Berapa Idealnya Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari?

Banyak orang membatasi makan secara ketat untuk menurunkan berat badan. Padahal, kunci turun berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Lantas, untuk mencapai berat badan ideal, berapa kalori yang harus dibakar setiap hari?

Banyaknya kalori yang perlu Anda bakar

Untuk mengtahui berapa kalori yang harus dibakar dalam sehari, Anda perlu tahu telebih dahulu berapa kebutuhan kalori harian Anda, baik secara manual atau dengan kalkulator BMR.

Pasalnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Hal ini karena banyak faktor yang menentukan kebutuhan kalori seseorang, seperti jenis kelamin, usia, komposisi tubuh, ukuran tubuh, serta aktivitas fisik.

Langkah selanjutnya yaitu menentukan berapa banyak kalori yang harus keluar dari tubuh Anda.

Anda disarankan mengurangi asupan kalori sebesar 500 – 1.000 kkal per hari untuk menurunkan berat badan sebesar 0,5 – 1 kilogram dalam seminggu.

Membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi merupakan salah satu prinsip penting dalam menurunkan berat badan dan mencegah penumpukan lemak berlebih. Jika kalori masuk masih lebih banyak dibanding yang keluar, kondisi ini bisa berkembang menjadi obesitas.

Obesitas adalah kondisi kesehatan yang, seperti penyakit lainnya, harus ditangani dengan baik. Menangani obesitas membutuhkan pendekatan gaya hidup, diet yang tepat, dan intervensi medis jika perlu. Ketahui langkah-langkah efektif cara mengatasi obesitas dengan baik.

Pengurangan ini bisa Anda lakukan dengan membatasi asupan makan dan membakar kalori lewat aktivitas fisik.

Setiap orang dapat menentukan sendiri berapa banyak kalori yang dibakar atau dikurangi setiap hari dari asupan makan maupun olahraga.

Sebagai contoh, kebutuhan kalori Anda adalah 2.200 kkal per hari. Anda bisa mengurangi porsi makan sebanyak 500 kkal dan melakukan olahraga yang membakar 300 kkal.

Dengan begitu, kalori yang masuk ke tubuh Anda per hari ialah 1.400 kalori. Jika Anda makan lebih banyak, artinya Anda juga harus lebih banyak beraktivitas fisik supaya berat badan turun.

Namun, perlu ditekankan bahwa Anda harus mendapatkan asupan kalori dari makanan setidaknya 1.200 kkal dalam sehari.

Cara jitu membakar kalori

Setelah mengetahui berapa kalori yang harus dibakar setiap hari, ada beberapa cara jitu yang bisa Anda lakukan untuk memaksimalkan pembakaran kalori, salah satunya dengan melakukan aktivitas fisik.

Nah, berikut beberapa contoh aktivitas yang paling ampuh membakar kalori.

1. Olahraga kardio

Salah satu jenis aktivitas fisik untuk membantu memaksimalkan kalori yang harus dibakar setiap hari adalah olahraga kardio.

Olahraga kardio diketahui dapat membakar lebih banyak kalori daripada jenis olahraga lainnya.

Cobalah untuk bersepeda, jogging, atau senam aerobik selama 30 menit dapat membakar sekitar 200 – 400 kkal energi pada orang dengan berat 70 kg.

2. Jumping jack

Tidak sempat berolahraga? tidak perlu khawatir. Cobalah melompat-lompat sambil menaik-turunkan lengan dalam gerakan jumping jack.

Melakukan gerakan jumping jack biasanya dapat membakar kalori sekitar 8 – 12 kkal per menit.

Tak hanya bakar kalori, jumping jack juga mampu meningkatkan denyut jantung dan melatih otot tubuh secara menyeluruh.

3. Naik-turun tangga

Trik lain yang bisa membantu Anda membakar kalori yaitu naik-turun tangga. Berapa banyak kalori yang dibakar dari naik turun tangga setiap hari biasanya berbeda-beda, tergantung durasi dan intensitasnya.

Namun, umumnya naik-turun tangga selama 5 – 10 menit dan Anda dapat mengeluarkan 50 – 100 kkal ekstra.

Tidak hanya itu, aktivitas ini juga membantu memperkuat kaki dan badan bagian bawah.

4. Duduk dan meregangkan badan

Jika Anda sedang terlalu lelah untuk berolahraga tapi tetap ingin membakar kalori, cobalah duduk sambil meregangkan badan.

Gerakan yoga dasar yang satu ini ampuh menurunkan berat badan, mengurangi stres, memperluas rentang gerak badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

5. Beraktivitas sambil berdiri

Tubuh Anda membakar lebih banyak energi ketika berdiri dibandingkan saat duduk.

Jadi, sesekali cobalah bekerja atau lakukan aktivitas favorit Anda sambil berdiri supaya ada lebih banyak kalori yang terbakar.

6. Jangan lewatkan sarapan

Sebagai salah satu cara memaksimalkan kalori yang harus dibakar setiap hari, cobalah untuk tidak melewatkan sarapan.

Meski terdengar sepele, menurut penelitian dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, orang yang sarapan membakar lebih banyak kalori.

Hal ini karena tubuh menggunakan energi untuk mencerna makanan serta menyerap zat gizi dan mengirimkannya ke aliran darah.

7. Beres-beres rumah

Tak banyak yang tahu, melakukan aktivitas rumah tangga bisa membakar kalori. Kegiatan beres-beres rumah, seperti menyapu, mengepel, dan membersihkan perabot ternyata sama ampuhnya dengan olahraga ringan.

Coba untuk membersihkan rumah selama 30 menit dalam sehari untuk mengeluarkan 100 kalori.

Nah, itulah informasi seputar berapa kalori yang harus dibakar setiap hari serta cara jitu membakar kalori yang bisa Anda coba untuk menurunkan berat badan.

• Berapa banyak kalori yang harus dibakar setiap hari bisa berbeda-beda pada setiap orang. Untuk menentukannya, ketahui terlebih dahulu jumlah kebutuhan kalori harian Anda, kemudian kurangi sebanyak 500 kkal untuk menurunkan berat badan, baik dengan mengurangi pola makan atau olahraga.
• Beberapa cara jitu untuk membakar kalori lebih banyak, antara lain olahraga kardio, jumping jack, naik-turun tangga, meregangkan badan, beraktivitas sambil berdiri, atau beres-beres rumah.