Makanan berlemak mungkin terkesan menakutkan bagi orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Padahal, tidak semua makanan mengandung lemak itu buruk. Beberapa makanan tinggi lemak bermanfaat bagi tubuh bila dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.

Makanan tinggi lemak yang baik bagi tubuh

Fungsi lemak sungguhlah beragam bagi tubuh, antara lain menyediakan cadangan energi, melindungi organ tubuh, membentuk hormon, dan membantu penyerapan zat gizi. Itu sebabnya Anda perlu memenuhi kebutuhan lemak harian dari makanan.

Akan tetapi, ada beragam jenis lemak dengan pengaruhnya tersendiri bagi kesehatan. Lemak jenuh yang menumpuk di dalam tubuh dapat meningkatkan kolesterol “jahat” dan membuat Anda lebih rentan terkena penyakit jantung.

Sementara itu, lemak tak jenuh membantu menurunkan kolesterol “jahat”, mencegah pembentukan plak pembuluh darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Makanan tinggi lemak tak jenuh inilah yang perlu Anda cari.

Di antara banyaknya makanan sumber lemak, berikut beberapa yang paling baik untuk tubuh Anda.

1. Ikan

Ikan berlemak seperti salmon, kembung, haring, sarden, dan tuna merupakan sumber lemak yang baik. Pasalnya, ikan-ikan tersebut mengandung asam lemak omega-3 yang termasuk dalam kelompok lemak tak jenuh.

Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi asam lemak omega-3 cenderung lebih sehat. Risiko timbulnya penyakit jantung, depresi, dan demensia pun lebih rendah dibandingkan orang-orang yang jarang makan ikan.

2. Alpukat

Alpukat merupakan satu-satunya makanan tinggi lemak yang berasal dari kelompok buah-buahan. Baiknya lagi, sekitar 70% dari lemak total pada alpukat adalah lemak tak jenuh dalam bentuk asam oleat.

Lemak ini bermanfaat bagi kesehatan jantung dan bisa membantu meringankan radang akibat penyakit, misalnya osteoarthritis. Selain itu, asupan lemak tak jenuh pada alpukat membantu menurunkan kolesterol “jahat” (LDL).

3. Biji-bijian

Meskipun ukurannya kecil, biji-bijian ternyata kaya akan lemak yang menyehatkan. Biji chia dan biji rami (flaxseeds), khususnya, mengandung asam lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi dibandingkan biji-bijian pada umumnya.

Selain tinggi lemak, Anda juga akan mendapatkan asupan protein, serat, dan mineral dari bahan makanan ini. Penggunaannya cukup mudah, yakni taburkan satu sendok biji-bijian favorit Anda ke dalam salad, smoothies, atau makan malam Anda.

4. Kacang-kacangan

Bicara tentang makanan tinggi lemak tidak lengkap tanpa kacang-kacangan. Bahkan, makanan ini sering diolah menjadi minyak karena kandungan lemaknya cukup tinggi. Lemak pada kacang juga tergolong sebagai lemak tak jenuh yang menyehatkan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan cenderung lebih sehat dan terhindar dari penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Namun, perlu diingat bahwa kacang mengandung cukup banyak kalori. Jadi, makanlah dalam jumlah yang wajar.

5. Minyak zaitun

Minyak zaitun, terutama dari jenis extra virgin olive oil, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Kandungan lemak ini dapat menjaga kesehatan jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan tekanan darah.

Selain itu, minyak zaitun juga kaya akan vitamin E, vitamin K, dan antioksidan. Berbagai studi terdahulu telah membuktikan bahwa antioksidan dapat meredakan peradangan dan menurunkan risiko penyakit akibat tingginya kolesterol LDL.

6. Telur

Tidak sedikit yang menghindari telur karena menganggap makanan ini tinggi lemak dan kolesterol. Padahal, kolesterol pada kuning telur sebenarnya tidak memengaruhi kadar kolesterol darah asalkan selama ini kolesterol Anda terkendali.

Dengan membuang kuning telur, Anda justru kehilangan berbagai zat gizi yang penting seperti asam lemak omega-3. Telur yang utuh juga lebih sehat karena bisa memberikan tubuh asupan protein serta hampir semua jenis vitamin dan mineral.

7. Yogurt

Yogurt mengandung semua zat gizi penting yang ada pada susu, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan kalsium. Hal lain yang menjadi keunggulan yogurt adalah, makanan ini juga mengandung bakteri probiotik yang bermanfaat bagi pencernaan.

Sebuah studi pada 2014 mengungkapkan bahwa konsumsi yogurt dapat melancarkan pencernaan dan menurunkan risiko obesitas serta penyakit jantung. Untuk memperoleh khasiat terbaik, pilihlah yogurt full-fat yang tidak banyak mengandung gula.

8. Keju

Makanan tinggi lemak lainnya yang tak kalah sehat yakni keju. Perlu diketahui, sebagian lemak pada keju merupakan asam linoleat terkonjugasi (CLA). Studi menunjukkan bahwa lemak ini berpotensi mencegah obesitas serta penyakit jantung.

Berdasarkan penelitian lain dalam jurnal Foods, olahan susu tinggi lemak (full-fat) juga memiliki kandungan gizi yang lebih baik. Proses fermentasi untuk membuat keju akan memperkaya zat-zat gizinya sehingga manfaatnya pun menjadi lebih besar.

9. Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa merupakan makanan sumber lemak jenuh. Bahkan, sekitar 90% kandungan lemak keduanya berbentuk lemak jenuh. Meski begitu, lemak kelapa ternyata berbeda dengan jenis lemak lain jika dilihat dari struktur kimianya.

Lemak dari kelapa akan langsung dibawa ke organ hati untuk diuraikan menjadi keton. Proses ini bisa menekan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan membuat Anda makan lebih sedikit. Hasilnya, Anda lebih bisa mengendalikan berat badan.

Makan makanan tinggi lemak tidak melulu berdampak buruk bagi kesehatan, asalkan Anda memilih jenis lemak yang tepat. Akan lebih baik untuk memilih makanan dengan kandungan lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan.

Namun, tentu tidak mudah untuk sepenuhnya menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti daging merah dan minyak kelapa. Guna menjaga kesehatan, Anda harus selalu membatasi asupannya setiap hari.