7 Olahraga untuk Wanita yang Bisa Mengencangkan Tubuh

Wanita memerlukan olahraga untuk melatih kekuatan bagian tubuh yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jasmaninya.

Melakukan latihan khusus yang sesuai dengan bentuk tubuh wanita juga mempermudah Anda membentuk atau mengencangkan bagian tubuh yang kendur.

Berbagai jenis olahraga untuk wanita 

Dalam menjaga kesehatan jasmani, wanita memerlukan olahraga yang berfokus pada kekuatan badan (inti tubuh), perut, punggung, dan panggul termasuk bokong.

Bagian tubuh tersebut tersusun atas otot-otot yang menopang organ penting wanita. Melatih kekuatannya sekaligus menunjang kesehatan kewanitaan dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Olahraga yang tepat untuk wanita melibatkan gerakan dasar yang memperkuat panggul, perut, hingga punggung dengan mengandalkan berat tubuh.

Berikut berbagai olahraga untuk wanita yang bisa Anda coba. 

1. Kardio interval

Kardio interval adalah salah satu olahraga untuk wanita yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam satu set. Intensitasnya akan meningkat setiap Anda memulai set baru.

Sebagai contoh, pemula umumnya berjalan cepat atau jogging selama satu menit, lalu melanjutkan set kedua selama dua menit.

Tentukan jenis olahraga kardio yang Anda ingin lakukan, seperti lompat tali, berlari, atau bersepeda.

Lakukan latihan dengan pola berikut sebanyak 10 kali perulangan seperti berikut.

• Selama 3 menit pertama, gunakan 50% dari kekuatan maksimal.
• Dalam waktu 20 detik selanjutnya, gunakan 75% dari kekuatan maksimal.
• Selama 10 detik terakhir, pakai kekuatan maksimal sepenuhnya.

2. Bridge

Bridge adalah olahraga dasar yang dapat mengatasi nyeri atau kaku pada pinggang hingga panggul akibat sering duduk selama berjam-jam.

Olahraga ini juga dapat membentuk otot wanita, melatih otot bokong dan menjaga stabilitas otot perut, terutama di bagian tengah. Berikut posisi bridge yang benar. 

• Terlentangkan tubuh, lalu tekuk lutut dan kaki menapak rata di lantai.
• Pastikan Anda membuka kaki selebar pinggul. Jarak tumit harus selebar 15–20 cm dari bokong.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
• Angkat pinggul dan kencangkan otot bokong dan perut.
• Saat pinggul berada di posisi atas, kencangkan otot bokong dan tahan selama dua detik.
• Turunkan pinggul perlahan, pastikan Anda tetap mengencangkan otot bokong dan perut.

3. Side plank

Side plank adalah salah satu variasi plank yang cocok untuk melatih otot perut wanita yang menopang tulang belakang, otot pinggul, dan otot perut bagian samping.

Ikuti cara melakukan side plank yang tepat seperti berikut ini.

• Luruskan lengan dan tangan di lantai.
• Pastikan bahu sejajar dan menopang berat badan.
• Kencangkan betis bagian bawah untuk menopang berat tubuh sambil menjaga kaki agar tetap lurus dan terangkat. Naikkan pinggul agar posisi pergelangan kaki ke bahu tetap lurus.

4. Shoulder stand (sikap lilin)

Olahraga untuk wanita lainnya yang memiliki banyak manfaat yaitu shoulder stand atau sikap lilin. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga sarvangasana.

Latihan yang satu ini dapat mengurangi sembelit, mencegah kulit keriput, dan mengatasi insomnia, dan mengurangi varises yang tak lain adalah gangguan pembuluh darah yang sering dialami wanita. 

Namun, jika Anda tidak melakukannya dengan hati-hati, Anda berisiko mengalami cedera tubuh yang serius.

Cara melakukan stand still yang aman bagi wanita adalah sebagai berikut.

• Berbaringlah terlentang di atas matras.
• Kemudian, angkat kaki dan pinggul ke atas secara perlahan.
• Letakkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki serta punggung lurus menghadap ke atas.
• Cobalah untuk melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.

5.  Squat

Squat adalah salah satu olahraga untuk perempuan yang baik untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah. Olahraga ini dapat membantu mengencangkan otot paha dan bokong wanita. 

Inilah tahapan melakukan squat yang benar.

• Mulai dengan posisi kuda-kuda, pastikan tumpuan badan ada di bagian tengah tubuh, jangan angkat tumit atau jempol kaki.
• Tekuk lutut perlahan, pastikan tubuh tetap tegak. Jangan condongkan punggung ke depan. Pertahankan posisi bokong dan jangan lemaskan otot-otot ke bagian bawah.
• Luruskan lutut seperti posisi awal secara perlahan, tetap tegakkan punggung dan pinggul berada di posisi yang sama.
• Ulangi ulangi sebanyak 10 kali dalam satu set.

6. Senam Kegel

Senam Kegel adalah salah satu olahraga yang baik untuk memperkuat organ vital wanita seperti rahim. Latihan ini tepat dilakukan setelah menjalani persalinan.

Olahraga ini juga membantu mengatasi masalah buang air kecil yang tak disadari saat bersin atau bahkan mengompol saat tidur.

Ikuti cara berikut untuk melakukan senam Kegel. 

• Temukan otot panggul dengan cara menghentikan sesaat aliran buang air kecil.
• Duduk atau terlentang dengan kandung kemih yang kosong.
• Kencangkan otot dasar panggul, lakukan selama 3–5 detik
• Lemaskan otot panggul dan tunggu selama 3–5 detik
• Ulangi sebanyak sepuluh kali gerakan. Lakukan tiga kali sehari pada pagi, siang, dan malam.

7. Yoga

Yoga adalah salah satu olahraga yang mengombinasikan keseimbangan tubuh, teknik bernapas, dan meditasi.

Olahraga ini membantu mengurangi nyeri punggung dan leher pada wanita hingga menurunkan risiko obesitas.

Mengutip riset dalam jurnal International Journal of Yoga, yoga membantu  mengendalikan stres, kecemasan, depresi, dan gangguan suasana hati lainnya.

Inilah jenis-jenis yoga dan tahapan yang bisa dimulai untuk pemula.

Cat-cow pose

• Posisikan tubuh seperti merangkak.
• Tarik napas, dongakkan kepala.
• Tarik dada ke depan dan turunkan perut ke lantai. 
• Embuskan napas dan tundukkan kepala di antara bahu.
• Bungkukkan punggung dan arahkan tulang ekor ke depan.
• Kencangkan otot perut saat menarik tulang ekor.

Warrior

• Tarik napas, regangkan salah satu kaki ke arah belakang.
• Sisi kaki lainnya ditekuk dengan sudut 90 derajat.
• Luruskan kedua tangan ke atas dan fokuskan pandangan ke depan.
• Pastikan pinggul juga lurus ke depan.

Upward Facing Dog

• Posisikan badan dengan tengkurap.
• Dorong telapak tangan di atas permukaan lantai.
• Busungkan dada ke atas dan depan dan dongakkan kepala.
• Pastikan otot paha depan tetap kencang.

Olahraga yang sesuai untuk wanita seharusnya membantu memperkuat dan meningkatkan ketahanan otot punggung hingga panggul. 

Selain meningkatkan kekuatan otot di bagian tubuh yang penting, menjalani latihan yang sesuai untuk wanita bisa mendukung kesehatan jasmani dan rohani secara keseluruhan.