Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Olahraga untuk Wanita yang Bisa Mengencangkan Tubuh

7 Olahraga untuk Wanita yang Bisa Mengencangkan Tubuh

Wanita memerlukan olahraga untuk melatih kekuatan bagian tubuh yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jasmaninya.

Melakukan latihan khusus yang sesuai dengan bentuk tubuh wanita juga mempermudah Anda membentuk atau mengencangkan bagian tubuh yang kendur.

Berbagai jenis olahraga untuk wanita

Dalam menjaga kesehatan jasmani, wanita memerlukan olahraga yang berfokus pada kekuatan badan (inti tubuh), perut, punggung, dan panggul termasuk bokong.

Bagian tubuh tersebut tersusun atas otot-otot yang menopang organ penting wanita. Melatih kekuatannya sekaligus menunjang kesehatan kewanitaan dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Olahraga yang tepat untuk wanita melibatkan gerakan dasar yang memperkuat panggul, perut, hingga punggung dengan mengandalkan berat tubuh.

Berikut berbagai olahraga untuk wanita yang bisa Anda coba.

1. Kardio interval

Kardio interval adalah salah satu olahraga untuk wanita yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam satu set. Intensitasnya akan meningkat setiap Anda memulai set baru.

Sebagai contoh, pemula umumnya berjalan cepat atau jogging selama satu menit, lalu melanjutkan set kedua selama dua menit.

Tentukan jenis olahraga kardio yang Anda ingin lakukan, seperti lompat tali, berlari, atau bersepeda.

Lakukan latihan dengan pola berikut sebanyak 10 kali perulangan seperti berikut.

  • Selama 3 menit pertama, gunakan 50% dari kekuatan maksimal.
  • Dalam waktu 20 detik selanjutnya, gunakan 75% dari kekuatan maksimal.
  • Selama 10 detik terakhir, pakai kekuatan maksimal sepenuhnya.

2. Bridge

Bridge

Bridge adalah olahraga dasar yang dapat mengatasi nyeri atau kaku pada pinggang hingga panggul akibat sering duduk selama berjam-jam.

Olahraga ini juga dapat membentuk otot wanita, melatih otot bokong dan menjaga stabilitas otot perut, terutama di bagian tengah. Berikut posisi bridge yang benar.

  • Terlentangkan tubuh, lalu tekuk lutut dan kaki menapak rata di lantai.
  • Pastikan Anda membuka kaki selebar pinggul. Jarak tumit harus selebar 15–20 cm dari bokong.
  • Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
  • Angkat pinggul dan kencangkan otot bokong dan perut.
  • Saat pinggul berada di posisi atas, kencangkan otot bokong dan tahan selama dua detik.
  • Turunkan pinggul perlahan, pastikan Anda tetap mengencangkan otot bokong dan perut.

3. Side plank

Side plank adalah salah satu variasi plank yang cocok untuk melatih otot perut wanita yang menopang tulang belakang, otot pinggul, dan otot perut bagian samping.

Ikuti cara melakukan side plank yang tepat seperti berikut ini.

  • Luruskan lengan dan tangan di lantai.
  • Pastikan bahu sejajar dan menopang berat badan.
  • Kencangkan betis bagian bawah untuk menopang berat tubuh sambil menjaga kaki agar tetap lurus dan terangkat. Naikkan pinggul agar posisi pergelangan kaki ke bahu tetap lurus.

4. Shoulder stand (sikap lilin)

Olahraga ringan untuk wanita di rumah

Olahraga untuk wanita lainnya yang memiliki banyak manfaat yaitu shoulder stand atau sikap lilin. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga sarvangasana.

Latihan yang satu ini dapat mengurangi sembelit, mencegah kulit keriput, dan mengatasi insomnia, dan mengurangi varises yang tak lain adalah gangguan pembuluh darah yang sering dialami wanita.

Namun, jika Anda tidak melakukannya dengan hati-hati, Anda berisiko mengalami cedera tubuh yang serius.

Cara melakukan stand still yang aman bagi wanita adalah sebagai berikut.

  • Berbaringlah terlentang di atas matras.
  • Kemudian, angkat kaki dan pinggul ke atas secara perlahan.
  • Letakkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki serta punggung lurus menghadap ke atas.
  • Cobalah untuk melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.

5. Squat

Squat adalah salah satu olahraga untuk perempuan yang baik untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah. Olahraga ini dapat membantu mengencangkan otot paha dan bokong wanita.

Inilah tahapan melakukan squat yang benar.

  • Mulai dengan posisi kuda-kuda, pastikan tumpuan badan ada di bagian tengah tubuh, jangan angkat tumit atau jempol kaki.
  • Tekuk lutut perlahan, pastikan tubuh tetap tegak. Jangan condongkan punggung ke depan. Pertahankan posisi bokong dan jangan lemaskan otot-otot ke bagian bawah.
  • Luruskan lutut seperti posisi awal secara perlahan, tetap tegakkan punggung dan pinggul berada di posisi yang sama.
  • Ulangi ulangi sebanyak 10 kali dalam satu set.

6. Senam Kegel

cara senam kegel

Senam Kegel adalah salah satu olahraga yang baik untuk memperkuat organ vital wanita seperti rahim. Latihan ini tepat dilakukan setelah menjalani persalinan.

Olahraga ini juga membantu mengatasi masalah buang air kecil yang tak disadari saat bersin atau bahkan mengompol saat tidur.

Ikuti cara berikut untuk melakukan senam Kegel.

  • Temukan otot panggul dengan cara menghentikan sesaat aliran buang air kecil.
  • Duduk atau terlentang dengan kandung kemih yang kosong.
  • Kencangkan otot dasar panggul, lakukan selama 3–5 detik
  • Lemaskan otot panggul dan tunggu selama 3–5 detik
  • Ulangi sebanyak sepuluh kali gerakan. Lakukan tiga kali sehari pada pagi, siang, dan malam.

7. Yoga

Yoga adalah salah satu olahraga yang mengombinasikan keseimbangan tubuh, teknik bernapas, dan meditasi.

Olahraga ini membantu mengurangi nyeri punggung dan leher pada wanita hingga menurunkan risiko obesitas.

Mengutip riset dalam jurnal International Journal of Yoga, yoga membantu mengendalikan stres, kecemasan, depresi, dan gangguan suasana hati lainnya.

Inilah jenis-jenis yoga dan tahapan yang bisa dimulai untuk pemula.

Cat-cow pose

  • Posisikan tubuh seperti merangkak.
  • Tarik napas, dongakkan kepala.
  • Tarik dada ke depan dan turunkan perut ke lantai.
  • Embuskan napas dan tundukkan kepala di antara bahu.
  • Bungkukkan punggung dan arahkan tulang ekor ke depan.
  • Kencangkan otot perut saat menarik tulang ekor.

Warrior

  • Tarik napas, regangkan salah satu kaki ke arah belakang.
  • Sisi kaki lainnya ditekuk dengan sudut 90 derajat.
  • Luruskan kedua tangan ke atas dan fokuskan pandangan ke depan.
  • Pastikan pinggul juga lurus ke depan.

Upward Facing Dog

  • Posisikan badan dengan tengkurap.
  • Dorong telapak tangan di atas permukaan lantai.
  • Busungkan dada ke atas dan depan dan dongakkan kepala.
  • Pastikan otot paha depan tetap kencang.

Olahraga yang sesuai untuk wanita seharusnya membantu memperkuat dan meningkatkan ketahanan otot punggung hingga panggul.

Selain meningkatkan kekuatan otot di bagian tubuh yang penting, menjalani latihan yang sesuai untuk wanita bisa mendukung kesehatan jasmani dan rohani secara keseluruhan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Gargano, A. (2020). The Moves This Trainer Says Every Woman Should Master. Retrieved 23 December 2021, from https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19039331/best-workout-for-body-type/

MedlinePlus. (2021). Kegel exercises – self-care: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Retrieved 17 December 2021, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm

Kegel exercises: A how-to guide for women. (2021). Retrieved 17 December 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal Of Yoga, 4(2), 49. doi: 10.4103/0973-6131.85485

U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Yoga: What you need to know. National Center for Complementary and Integrative Health. Retrieved December 19, 2021, from https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know 

Your Complete Guide to Starting an At-Home Yoga Practice. (2021). Retrieved 19 December 2021, from https://www.verywellfit.com/how-to-start-a-home-yoga-practice-4165372

(2021). Retrieved 19 December 2021, from https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Mahaffey, K. (2021). How to Do a Glute Bridge: Form, Workouts, and More – NASM. Retrieved 19 December 2021, from https://blog.nasm.org/how-to-do-a-glute-bridge

Hatton, M. (2021). How to Do a Plank With 4 Variations: Position & Form . Retrieved 19 December 2021, from https://blog.nasm.org/standard-plank-with-variations

Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal Of Yoga, 4(2), 49. doi: 10.4103/0973-6131.85485

Lee, M., Moon, W., & Kim, J. (2014). Effect of Yoga on Pain, Brain-Derived Neurotrophic Factor, and Serotonin in Premenopausal Women with Chronic Low Back Pain. Evidence-Based Complementary And Alternative Medicine, 2014, 1-7. doi: 10.1155/2014/203173

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui Jan 06
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan