Ketika baru menjalani diet, Anda perlu memperhatikan pilihan makanan. Dalam program diet sehat, asupan kalori memang perlu dibatasi, tapi kecukupan gizi juga tetap perlu Anda penuhi. Supaya tidak salah pilih, simak deretan makanan untuk diet yang cocok bagi pemula berikut ini!
Makanan diet untuk pemula
Ketika ingin memulai program menurunkan berat badan, Anda mungkin bingung menentukan pilihan makanan yang tepat.
Nah, Anda yang pemula bisa mulai dengan memasukkan deretan makanan berikut ke dalam menu diet harian.
1. Sayuran
Sayuran kaya akan serat yang membuat perut Anda kenyang lebih lama.
Alhasil, Anda bisa mengurangi porsi makanan pokok atau lauk yang tinggi kalori, sekaligus menekan keinginan untuk ngemil berlebihan.
Sayuran seperti bayam, brokoli, kubis, kembang kol, timun, dan wortel bisa menjadi makanan diet untuk pemula.
Sayuran setiap porsinya juga rendah kalori, rata-rata memberikan 25 kkal untuk satu porsi sekali makan.
Jumlah kalori yang rendah ini membuat Anda bisa mengonsumsi makanan ini dalam jumlah tak terbatas untuk menurunkan berat badan.
Meski begitu, konsumsi sayuran tidak boleh berlebihan karena dapat menyebabkan perut kembung. Biasanya, sayur bisa Anda nikmati sebagai salad untuk diet.
2. Buah
Buah-buahan merupakan pilihan makanan diet yang tepat untuk pemula. Buah kaya serat yang mengeyangkan dan mengandung vitamin dan antioksidan yang melimpah.
Saat diet, Anda bisa mengonsumsi apel, blueberry, pisang, jeruk, stroberi, dan nanas sebagai camilan. Konsumsi buah-buahan ini secara langsung, tambahkan pada oatmeal, atau buat smoothies tanpa gula.
Meski begitu, buah bisa tinggi gula alami, tetapi kontrol porsi menjadi kuncinya saat diet.
Tidak ada rekomendasi takaran buah untuk menurunkan berat badan. Namun, mengacu kebijakan Kemenkes RI, Anda bisa mengonsumsi 150 gram buah atau 2 – 3 porsi buah setiap hari.
3. Biji-bijian utuh
Untuk makanan pokok saat diet, Anda yang pemula bisa memilih nasi merah, oat, atau quinoa. Makanan ini kaya akan serat dan protein.
Serat dan protein dalam biji-bijian utuh untuk diet membuat Anda kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan memberikan pasokan energi yang cukup selama diet.
Dengan mendapatkan manfaat tersebut, Anda lebih mudah mengontrol nafsu makan sehingga memperoleh hasil diet yang optimal.
Meski biji-bijian kaya serat terasa hambar, Anda bisa mengombinasikannya dengan lauk, sayuran, dan buah yang lebih kaya rasa, misalnya sup ikan, sayur sop, dan apel untuk oatmeal.
4. Kacang-kacangan
Untuk lebih cepat menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi asupan lemak yang bersumber daging merah atau daging unggas.
Nah, buncis, kacang hitam, kacang polong, dan kacang merah bisa menjadi pilihan makanan pengganti daging saat diet.
Deretan makanan ini kaya akan protein nabati sehingga Anda tidak perlu khawatir kebutuhan protein saat diet tidak tercukupi. Di samping itu, kacang-kacangan kaya serat yang bisa menekan nafsu makanan berlebihan.
Anda bisa menambahkan kacang-kacangan ke salad, tumis, hidangan pasta, atau yoghurt sebagai camilan saat diet.
5. Makanan mengandung lemak sehat
Minyak zaitun, alpukat, minyak alpukat, atau kacang tanah kacang adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh alias lemak sehat.
Selain membantu menurunkan berat badan, asupan lemak sehat memberikan banyak manfaat berikut selama diet.
- Membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Membantu mengelola tekanan darah.
- Mencegah peradangan pada sel-sel tubuh.
Jika ingin memanggang atau menumis makanan, pilih minyak zaitun atau minyak alpukat ketimbang mentega atau minyak sayur.
6. Telur dan ikan
Protein menyediakan energi bagi tubuh. Saat diet, biasanya kebutuhan protein perlu ditingkatkan seiring dengan peningkatan aktivitas tubuh.
Tujuannya, untuk melancarkan diet dan mempercepat proses pemulihan tubuh pascaolahraga.
Telur dan ikan jadi makanan diet yang cocok untuk pemula. Pasalnya, selain kaya protein, makanan ini mudah ditemukan dan diolah.
Anda bisa menjadikan ikan panggang sebagai lauk dan telur rebus bisa dijadikan sebagai camilan.
Anda juga bisa menambahkan telur maupun ikan ke dalam salad buah. Tentu ini akan membuat sarapan jadi lebih enak dan bernutrisi.
7. Tempe atau tahu
Selain protein hewani, tubuh Anda juga butuh protein nabati selama diet. Anda bisa mendapatkan nutrisi ini dengan mudah dari tempe maupun tahu.
Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini mudah untuk diolah menjadi menu diet, misalnya pepes tahu teri, tumis tempe dan kacang panjang, atau steak tempe.
Pilihan menu makanan dari tempe maupun tahu di atas jauh lebih sehat dan rendah lemak ketimbang Anda mengolahnya sebagai gorengan.
8. Dada ayam
Makanan yang satu ini paling populer saat diet dan baik untuk pemula, seperti Anda. Dada ayam yang disisihkan kulitnya memberikan protein yang tinggi dan rendah lemak.
Konsumsi dada ayam membantu Anda menurunkan berat badan dengan berbagai cara berikut.
- Membuat Anda kenyang lebih lama.
- Membentuk otot dan mencegah penumpukan lemak di perut.
- Membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna ketimbang jenis makanan lain.
- Sulit disimpan sebagai lemak pada tubuh.
Sajikan dada ayam tanpa kulit dengan cara dipanggang dengan tambahan bumbu rempah dan sayuran hijau untuk topping-nya.
9. Greek yogurt
Terakhir, makanan diet yang direkomendasikan untuk pemula adalah Greek yogurt. Anda bisa menjadikan yoghurt sebagai camilan kaya protein.
Anda bisa mendapatkan asupan gizi yang lebih bervariasi jika Anda menambahkan potongan buah, kacang-kacangan, maupun biji-bijian pada yoghurt.
Namun, untuk diet, pilihan yoghurt tidak boleh sembarangan. Di pasaran, banyak yoghurt yang ditambahkan pemanis. Sebaiknya Anda memilih Greek yogurt tanpa rasa.
Ide menu diet satu hari untuk pemula
Ada banyak menu diet yang bisa dapatkan dari internet atau buku.
Berikut salah satu contoh menu diet seharian dari British Nutrition Foundation yang bisa Anda jadikan panduan.
- Sarapan: roti dengan selai alpukat dan segelas jus jeruk tanpa gula.
- Makan siang: dada ayam dan kentang panggang, ditambah dengan sedikit kacang polong dan wortel rebus.
- Camilan: satu buah apel, telur rebus, dan kacang-kacangan.
- Makan malam: spageti gandum dan ikan tuna bakar.
Bagi Anda yang masih pemula dan bingung menentukan menu untuk diet menurunkan berat badan, jangan sungkan untuk bertanya kepada ahli gizi pilihan makanan yang tepat.
[embed-health-tool-bmi]
