Anda mungkin pernah membaca berita, melihat tren diet baru, atau iklan yang menggembar-gemborkan manfaat kesehatan dari sejumlah makanan tertentu, yang masuk ke dalam satu kategori khusus: superfood — mulai dari memperlambat penuaan hingga mendorong penurunan berat badan. Begitu banyak informasi yang kita dapatkan dapat membuat bingung.

Jadi, apakah superfood benar ampuh mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke?

Apa itu superfood?

Superfood adalah kelompok makanan — kebanyakan termasuk sumber makanan nabati, namun juga ikan-ikanan dan produk susu — yang dianggap memiliki kekayaan nutrisi begitu padat, sehingga baik untuk kesehatan tubuh. Blueberry, salmon, dan acai berry hanyalah beberapa contoh makanan yang telah dinobatkan sebagai makanan super.

Namun demikian, tidak ada set kriteria maupun daftar yang disetujui dari sejumlah makanan tertentu untuk menentukan apa yang tergolong superfood dan bukan, menurut American Heart Association.

“Superfood tidak memiliki kelompok makanan mereka sendiri,’ kata Despina Hyde, seorang ahli diet terdaftar dalam program manajemen berat badan dari Langone Medical Center di New York University, dilansir dari Live Science. “Sebagai ahli gizi, saya pikir ‘superfood’ lebih kepada istilah pemasaran untuk makanan yang memiliki manfaat kesehatan.’

Tapi itu tidak menghentikan banyak produsen makanan dari mendanai para akademisi untuk melaksanakan penelitian terhadap manfaat kesehatan dari produk mereka.

“Makan ‘makanan super’ tentu tidak akan menyakiti Anda. Kebanyakan sangat sehat,” ujar pakar nutrisi Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD dari American Heart Association. “Sebagai ahli gizi terdaftar, saya ingin melihat orang makan lebih banyak makanan super seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan, lemak ikan dan semua buah-buahan dan sayuran.’

Benarkah “superfood” benar-benar makanan super?

Tren superfood memanfaatkan fakta bahwa pilihan gaya hidup sehat termasuk diet, dapat mengurangi risiko kita terhadap penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, dan kanker. Industri makanan ingin meyakinkan kita bahwa hanya dengan memakan beberapa makanan tertentu dapat memperlambat proses penuaan, menghilangkan depresi, menggenjot kemampuan fisik kita, hingga bahkan kecerdasan.

Akibatnya, yang terjadi di dunia nyata adalah banyak orang yang pada akhirnya hanya memfokuskan diri untuk mengonsumsi satu-atau dua jenis makanan super untuk menutupi pola makan yang buruk atas dasar ekspektasi yang tidak realistis terhadap makanan-makanan ini — berpikir bahwa mereka akan terlindungi dari penyakit kronis dan masalah kesehatan lainnya.

Membatasi pilihan makanan hanya satu-dua jenis makanan tertentu dan mengonsumsinya terlalu banyak sebenarnya dapat mencegah Anda dari mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Selain itu, sebagian besar penelitian seputar superfood yang menguji senyawa kimiawi dan ekstraksi konsentrasinya tidak ditemukan dalam keadaan alami makanan tersebut.

Bawang putih, contohnya, sebagai salah satu superfood mengandung nutrisi yang diduga membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah. Tapi, pada kenyataannya, untuk mencapat gol tersebut, Anda diharuskan untuk makan hingga 28 siung bawang putih dalam satu hari untuk menyamai dosis yang digunakan pada penelitian.

Selain itu, masih banyak penelitian terhadap makanan-makanan super ini yang terbilang kecil dan tidak konklusif. Dilansir dari NHS, satu studi kecil dari tahun 2008 menemukan minum 12 0ml jus goji berry setiap hari selama 14 hari meningkatkan kesejahteraan emosi, aktivitas otak, dan pencernaan. Namun, penelitian ini hanya melibatkan 34 orang dan berusaha untuk mengukur efek dari jus goji berry pada berbagai kondisi yang lebih umum. Hasil penelitian ini tidak meyakinkan.

Sebuah studi pada tahun 2012 dari 93.000 wanita menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi tiga atau lebih porsi blueberry dan stroberi selama seminggu memiliki risiko 32 % lebih rendah dari serangan jantung dibandingkan dengan mereka yang makan buah sebulan sekaliatau kurang. Namun, penelitian ini tidak dapat membuktikan bahwa blueberry merupakah faktor utama yang menyebabkan penurunan risiko ini.

Ingin sehat? Tetap bisa dicapai tanpa superfood

Pelabelan beberapa makanan sebagai ‘superfood’ juga dapat memberikan kesan bahwa makanan lain dalam diet kita tidak sehat ketika, dalam kenyataannya, makanan ini juga memberikan nutrisi yang sama berharganya dengan apa yang ditemukan di superfood. Wortel, apel, dan bawang, misalnya, yang dikemas dengan beta-karoten, serat, dan varietas quercetin yang terbukti memiliki peran penting dalam kesehatan tubuh. Varietas whole grain dari makanan berbasis tepung seperti sereal, roti, nasi, dan pasta juga tinggi serat pangan.

“Sebagai ahli gizi, saya pikir ‘superfood’ hanya sekadar istilah pemasaran untuk makanan yang memiliki manfaat kesehatan,” kata Despina Hyde, seorang ahli diet terdaftar dalam program manajemen berat badan di Langone Medical Center dari New York University. Mengkonsumsi makanan yang diperkaya dengan nutrisi — superfood — tentu saja merupakan ide yang baik, ungkap Hyde. Tapi, kunci untuk diet sehat adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan bergizi dalam jumlah yang tepat, tambahnya.

Gagasan ini juga diperkuat oleh Kris-Etherton. Jelasnya, banyak makanan “super” ini yang memang baik untuk kesehatan jantung dan tubuh secara umum ketika dimasukkan ke dalam pola makan seimbang yang baik untuk kesehatan jantung antara porsi protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, buah, sayur, dan susu serta produk susu rendah lemak. Pola diet ini juga harus mencakup kacang, biji-bijian, ikan, dan minyak sayur.

12 superfood yang patut Anda coba

Cara terbaik untuk makan sehat adalah memasukkan sejumlah superfood ke dalam menu makan Anda sehari-hari. Sangat mudah untuk menambahkan pilihan makanan kaya nutrisi dan tentunya enak di lidah yang tidak hanya menciptakan sebuah menu masakan yang menggoda nafsu makan, namun juga akan membawa manfaat kesehatan jangka panjang.

Nutrisi dalam makanan bekerja berkesinambungan — bersama-sama untuk menyehatkan tubuh Anda. Banyak makanan super mengandung fitonutrien yang mempromosikan kesehatan tubuh secara umum berkat properti antioksidan dan anti-peradangannya.

Untuk benar-benar mendongkrak kekebalan tubuh Anda, coba untuk memasukkan sejumlah makanan super ini ke dalam menu makan Anda:

Brokoli

Brokoli kaya akan magnesium dan vitamin C, yang dikenal membantu memerangi infeksi dan virus serta dianggap sebagai salah satu pemacu imunitas yang paling kuat. Vitamin C meningkatkan produksi interferon, antibodi yang menghalangi virus dan infeksi dari bepergian terlalu mendekati inti sel.

Quinoa

Quinoa merupakan alternatif nasi yang sempurna untuk sarapan pagi Anda, dengan cukup hanya merendamnya di susu pilihan Anda untuk menambahkan nilai proteinnya. Quinoa berasal dari benih tanaman yang berhubungan dengan bayam dan merupakan makanan super yang sebenarnya. Quinoa adalah makanan berprotein lengkap, yang berarti ia mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot dan memperbaiki diri. Quinoa juga tinggi protein, sedikit karbohidrat dan lemak sehat, asam amino yang disebut lisin, demikian pula dengan vitamin B6, tiamin, niasin, kalium, riboflavin, tembaga, zin, magnesium, dan asam folat.

Kale

Kale adalah sepupu bayam, sama-sama sayuran berdaun hijau gelap yang tinggi serat dan diperkaya oleh vitamin dan mineral. Vitamin A dan C yang terkandung dalam kale sangat baik untuk kulit Anda dalam memperlambat penuaan dini. Kale juga mengandung lutein, nutrisi yang bermanfaat bagi rona kulit tubuh dan wajah, serta mencerahkan bagian putih mata. Satu porsi kale yang dimasak memberikan Anda lebih dari setengah asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.

Ikan berminyak

Salmon liar, sarden, dan tuna hanyalah beberapa contohnya. Ikan berminyak adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik, termasuk juga mineral seperti iodin, kalium, selenium, dan zinc. Salmon liar mengandung banyak vitamin D dan selenium untuk kesehatan rambut, kulit, kuku, dan tulang. Selain deretan nutrisi di atas, sarden juga diperkaya oleh vitamin B. Untuk manfaat kesehatan yang optimal, konsumsi ikan berminyak pilihan Anda setidaknya tiga kali seminggu. Untuk alternatif bagi Anda yang tidak suka ikan, coba biji rami, chia seed, atau kacang kenari yang juga mengandung tinggi omega-3.

Telur

Telur memiliki masa lalu yang kelam, tetapi kini sains telah membuktikan bahwa makan telur tidak akan memberikan Anda kolesterol tinggi, seperti kata mitos nenek moyang. Bahkan, telur memiliki rapor cemerlang dalam kandungan protein yang berkualitas tinggi, termasuk mineral dan vitamin penting, seperti vitamin K, B12, dan asam folat. Satu butir telur mengandung sepertiga dari jumlah harian vitamin K yang direkomendasikan untuk wanita. Untuk manfaat kesehatan yang optimal, konsumsi telur dua-tiga porsi dalam seminggu.

Rumput laut

Jika Anda makan kangkung karena paham bahwa sayuran daun hijau gelap baik untuk Anda, Anda akan menyukai profil gizi dari rumput laut. Spesies berbeda dari tumbuhan laut ini merupakan sumber antioksidan, yodium, dan kalsium yang baik di antara banyak nutrisi lainnya. Produk rumput laut populer termasuk nori, wake, dan kelp. Jika Anda suka rumput laut yang membungkus sushi Anda, kini coba libatkan rumput laut di salad atau sup Anda.

Bawang putih

Bawang putih meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dengan mempromosikan pertumbuhan sel darah putih – pelawan kuman alami yang diproduksi tubuh. Bawang putih telah terbukti memperlambat pertumbuhan bakteri berbahaya, ragi, dan jamur. Bawang putih segar selalu menjadi pilihan terbaik dan merupakan alternatif yang baik untuk antibiotik. Kedua bawang putih segar dan kering telah terbukti menurunkan kolesterol LDL berbahaya dan tekanan darah tinggi.

Bawang bombay

Bawang bombay mengandung konsentrasi tinggi quercetin, antioksidan yang membantu melindungi dan memperkuat sel-sel yang rusak. Bawang bombay berguna untuk meningkatkan kadar kolesterol baik, menurunkan tekanan darah tinggi, membantu mengencerkan darah, dan menangkal pembekuan darah.

Chia seed

Manfaat penting dari biji chia adalah bahwa mereka mengandung lebih banyak omega 3 daripada salmon. Chia disebut-sebut sebagai makanan super yang ideal untuk atlet ketahanan fisik karena kemampuannya untuk membantu dengan hidrasi — biji ini menyerap hingga 27 kali air per berat badan mereka. Tapi tidak seperti minuman isotonik, Anda tidak akan terlalu cepat merasa “kebelet”, karena butuh waktu bagi tubuh Anda untuk memecah biji tersebut dan menyerap air.

Atlet juga menjagokan keunggulan biji Chia karena kandungan protein yang tinggi dan profil asam amino yang sangat baik (mengandung semua 9 asam amino penting). Yang membuat chia seeds sebagai salah satu yang superfood vegan terbaik untuk alternatif protein hewani.

Kunyit

Kunyit adalah salah satu superfood yang paling sering dipelajari Alasannya? Curcumin — bahan aktif dalam kunyit — telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Telah dikatakan bahwa peradangan menyebabkan atau memberikan kontribusi untuk hampir setiap penyakit-penyakit besar, menurut Dr. Bharat Aggarwal, profesor kedokteran di University of Texas MD Anderson Cancer Center, dilansir dari Superfoodly. Mungkin itu sebabnya penelitian menunjukkan kunyit mungkin bermanfaat untuk penyakit jantung, kanker, osteoarthritis, infeksi, dan kondisi neurodegeneratif seperti Alzheimer, Parkinson, dan Multiple Sclerosis.

Blueberry

Blueberry sering atas banyak daftar superfood karena mereka kaya akan vitamin, serat larut dan fitokimia. Tapi, nutrisi yang sama ditemukan dalam blueberry juga ditemukan di banyak jenis buah, termasuk stroberi dan cranberry. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Circulation menemukan bahwa asupan tinggi fitokimia yang dikenal sebagai flavonoid— yang ditemukan dalam blueberry, serta jenis lain dari buah— dapat mengurangi risiko kondisi jantung tertentu pada wanita muda.

Kiwi

Buah kiwi juga menempati banyak daftar makanan super populer. Manfaatnya sama, untuk sebagian besar, seperti berry, melon, jeruk, apel, dan pir yang semuanya tinggi vitamin C dan kaya antioksidan. Buah kiwi diberi label makanan super mungkin karena mengandung jangkauan nutrisi lebih luas daripada beberapa buah-buahan lainnya. Sebuah studi yang sangat kecil yang diterbitkan pada tahun 2011 di Asia Pasifik Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kiwi (yang juga mengandung serotonin, hormon yang membantu mendorong dan mempertahankan tidur) mungkin mempromosikan istirahat malam yang lebih baik pada orang dengan gangguan tidur.

BACA JUGA:

[embed-health-tool-bmi]

Apa itu Superfood, dan Makanan Apa Saja yang Termasuk Superfood?