Bisa Sebabkan Cedera, Ini 4 Jenis Olahraga yang Harus Dihindari Wanita

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Banyak wanita yang sekarang ini sudah mulai rutin berolahraga karena ingin mendapatkan atau menjaga berat badan tetap ideal. Anda mungkin berpikir bahwa semua jenis olahraga akan memberikan manfaat yang serupa. Namun nyatanya, beberapa jenis olahraga untuk wanita justru tidak diperlukan, hanya membuang-buang waktu, atau bahkan bisa menimbulkan cedera. Memangnya, apa saja jenis olahraga yang harus dihindari oleh para wanita?

Berbagai jenis olahraga untuk wanita yang harus dihindari

Kelly Drew, RCEP, seorang ahli fisiologi olahraga, mengungkapkan kepada Prevention bahwa tidak semua olahraga untuk wanita bermanfaat untuk kesehatan. Sebab, beberapa di antaranya nyatanya justru dapat memicu cedera setelah olahraga.

Berikut ini adalah daftar jenis olahraga untuk wanita yang sebaiknya dihindari agar tidak cedera, serta olahraga penggantinya, yaitu:

1. Sit up

Sumber: www.prevention.com

Kalau Anda ingin memiliki perut sixpack, maka sit up bukanlah jenis olahraga yang tepat untuk wanita. Pasalnya, sit up hanya dapat menggerakkan sebagian otot dan membuatnya mengecil. Terlebih saat Anda menurunkan bahu hingga ke lantai, Anda hanya mengandalkan momentum kaki untuk membantu gerakan, bukan memusatkan pada otot perut bagian tengah (rectus abdominis).

Untuk membentuk perut sixpack, Anda harus bisa fokus pada jenis olahraga kardio yang diimbangi dengan makanan bergizi untuk membakar lemak secara keseluruhan. Setelah itu, baru dilanjutkan dengan olahraga kekuatan inti yang lebih efektif membentuk perut berotot.

Solusi: plank

plank yoga otot perut setelah melahirkan

Ketimbang melakukan sit up yang salah, segera ganti dengan olahraga plank. Plank dapat membantu menguatkan otot perut dan menurunkan risiko cedera punggung.

Tekuk kedua siku dan posisi siku ada di bawah atau sejajar dengan bahu. Pastikan jari-jari kaki menekan lantai dengan tubuh lurus, kemudian angkat tubuh Anda secara perlahan. Aktifkan otot perut Anda supaya lebih kuat dan tidak membebani pinggang. Hadapkan pandangan mata ke depan agar leher tidak tegang dan menjaga keseimbangan plank.

2. Standing side bends

Sumber: www.prevention.com

Mulanya, standing side bends dilakukan sebagai salah satu gerakan peregangan. Namun nyatanya, ini termasuk salah satu olahraga untuk wanita yang sebaiknya dihindari.

Para ahli mengungkapkan bahwa kebanyakan wanita hanya mengandalkan momentum kaki saat memiringkan tubuhnya. Padahal seharusnya otot yang digunakan adalah otot perut bagian dalam (obliques). Belum lagi bila Anda terlalu miring ke arah samping dan terlalu kuat saat menahan beban tubuh, ini akan membuat Anda rentan mengalami cedera.

Solusi: torso twist

Sumber: www.prevention.com

Untuk menggantikan standing side bends, Anda bisa lakukan torso twist. Jenis olahraga ini lebih efektif menggerakkan dan menekan otot perut bagian dalam.

Ambil posisi nyaman dengan duduk di atas matras sambil menekuk lutut. Kemudian, angkat kaki ke arah dada sambil menyeimbangkan tulang ekor. Di sini, Anda akan mulai merasakan adanya tekanan tertentu pada otot perut Anda.

Sambil memegang bola, putar tubuh ke arah kanan sampai bola berhasil menyentuh lantai. Kembali lagi ke posisi awal, lalu putar tubuh ke arah kiri sampai menyentuh lantai.

3. Donkey kicks

olahraga donkey kicks

Tidak sedikit wanita yang suka melakukan donkey kicks untuk membentuk dan menguatkan otot glute (otot pada bokong). Walaupun terlihat mudah, wanita sering kali salah melakukan olahraga ini.

Kebanyakan wanita menggunakan otot momentum dan otot punggung bawah. Padahal kalau ingin melakukan donkey kicks, Anda harus memusatkan tubuh pada otot bokong. Jenis olahraga untuk wanita ini juga bisa memicu cedera punggung jika tidak dilakukan dengan benar.

Solusi: single leg squat

Sumber: www.prevention.com

Salah satu jenis olahraga untuk wanita yang aman dilakukan adalah squat, baik dengan satu kaki maupun dua kaki. Olahraga ini dapat membantu menguatkan otot glute, kaki, dan otot inti dalam tubuh.

Caranya, berdiri di atas kaki kanan dan letakkan kedua tangan di bagian dada. Secara perlahan, tekuk lutut kanan sambil menurunkan posisi tubuh sekitar 15 sentimeter ke bawah. Rasakan adanya tarikan di bagian bokong yang menandakan bahwa otot glute Anda sedang bekerja.

Jika sudah, kembali ke posisi awal dengan berdiri tegak untuk kembali menyeimbangkan tubuh. Ulangi cara ini beberapa kali, lalu ganti dengan kaki kiri sebagai tumpuan.

4. Angkat beban ringan dengan beberapa kali pengulangan

olahraga untuk pemula

Anda mungkin berpikir kalau olahraga angkat beban dengan bobot ringan akan lebih baik jika dilakukan secara terus-menerus, alias banyak pengulangan. Banyak orang yang meyakini bahwa cara ini dapat mengurangi timbunan lemak di lengan, tanpa harus kelelahan dengan bobot yang lebih berat.

Pada dasarnya, angkat beban ringan memang benar dapat meluruhkan lemak yang menumpuk di area lengan. Akan tetapi, ini tidak memberikan tekanan yang cukup pada otot untuk memberikan hasil yang signifikan.

Terlalu banyak pengulangan saat melakukan angkat beban ternyata justru membuat otot menegang dan rentan merobek tendon serta ligamen. Alhasil, risiko cedera malah tak bisa dihindari.

Solusi: angkat beban berat dengan pengulangan yang lebih sedikit

wanita perlu angkat beban

Nyatanya, sesekali mengangkat beban yang berat justru lebih baik daripada angkat beban ringan secara terus-menerus. Para ahli mengungkapkan bahwa cara ini lebih efektif untuk menguatkan otot lengan tanpa menyisakan timbunan lemak.

Kuncinya adalah pastikan bobot yang Anda gunakan sesuai dengan kemampuan Anda. Selalu konsultasikan dengan personal trainer yang ada sebelum Anda mulai berolahraga.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Mengenal Jenis-Jenis Yoga dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang diminati banyak orang. Tapi, apakah Anda tahu apa saja manfaat yoga untuk kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fitriana Deswika
Latihan Kelenturan, Kebugaran 25 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Kesalahan Umum saat Berusaha Membakar Lemak Perut

Ingin membakar lemak perut? Simak sejumlah kesalahan umum yang dilakukan saat berupaya membakar lemat perut agar usaha Anda berhasil.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Olahraga Lainnya, Kebugaran 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

13 Olahraga yang Baik untuk Penyandang Cacat atau Disabilitas

Keterbatasan fisik bukan berarti penghalang untuk tetap aktif berolahraga. Berikut olahraga untuk penyandang cacat atau disabilitas.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Olahraga Lainnya, Kebugaran 22 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Otot kekar identik dengan pria yang sehat dan bugar. Bagaimana kalau wanita yang punya otot kekar? Apakah bisa? Apakah hal ini sehat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 15 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cara membasakan diri jalan kaki agar tubuh bugar

6 Trik Sederhana Agar Terbiasa Jalan Kaki Demi Tubuh yang Bugar

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit
Olahraga di tempat tidur

8 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
gula darah turun

Habis Makan, Gula Darah Malah Turun Drastis? Apa Sebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Angelina Yuwono
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit