Mengapa Ibu Hamil Sangat Perlu Zat Besi

Oleh

Sangat penting untuk menjaga kadar zat besi Anda selama kehamilan. Jika Anda tidak mencukupi asupan zat besi harian, maka Anda akan mudah merasa lelah dan terserang infeksi. Selain itu, risiko bayi lahir dengan berat di bawah normal akan meningkat.

Apa itu zat besi?

Zat besi digunakan untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke organ-organ dan jaringan. Ketika Anda hamil, tubuh Anda memproduksi persediaan darah tambahan untuk Anda dan bayi Anda. Tubuh akan membutuhkan zat besi ekstra untuk pembentukan persediaan darah tersebut dan juga untuk mendukung percepatan pertumbuhan bayi Anda.

Mengapa mengonsumsi zat besi begitu penting?

Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanan, tubuh Anda secara bertahap mengambilnya dari penyimpanan zat besi di tubuh Anda sehingga berisiko meningkatkan anemia. Kekurangan zat besi selama kehamilan sangat umum terjadi. Diperkirakan setengah dari semua wanita hamil di seluruh dunia kekurangan zat besi.

Menurut para ahli, anemia yang diakibatkan oleh kekurangan zat besi di dua trimester pertama dikaitkan dengan risiko dua kali lipat bayi Anda akan lahir prematur dan tiga kali lipat risiko berat badan lahir rendah. Untungnya, kekurangan zat besi mudah untuk dicegah dan diobati.

Kebanyakan dokter memeriksa pada trimester pertama dan sekali lagi pada trimester ketiga untuk memastikan anemia tidak terjadi. Jika jumlah darah Anda rendah, dokter akan meresepkan Anda suplemen zat besi sebagai pendamping vitamin prenatal fortifikasi zat besi selama sisa kehamilan Anda.

Kapan Anda harus mengonsumsi zat besi?

Anda harus mulai mengonsumsi suplemen zat besi dengan dosis rendah (30 mg per hari) sejak konsultasi kehamilan pertama Anda. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan mendapatkan asupan zat besi sesuai dengan kadar tersebut di dalam vitamin prenatal Anda.

Anda membutuhkan setidaknya 27 miligram (mg) zat besi setiap hari selama kehamilan Anda. Sementara Anda menyusui, konsumsi setidaknya 9 mg zat besi setiap hari jika Anda berusia 19 tahun atau lebih tua. Ibu menyusui berusia 18 tahun atau lebih muda membutuhkan 10 mg zat besi.

Makanan lain yang mengandung zat besi

Daging merah adalah salah satu sumber terbaik zat besi untuk ibu hamil. Hati binatang memiliki tingkat konsentrasi  zat besi tertinggi, tapi karena mengandung jumlah vitamin A yang tidak aman, maka sebaiknya dihindari selama kehamilan. Jika makanan Anda tidak mengandung protein hewani, Anda bisa mendapatkan zat besi dari kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian.

Ada dua bentuk zat besi: non-heme iron, yang ditemukan dalam tanaman (serta daging, unggas, dan ikan), dan heme iron, yang hanya ditemukan dalam produk hewani. Heme iron lebih mudah diserap oleh tubuh Anda (makanan dan suplemen yang diperkaya dengan zat besi menyediakan non-heme iron). Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi, makanlah berbagai makanan yang kaya akan zat besi setiap hari.

Sumber makanan yang mengandung heme-iron di antaranya adalah daging merah, unggas, dan ikan. Untuk lebih mudah dalam menakar ukurannya, 3 ons daging berukuran kurang lebih sama dengan setumpuk kartu.

  • 3 ons daging sapi tanpa lemak: 3.2 mg
  • 3 ons daging sapi has luar: 3.0 mg
  • 3 ons kalkun panggang, daging merah: 2.0 mg
  • 3 ons dada kalkun panggang: 1,4 mg
  • 3 ons ayam panggang, daging gelap: 1.1 mg
  • 3 ons dada ayam panggang: 1.1 mg
  • 3 ons ikan halibut: 0,9 mg
  • 3 ons daging babi has luar: 0,8 mg

Sumber yang mengandung non-heme iron:

  • 1 cangkir sereal siap makan yang diperkaya zat besi: 24 mg
  • 1 cangkir oatmeal instan fortifikasi: 10 mg
  • 1 cangkir edamame (kacang kedelai rebus): 8,8 mg
  • 1 cangkir lentil yang telah dimasak: 6,6 mg
  • 1 cangkir kacang merah yang telah dimasak: 5.2 mg
  • 1 cangkir buncis: 4.8 mg
  • 1 cangkir kacang lima: 4,5 mg
  • 1 ons biji labu panggang: 4.2 mg
  • 1 cangkir kacang hitam atau pinto yang telah dimasak: 3,6 mg
  • 1 sendok makan sirup gula molasses: 3,5 mg
  • 1/2 cangkir tofu mentah: 3,4 mg
  • 1/2 cangkir bayam rebus: 3.2 mg
  • 1 cangkir jus prune: 3.0 mg
  • 1 iris gandum atau roti putih: 0,9 mg
  • 1/4 cup kismis: 0,75 mg

Berikut ini sejumlah tips seputar cara mendapatkan asupan zat besi yang optimal dari makanan yang Anda makan:

  • Masak dalam panci besi. Makanan lembab dan asam seperti saus tomat, dapat menyerap zat besi dengan lebih baik lewat cara ini
  • Hindari minum kopi dan teh dengan makanan. Mereka mengandung senyawa yang disebut fenol yang mengganggu penyerapan zat besi. (ide bagus untuk berhenti mengonsumsi kafein selama kehamilan.)
  • Makan makanan yang kaya vitamin C (seperti jus jeruk, stroberi, atau brokoli), terutama ketika makan sayur yang mengandung besi seperti kacang, karena vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga enam kali
  • Banyak makanan sehat mengandung “iron inhibitors” yang dapat mengurangi jumlah zat besi yang diserap tubuh pada makanan-makanan yang dimakan pada waktu yang sama. Phytates di biji-bijian dan kacang-kacangan, oksalat dalam makanan kedelai dan bayam, dan kalsium dalam produk susu adalah contoh inhibitor besi. Tidak perlu menghilangkan makanan ini dari makanan Anda. Cukup makan dengan menggunakan “iron enhancer” – makanan yang mengandung vitamin C atau sejumlah ┬ádaging, unggas, atau ikan.
  • Kalsium selain produk susu akan mengurangi penyerapan zat besi. Jadi jika Anda meminum suplemen kalsium atau antasida yang mengandung kalsium, makanlah di sela-sela waktu makan, bukan berbarengan dengan makanan.

Pantau Perkembangan Janin Anda Dapatkan update mingguan di email Anda
untuk memantau perkembangan janin dalam kandungan.
Error message goes here
Pantau Bayi Saya
Tak tahu kapan akan melahirkan? Hitung di sini! *Dengan mendaftar, saya setuju dengan Syarat & Ketentuan Hello Sehat.
Anda hamil [num] minggu! Kami siap memandu Anda dalam perjalanan sebagai orangtua. Email pertama untuk Anda akan segera dikirim. Silakan klik tautan yang sudah kami kirim ke email Anda sebagai konfirmasi bahwa alamat email Anda sudah benar.
Sebelum mulai, silakan baca ini dulu:
Kapan hari pertama menstruasi terakhir Anda?
Hitung!
Error message goes here
Anda hamil [num] minggu! Perkiraan Melahirkan: [num] Dapatkan info setiap hari, sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan bayi.
Error message goes here
Pantau sekarang!
Hitung ulang!
Yang juga perlu Anda baca