantu mencegah risiko diabetes tipe 2.
Pilihan Beras dan Sumber Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi untuk Diabetes
3. Mencegah konstipasi
Kurangnya asupan serat pada tubuh dapat menyebabkan berbagai masalah pencernaan, salah satunya adalah konstipasi.
Kandungan serat pada basmati dapat membantu mengoptimalkan kebutuhan serat harian sehingga Anda terhindar dari sembelit.
Jenis serat yang terkandung dalam beras basmati adalah serat yang mudah larut. Alhasil, serat bisa membantu memecah makanan sampai lebih halus di saluran cerna.
Untuk memperoleh manfaat serat yang lebih maksimal, Anda bisa makan beras basmati cokelat.
4. Mengurangi risiko kanker
Jika Anda memilih beras basmati sebagai sumber karbohidrat harian, Anda bisa memperoleh manfaat lebih.
Dibandingkan beras lainnya, beras basmati terbentuk dalam gandum utuh sehingga kandungan seratnya lebih tinggi.
Mengonsumsi menu makanan yang berserat tinggi dapat mengurangi risiko munculnya kanker kolorektal yang menyerang usus besar dan rektum.
Selain itu, selenium yaitu zat antioksidan pada beras basmati juga dapat mencegah terjadinya kanker yang disebabkan oleh kerusakan DNA sel.
5. Mengoptimalkan kerja otak
Beras basmati mengandung tiamin yang merupakan vitamin B1. Jenis vitamin dalam beras basmati ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak.
Jika Anda kekurangan vitamin B1 bisa meningkatkan risiko demensia.
Nah, konsumsi 100 gram beras basmati setidaknya dapat mencukupi 22% kebutuhan vitamin B1 harian Anda.
Beragam Tanda Kekurangan Vitamin B1 yang Kerap Diabaikan
6. Membantu memenuhi asupan vitamin
Beras basmati yang dijual dipasaran mungkin melalui tahapan pemosresan terlebih dulu untuk menambahkan kandungan nutrisi.
Proses ini melibatkan penambahan vitamin dan mineral, seperti zar besi, asam folat atau vitamin B kompleks, tiamin, dan niasin.
Vitamin dan mineral ini berperan penting dalam meningkatkan metabolisme dan fungsi organ.
Maka dari itu, manfaat mengonsumsi beras basmati dapat melengkapi kebutuhan vitamin dan mineral harian Anda.
Tips mengolah beras basmati
Meskipun memiliki beberapa kelebihan dari beras biasa, bukan berarti beras basmati lebih baik atau lebih bernutrisi dibandingkan dengan beras biasa.
Jika Anda masih makan nasi putih secara berlebihan diseling dengan beras basmati, Anda mungkin kurang mendapat manfaat atau khasiat beras asal India dan Pakistan ini.
Alih-alih mengelola penyakit diabetes yang sudah ada, kadar gula darah melonjak naik bila asupan nasi Anda terlalu banyak.
Nah, supaya Anda tetap bisa mendapatkan manfaat nasi basmati secara maksimal, coba tips berikut ini:
- Masak beras basmati sampai matang menjadi nasi seperti memasak beras biasa. Selanjutnya, sajikan nasi basmati dengan sayuran dan makanan sumber protein (ikan, ayam, tahu, atau tempe).
- Masak beras basmati dengan menggunakan santan, kunyit, dan jahe sampai menjadi nasi briyani.
- Sajikan nasi briyani dengan kacang hitam untuk melengkapi asupan protein.
Khasiat beras basmati untuk kesehatan terdapat pada kandungan karbohidrat kompleks, arsenik yang rendah, serat yang tinggi, dan tambahan vitamin serta mineral.
Akan tetapi, Anda tetap perlu mengikuti anjuran AKG (Angka kebutuhan Gizi) untuk menyesuaikan asupan zat gizi dengan kebutuhan harian.
Jika ingin menyertakan beras basmati ke dalam menu makanan harian, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui kombinasi yang pas mencapai nutrisi lengkap dan seimbang.
[embed-health-tool-bmi]
