home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Latihan Kekuatan untuk Membentuk Otot Lengan yang Mudah Anda Lakukan

7 Latihan Kekuatan untuk Membentuk Otot Lengan yang Mudah Anda Lakukan

Memiliki bentuk tubuh ideal adalah impian semua orang. Selain perut yang rata, beberapa orang juga ingin memiliki lengan yang kuat. Untuk mendapatkan tubuh ideal, salah satu yang bisa dilakukan adalah dengan latihan kekuatan otot lengan. Membentuk otot lengan tak hanya memperindah penampilan tapi juga membuat kinerja tubuh lebih baik. Bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak caranya di bawah ini.

Apa saja latihan kekuatan untuk membentuk otot lengan?

membentuk otot lengan

World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio atau aerobik sebanyak 150-300 menit per minggu. Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya 2 kali per minggu, termasuk pada otot lengan Anda.

Ada beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot lengan. Sebelum melakukan latihan ini, sebaiknya Anda melakukan pemanasan kurang lebih selama 5 menit. Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera otot.

Berikut adalah beberapa gerakan latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda coba lakukan.

1. Push-up

  • Berbaring telungkup pada lantai atau matras. Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu dan rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
  • Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
  • Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
  • Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas anda.
  • Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam 2 kali pengulangan.

2. Bear crawls

  • Posisikan tubuh Anda seperti push up, namun kedua kaki terbuka selebar pinggul.
  • Merangkak dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan bersamaan.
  • Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah dengan menggerakkan tangan kiri dan kaki kanan ke depan.
  • Usahakan kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap rendah dalam posisi lurus.
  • Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam 2 kali pengulangan.

3. Plank press

  • Tempatkan dumbbell di atas matras. Posisikan tubuh Anda seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus di bawah bahu. Lalu buka kedua kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Sambil menjaga pinggul tetap terangkat, kemudian angkat tangan kanan dengan mengangkat satu dumbbell.
  • Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu. Lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
  • Lakukan gerakan sebanyak 10 kali dalam 2 kali pengulangan untuk membentuk otot lengan Anda.

4. Biceps curls

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
  • Lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks, lalu tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu. Posisi siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
  • Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam 2 kali pengulangan.

5. Monkey arms

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
  • Angkat dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak, lalu luruskan kedua lengan bersamaan hingga sejajar bahu.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam 2 kali pengulangan.

6. Pom-pom circle

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
  • Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
  • Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan membentuk huruf V.
  • Perlahan turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar tadi dengan arah berlawanan.
  • Lakukan sebanyak 10 kali dalam 2 kali pengulangan.

7. Oblique-twist triceps push-up

  • Berbaring pada lantai atau matras di sisi kanan. Peluk tulang rusuk kiri dengan lengan kanan dan letakkan tangan kiri di lantai di depan bahu kanan.
  • Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
  • Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
  • Lakukan sebanyak 20 kali dengan 2 kali pengulangan. Ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.

Tips latihan kekuatan otot lengan

Selalu pastikan Anda selalu mengawali latihan dengan melakukan pemanasan. Hal ini untuk mempersiapkan kondisi tubuh sekaligus mengurangi risiko cedera. Kemudian, akhiri dengan pendinginan selama kurang lebih lima menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.

Demi mendapatkan hasil terbaik, selain rutin melakukan latihan-latihan kekuatan otot lengan sederhana di atas, Anda perlu mengimbangi dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Valeo, T., & Chang, L. (2011). Strength Training: Building Arm Muscles. WebMD. Retrieved 12 January 2018, from https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles#2

Get Stronger Arm Fast. Fitness Magazine. (2018). Retrieved 12 January 2018, from http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/strong-arm-exercises/

Quinn, E., & Laferrara, T. (2020). How to Do Push Ups for Upper Body Strength. Verywell Fit. Retrieved 13 March 2021, from https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574

Frey, M., & Laferrara, T. (2020). Perfect Bear Crawl Technique and Tips. Verywell Fit. Retrieved 13 March 2021, from https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bear-crawl-techniques-benefits-variations-4788337

Rogers, P., & Laferrara, T. (2020). Build Your Biceps With Dumbbell Curls. Verywell Fit. Retrieved 13 March 2021, from https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-biceps-arm-curl-3498604

Physical activity. World Health Organization. (2020). Retrieved 13 March 2021, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Andisa Shabrina Diperbarui 03/05/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan