Para Wanita, Hindari 4 Olahraga Ini untuk Cegah Cedera

Banyak wanita yang sekarang ini sudah memulai berolahraga karena ingin menjaga berat badan agar tetap ideal. Nyatanya, ada beberapa jenis olahraga yang harus dihindari wanita. 

Latihan ini terbukti tidak melatih otot secara maksimal. Lantas, apa saja jenis olahraga tersebut?

Berbagai jenis olahraga yang harus dihindari wanita

Tidak semua olahraga untuk wanita bermanfaat untuk kesehatan. Memang, olahraga merupakan cara untuk menjaga berat badan dan menjaga kesehatan secara umum.

Faktanya, beberapa di antaranya justru dapat memicu cedera setelah olahraga.

Berikut ini adalah daftar jenis olahraga yang harus dihindari wanita beserta alternatifnya.

1. Sit-up

Kalau Anda ingin memiliki perut sixpack, sit-up justru merupakan olahraga yang harus dihindari wanita.

Sit-up membuat Anda mendorong tulang belakang Anda sehingga melengkung ke lantai. 

Gerakan ini juga mengencangkan otot yang membentang dari paha ke punggung bawah atau fleksor pinggul.

Saat fleksor pinggul terlalu kencang, tulang belakang bagian bawah Anda akan serasa seperti ditarik kuat dan menimbulkan rasa nyeri.

Solusi: plank

Daripada melakukan sit-up yang salah, segera ganti dengan olahraga plank.

Studi yang diterbitkan National Strength and Conditioning Association (2021) menemukan plank terbukti mengurangi nyeri punggung bawah dan memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan pengganti olahraga yang harus dihindari wanita dengan efektif, Anda disarankan untuk menggunakan matras tipis yang tidak licin.

Hal ini berguna agar lengan dan siku tidak bergesekan. Inilah langkah-langkahnya.

• Geser siku di bawah dada dan pastikan selalu tertekuk.
• Angkat tubuh dari permukaan matras sambil menekuk lutut 90 derajat. Jari kaki harus menyentuh matras.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu turunkan perlahan selama 25 detik.
• Tingkatkan latihan secara bertahap, misalnya menambahkan 10 detik lebih lama saat posisi tubuh di atas sehingga Anda mendapat 60 detik dalam setiap set.
• Lakukan sebanyak tiga kali plank dalam satu menit, ulangi sebanyak tiga sampai dengan empat set dalam sehari.

2. Angkat beban ringan dengan beberapa kali pengulangan

Anda mungkin berpikir kalau olahraga angkat beban untuk wanita dengan bobot ringan akan lebih baik jika dilakukan berulang-ulang. 

Banyak orang yang meyakini pengulangan gerakan angkat beban dapat mengurangi kadar lemak tubuh.

Pada dasarnya, angkat beban ringan memang benar dapat meluruhkan lemak yang menumpuk di area lengan.

Akan tetapi, ini tidak memberikan tekanan yang cukup pada otot untuk memberikan hasil penurunan berat badan yang signifikan.

Terlalu banyak pengulangan justru membuat otot menegang dan rentan merobek tendon serta ligamen.

Alhasil, risiko cedera malah tak bisa dihindari. Oleh karena itu, metode ini bisa dikatakan sebagai olahraga yang harus dihindari wanita.

Solusi: kurangi pengulangan angkat beban

Nyatanya, sesekali mengangkat beban yang berat lebih baik daripada mengangkat yang ringan secara terus-menerus.

Cara ini lebih efektif untuk menguatkan otot lengan tanpa menyisakan timbunan lemak. Kunci utama angkat beban adalah bobot yang Anda gunakan sesuai dengan kemampuan Anda. 

3. Donkey kicks

Tidak sedikit wanita yang suka melakukan donkey kicks untuk membentuk dan menguatkan otot glute (otot pada bokong).

Walaupun terlihat mudah, wanita sering kali salah melakukan olahraga ini. Tak heran, ini termasuk ke dalam olahraga yang harus dihindari wanita.

Kebanyakan wanita menggunakan otot momentum dan otot punggung bawah. Padahal, Anda harus memusatkan tubuh pada otot bokong untuk melakukan donkey kicks.

Jenis olahraga untuk wanita ini juga bisa memicu cedera punggung jika tidak dilakukan dengan benar.

Solusi: squat

Salah satu jenis olahraga yang aman dilakukan adalah squat, baik dengan satu kaki maupun dua kaki. Squat terbukti cocok untuk menggantikan olahraga yang harus dihindari wanita tersebut.

Terlebih, olahraga untuk wanita ini dapat membantu menguatkan otot bokong, kaki, dan otot inti dalam tubuh.

Inilah langkah squat yang tepat.

• Jongkok dengan posisi nyaman. Jika belum menemukan posisi nyaman, jongkok dengan membuka kaki dengan sempit.
• Pastikan lutut bergerak ke bawah.
• Kencangkan otot tubuh bagian tengah, tegakkan punggung, pastikan tubuh tidak condong ke depan, belakang, atau samping. Kedua telapak kaki harus menapak lantai, jangan sampai mengangkat tumit.
• Jongkoklah dengan posisi sejajar lutut atau lebih rendah lagi.
• Perlahan kembali ke posisi semula, lalu ulangi gerakan.

4. Standing side bends

Mulanya, standing side bends dilakukan sebagai salah satu gerakan peregangan. 

Latihan kekuatan otot yang satu ini dipercaya efektif untuk mengecilkan perut dan pinggul. Namun nyatanya, ini termasuk salah satu olahraga yang harus dihindari wanita.

Standing side bends ternyata ini tidak cukup efektif jika Anda menginginkan manfaat demikian. Pasalnya, kebanyakan wanita hanya mengandalkan momentum kaki saat memiringkan tubuhnya. 

Padahal, otot yang seharusnya digunakan adalah otot perut bagian dalam (obliques). Jadi, gerakan ini tidak melatih otot perut bagian mana pun agar tampak mengecil.

American Council on Exercise juga menyatakan bahwa gerakan ini membuat tubuh membungkuk, terlalu kuat saat menahan beban tubuh, dan miring ke samping pada sudut yang tidak nyaman.

Posisi tubuh seperti ini membuat Anda rentan mengalami cedera. Jadi, tak heran bila ini adalah olahraga yang harus dihindari wanita.

Solusi: plank samping, wood chops, dan hay baler

Plank samping

Latihan plank samping tentu menyerupai plank biasa. Latihan ini membantu memperkuat otot tubuh bagian tengah.

Berikut langkah yang bisa Anda lakukan.

• Jika Anda memulai dengan sisi kanan, berbaringlah di sisi kanan tubuh Anda di atas matras dengan kaki lurus.
• Letakkan kaki kiri Anda tepat di atas kaki kanan. Pastikan posisi kedua kaki Anda berada di atas dan bawah.
• Tempatkan siku kanan tepat di bawah bahu, sejajarkan kepala dengan punggung Anda.
• Pastikan pinggul dan lutut bersentuhan dengan matras.
• Embuskan napas, kencangkan otot perut Anda agar punggung semakin kuat.
• Angkat pinggul dan lutut dari matras.
• Pertahankan posisi kaki kanan Anda tetap bersentuhan dengan matras dan kepala tetap sejajar dengan punggung.
• Tarik napas perlahan, lalu ulangi posisi tubuh seperti semula.
• Ulangi urutan yang sama pada sisi tubuh yang lain.

Wood chops

Alih-alih melakukan olahraga yang harus dihindari wanita di atas, gerakan wood chops cocok untuk melatih kekuatan otot perut dan pinggul.

Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri dan memegang bola dengan beban khusus. Inilah langkah-langkahnya.

• Rentangkan kaki selebar pinggul dengan salah satu kaki berada di depan.
• Pegang bola dengan kedua tangan,pastikan posisi bola dekat dengan tubuh Anda.
• Kencangkan otot perut semaksimal mungkin, pastikan Anda menahan posisi ini. Pastikan otot perut berada di posisi tegak.
• Kencangkan dan tarik otot bahu Anda ke bawah dan belakang tanpa melengkungkan punggung bawah.
• Putar perlahan bola searah dengan sisi kaki yang maju, tetapi jangan putar kepala, dada, atau badan Anda. Pastikan ketiganya tetap menghadap depan dan tubuh dekat dengan bola.
• Putar lengan ke bawah dan melintasi tubuh ke sisi berlawanan hogga mendekati pinggul. Posisikan bola sejauh mungkin dan tahan posisi beberapa detik.
• Ulangi gerakan ke arah berlawanan dengan sisi kaki lain yang berada di bagian depan.

Haybaler

Masih menggunakan bola beban yang sama, latihan ini memiliki tahapan yang berbeda dengan wood chop. Ikuti langkahnya berikut ini.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu letakkan salah satu sisi kaki di depan.
• Pegang bola dengan kedua tanggan dan posisikan di dekat pinggul kaki yang berada di bagian belakang.
• Putar dada dan bahu, lalu bawa bola ke arah bahu yang berlawanan.
• Pastikan kedua lengan tetap lurus, lalu ulangi gerakan pada sisi tubuh yang lain.

Olahraga yang harus dihindari wanita berguna untuk menghindari postur tubuh yang salah hingga cedera.

Tak hanya itu, beberapa jenis olahraga justru tidak memberikan efek yang signifikan terhadap kekuatan otot Anda.

Agar Anda bisa melakukan olahraga dengan optimal, selalu konsultasikan dengan personal trainer yang ada sebelum Anda mulai berolahraga. 

Jangan lupa lakukan olahraga kardio untuk mengurangi kadar lemak sehingga bentuk otot lebih terlihat jelas.