12 Penyebab Berat Badan Susah Turun meski Sudah Diet

Sebagian orang mungkin dapat menurunkan berat badan dengan mudah. Namun, tak sedikit orang, termasuk yang mengalami obesitas, mengeluhkan berat badan susah turun meskipun merasa sudah menjaga pola makan atau berolahraga secara teratur.

Lantas, kenapa berat badan susah turun? Selain pola makan dan aktivitas fisik, tidur, stres, obat tertentu, dan kondisi kesehatan juga bisa berpengaruh. Jadi, jangan buru-buru menyimpulkan diet tidak berhasil hanya karena angka timbangan belum berubah dalam beberapa hari.

Simak apa saja penyebab susah turun berat badan dalam uraian berikut ini!

Penyebab berat badan susah turun

Ada beberapa kebiasaan sehari-hari dan kondisi medis tertentu yang dapat memengaruhi upaya menurunkan berat badan. Berikut ini sejumlah daftar penyebab berat badan susah turun yang perlu Anda perhatikan.

1. Sering stres

Kondisi stres ternyata erat kaitannya dengan kenaikan berat badan. Stres berkepanjangan juga bisa meningkatkan nafsu makan, tidur, dan kebiasaan sehari-hari sehingga pengelolaan berat badan menjadi lebih menantang.

Stres berkepanjangan dapat memengaruhi respons hormon stres, termasuk kortisol, dan pada sebagian orang berkaitan dengan perubahan nafsu makan.

Seperti dikutip dari penelitian dalam jurnal Current Obesity Reports (2018), kenaikan jumlah kortisol dalam jangka panjang berkaitan dengan obesitas dan peningkatan lemak di area perut.

Karena itu, pengelolaan stres dapat menjadi salah satu bagian dari upaya menjaga pola hidup sehat. Bila berat badan tidak kunjung turun meskipun sudah mencoba mengatur pola makan, cobalah kelola stres Anda secara bertahap.

2. Kurang tidur

Kurang tidur tak hanya dapat menjadi alasan kenapa berat badan susah turun, tapi juga sangat berpengaruh pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, sebagaimana disebutkan dalam sebuah studi terbitan jurnal Epidemiology (2019).

Menurut studi tersebut, durasi tidur berkaitan dengan perubahan berat badan meski bukan satu-satunya faktor penentu. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, membuat tubuh lelah, menurunkan motivasi olahraga, serta memengaruhi waktu dan pilihan makan pada sebagian orang. 

Sebagai langkah awal, orang dewasa umumnya memerlukan setidaknya 7 jam tidur per malam. Jika masalah tidur terus berulang, coba evaluasi jadwal tidur dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

3. Makan tidak teratur

Banyak yang mengira bahwa melewatkan beberapa jadwal makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, melewatkan jam makan tidak otomatis menghambat penurunan berat badan. Dampaknya bergantung pada asupan total dan kebiasaan berikutnya.

Pada sebagian orang, jeda makan yang terlalu panjang dapat meningkatkan rasa lapar sehingga porsi makan berikutnya lebih sulit dikendalikan.

Terlambat makan dapat membuat sebagian orang merasa sangat lapar lalu makan lebih banyak saat waktu makan berikutnya.

4. Olahraga tidak rutin

Aktivitas fisik rutin bermanfaat bagi kesehatan dan dapat membantu pengelolaan berat badan, terutama jika dibarengi pola makan yang sesuai kebutuhan. Latihan kekuatan juga membantu mempertahankan massa otot.

Bila Anda merasa program diet menurunkan berat badan tak kunjung berhasil, cobalah untuk mulai berolahraga secara rutin. Selain itu, Anda perlu menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga sesuai kemampuan tubuh.

Sebagai panduan kesehatan umum, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan aktivitas aerobik 150–300 menit intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit intensitas berat, ditambah latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu.

Namun, sudah rutin berolahraga bukan berarti berat badan pasti langsung turun. Perubahan cairan tubuh dan komposisi badan bisa memengaruhi angka di timbangan. Karena itu, perhatikan juga asupan makanan, konsistensi olahraga, dan perubahan lingkar pinggang Anda.

Perubahan komposisi tubuh juga bisa membuat badan mengecil tapi berat tidak turun, terutama jika massa otot bertambah sementara lemak tubuh berkurang. 

5. Penggunaan obat tertentu

Obat-obatan tertentu dapat memberikan efek samping pertambahan berat badan, misalnya sebagian antidepresan, kortikosteroid, dan obat diabetes tertentu.

Selain obat-obatan, penggunaan beberapa kontrasepsi hormonal dapat berkaitan dengan perubahan berat badan pada sebagian orang, bergantung pada jenisnya.

Jika Anda mencurigai obat yang digunakan memengaruhi berat badan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Dokter dapat menilai manfaat dan risiko pengobatan, lalu mempertimbangkan alternatif bila memang diperlukan. Jangan menghentikan atau mengubah dosis obat sendiri.

6. Terlalu sering cheat day

Bagi Anda yang sedang diet, tidak masalah jika sesekali menikmati makanan favorit. Anda tidak perlu membagi makanan menjadi kategori “boleh” dan “curang”. Anda juga bisa mempelajari penyebab berat badan naik saat diet agar lebih mudah menilai kebiasaan makan sehari-hari. 

Jika berat badan susah turun, coba perhatikan apakah pola makan yang dijalani selama ini sudah nyaman dan bisa dipertahankan. Pola makan yang terlalu ketat atau sering membuat Anda merasa lapar justru bisa sulit dijalani secara konsisten.

Cheat day boleh saja dilakukan sesekali, tetapi tidak harus dijadwalkan tepat satu kali setiap minggu. Yang terpenting, Anda tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa mengabaikan pola makan sehari-hari.

7. Tidak memenuhi gizi seimbang

Berbagai pola makan dapat membantu penurunan berat badan selama kebutuhan energi dan zat gizi tetap terpenuhi. Untuk mengetahui apakah asupan harian sudah sesuai kebutuhan, Anda bisa mempelajari cara menghitung kebutuhan kalori.

Diet rendah karbohidrat bukan berarti Anda hanya perlu memilih makanan rendah karbohidrat atau bebas mengonsumsi makanan lainnya. Anda tetap perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan memperhatikan porsinya.

Selain memperhatikan jenis makanan, penting juga untuk mengetahui porsi makan untuk diet agar kebutuhan energi dan zat gizi tetap terpenuhi. 

Jika asupan karbohidrat dikurangi, tetapi Anda justru menambah banyak makanan berlemak, jumlah kalori harian bisa tetap berlebihan. Pasalnya, lemak mengandung sekitar 9 kkal per gram, lebih dari dua kali lipat kalori karbohidrat dan protein.

8. Resisten terhadap insulin

Jika Anda sudah memperhatikan pola makan, tetapi tetap saja berat badan tidak turun, hal tersebut tidak otomatis berarti Anda mengalami resistensi insulin atau sindrom metabolik.

Resistensi insulin adalah kondisi ketika sel tubuh kurang responsif terhadap insulin. Kondisi ini dapat berhubungan dengan gangguan metabolisme, tetapi penurunan berat badan dipengaruhi banyak faktor.

Jika Anda memiliki faktor risiko atau gejala lain yang perlu diperiksa, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kepercayaan Anda. Cepat lelah, berat badan bertambah, atau siklus haid tidak teratur bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan lain.

Jika mengalami keluhan tersebut, dokter dapat membantu mencari tahu penyebabnya melalui pemeriksaan lebih lanjut. Namun, berat badan yang sulit turun saja belum cukup untuk memastikan seseorang mengalami resistensi insulin.

9. Cara makan yang salah

Meskipun sudah melakukan diet ketat dan olahraga, ada satu hal yang mungkin tidak pernah Anda perhatikan sebelumnya, yaitu kebiasaan makan tak sehat.

Mindful eating dapat menjadi salah satu cara untuk lebih menyadari rasa lapar, kenyang, dan kebiasaan saat makan. Mindful eating bukanlah jenis diet, melainkan cara makan yang mengandalkan kesadaran penuh.

Teknik ini mengajak Anda memperhatikan makanan serta rasa lapar dan kenyang tanpa menghakimi diri sendiri. Saat menerapkan mindful eating, Anda pun harus lebih peka kapan merasa kenyang sehingga bisa langsung berhenti makan.

Mengetahui kapan Anda merasa lapar dan kenyang dapat membantu Anda mengenali kebiasaan makan, tetapi bukan jaminan berat badan akan turun atau tetap stabil.

10. Mengonsumsi gula tersembunyi

Setelah menjalani diet dan olahraga, Anda mungkin selalu bertanya-tanya kenapa berat badan susah turun.

Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah Anda secara tidak sadar masih mengonsumsi makanan atau minuman yang menyumbang gula tersembunyi dan energi lebih banyak daripada yang Anda sadari.

Makanan atau minuman manis dengan gula tambahan tidak hanya dessert, jajanan pasar, dan minuman sirop. Masih banyak makanan lain yang mengandung gula tersembunyi.

Gula tambahan dapat tercantum dengan berbagai nama pada daftar komposisi. Periksa pula takaran saji dan kandungan serta jenis gula pada informasi nilai gizi.

11. Target kurang realistis

Penyebab berat badan susah turun lainnya adalah target berat badan yang tidak sesuai dengan program diet yang dijalani. Beberapa orang bisa menargetkan penurunan berat badan sebanyak 10 kilogram dalam satu minggu.

Target penurunan sebesar itu dalam waktu satu minggu tidak realistis bagi kebanyakan orang dan dapat membahayakan kesehatan. Jadi, tetapkan target bersama tenaga kesehatan sesuai kondisi Anda.

Namun satu yang pasti, Anda harus sadar jika menurunkan berat badan itu butuh waktu. Centers of Disease Control and Prevention menyarankan penurunan berat yang sehat secara bertahap sekitar 0,45–0,9 kg per minggu, dengan hasil yang dapat berbeda pada tiap orang.

12. Ada gangguan hormon yang belum terdeteksi

Jika pola makan sudah dijaga, olahraga cukup, tidur relatif baik, tetapi berat badan tetap sulit turun, ada kemungkinan faktor medis berperan, tetapi kondisi tersebut tidak dapat dipastikan hanya dari angka timbangan.

Hipotiroid, misalnya, dapat disertai gejala seperti cepat lelah, berat badan naik, atau haid tidak teratur. Pada sebagian perempuan, PCOS juga dapat berkaitan dengan resistensi insulin dan gangguan metabolik yang membuat penurunan berat badan terasa lebih sulit.

Bila Anda mengalami gejala penyerta untuk kondisi-kondisi di atas, atau bila Anda susah menurunkan berat badan meski sudah menerapkan kebiasaan sehat secara konsisten, pertimbangkan konsultasi dengan dokter untuk membantu menemukan akar masalahnya.

Bagaimana jika berat badan belum turun meski sudah diet?

Jika sudah menjalani diet sehat tetapi berat badan belum juga turun, Anda dapat mencoba mengevaluasi beberapa hal berikut.

• Catat pola makan dan minum. Amati asupan sehari-hari selama beberapa hari untuk mengetahui apakah ada kebiasaan makan yang perlu diperbaiki.
• Pantau berat badan secara berkala. Timbang berat badan dalam kondisi yang konsisten dan perhatikan perubahannya dari waktu ke waktu, bukan hanya angka harian.
• Evaluasi tidur dan aktivitas fisik. Pastikan Anda cukup tidur dan tetap aktif sesuai kemampuan tubuh.
• Perhatikan perubahan ukuran tubuh. Selain angka timbangan, perubahan lingkar pinggang juga bisa menjadi salah satu indikator perkembangan.
• Konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Jika berat badan tetap stagnan atau disertai keluhan lain, dokter dapat membantu mengevaluasi kemungkinan penyebabnya.

Perlu diketahui, berat badan tidak selalu turun secara konsisten setiap minggu. Perubahan cairan tubuh, isi saluran cerna, dan massa otot dapat memengaruhi angka di timbangan.

Jika berat badan stagnan dalam waktu lama, perubahan kebutuhan energi seiring penurunan berat badan juga bisa menjadi salah satu penyebabnya. Kondisi ini dikenal sebagai fase plateau saat diet, yaitu fase ketika berat badan berhenti turun meski Anda masih menjalani program diet.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit