7 Olahraga Terbaik untuk Wanita yang Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Olahraga tidak hanya dilakukan untuk menyehatkan tubuh. Akan tetapi, bisa dilakukan untuk membentuk serta mengencangkan beberapa bagian tubuh yang kendur. Bagi wanita, memiliki postur tubuh ideal sangatlah penting untuk menunjang penampilannya. Berikut berbagai jenis olahraga untuk wanita yang bisa Anda coba dan praktikkan di rumah.

1. Push up

Olahraga untuk wanita yang pertama yaitu push up. Meskipun sederhana, latihan ini bekerja dengan melibatkan seluruh bagian tubuh dan membakar kalori dalam jumlah yang cukup banyak.

Selain itu push up juga membantu memperkuat lengan bawah, bisep, dan juga trisep. Bahkan, olahraga sederhana yang satu ini mampu mengencangkan otot dada sehingga memperindah tampilan payudara Anda.

Cara melakukannya

Posisikan diri seperti hendak merangkak. Letakkan tangan di lantai sejajar dengan bahu. Rapatkan kedua kaki Anda. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan sampai dada hingga hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Pastikan pinggul Anda juga ikut terangkat ke atas, tidak menempel ke lantai.

2. Kardio interval

olahraga treadmill

Latihan interval intensitas tinggi adalah jenis latihan yang dilakukan dengan sangat intens dan kurang intens dalam satu kali latihan. Misalnya, untuk pemula Anda bisa melakukan jalan cepat selama 1 menit, kemudian berjalan biasa selama 2 menit berikutnya.

Ulangi latihan interval tersebut sebanyak lima kali selama 15 menit. Cara ini dilakukan karena dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Cara melakukannya

Tentukan jenis olahraga kardio yang Anda ingin lakukan seperti lompat tali, berlari di atas treadmill, bersepeda, atau berjalan. Lakukan latihan dengan pola berikut sebanyak 10 kali perulangan, yaitu:

  • 3 menit untuk 50 persen dari kekuatan maksimal.
  • 20 detik untuk 75 persen dari kekuatan maksimal.
  • 10 detik pada 100 persen dari kekuatan maksimal.

3. Bridge

Bridge
Sumber: Womenshealthmag.com

Bridge termasuk olahraga untuk wanita yang dapat memperindah bentuk bokong Anda. Selain itu, latihan ini juga membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas dari rasa sakit. Bridge juga digunakan untuk membentuk otot, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan seluruh bagian tengah tubuh.

Cara melakukannya

Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Kemudian, angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Angkat punggung serta bokong dan turunkan kembali ke posisi awal. Anda bisa melakukannya sebanyak 3 set, masing-masing 10 hingga 15 kali perulangan.

4. Side plank

Side plank
Sumber: Womenshealthmag.com

Side plank atau plank dengan posisi menyamping adalah adalah salah satu latihan dasar yang dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan pinggang. Selain itu, latihan ini juga membantu ketahanan otot perut dan punggung bawah yang berguna untuk melindungi tulang belakang Anda.

Cara melakukannya

Berbaringlah di sisi kanan atau kiri dengan kaki lurus. Kemudian jatuhkan tumpuan Anda pada lengan kanan atau kiri Anda. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik. Kemudian ulangi di sisi sebaliknya dengan melakukan hal yang sama.

5. Shoulder stand (sikap lilin)

shoulder stand
Sumber: Verywellfit.com

Olahraga untuk wanita lainnya yang memiliki banyak manfaat yaitu shoulder stand atau sikap lilin. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga yang disebut dengan sarvangasana.

Latihan yang satu ini memiliki beragam manfaat seperti menyeimbangkan hormon terutama hormon tiroid dan hormon hipotalamus, menguatkan jantung serta sistem pernapasan, mengatasi flu, mengurangi varises, mengurangi sembelit, mencegah kulit keriput, dan mengatasi insomnia.

Cara melakukannya

Berbaringlah telentang di atas matras. Kemudian, angkat kaki dan pinggul Anda ke atas secara perlahan. Letakkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki serta punggung lurus menghadap ke atas. Cobalah untuk melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.

6. Step-up

step up
Sumber: Popsugar.com

Step up adalah latihan ketahanan tubuh sederhana yang berfokus pada otot kaki dan juga bokong. Latihan ini dilakukan untuk mengencangkan paha depan, otot-otot glutes, dan juga paha belakang untuk membuat kaki menjadi lebih ramping, kuat, dengan bokong yang terangkat.

Cara melakukannya

Berdirilah di depan bangku atau tangga dan langkahkan kaki kiri Anda dengan kuat ke atasnya. Posisi tubuh usahakan lurus dan tegap. Dorong tubuh ke atas hingga kaki kiri Anda kembali lurus dengan posisi berdiri di atas tangga atau bangku.

Turunkan kaki kanan secara perlahan ke arah belakang hingga menyentuh lantai. Kemudian, ulangi dengan kaki kanan yang dinaikkan ke tangga atau bangku. Lakukan persis seperti sebelumnya. Anda bisa melakukannya selama kurang lebih 5 hingga 10 menit.

7. Triceps Extension

triceps extension
Sumber: Shape.com

Trisep digunakan sepanjang waktu. Oleh karena itu, membuatnya tetap kuat membuat Anda mampu bergerak lebih efisien. Selain itu, hal ini juga meminimalisir risiko cedera bahu dan siku. Latihan triceps extension dilakukan untuk mengencangkan trisep dan otot bahu bagian belakang.

Cara melakukannya

Siapkan beban kurang lebih 1-1,5 kg. Lakukan dengan posisi sedikit membungkuk. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri tetap berada di belakang. Tekuk kaki kanan Anda kemudian angkat lengan kiri yang telah memegang beban di samping bahu. Angkat dan turunkan beban sebanyak 30 kali. Ulangi hal serupa dengan kaki dan tangan yang sebaliknya.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

13 Olahraga yang Baik untuk Penyandang Cacat atau Disabilitas

Keterbatasan fisik bukan berarti penghalang untuk tetap aktif berolahraga. Berikut olahraga untuk penyandang cacat atau disabilitas.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Olahraga Lainnya, Kebugaran 22 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit

3 Kebiasaan Buruk di Masa Muda yang Bisa Picu Sarkopenia Saat Tua Nanti

Sarkopenia adalah hilangnya massa otot yang umum terjadi di usia senja. Usut punya usut, sarkopenia bisa disebabkan oleh gaya hidup tak sehat semasa muda.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 19 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Daftar Makanan untuk Atasi Kekurangan Sel Darah Putih

Leukosit yang rendah bisa membuat Anda rentan kena infeksi. Makanan penambah sel darah putih bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan leukosit Anda.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Penyakit Kelainan Darah, Kelainan Sel Darah Putih 16 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Otot kekar identik dengan pria yang sehat dan bugar. Bagaimana kalau wanita yang punya otot kekar? Apakah bisa? Apakah hal ini sehat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 15 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Olahraga di tempat tidur

8 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
manfaat yoga untuk kesehatan

Mengenal Jenis-Jenis Yoga dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fitriana Deswika
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
kesalahan membakar lemak perut

7 Kesalahan Umum saat Berusaha Membakar Lemak Perut

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit