home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Panduan Lengkap Menjalani Diet Paleo

Panduan Lengkap Menjalani Diet Paleo

Pernahkah Anda mendengar tentang diet paleo? Ini termasuk jenis diet dengan tujuan utamanya meningkatkan kesehatan tubuh dan menurunkan berat badan. Apa bedanya dengan diet lain? Simak ulasan seputar diet yang satu ini berikut.

Apa itu diet paleo?

Diet vegetarian untuk diabetes

Diet paleo adalah diet yang mengadaptasi kebiasaan makan nenek moyang pada zaman dulu. Diet ini juga dikenal dengan nama diet manusia purba (caveman diet).

Seperti namanya, diet ini mengikuti kebiasaan diet orang-orang pada masa Paleolitik, yaitu sekitar 2,5 juta hingga 10.000 tahun lalu. Tujuan dari diet ini yakni mengembalikan kebiasaan makan manusia seperti manusia pada zaman dulu.

Pedoman diet ini yaitu meyakini bahwa tubuh manusia lebih cocok dimasuki dengan pola makan seperti orang zaman dulu, yang mengonsumsi makanan dari hasil berburu, dibandingkan dengan pola makan modern, di mana terjadi perubahan pada sistem pertanian yang lebih canggih.

Apa manfaat menjalani diet paleo?

Diet ini muncul dengan gagasan bahwa secara genetik tubuh manusia tidak cocok dengan pola makan modern yang banyak didapatkan dari makanan olahan.

Pada zaman modern, beberapa makanan pokok yang dikonsumsi masyarakat kebanyakan telah melalui proses pengolahan yang panjang seperti produk susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Perubahan pola makan ini dianggap melampaui kemampuan tubuh untuk beradaptasi. Sehingga, dari ketidaksesuaian ini, muncullah berbagai risiko terhadap obesitas, penyakit diabetes, penyakit jantung, serta penyakit kronis lainnya.

Mengonsumsi makanan seperti nenek moyang di zaman prasejarah dipercaya dapat mengurangi risiko penyakit tersebut.

Selain itu, Anda juga dapat mengurangi beban glikemik (proses perubahan karbohidrat menjadi glukosa) dalam tubuh, menurunkan kadar lemak jenuh yang tak sehat, serta memiliki keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang lebih baik.

Bagaimana cara melakukan diet paleo?

Jika Anda ingin menjalankan diet paleo, Anda harus mengonsumsi makanan “alami” (bukan buatan), seperti:

  • daging tanpa lemak,
  • ikan, terutama ikan yang kaya asam lemak omega-3, seperti salmon, makerel, dan tuna,
  • buah-buahan,
  • sayuran,
  • telur, serta
  • minyak dari buah dan kacang-kacangan, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak kenari.

Anda dilarang untuk mengonsumsi segala jenis makanan olahan, makanan yang telah melalui proses, atau makanan kemasan. Juga, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi:

  • susu dan produk susu,
  • gandum, oat, dan barley,
  • legume, seperti kacang (bean), lentil, kacang tanah, dan kacang polong,
  • gula halus,
  • garam,
  • kentang, serta
  • minyak yang sudah banyak mengalami proses, seperti minyak canola.

Anda tidak harus menghitung berapa kalori yang harus Anda makan atau berapa kalori yang harus Anda batasi saat menjalani diet paleo. Buah, sayuran, serta daging tanpa lemak pasti sudah cukup memenuhi kalori harian yang Anda butuhkan.

Awal-awal menjalani diet ini mungkin menjadi berat bagi Anda. Oleh karena itu, Anda diberi keringanan ketika menjalani diet ini untuk pertama kali. Anda dibebaskan untuk makan apa saja yang Anda inginkan selama 3 hari dalam seminggu.

Jika Anda sudah dapat menyesuaikan diri dengan pola makannya, Anda bisa menantang diri Anda untuk makan bebas hanya satu hari dalam seminggu. Terlihat lebih ringan, bukan?

Untuk mendapatkan manfaat lebih selama diet paleo, Anda disarankan untuk melakukan olahraga. Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, mempertahankan berat badan, dan menjaga kesehatan tubuh Anda.

Contoh menu dari diet paleo

buah untuk sarapan

Mengubah kebiasaan makan Anda mungkin merupakan suatu hal yang sulit. Namun, jika Anda ingin mencoba diet paleo, Anda bisa memulainya dengan contoh menu di bawah ini.

Sarapan

Anda bisa mulai sarapan Anda dengan masakan yang mudah dibuat, yaitu omelet. Tumis bawang bombay, paprika, jamur, dan brokoli dengan minyak zaitun. Kemudian tambahkan dengan telur yang diperkaya dengan omega-3 dan potongan dada ayam.

Makan siang

Saat pertama kali, Anda bisa mencoba untuk membuat salad dengan komposisi berbagai macam bahan makanan yang Anda suka. Anda bisa membuatnya dari campuran:

  • Sayuran dan buah, seperti bayam, lobak hijau, paprika, mentimun, wortel, alpukat, kacang almond, apel, dan pir.
  • Makanan sumber protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, atau makanan laut, seperti salmon, tuna, udang.
  • Minyak zaitun dan perasan air lemon.

Makan malam

Anda bisa membuat makanan dari ikan salmon atau fillet ikan yang dipanggang bersama dengan asparagus, brokoli, dan bayam, tambahkan dengan bawang putih dan minyak zaitun agar rasanya leih lezat.

Ingat, Anda tidak diperbolehkan untuk menambahkan garam. Anda bisa mengonsumsi berbagai macam buah-buahan sebagai makanan penutup dari makan malam Anda.

Benarkah diet paleo lebih sehat?

Dengan mengonsumsi bahan-bahan makanan yang menyehatkan, seperti buah dan sayuran, serta menghindari makanan olahan dan kemasan, tentu Anda akan lebih sehat setelah menjalani diet paleo.

Sebuah penelitian yang berlangsung kurang-lebih 12 minggu pada beberapa kelompok yang menjalani diet ini, ditemukan bahwa diet paleo dapat menurunkan berat badan, meningkatkan toleransi glukosa, mengontrol tekanan darah lebih baik, serta memperbaiki pengaturan nafsu makan.

Tidak adanya garam dan makanan olahan membuat diet ini rendah natrium, sehingga menguntungkan bagi Anda yang memiliki penyakit tekanan darah tinggi (hipertensi).

Namun, ketiadaan gandum serta susu pada diet ini mungkin dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit osteoporosis dan penyakit jantung.

Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D pada kebiasaan diet modern, di mana kedua zat gizi ini penting untuk mencegah penyakit osteoporosis, terutama pada wanita.

Maka dari itu, penelitian lebih lanjut dan lebih besar mengenai manfaat dan risiko kesehatan jangka panjang dari diet paleo mungkin diperlukan.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Mayo Clinic. 2014. Paleo Diet: What Is It and Why Is It So Popular? (2020). Mayo Clinic. Retrieved  March 2021, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182?pg=1.

Cordain, Loren. What to Eat on The Paleo Diet. (2020). Retrieved 3 March 2021, from http://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet/

The “Paleo Diet” – Back to the Stone Age? (2015). Harvard Health Publishing. Retrieved 3 March 2021, from https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/the-paleo-diet-back-to-the-stone-age

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Arinda Veratamala Diperbarui 27/04/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan