home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Mencapai Berat Badan Ideal, Berapa Kalori yang Harus Dibakar?

Mencapai Berat Badan Ideal, Berapa Kalori yang Harus Dibakar?

Banyak orang mati-matian membatasi asupan makanannya saat berupaya menurunkan berat badan. Padahal, prinsip dasar dalam menurunkan berat badan yaitu membakar lebih banyak kalori dibandingkan jumlah kalori yang masuk dari makanan.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, “membakar” kalori pun tidak bisa sembarangan. Anda perlu mengetahui dulu berapa banyak kalori yang harus keluar dalam sehari, lalu baru menentukan aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.

Banyaknya kalori yang perlu Anda bakar

kebutuhan kalori

Pertama-tama, Anda harus mengetahui kebutuhan kalori harian Anda dulu. Anda bisa menghitungnya secara manual atau dengan kalkulator BMR.

Angka hasil menunjukkan jumlah kalori minimum yang harus Anda dapatkan dari makanan sehari-hari.

Ada banyak faktor yang menentukan kebutuhan kalori seseorang, yakni jenis kelamin, usia, komposisi dan ukuran tubuh, serta aktivitas fisik.

Ini berarti dua orang perempuan dengan berat badan dan usia yang sama bisa saja memiliki kebutuhan yang berbeda.

Langkah selanjutnya yaitu menentukan berapa banyak kalori yang harus keluar dari tubuh Anda.

Anda disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 500 – 1.000 kkal per hari untuk menurunkan berat badan sebesar 0,5 – 1 kilogram dalam seminggu.

Pengurangan ini bisa Anda lakukan dengan membatasi asupan makan dan membakar kalori lewat aktivitas fisik.

Setiap orang dapat menentukan sendiri berapa banyak kalori yang perlu mereka kurangi dari asupan makan maupun berolahraga.

Sebagai contoh, kebutuhan kalori Anda adalah 2.200 kkal per hari. Anda bisa mengurangi porsi makan sebanyak 500 kkal dan melakukan olahraga yang membakar 300 kkal.

Dengan begitu, kalori yang masuk ke tubuh Anda per hari ialah 1.400 kalori.

Jika Anda makan lebih banyak, artinya Anda juga harus lebih banyak beraktivitas fisik supaya berat badan turun.

Namun, perlu ditekankan bahwa Anda harus mendapatkan asupan kalori dari makanan setidaknya 1.200 kkal dalam sehari.

4 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kalori Makanan

Cara jitu membakar kalori

olahraga naik turun tangga

Sekalipun Anda tidak sedang berolahraga, tubuh sebenarnya sudah membakar energi untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh.

Akan tetapi, ini tidak cukup untuk menurunkan berat badan.

Agar jumlah kalori yang terbakar lebih banyak dari yang masuk ke tubuh, Anda perlu melakukan aktivitas fisik tambahan. Berikut beberapa contoh aktivitas yang paling ampuh membakar kalori.

1. Olahraga kardio

Olahraga kardio dapat membakar lebih banyak kalori daripada jenis olahraga lainnya.

Cobalah untuk bersepeda, jogging, atau senam aerobik selama 30 menit dapat membakar sekitar 200 – 400 kkal energi pada orang dengan berat 70 kg.

2. Jumping jack

Tidak sempat berolahraga? Cobalah melompat-lompat sambil menaik-turunkan lengan dalam gerakan jumping jack.

Gerakan ini dapat membakar sekitar 8 – 12 kkal per menit, meningkatkan denyut jantung, dan melatih otot tubuh secara menyeluruh.

3. Naik-turun tangga

Trik lain yang bisa membantu Anda membakar kalori yaitu naik-turun tangga. Lakukan selama 5 – 10 menit dan Anda dapat mengeluarkan 50 – 100 kalori ekstra.

Tidak hanya itu, naik-turun tangga juga membantu memperkuat kaki dan badan bagian bawah.

4. Duduk dan meregangkan badan

Jika Anda sedang terlalu lelah untuk berolahraga, cobalah duduk sambil meregangkan badan.

Gerakan yoga dasar yang satu ini ampuh menurunkan berat badan, mengurangi stres, memperluas rentang gerak badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

5. Beraktivitas sambil berdiri

Tubuh Anda membakar lebih banyak energi ketika berdiri dibandingkan saat duduk.

Jadi, sesekali cobalah bekerja atau lakukan aktivitas favorit Anda sambil berdiri supaya ada lebih banyak kalori yang terbakar.

6. Jangan lewatkan sarapan

Menurut penelitian dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, orang yang sarapan membakar lebih banyak kalori.

Hal ini disebabkan tubuh menggunakan energi untuk mencerna makanan serta menyerap zat gizi dan mengirimkannya ke aliran darah.

7. Beres-beres rumah

Untuk urusan bakar kalori, kegiatan beres-beres rumah seperti menyapu, mengepel, dan membersihkan perabot ternyata sama ampuhnya dengan olahraga ringan.

Coba untuk membersihkan rumah selama 30 menit dalam sehari untuk mengeluarkan 100 kalori.

Langkah dasar dalam menurunkan berat badan yakni dengan memperbanyak jumlah kalori yang Anda bakar. Anda dapat menjalani program olahraga khusus, berjalan kaki 30 menit sehari, atau sekadar beres-beres rumah.

Aktivitas fisik yang rutin dapat menambah massa otot Anda. Dengan begitu, tubuh akan membakar kalori lebih banyak, bahkan saat Anda dalam keadaan istirahat.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Physical Activity for a Healthy Weight. (2020). Retrieved 24 August 2021, from https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

I want to lose a pound of weight. How many calories do I need to burn?. (2021). https://www.nal.usda.gov/fnic/i-want-lose-pound-weight-how-many-calories-do-i-need-burn

32 fun ways to burn calories. (2021). Retrieved 24 August 2021, from https://diet.mayoclinic.org/diet/move/fun-ways-to-burn-calories

Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), e211-e221. doi: 10.1210/clinem/dgz311

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 31/08/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro