9 Latihan Membentuk Otot Lengan yang Mudah Anda Lakukan

    9 Latihan Membentuk Otot Lengan yang Mudah Anda Lakukan

    Otot lengan yang terbentuk dan tampak kencang tak hanya memperindah penampilan, tetapi juga membuat kinerja tubuh Anda jauh lebih baik. Lantas, bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak cara selengkapnya di bawah ini.

    Jenis latihan kekuatan untuk membentuk otot lengan

    Selain perut yang rata, beberapa orang juga ingin punya lengan yang kuat dan terlihat kencang.

    Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satu hal penting yang perlu Anda lakukan adalah latihan otot lengan.

    Latihan otot lengan merupakan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.

    Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan dua buah dumbbell yang memiliki bobot sesuai kemampuan Anda.

    Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda lakukan.

    1. Push up

    Push up adalah gerakan yang benar-benar membantu pembentukan otot. Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar.

    • Berbaring telungkup pada lantai atau matras.
    • Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
    • Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
    • Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
    • Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
    • Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

    2. Bear crawls

    bear crawl
    Sumber: CNN

    Sama halnya seperti push up, cara untuk membentuk otot lengan ini tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Begini cara tepat melakukannya.

    • Posisikan tubuh Anda seperti push up, tetapi buka kedua kaki Anda selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
    • Merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah secara bergantian.
    • Usahakan kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap rendah dalam posisi lurus.
    • Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan.

    3. Plank press

    Untuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.

    • Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan Anda.
    • Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
    • Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
    • Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
    • Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.

    4. Biceps curls

    Sesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.

    • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
    • Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
    • Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
    • Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
    • Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

    5. Monkey arms

    Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.

    • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
    • Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
    • Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
    • Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
    • Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

    6. Pom-pom circle

    Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.

    • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
    • Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
    • Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
    • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
    • Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

    7. Shoulder press

    dumbbell shoulder press
    Sumber: Healthline

    Supaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.

    • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
    • Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
    • Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
    • Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
    • Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

    8. Triceps extension

    Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.

    • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
    • Angkat dumbbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
    • Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
    • Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
    • Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

    9. Oblique-twist triceps push up

    Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.

    • Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
    • Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
    • Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
    • Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
    • Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
    • Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.

    Tips latihan kekuatan otot lengan

    Selain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat.

    World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu.

    Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas.

    Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit.

    Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.

    Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema.

    Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Physical activity. World Health Organization. (2020). Retrieved 7 February 2022, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

    Valeo, T., & Chang, L. (2011). Strength Training: Building Arm Muscles. WebMD. Retrieved 7 February 2022, from https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles

    Freytag,C., & Laferrara, T. (2021). Sculpt Your Arms Without Bulking Up. Verywell Fit. Retrieved 7 February 2022, from https://www.verywellfit.com/how-to-sculpt-a-strong-upper-body-without-bulking-up-4021638

    This 15-Minute Dumbbell Arm Workout Is Designed to Build Muscle, Fast. Men’s Health. (2021). Retrieved 7 February 2022, from https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g752112/upper-body-arm-workout/

    Klemm, S. (2021). 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 7 February 2022, from https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui Feb 22
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan