Berapa Kadar Lemak yang Normal dan Sehat?

Selama ini, yang Anda perhatikan mungkin hanya berat badan. Berat badan yang berlebihan bisa meningkatkan risiko Anda mengalami penyakit, seperti diabetes dan penyakit jantung. Padahal, sebenarnya ada yang lebih penting Anda perhatikan dibandingkan hanya berat badan, yaitu kadar lemak normal.

Apa itu lemak tubuh?

Lemak tubuh adalah salah satu jaringan yang menyusun tubuh manusia. Lemak tubuh atau body fat menyumbang nilai pada berat badan Anda, selain tulang, otot, jaringan, dan organ. 

Terdapat dua jenis body fat yang ada dalam tubuh, yaitu lemak esensial dan lemak nonesensial.

Lemak esensial merupakan jumlah minimal lemak yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi normalnya.

Lemak esensial berperan dalam menjaga suhu tubuh, menyerap vitamin, menopang organ dan jaringan, menjaga kesehatan kulit dan rambut, dan masih banyak lagi.

Jumlah lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi tersebut kira-kira sekitar 3 – 12% dari total kalori yang diperlukan tubuh. 

Nah, jumlah lemak berlebih yang tidak diperlukan tubuh (selain lemak esensial) disebut dengan lemak nonesensial.

Berapa kadar lemak tubuh yang normal?

Menurut The American Council on Exercise, persentase lemak tubuh pada wanita sebesar 25 – 31 persen, sedangkan pada pria sebesar 18 – 25 persen.

Wanita dengan persentase lemak tubuh di atas 32% dan pria dengan persentase lemak tubuh di atas 25% artinya memiliki kadar lemak yang berlebihan dan bisa dikategorikan sebagai obesitas.

Angka lemak tubuh ideal pada perempuan umumnya lebih tinggi karena adanya hormon estrogen yang memicu penumpukan lemak di bawah kulit atau lemak subkutan.

Sebaliknya, laki-laki memiliki hormon testosteron yang memicu pertambahan massa otot sehingga kadar lemaknya biasanya lebih sedikit.

Pentingnya menjaga kadar lemak normal

Penumpukan lemak yang terus-menerus terjadi dalam tubuh dapat membuat seseorang menjadi obesitas. 

Kadar lemak yang berlebihan juga bisa meningkatkan berbagai risiko masalah kesehatan, seperti:

• apnea tidur dan masalah pernapasan,
• nyeri sendi,
• tekanan darah tinggi,
• kolesterol tinggi,
• kadar lemak darah (trigliserida tinggi),
• diabetes
• stroke, 
• penyakit jantung, dan 
• beberapa jenis kanker. 

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk tetap menjaga kadar lemak tetap dalam batas normal agar terhindar dari penyakit tersebut.

Cara mengukur kadar lemak normal

Untuk mengetahui berapa kadar lemak yang Anda miliki, ada beberapa cara mengukur lemak tubuh yang dilakukan di fasilitas kesehatan. Berikut penjelasannya.

 1. Bioelectrical impedance analysis (BIA)

Ini adalah cara mengukur kadar lemak normal dengan menggunakan listrik bertegangan rendah. 

Lemak merupakan penghantar listrik yang lemah dan menghalangi arus listrik lebih banyak daripada otot tanpa lemak.

Semakin banyak aliran listrik yang terhambat, semakin besar persentase lemak tubuh.

Pengukuran ini paling banyak digunakan karena memberikan hasil yang cepat.

2. Skinfold method

Ini adalah pengecekan body fat normal dengan mengukur lipatan kulit. Pengujian ini menggunakan alat bernama caliper yang dijepit di beberapa bagian tubuh untuk mengukur ketebalan lipatan.

Bagian lipatan tubuh yang diukur, yaitu dada, punggung dekat tulang belikat, paha, lengan, dan perut.

Pengukuran ini dinilai lebih akurat, tetapi harus dilakukan oleh tenaga kesehatan yang terlatih.

Sebaiknya kunjungi dokter jika ingin mengetahui berapa persen lemak tubuh yang Anda miliki.

Untuk apa mengukur kadar lemak normal?

Kadar lemak tubuh bisa menjadi parameter yang lebih akurat dalam menunjukkan kondisi kesehatan seseorang dibandingkan indeks massa tubuh (IMT). 

Pasalnya, Anda yang bertubuh kecil belum tentu mempunyai persen lemak normal, bisa jadi Anda mempunyai persentase lemak yang hampir tidak normal. 

Sementara, Anda yang bertubuh besar juga belum tentu memiliki persentase lemak yang besar.

Studi terbitan Sports Health (2011) juga menyatakan bahwa IMT hanya mengukur berat dan tinggi badan secara keseluruhan, bukan persentase lemak, otot, dan tulang. 

Otot juga diketahui lebih berat daripada lemak. Jadi, beberapa atlet atau orang yang rutin olahraga menaikkan massa otot sering dianggap obesitas berdasarkan angka IMT. Padahal, ini tidak tepat.

Mengukur kadar lemak normal merupakan hal yang sangat berguna bagi Anda yang memulai menurunkan berat badan. 

Anda yang sedang meningkatkan massa otot juga sebaiknya memperhatikan perubahan kadar lemak dalam tubuh. 

Hal ini berguna untuk mengetahui bahwa yang bertambah dalam tubuh Anda adalah massa otot bukan massa lemak.

Agar body fat normal, pastikan Anda mendapat nutrisi yang seimbang dan rutin berolahraga 30 menit per hari atau 150 menit per minggu.