home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Langkah Ampuh Membentuk Perut Six-Pack untuk Pemula

7 Langkah Ampuh Membentuk Perut Six-Pack untuk Pemula

Sebagian orang mengidamkan perut six-pack. Selain menandakan kebugaran, perut six-pack pada pria dan wanita membuat penampilan lebih atraktif. Lantas, bagaimana cara membuat perut six-pack yang perlu Anda lakukan?

Beragam tips membuat perut six-pack

Kebanyakan orang yang ingin membentuk perut six-pack begitu fokus berolahraga secara berlebihan. Padahal, perut six-pack tidak hanya diperoleh dengan latihan fisik yang keras.

Penurunan berat badan dan pembakaran lemak tubuh adalah dua hal utama yang perlu Anda lakukan bila ingin memiliki perut six-pack.

Bukan hanya rutin berolahraga, Anda juga harus mengatur asupan makanan, cairan tubuh, hingga istirahat yang cukup untuk membentuk abs perut.

Secara lebih lengkapnya, berikut ini adalah sejumlah cara ampuh membuat perut six-pack yang perlu Anda perhatikan.

1. Perbanyak asupan protein

ragam makanan pembentuk otot gizi olahraga

Protein adalah nutrisi penting untuk membentuk otot dan membakar lemak pada tubuh Anda.

Manfaat protein untuk otot ini dapat terjadi karena protein membantu memperbaiki kerusakan otot setelah olahraga. Dengan begitu, otot perut makin besar dan kuat.

Selain itu, protein memiliki efek termogenik tertinggi dari seluruh zat gizi makro yang bisa memproduksi panas dan mengurangi kelelahan pada tubuh.

Berkat efek ini jugalah, para atlet profesional dan binaragawan lebih banyak makan makanan tinggi protein, seperti telur, dada ayam, hingga susu protein.

2. Makan karbohidrat setelah olahraga

Kebanyakan orang masih keliru dan percaya bahwa karbohidrat berdampak buruk dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan setelah olahraga.

Faktanya, karbohidrat kompleks, seperti pada roti gandum, oatmeal, kentang, dan beras merah, cukup bermanfaat untuk membentuk perut six-pack.

Setelah olahraga, Anda perlu memulihkan energi dengan asupan karbohidrat. Cobalah makan karbohidrat dalam jumlah sedang dan tambahkan 1–2 mangkuk sayuran.

Hal ini sekaligus memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan agar tetap sehat dan berfungsi normal.

3. Hanya konsumsi lemak sehat

Tambahkan juga lemak dalam asupan harian Anda. Namun, pastikan hanya menyertakan lemak sehat, terutama lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal.

Kedua jenis lemak sehat ini bisa Anda dapatkan dengan menambahkan kacang-kacangan, minyak ikan, dan minyak zaitun.

Makanan sumber lemak sehat ini akan menjaga tingkat insulin stabil yang penting untuk menurunkan lemak perut dan membuat perut six-pack.

Dengan mengombinasikan protein, karbohidrat, lemak sehat, serta sayuran dan buah-buahan, Anda bisa meningkatkan metabolisme dan membakar lemak lebih efektif setiap harinya.

4. Jaga hidrasi tubuh

Olahraga membuat tubuh Anda berkeringat sehingga bisa menyebabkan dehidrasi. Jika Anda tidak menjaga hidrasi tubuh, performa fisik dan mental akan terpengaruh.

Penurunan performa olahraga terjadi saat tubuh kehilangan cairan 2 persen dari massa tubuh, misalnya berkurangnya 1,4 kg pada orang dengan berat badan 70 kg.

Untuk mencegah kondisi ini, Anda harus memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Selain itu, Anda perlu minum air lebih banyak saat olahraga dalam intensitas sedang dan berat, terbaik olahraga untuk membentuk perut six-pack.

5. Imbangi latihan kardio dan angkat beban

latihan angkat beban untuk membuat perut six-pack

Terlepas dari faktor nutrisi dan cairan tubuh yang perlu Anda penuhi, berolahraga rutin dapat membantu menurunkan lemak tubuh Anda.

Umumnya, para pakar kesehatan menganjurkan untuk berolahraga 150 menit dengan intensitas sedang dan 75 menit dengan intensitas berat per minggu.

Daripada menargetkan olahraga untuk otot perut, Anda perlu menyeimbangkan olahraga kardio dan latihan angkat beban guna mendapatkan manfaat maksimal.

Apabila memiliki waktu sekitar 30 menit per hari untuk olahraga, Anda dapat mengisinya dengan 20 menit berlari di treadmill dan 10 menit latihan otot inti.

6. Lakukan latihan inti secukupnya

Meski latihan kekuatan otot inti sangat penting untuk membuat perut six-pack, Anda mungkin tidak perlu terlalu memaksakan atau melakukannya secara berlebihan.

Pasalnya, melatih otot inti ketika otot-otot tersebut masih segar dapat mendapatkan manfaat lebih, salah satunya dalam meningkatkan stamina tubuh.

Jika Anda berfokus pada penguatan otot inti, Anda bisa mengangkat beban lebih berat tanpa harus menambah durasi latihan.

Hal ini akan tetap membuat tubuh Anda membakar kalori lebih banyak karena otot-otot yang bekerja juga akan lebih banyak.

7. Istirahat dan tidur cukup

Kebiasaan kurang tidur telah banyak dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.

Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan tidur 7–8 jam setiap malam sebagai salah satu langkah untuk membantu menurunkan lemak tubuh.

Tidur malam yang cukup juga dapat membantu Anda berolahraga lebih maksimal pada hari berikutnya. Dengan begitu, latihan untuk membuat perut six-pack pun lebih efektif.

Jenis latihan untuk membentuk perut six-pack

Mike Wunsch, pelatih bersertifikat dikutip dari Men’s Health mengatakan bahwa gerakan otot perut klasik, seperti sit-up dan crunch kurang efektif melatih otot inti.

Padahal, latihan otot inti untuk membuat perut six pack harus lebih banyak melibatkan gerakan memutar dan menahan tubuh Anda.

Anda bisa melakukan latihan-latihan rutin seperti berikut ini guna membentuk perut six-pack.

1. Plank

full plank
Sumber: Body Building

Berikut adalah cara plank yang bisa melatih ketahanan otot.

  • Posisikan badan tengkurap menghadap lantai dan gunakan kedua telapak tangan untuk menopang berat badan Anda.
  • Luruskan tubuh Anda dari bagian bahu hingga pergelangan kaki, lalu tekuk jari-jari kaki Anda juga sebagai tumpuan.
  • Tahan dan kencangkan otot perut sambil terus bernapas dengan normal.
  • Lakukan selama beberapa detik atau sesuai kemampuan Anda.

2. Ab wheel

ab wheel exercise
Sumber: Spectral Body

Inilah cara melakukan ab wheel yang membantu membuat perut six-pack.

  • Posisikan tubuh setengah plank dengan tumpuan pada lutut, angkat kedua telapak kaki Anda agar tidak bersentuhan dengan tanah.
  • Saat Anda memegang ab wheel, pastikan kondisi punggung dan kedua lengan lurus.
  • Dorong dan tarik ab wheel secara perlahan dengan kekuatan otot inti.
  • Lakukan secara perlahan sebanyak satu set atau 10 pengulangan.

3. Mountain climber

mountain climber langkah membuat perut six-pack
Sumber: Men’s Health

Mountain climber bisa melatih kekuatan otot inti, termasuk yang terdapat di sekitar perut. Begini cara tepat melakukannya.

  • Posisikan tubuh seperti sikap awal gerakan push up dengan membentuk garis lurus, mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
  • Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian kiri dan kanan menuju dada, seperti seolah berlari mendaki bukit yang terjal.
  • Pastikan pinggul sejajar dengan tubuh dan gerakkan lutut setinggi yang Anda bisa.
  • Lakukan secara perlahan dan tingkatkan intensitas secara bertahap.

4. Bicycle crunch

bicycle crunch
Sumber: Men’s Health

Inilah panduan melakukan bicycle crunch untuk membantu membentuk perut six-pack.

  • Posisikan tubuh berbaring telentang dengan tangan pada bagian belakang kepala.
  • Angkat kedua kaki dan angkat tubuh ke atas sekitar 90 derajat sehingga Anda bertumpu pada bokong.
  • Secara bergantian bawa siku kanan ke arah lutut kiri, lalu siku kiri ke arah lutut kanan.
  • Cobalah untuk lakukan secara perlahan dengan menahan crunch selama dua hitungan pada setiap sisi sehingga otot inti terasa makin kencang.

5. Cross crunch

cross crunch cara membuat perut six-pack
Sumber: Saintif

Coba panduan berikut ini untuk gerakan cross crunch yang benar.

  • Posisikan tubuh berbaring telentang dengan tangan dan kaki terbuka secara diagonal keluar sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X”.
  • Jaga lengan dan kaki Anda lurus, lalu bawa tangan kanan dan kaki kiri Anda ke atas hingga saling bersentuhan.
  • Setelah itu, kembali ke posisi semula dan lakukan pada sisi sebaliknya, yakni dengan tangan kiri dan kaki kanan Anda.
  • Saat tangan dan kaki bersentuhan, angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah.
  • Lakukan sebanyak satu set atau 10 pengulangan pada kedua sisi.

Itulah sejumlah cara membuat perut six-pack, mulai dari memenuhi asupan makanan, kebutuhan cairan, istirahat, hingga jenis latihan yang dapat Anda lakukan.

Tentunya mendapatkan perut six-pack pun bukan perkara mudah. Anda perlu lebih gigih dan giat berolahraga agar hasilnya maksimal.

Bahkan bila perlu, konsultasikan dengan personal trainer di gym untuk mengetahui teknik olahraga yang tepat sesuai tujuan Anda.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Read, T., & Bubnis, D. (2021). 6-Pack Abs: What They Mean and How to Get Them. Healthline. Retrieved 17 December 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

Campbell, A. (2018). Follow This Plan To Get Six-Pack Abs. Healthline. Retrieved 17 December 2021, from https://www.menshealth.com/fitness/a19519353/six-pack-science/

Thompson, J. (2021). How to Get Six-Pack Abs. BodyBuilding. Retrieved 17 December 2021, from https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.html

Exercise – the low-down on hydration. Better Health Channel. (2018). Retrieved 17 December 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks#how-much-to-drink-after-exercising

New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise. Retrieved 17 December 2021, from https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Bracamontes-Castelo, G., Bacardí-Gascón, M., & Jiménez Cruz, A. (2019). Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Efecto del consumo de agua sobre la pérdida de peso: revisión sistemática. Nutricion hospitalaria, 36(6), 1424–1429. https://doi.org/10.20960/nh.02746

Hargens, T. A., Kaleth, A. S., Edwards, E. S., & Butner, K. L. (2013). Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review. Nature and science of sleep, 5, 27–35. https://doi.org/10.2147/NSS.S34838

Gadgil, M., Appel, L., Yeung, E., Anderson, C., Sacks, F., & Miller, E. (2012). The Effects of Carbohydrate, Unsaturated Fat, and Protein Intake on Measures of Insulin Sensitivity: Results from the OmniHeart Trial. Diabetes Care, 36(5), 1132-1137. https://doi.org/10.2337/dc12-0869

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui 4 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan