Kalori Kentang Rebus Rendah, Cocok untuk Diet

Kentang umumnya diolah menjadi lauk pauk. Beberapa orang yang menurunkan berat badan mengganti nasi dengan kentang rebus. Namun, benarkah kalori kentang rebus kecil sehingga aman untuk diet?

Berapa kalori kentang rebus?

Kalori satu buah kentang rebus kupas ukuran sedang seberat 100 gram adalah 86 kkal. Bila menggunakan kulit, kalori satu buah kentang adalah 87 kkal.

Dengan berat yang sama, kalori dua buah kentang rebus dengan kulit adalah 174 kkal dan 172 kkal bila dikupas.

Lantas, bagaimana dengan kalori kentang kukus? Ternyata, sama saja, asal kentang tidak ditambahkan minyak, margarin, atau mentega.

Total kalori harian pada pria sebesar 2.650 kkal, sedangkan wanita sebesar 2.250 kkal. Artinya, makan satu porsi kentang rebus bisa memenuhi 3,2 – 4% kebutuhan kalori harian.

Bila mengonsumsi dua kentang, artinya sudah memenuhi 6,5 – 7,8% dari seluruh kalori harian.

Apakah kentang rebus baik untuk diet?

Kentang rebus lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada kentang goreng. Pasalnya, kalori kentang goreng jauh lebih besar, yaitu 198 kkal.

Begitu pun ketika dibandingkan dengan nasi, kalori kentang dan nasi cukup berbeda. Dengan berat yang sama, kalori nasi sebesar 130 kkal, lebih tinggi daripada kentang.

Perlu diketahui, prinsip utama diet adalah defisit kalori, yaitu mengurangi jumlah kalori masuk dari makanan dan meningkatkan kalori keluar saat beraktivitas fisik. 

Karena termasuk rendah kalori, kentang yang direbus cocok sebagai pilihan sumber karbohidrat selama diet. 

Lantas, berapa porsi kentang rebus untuk diet? Konsumsilah kentang rebus sebanyak satu butir ukuran sedang setiap kali makan berat, atau setara dengan tiga buah dalam sehari.

Asupan kalori yang harus dikurangi saat menurunkan berat badan sebaiknya 500 kkal per hari. Jadi, kalori harian pria sebesar 2.150 kkal dan wanita sebesar 1.750 kkal.

Makan tiga buah kentang rebus sehari bisa memenuhi 12 – 15% dari kalori harian. 

Bila sedang diet, Anda dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sebanyak 225 – 325 gram per hari. Tiga buah kentang per hari setara dengan  18,5 – 26,6% karbohidrat harian.

Makanan pelengkap kentang rebus

Kentang rebus berperan sebagai makanan pokok tinggi karbohidrat. Agar kebutuhan gizi harian terpenuhi, Anda memerlukan asupan serat, protein, serta vitamin dan mineral.

Asupan protein untuk diet bisa Anda dapat dari sepotong daging, sebutir telur, atau dua potong tahu dan tempe. Sayur dan buah memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral harian.

Sebaiknya, masak kentang dan lauk lainnya dengan cara direbus atau kukus. Gunakan rempah-rempah untuk memperkaya rasa, kurangi pemakaian garam dan gula saat memasak.

Manfaat kentang rebus untuk diet

Kentang rebus cocok sebagai pengganti nasi saat diet karena beberapa manfaat berikut ini. 

1. Menjaga performa olahraga

Studi terbitan Journal of Applied Physiology (2019) menemukan bahwa konsumsi kentang rebus yang dihaluskan bisa meningkatkan performa pelari karena memberikan energi dengan cepat.

Jadi, konsumsi kentang saat diet dapat memberikan pasokan energi yang memadai untuk berolahraga. Olahraga yang optimal sekaligus rutin dilakukan bisa membantu Anda memenuhi defisit kalori.

2. Menjaga metabolisme

Kentang rebus bisa melengkapi kebutuhan kalori harian Anda sehingga metabolisme berjalan lancar.

Metabolisme yang baik adalah kunci sukses penurunan berat badan. Semakin tinggi metabolisme, semakin efektif tubuh membakar makanan dan lemak menjadi energi. 

3. Mencegah kehilangan massa otot

Bila kekurangan karbohidrat, tubuh akan mengambil cadangan energi dari massa otot. Berkurangnya massa otot memperlambat metabolisme. 

Nah, kentang bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat saat diet sehingga massa otot terjaga dan metabolisme tetap optimal.