Salah satu cara meraih kebugaran jasmani adalah dengan berolahraga secara rutin. Banyak kalangan memilih olahraga kardio sebagai opsi sebab olahraga ini bisa meningkatkan daya tahan, membakar lemak tubuh, dan menurunkan berat badan. Apa saja jenis olahraga kardio yang bermanfaat bagi tubuh?

Apa itu olahraga kardio?

Olahraga kardio atau kardiovaskular adalah serangkaian aktivitas fisik yang dapat membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru. Sehingga selama berolahraga kardio, organ pernapasan Anda akan dilatih untuk bernapas lebih cepat dan dalam.

Kondisi ini kemudian meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan membantu Anda memanfaatkan oksigen secara efisien.

Dikutip dari Mayo Clinic, ketika Anda berolahraga kardio maka jantung, paru-paru, dan pembuluh darah secara efisien mengirimkan oksigen dalam jumlah besar ke seluruh bagian tubuh Anda. Hasilnya, Anda akan merasa lebih berenergi dan tidak cepat lelah.

Selain itu, peningkatan kadar oksigen dalam sel dan jaringan tubuh juga bisa mempercepat proses pembakaran cadangan lemak sehingga membantu Anda menurunkan berat badan.

Beragam jenis olahraga kardio

Olahraga kardio bisa dilakukan oleh siapa saja, terlepas dari perbedaan jenis kelamin, usia, berat dan tinggi badan, hingga kemampuan atletik yang dimiliki masing-masing orang.

Jenis latihan ini cenderung Anda selesaikan dalam durasi singkat, namun perlu rutin dilakukan. Jika durasi berolahraga kardio terlalu lama, hal ini tidak baik untuk kesehatan tubuh.

Untuk menghindari kondisi tersebut, Anda perlu beristirahat atau menyelinginya dengan aktivitas fisik lain seperti strength training atau latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot.

Olahraga kardiovaskular paling umum dilakukan di luar ruangan, seperti berlari santai (jogging), bersepeda, atau berenang. Selain itu, Anda juga bisa melakukan latihan ini di dalam rumah.

Jenis olahraga yang paling umum dilakukan

Latihan kardio mengutamakan pernapasan, oleh karena itu melakukannya di luar ruangan lebih baik karena Anda bisa mendapatkan udara segar. Selain itu, melakukan aktivitas di bawah sinar matahari juga membuat tubuh Anda lebih mudah berkeringat.

1. Jogging

Jogging atau berlari santai adalah aktivitas fisik yang mudah dan murah dilakukan. Anda cukup menggunakan pakaian santai dan sepatu lari, kemudian berlari santai mengelilingi komplek rumah. Agar bisa membakar lemak tubuh, disarankan untuk jogging lebih dari 30 menit dengan intensitas rendah.

2. Bersepeda

Jika Anda tidak kuat berlari, bersepeda bisa menjadi latihan alternatif untuk menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Manfaat bersepeda cukup banyak, seperti membantu mengendalikan berat badan, mencegah risiko penyakit kronis, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

3. Berenang

Menurut Dr. Timothy Miller, dikutip dari Ohio State University Wexner Medical Center, berenang menduduki peringkat teratas dalam urusan pembakaran kalori dalam waktu singkat dibanding jogging dan bersepeda. Teknik renang, seperti gaya kupu-kupu juga terbukti lebih ampuh menurunkan berat badan daripada gaya renang lainnya.

Jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah

Jika malas beranjak ke luar rumah, Anda bisa juga melakukan serangkaian olahraga kardio yang umum dikenal sebagai senam cardio atau aerobik di dalam ruangan. Beberapa gerakan senam kardio yang bisa Anda lakukan di rumah sebagai berikut ini.

1. Skaters

Latihan skaters mirip gerakan sepatu roda. Gerakan ini dimulai dengan berdiri tegak dan kaki dibuka selebar pinggul. Lompat ke sisi kanan dan mendaratlah dengan kaki kanan, sembari lutut kiri menekuk lurus. Lalu, lompat ke sisi kiri dengan gerakan berlawanan.

2. Jump rope

Jump rope atau lompat tali, dikenal juga dengan skipping, dapat Anda lakukan secara sederhana dengan atau tanpa alat bantu. Posisikan tangan di samping pinggang, kemudian melompat secara berirama sambil mengayunkan kedua tangan.

3. Burpees

Burpees merupakan olahraga kardio di rumah yang memadukan berbagai gerakan latihan kekuatan, seperti lompat, squat, plank, hingga push up. Untuk Anda yang hendak menurunkan berat badan, burpees bisa membakar lebih dari 100 kalori hanya dalam 10 menit latihan.

4. Mountain climbers

Gerakan mountain climbers dimulai dari posisi plank dengan tubuh bertumpu pada kedua lengan dan kaki. Tekuk lutut kanan ke depan dada dan lakukan hal yang sama pada lutut kiri secara bergantian. Lakukan gerakan ini selama 30-60 detik.

Manfaat latihan kardio untuk kebugaran tubuh

Olahraga kardio sangat memengaruhi kesehatan organ jantung, paru-paru, dan pembuluh darah. Selain itu, aktivitas ini juga memiliki manfaat lain bagi kebugaran tubuh seperti berikut ini.

• Membantu menurunkan berat badan serta mempertahankannya apabila dikombinasikan dengan asupan diet sehat dan seimbang.
• Meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh. Selain itu, aktivitas ini juga meningkatkan kebugaran jantung, paru-paru, otot, dan tulang dari waktu ke waktu.
• Mengaktifkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari berbagai infeksi virus ringan, seperti batuk dan flu.
• Mengurangi berbagai risiko penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu.
• Membantu mengelola sejumlah kondisi kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan mengontrol kadar gula darah.
• Berolahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) berdasarkan penelitian dari University of South Carolina. Selain itu, berolahraga juga bisa meningkatkan sifat antioksidan dan anti-inflamasi dari HDL.
• Membantu meningkatkan suasana hati dengan mengurangi efek stres dan depresi. Hal ini juga berdampak pada peningkatan kualitas tidur seseorang.

Center for Disease Control and Prevention mengacu pada Physical Activity Guidelines for Americans mengatakan bahwa orang dewasa membutuhkan aktivitas fisik selama 150 menit per minggu. Anda bisa mencicilnya dengan meluangkan 30 menit per hari selama 5 kali dalam seminggu.

Jika durasi 30 menit tersebut terasa berat untuk diselesaikan dalam satu waktu, Anda bisa memecahnya kembali di hari itu.

Sebelum dan setelah berolahraga, pastikan Anda sudah melakukan pemanasan dan pendinginan. Berolahraga tanpa pemanasan dan pendinginan akan berdampak buruk bagi tubuh.