11 Pilihan Makanan Diet yang Cocok untuk Pemula

Ketika baru menjalani diet, Anda perlu memperhatikan pilihan makanan. Dalam program diet sehat, asupan kalori memang perlu dibatasi, tapi kecukupan gizi juga tetap perlu Anda penuhi. Supaya tidak salah pilih, simak deretan makanan untuk diet yang cocok bagi pemula berikut ini!

Makanan diet untuk pemula

Ketika ingin memulai program menurunkan berat badan, Anda mungkin bingung menentukan pilihan makanan yang tepat.

Nah, Anda yang pemula bisa mulai dengan memasukkan deretan makanan berikut ke dalam menu diet harian.

1. Sayuran

Sayuran seperti bayam, brokoli, kubis, kembang kol, timun, dan wortel kaya akan serat yang membuat perut Anda kenyang lebih lama.

Alhasil, Anda bisa mengurangi porsi makanan pokok atau lauk yang tinggi kalori, sekaligus menekan keinginan untuk ngemil berlebihan.

Sayuran setiap porsinya juga rendah kalori, rata-rata memberikan 25 kkal untuk satu porsi sekali makan.

Meski begitu, konsumsi sayuran tidak boleh berlebihan karena dapat menyebabkan perut kembung. Biasanya, sayur bisa Anda nikmati sebagai salad untuk diet.

2. Buah

Buah-buahan merupakan pilihan makanan diet sehat yang tepat untuk pemula. Buah kaya serat yang mengeyangkan dan mengandung vitamin dan antioksidan yang melimpah.

Saat diet, Anda bisa mengonsumsi apel, blueberry, pisang, jeruk, stroberi, dan nanas sebagai camilan. Konsumsi buah-buahan ini secara langsung, tambahkan pada oatmeal, atau buat smoothies tanpa gula.

Meski begitu, buah bisa tinggi gula alami, tetapi kontrol porsi menjadi kuncinya saat diet.

Tidak ada rekomendasi takaran buah untuk menurunkan berat badan.  Namun, mengacu kebijakan Kemenkes RI, Anda bisa mengonsumsi 150 gram buah atau 2 – 3 porsi buah setiap hari.

3. Biji-bijian utuh

Untuk makanan pokok saat diet, Anda yang pemula bisa memilih nasi merah, oat, atau quinoa. Makanan ini kaya akan serat dan protein.

Serat dan protein dalam biji-bijian utuh membuat Anda kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan memberikan pasokan energi yang cukup selama diet. 

Dengan mendapatkan manfaat tersebut, Anda lebih mudah mengontrol nafsu makan sehingga memperoleh hasil diet yang optimal. 

Meski biji-bijian kaya serat terasa hambar, Anda bisa mengombinasikannya dengan lauk, sayuran, dan buah yang lebih kaya rasa, misalnya sup ikan, sayur sop, dan apel untuk oatmeal.

4. Kacang-kacangan

Untuk lebih cepat menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi asupan lemak yang bersumber daging merah atau daging unggas.

Nah, buncis, kacang hitam, kacang polong, dan kacang merah bisa menjadi pilihan makanan pengganti daging saat diet.

Deretan makanan ini kaya akan protein nabati sehingga Anda tidak perlu khawatir kebutuhan protein saat diet tidak tercukupi. Di samping itu, kacang-kacangan kaya serat yang bisa menekan nafsu makanan berlebihan.

Anda bisa menambahkan kacang-kacangan ke salad, tumis, hidangan pasta, atau yoghurt sebagai camilan saat diet. 

5. Makanan mengandung lemak sehat

Minyak zaitun, alpukat, minyak alpukat, atau kacang tanah kacang adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh alias lemak sehat.

Selain membantu menurunkan berat badan, asupan lemak sehat memberikan banyak manfaat berikut selama diet. 

• Membantu menurunkan kadar kolesterol.
• Membantu mengelola tekanan darah.
• Mencegah peradangan pada sel-sel tubuh.

Jika ingin memanggang atau menumis makanan, pilih minyak zaitun atau minyak alpukat ketimbang mentega atau minyak sayur.

6. Telur dan ikan

Protein menyediakan energi bagi tubuh. Saat diet, biasanya kebutuhan protein perlu ditingkatkan seiring dengan peningkatan aktivitas tubuh.

Tujuannya adalah untuk melancarkan diet dan mempercepat proses pemulihan tubuh pascaolahraga.

Telur dan ikan jadi makanan diet yang cocok untuk pemula. Pasalnya, selain kaya protein, makanan ini mudah ditemukan dan diolah.

Anda bisa menjadikan ikan panggang sebagai lauk dan telur rebus bisa dijadikan sebagai camilan.

7. Tempe atau tahu

Selain protein hewani, tubuh Anda juga butuh protein nabati selama diet. Anda bisa mendapatkan zat gizi ini dengan mudah dari tempe maupun tahu.

Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini mudah untuk diolah menjadi menu diet, misalnya pepes tahu teri, tumis tempe dan kacang panjang, atau steak tempe.

Pilihan menu makanan dari tempe maupun tahu di atas jauh lebih sehat dan rendah lemak ketimbang Anda mengolahnya sebagai gorengan.

8. Dada ayam

Makanan yang satu ini paling populer saat diet dan baik untuk pemula, seperti Anda. Dada ayam yang disisihkan kulitnya memberikan protein yang tinggi dan rendah lemak.

Konsumsi dada ayam membantu Anda menurunkan berat badan dengan berbagai cara berikut. 

• Membuat Anda kenyang lebih lama.
• Membentuk otot dan mencegah penumpukan lemak di perut.
• Membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna ketimbang jenis makanan lain.
• Sulit disimpan sebagai lemak pada tubuh.

Sajikan dada ayam tanpa kulit dengan cara dipanggang dengan tambahan bumbu rempah dan sayuran hijau untuk topping-nya.

9. Kentang rebus

Pilihan makanan untuk diet selanjutnya adalah kentang rebus. Makanan satu ini rendah kalori dan kaya akan serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Kentang juga kaya akan kandungan zat gizi lainnya, seperti protein, kalsium, kalium, dan magnesium yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda selama diet.

Namun, kentang tinggi karbohidrat sehingga Anda perlu membatasi konsumsinya jika ingin menurunkan berat badan. Saat diet, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya tiga buah kentang rebus saja per hari.

10.  Ubi jalar

Ubi jalar bisa jadi pilihan makanan tepat untuk diet. Hal ini karena ubi jalar mengandung serat yang tinggi sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Studi dalam jurnal Nutrients melakukan penelitian pada 58 pekerja kantoran yang diminta untuk mengonsumsi 132 gram ubi jalar sebagai pengganti makan siang dan makan malam.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ubi jalar putih dapat menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan lingkar lengan sebanyak 5 persen.

11. Greek yogurt

Terakhir, makanan diet yang direkomendasikan untuk pemula adalah Greek yogurt. Anda bisa menjadikan yoghurt sebagai camilan kaya protein.  

Anda bisa mendapatkan asupan gizi yang lebih bervariasi jika Anda menambahkan potongan buah, kacang-kacangan, maupun biji-bijian pada yoghurt.

Namun, untuk diet, pilihan yoghurt tidak boleh sembarangan. Di pasaran, banyak yoghurt yang ditambahkan pemanis. Sebaiknya, Anda memilih Greek yogurt tanpa rasa.

Ide menu diet satu hari untuk pemula

Ada banyak menu diet yang bisa dapatkan dari internet atau buku.

Berikut salah satu contoh menu diet seharian dari British Nutrition Foundation yang bisa Anda jadikan panduan.

• Sarapan: roti dengan selai alpukat dan segelas jus jeruk tanpa gula.
• Makan siang: dada ayam dan kentang panggang, ditambah dengan sedikit kacang polong dan wortel rebus.
• Camilan: satu buah apel, telur rebus, dan kacang-kacangan.
• Makan malam: spaghetti gandum dan ikan tuna bakar.

Bagi Anda yang masih pemula dan bingung menentukan menu untuk diet menurunkan berat badan, jangan sungkan untuk bertanya kepada ahli gizi pilihan makanan yang tepat. 

[embed-health-tool-bmi]