Mengapa Ibu Hamil Sangat Perlu Zat Besi

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 01/10/2019 . 6 menit baca
Bagikan sekarang

Sangat penting untuk menjaga kadar zat besi Anda selama kehamilan. Jika Anda tidak mencukupi asupan zat besi harian, maka Anda akan mudah merasa lelah dan terserang infeksi. Selain itu, risiko bayi lahir dengan berat di bawah normal akan meningkat.

Apa itu zat besi?

Zat besi digunakan untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke organ-organ dan jaringan. Ketika Anda hamil, tubuh Anda memproduksi persediaan darah tambahan untuk Anda dan bayi Anda. Tubuh akan membutuhkan zat besi ekstra untuk pembentukan persediaan darah tersebut dan juga untuk mendukung percepatan pertumbuhan bayi Anda.

Mengapa mengonsumsi zat besi begitu penting?

Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanan, tubuh Anda secara bertahap mengambilnya dari penyimpanan zat besi di tubuh Anda sehingga berisiko meningkatkan anemia. Kekurangan zat besi selama kehamilan sangat umum terjadi. Diperkirakan setengah dari semua wanita hamil di seluruh dunia kekurangan zat besi.

Menurut para ahli, anemia yang diakibatkan oleh kekurangan zat besi di dua trimester pertama dikaitkan dengan risiko dua kali lipat bayi Anda akan lahir prematur dan tiga kali lipat risiko berat badan lahir rendah. Untungnya, kekurangan zat besi mudah untuk dicegah dan diobati.

Kebanyakan dokter memeriksa pada trimester pertama dan sekali lagi pada trimester ketiga untuk memastikan anemia tidak terjadi. Jika jumlah darah Anda rendah, dokter akan meresepkan Anda suplemen zat besi sebagai pendamping vitamin prenatal fortifikasi zat besi selama sisa kehamilan Anda.

Kapan Anda harus mengonsumsi zat besi?

Anda harus mulai mengonsumsi suplemen zat besi dengan dosis rendah (30 mg per hari) sejak konsultasi kehamilan pertama Anda. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan mendapatkan asupan zat besi sesuai dengan kadar tersebut di dalam vitamin prenatal Anda.

Anda membutuhkan setidaknya 27 miligram (mg) zat besi setiap hari selama kehamilan Anda. Sementara Anda menyusui, konsumsi setidaknya 9 mg zat besi setiap hari jika Anda berusia 19 tahun atau lebih tua. Ibu menyusui berusia 18 tahun atau lebih muda membutuhkan 10 mg zat besi.

Makanan lain yang mengandung zat besi

Daging merah adalah salah satu sumber terbaik zat besi untuk ibu hamil. Hati binatang memiliki tingkat konsentrasi  zat besi tertinggi, tapi karena mengandung jumlah vitamin A yang tidak aman, maka sebaiknya dihindari selama kehamilan. Jika makanan Anda tidak mengandung protein hewani, Anda bisa mendapatkan zat besi dari kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian.

Ada dua bentuk zat besi: non-heme iron, yang ditemukan dalam tanaman (serta daging, unggas, dan ikan), dan heme iron, yang hanya ditemukan dalam produk hewani. Heme iron lebih mudah diserap oleh tubuh Anda (makanan dan suplemen yang diperkaya dengan zat besi menyediakan non-heme iron). Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi, makanlah berbagai makanan yang kaya akan zat besi setiap hari.

Sumber makanan yang mengandung heme-iron di antaranya adalah daging merah, unggas, dan ikan. Untuk lebih mudah dalam menakar ukurannya, 3 ons daging berukuran kurang lebih sama dengan setumpuk kartu.

  • 3 ons daging sapi tanpa lemak: 3.2 mg
  • 3 ons daging sapi has luar: 3.0 mg
  • 3 ons kalkun panggang, daging merah: 2.0 mg
  • 3 ons dada kalkun panggang: 1,4 mg
  • 3 ons ayam panggang, daging gelap: 1.1 mg
  • 3 ons dada ayam panggang: 1.1 mg
  • 3 ons ikan halibut: 0,9 mg
  • 3 ons daging babi has luar: 0,8 mg

Sumber yang mengandung non-heme iron:

  • 1 cangkir sereal siap makan yang diperkaya zat besi: 24 mg
  • 1 cangkir oatmeal instan fortifikasi: 10 mg
  • 1 cangkir edamame (kacang kedelai rebus): 8,8 mg
  • 1 cangkir lentil yang telah dimasak: 6,6 mg
  • 1 cangkir kacang merah yang telah dimasak: 5.2 mg
  • 1 cangkir buncis: 4.8 mg
  • 1 cangkir kacang lima: 4,5 mg
  • 1 ons biji labu panggang: 4.2 mg
  • 1 cangkir kacang hitam atau pinto yang telah dimasak: 3,6 mg
  • 1 sendok makan sirup gula molasses: 3,5 mg
  • 1/2 cangkir tofu mentah: 3,4 mg
  • 1/2 cangkir bayam rebus: 3.2 mg
  • 1 cangkir jus prune: 3.0 mg
  • 1 iris gandum atau roti putih: 0,9 mg
  • 1/4 cup kismis: 0,75 mg

Berikut ini sejumlah tips seputar cara mendapatkan asupan zat besi yang optimal dari makanan yang Anda makan:

  • Masak dalam panci besi. Makanan lembab dan asam seperti saus tomat, dapat menyerap zat besi dengan lebih baik lewat cara ini
  • Hindari minum kopi dan teh dengan makanan. Mereka mengandung senyawa yang disebut fenol yang mengganggu penyerapan zat besi. (ide bagus untuk berhenti mengonsumsi kafein selama kehamilan.)
  • Makan makanan yang kaya vitamin C (seperti jus jeruk, stroberi, atau brokoli), terutama ketika makan sayur yang mengandung besi seperti kacang, karena vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga enam kali
  • Banyak makanan sehat mengandung “iron inhibitors” yang dapat mengurangi jumlah zat besi yang diserap tubuh pada makanan-makanan yang dimakan pada waktu yang sama. Phytates di biji-bijian dan kacang-kacangan, oksalat dalam makanan kedelai dan bayam, dan kalsium dalam produk susu adalah contoh inhibitor besi. Tidak perlu menghilangkan makanan ini dari makanan Anda. Cukup makan dengan menggunakan “iron enhancer” – makanan yang mengandung vitamin C atau sejumlah  daging, unggas, atau ikan.
  • Kalsium selain produk susu akan mengurangi penyerapan zat besi. Jadi jika Anda meminum suplemen kalsium atau antasida yang mengandung kalsium, makanlah di sela-sela waktu makan, bukan berbarengan dengan makanan.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Yang juga perlu Anda baca

    Apakah Vitamin Bisa Membantu Cegah Tertular COVID-19?

    Dengan semakin banyaknya kasus positif COVID-19, penjualan suplemen dan vitamin ikut meroket. Tapi apakah konsumsi vitamin bisa cegah tertular COVID-19?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Coronavirus, COVID-19 18/03/2020 . 6 menit baca

    Suplemen Vitamin untuk Bantu Mengurangi Stres

    Ada beberapa suplemen vitamin yang direkomendasikan untuk mengatasi stres. Namun, tahukah Anda bagaimana cara kerjanya? Yuk, baca di sini.

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Aprinda Puji
    Nutrisi, Hidup Sehat 15/12/2019 . 3 menit baca

    4 Vitamin yang Penting untuk Dipenuhi oleh Ibu Menyusui

    Dari beragam asupan zat gizi, vitamin masuk ke dalam salah satu daftar yang tidak boleh terlewatkan untuk ibu menyusui. Apa saja jenis vitamin itu?

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
    Bayi, Parenting, Menyusui 15/10/2019 . 7 menit baca

    Maltofer

    Maltofer adalah obat untuk menambah asupan zat besi. Cari tahu fungsi, dosis, efek samping, serta keamanan obat ini di Hello Sehat.

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Obat A-Z, Obat-obatan & Suplemen A-Z 11/10/2019 . 1 menit baca

    Direkomendasikan untuk Anda

    suplemen penambah berat badan

    Selain Menambah Nafsu Makan, 3 Suplemen Ini Bisa Menaikkan Berat Badan

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi
    Dipublikasikan tanggal: 09/05/2020 . 3 menit baca
    vitamin pencernaan anak

    Vitamin Terbaik untuk Sistem Pencernaan Anak

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Aprinda Puji
    Dipublikasikan tanggal: 23/04/2020 . 6 menit baca
    vitamin untuk anak balita

    Kebutuhan Vitamin untuk Balita Usia 2-5 Tahun

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Riska Herliafifah
    Dipublikasikan tanggal: 13/04/2020 . 8 menit baca
    suplemen penambah energi

    8 Jenis Suplemen Penambah Energi yang Dapat Mendukung Stamina

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Ihda Fadila
    Dipublikasikan tanggal: 04/04/2020 . 5 menit baca