Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Latihan untuk Membentuk Otot Perut agar Ramping dan Six-Pack

    7 Latihan untuk Membentuk Otot Perut agar Ramping dan Six-Pack

    Membentuk otot perut memang tidak semudah membentuk bagian tubuh lainnya. Anda harus membakar lemak perut agar perut terlihat ramping, bahkan six-pack. Maka dari itu, penting bagi Anda melakukan latihan otot perut yang sekaligus membantu pembakaran lemak perut.

    Pilihan latihan otot perut yang bisa Anda lakukan

    Baik pria dan wanita harus bekerja ekstra dalam membentuk otot perut. Hal ini tidak mustahil, asalkan Anda melakukan latihan yang tepat dan memiliki komitmen yang tinggi.

    Mike Wunsch, personal trainer bersertifikat seperti dikutip dari Men’s Health mengatakan bahwa banyak kalangan masih salah dalam melakukan latihan untuk menguatkan otot perut mereka.

    Latihan otot perut, seperti sit-up dan crunch sering Anda lakukan untuk mencapai otot inti yang kuat dan membentuk otot perut six-pack, padahal hal ini adalah metode yang buruk.

    Sit-up terus menerus tidak akan mendapatkan hasil maksimal dalam membentuk otot perut. Hal ini pun malah bisa menyebabkan cedera tulang belakang bila Anda lakukan berlebihan.

    Untuk melakukannya dengan benar dan efektif, berikut ini adalah sejumlah latihan membentuk otot perut yang bisa Anda lakukan.

    1. Spiderman plank crunch

    spiderman plank crunch
    Sumber: Men’s Journal

    Plank adalah salah satu latihan yang melibatkan seluruh inti tubuh. Anda melatih bagian perut bagian depan dan belakang dalam waktu yang sama tanpa bantuan peralatan apa pun.

    Latihan ini juga menargetkan pada otot rectus abdominis, obliques, dan punggung bawah. Ini merupakan latihan otot perut sederhana yang dapat Anda lakukan kapan pun dan di mana pun.

    Selain gerakan seperti biasanya, Anda bisa melakukan variasi plank seperti berikut ini.

    • Mulai dalam posisi plank biasa dengan lengan Anda berada pada permukaan lantai dan pastikan postur tubuh lurus sempurna menghadap ke bawah.
    • Angkat dan bawa lutut kanan Anda maju menuju siku kanan sambil memiringkan tubuh sedikit ke arah kanan, kemudian kembali ke posisi plank seperti semula.
    • Ulangi gerakan ini pada sisi sebaliknya, yakni dengan membawa lutut kiri ke arah siku kiri dan miringkan tubuh sedikit ke arah kiri.
    • Lakukan hingga 10 repetisi lengkap untuk sisi kanan dan kiri tubuh Anda.

    2. Side plank rotation

    side plank rotatio
    Sumber: Healthline

    Gerakan plank mungkin tak terpisahkan dalam latihan otot perut. Side plank rotation merupakan variasi latihan plank dengan tambahan gerakan dinamis.

    Selain memperkuat otot perut, gerakan ini juga sekaligus meningkatkan ketahanan otot lengan dan bahu Anda secara bersamaan.

    Anda bisa melakukan latihan side plank rotation melalui langkah-langkah berikut ini.

    • Berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan berfungsi sebagai tumpuan.
    • Rentangkan kaki Anda hingga posisi punggung lurus dengan kaki kiri bertumpu di atas kaki kanan.
    • Putar tubuh Anda menuju ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh, lalu putar lagi ke arah luar untuk meluruskan lengan kiri ke atas dan kembali ke posisi semula.
    • Lakukan dalam satu set dengan 10 kali repetisi lengkap dan ulangi pada sisi lainnya.

    3. Cable rotation

    cable rotation
    Sumber: Body Building

    Cable rotation perlu Anda lakukan dengan bantuan alat fitness di gym agar hasilnya maksimal.

    Latihan ini merupakan spesifik menargetkan otot obliques yang berada pada sisi tubuh Anda sehingga sangat bagus untuk pemain golf, tenis, dan olahraga raket lainnya.

    Untuk melakukan latihan otot perut ini dengan benar, Anda bisa mengikuti langkah-langkah seperti berikut ini.

    • Berdiri memegang tali dengan kedua tangan berada pada bagian depan tubuh Anda, yakni agak sedikit ke bawah dari ketinggian bahu.
    • Jaga lengan tetap diam dan lurus dengan mengunci perut, lalu putar tubuh bagian atas Anda ke kiri sambil merasakan ketegangan pada sisi perut Anda.
    • Setelah itu, kembali ke tengah dan lakukan ke sisi kanan untuk kembali lagi ke tengah.
    • Lakukan secara perlahan untuk meraih satu set dengan 10 kali repetisi lengkap.

    4. Bicycle crunch

    latihan otot perut, bicycle crunch
    Sumber: Coach Mag

    Meski gerakan crunch biasa kurang efektif menargetkan otot inti, tapi variasi lain, seperti bicycle crunch cukup efektif untuk membentuk perut six-pack yang Anda inginkan.

    Dengan latihan otot perut ini, Anda dapat menargetkan tiga bidang utama pada saat yang bersamaan.

    Menggabungkan crunch biasa dengan gerakan memutar tubuh ke sisi kanan dan kiri dapat menargetkan obliques serta otot perut bagian bawah.

    Bicycle crunch sendiri bisa Anda lakukan dengan gerakan berikut ini.

    • Posisikan tubuh berbaring telentang pada lantai dan letakkan kedua tangan pada bagian belakang kepala Anda.
    • Kemudian, angkat kedua kaki dan bungkukkan atas sekitar 90 derajat sehingga tubuh Anda bertumpu pada bagian bokong.
    • Secara perlahan, lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri dan hal yang sama pada sisi sebaliknya.
    • Cobalah untuk menahan crunch untuk dua hitungan pada setiap sisinya, agar Anda bergerak lebih lambat dan terkonsentrasi pada gerakan.

    5. Cross crunch

    cross crunch
    Sumber: Men’s Journal

    Cross crunch juga merupakan variasi latihan crunch untuk otot perut yang bisa Anda lakukan. Latihan ini sederhana dan aman karena tubuh mendapatkan dukungan dari lantai.

    Dengan kaki terangkat dari tanah, Anda dapat menargetkan otot perut bagian bawah. Selain itu, gerakan memutar tubuh juga menargetkan obliques dan rectus abdominis.

    Berikut ini adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan dalam berlatih cross crunch.

    • Posisikan tubuh berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X” pada permukaan lantai.
    • Jaga lengan dan kaki Anda tetap lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri Anda dan tangan kiri ke arah kaki kanan secara bergantian.
    • Untuk memaksimalkan latihan otot perut ini, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai hingga ujung tangan dan kaki saling bersentuhan.
    • Lakukan gerakan ini perlahan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

    6. Twisting sit-up

    twisting sit-up untuk membentuk otot perut
    Sumber: Henry Halse

    Daripada latihan sit-up biasanya, gerakan twisting sit-up melibatkan gerakan memutar tubuh ke sisi kiri dan kanan yang mampu melatih lebih banyak otot.

    Twisting sit-up merupakan cara yang bagus untuk membuat otot obliques Anda berkontraksi sekaligus meningkatkan kekuatannya.

    Untuk latihan variasi gerakan sit-up yang menguatkan otot perut, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut.

    • Posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk lutut Anda sedikit ke posisi yang nyaman, lalu letakkan kedua tangan Anda pada bagian belakang kepala.
    • Angkat dan tekuk kepala, bahu, punggung atas dan bawah dari lantai, kemudian miring ke arah kanan hingga siku kanan tegak lurus dengan lutut Anda.
    • Tahan posisi ini selama lima detik dan perlahan kembali ke posisi semula, lakukan juga pada sisi sebaliknya.
    • Lakukan gerakan ini sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap secara bergantian.

    7. Swiss-ball rollout

    swiss-ball rollout
    Sumber: Redbook Mag

    Swiss-ball rollout punya gerakan mirip latihan ab wheel, tetapi lebih mudah dan aman untuk menargetkan pada otot rectus abdominis dan punggung bawah Anda.

    Apabila Anda ingin menambahkan unsur lain, seperti menggelindingkan bola pada sudut 45 derajat ke kiri dan kanan, hal ini sekaligus akan menargetkan otot obliques.

    Lakukan latihan otot perut ini dengan bola fitness melalui gerakan-gerakan berikut ini.

    • Berlutut pada permukaan lantai atau matras olahraga, lalu letakkan kedua tangan rapat dan mengepal pada bola fitness.
    • Untuk mencegah cedera lutut, Anda bisa memberi tambahan handuk pada lutut yang berfungsi sebagai tumpuan dalam latihan ini.
    • Jaga postur punggung tetap lurus dan tahan perut Anda, lalu gulirkan bola ke depan sejauh mungkin sesuai dengan kemampuan.
    • Tahan selama tubuh meregang maksimal, kemudian tarik kembali tubuh Anda hingga bola fitness kembali ke posisi awal.
    • Lakukan dua set dengan 10 kali gerakan menggulirkan dan menarik bola.

    Berbagai latihan otot perut di atas bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Anda perlu mengimbangi dengan olahraga kardio agar pembakaran lemak tubuh makin efektif.

    Selain itu, Anda tidak perlu memaksakan diri bila merasa kesulitan saat mencoba gerakan pertama kali. Lakukan perlahan untuk menghindari cedera saat berolahraga.

    Untuk mendapatkan yang lebih baik, personal trainer di gym mungkin dapat membantu menentukan pola latihan sesuai dengan keperluan Anda.

    health-tool-icon

    Kalkulator BMI (IMT)

    Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

    Laki-laki

    Wanita

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Campbell, A. (2018). Follow This Plan To Get Six-Pack Abs. Men’s Health. Retrieved 22 December 2021, from https://www.menshealth.com/fitness/a19519353/six-pack-science/

    5 Exercises to Work Your Abs to Exhaustion. Men’s Journal. Retrieved 22 December 2021, from https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion/

    Inverarity, L., Campedelli, L., & Mercer, H. (2021). 3 Abdominal Exercises for Physical Therapy. Verywell Health. Retrieved 22 December 2021, from https://www.verywellhealth.com/abdominal-exercises-2696610

    Core exercises: Why you should strengthen your core muscles. Mayo Clinic. (2020). Retrieved 22 December 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui Dec 30, 2021
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan