5 Cara Mudah Membentuk Otot Lengan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Memiliki bentuk tubuh ideal merupakan impian semua orang. Selain memiliki perut yang rata, beberapa orang juga ingin memiliki lengan yang kuat dan terbentuk. Tidak hanya untuk memperindah penampilan tubuh, melatih otot lengan juga menjadikan kinerja tubuh menjadi lebih baik. Lalu bagaimana cara membentuk otot lengan Anda? Berikut beberapa langkah yang bisa Anda ikuti.

Bagaimana cara membentuk otot lengan?

Ada beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk latihan membentuk otot lengan. Namun, sebelum melakukan gerakan ini sebaiknya melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit. Hal ini dilakukan untuk mengurangi risiko cedera otot. Dilansir dari Fitness Magazine, berikut gerakan untuk membentuk otot:

1. Plank press

  • Tempatkan dumbbell di atas matras, lalu posisikan tubuh Anda ke posisi push up. Dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus di bawah bahu. Kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Menjaga pinggul tetap terangkat, angkat tangan kanan dengan mengangkat satu dumbbel, kemudian ayunkan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
  • Lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
  • Lakukan sebanyak dua kali pengulangan.

2. Monkey arms

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.
  • Angkat dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak dua set dengan masing-masing set sebanyak 20 kali.

3. Pom-pom circle

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbel di masing-masing tangan.
  • Perlahan angkat lengan di atas kepala, sambil seperti menggambar lima lingkaran kecil sampai lengan membentuk huruf V.
  • Perlahan turunkan lengan ke posisi awal, lalu lakukan gerakan melingkar tadi dengan arah berlawanan dari sebelumnya.
  • Lakukan sebanyak dua set, dengan pengulangan sebanyak 10 kali.

4. Hammer pouch

  • Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbbell di masing-masing tangan, dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke depan.
  • Tekuk siku di dekat tulang rusuk untuk membawa dumbbell di sebelah bahu, dan telapak tangan tetap menghadap ke depan.
  • Pukul lengan kiri ke kiri, telapak tangan menghadap ke depan, lalu bawa dumbel kembali ke bahu.
  • Ulangi gerakan ini pada lengan kanan dan pukul ke kanan.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak dua set dengan masing-masing sebanyak 20 kali.
  • Pada set terakhir, lakukan 20 pukulan cepat pada kedua lengan.

5. Oblique-Twist Triceps Push-Up

  • Berbaringlah pada tikar di sisi kanan, peluk tulang rusuk dengan lengan kanan, dan letakkan tangan kiri di lantai di depan bahu kanan.
  • Tekuk kaki kanan di belakang Anda dan angkat kaki kiri sedikit setara dengan pinggul.
  • Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar.
  • Bersamaan mengangkat kaki kiri setinggi mungkin.
  • Ulangi gerakan ini pada lengan kiri.
  • Lakukan sebanyak 2 set dengan masing-masing 20 kali pengulangan.

Akhiri gerakan ini dengan pendinginan selama kurang lebih lima menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Selain rutin melakukan latihan-latihan sederhana di atas, demi mendapatkan hasil terbaik, membentuk otot lengan perlu didukung dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Berapa lama olahraga juga menentukan kesuksesan tujuan Anda. Terlalu sebentar tak akan efektif, tapi terlalu lama juga tak baik.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Kebugaran, Hidup Sehat 16/06/2020 . Waktu baca 5 menit

Otot Sering Kedutan, Bahaya atau Tidak?

Hampir semua orang pernah mengalami mata atau tangan kedutan. Namun, apakah Anda tahu arti kedutan dan risikonya bagi kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Fakta Unik 15/06/2020 . Waktu baca 5 menit

7 Mitos yang Salah Tentang Membentuk Otot

Sudah olahraga mati-matian tapi otot tak juga terbentuk? Mungkin karena Anda mengikuti aturan membentuk otot yang hanya mitos belaka.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Kebugaran, Hidup Sehat 12/06/2020 . Waktu baca 4 menit

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Saat berolahraga, tubuh Anda akan bergerak dan beraktivitas lebih intens dari biasanya sehingga Anda rawan mengalami 10 cedera olahraga berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 11/06/2020 . Waktu baca 8 menit

Direkomendasikan untuk Anda

urat menonjol pada orang muda

6 Penyebab Urat Anda Menonjol dan Terlihat Jelas di Kulit

Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25/08/2020 . Waktu baca 4 menit
makanan sehat untuk orang sibuk

13 Tips Makan Sehat untuk Orang yang Super Sibuk

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 22/07/2020 . Waktu baca 12 menit
Olahraga di luar rumah pandemi

Olahraga di Luar Rumah Saat Pandemi? Perhatikan Hal-hal Ini

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . Waktu baca 4 menit
apa itu kolesterol

7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . Waktu baca 5 menit