home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Berapa Berat Maksimal yang Harus Digunakan Wanita Saat Olahraga Angkat Beban?

Berapa Berat Maksimal yang Harus Digunakan Wanita Saat Olahraga Angkat Beban?

Tak hanya untuk pria, olahraga angkat beban juga bisa dilakukan oleh wanita. Berat beban yang bisa diangkat oleh setiap orang mungkin bervariasi, tergantung dengan kekuatan tubuh masing-masing. Namun, adakah berat maksimal yang boleh diangkat oleh wanita? Simak jawabannya di sini.

Adakah berat beban maksimal untuk olahraga angkat beban wanita?

Setiap orang dianjurkan untuk mengangkat beban dengan berat yang berbeda-beda. Ini tergantung dari kekuatan fisik, berat badan, dan kondisi tubuh setiap orang.

Jangan sampai Anda mengangkat beban yang terlalu ringan atau terlalu berat. Salah memperhitungkan, bisa membuat latihan jadi tidak efektif meski Anda sudah rutin menjalaninya. Selain itu, Anda juga bisa berisiko mengalami cedera jika terlalu berat mengangkat suatu beban.

Dalam olahraga angkat beban, ada pedoman umum untuk berat maksimum yang boleh diangkat oleh pria dan wanita. Untuk wanita, berat maksimal yang boleh diangkat adalah sebesar 16 kilogram, sedangkan pria 25 kilogram.

Tetapi penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor lain yang dapat mengubah batas beban maksimal, seperti seberapa tinggi beban yang harus diangkat.

Jika mengangkat tinggi di atas bahu, pria tidak boleh mengangkat barang yang lebih berat dari sepuluh kilogram. Sementara, wanita tidak boleh mengangkat beban lebih dari tujuh kilogram. Namun, berat maksimal ini turun lagi jika benda yang diangkat perlu dipegang jauh dari tubuh, yaitu lima kilogram untuk pria dan tiga kilogram untuk wanita.

manfaat angkat beban

Berapakah berat beban ideal yang boleh diangkat untuk olahraga angkat beban?

Sebenarnya, Anda bisa menggunakan rumus tertentu untuk mengetahui berapa berat beban ideal yang sebaiknya digunakan saat latihan.

Menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, Anda sebaiknya mengangkat beban yang beratnya sekitar 60-70 persen dari beban terberat yang masih mampu Anda angkat dalam satu kali mengangkat.

Jadi pertama-tama Anda harus mencoba mengangkat berbagai barbel, atau jenis beban lainnya yang Anda pakai latihan dengan jumlah beban yang berbeda-beda. Coba sampai Anda menemukan beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat.

Jika Anda termasuk pemula dalam olahraga angkat beban, berikut cara mengetahui berat beban ideal untuk diangkat:

1. Tentukan beban sesuai kemampuan awal

Misalnya, Anda membagi latihan beban ini menjadi beberapa waktu dengan tiga set setiap latihannya. Dalam satu set latihan, lakukan repetisi sebanyak 10 kali. Selanjutnya Anda bisa mulai mengangkat beban yang mampu Anda angkat, tapi jangan sampai terlalu ringan.

2. Biarkan otot kelelahan, kemudian baru istirahat

Sangat wajar jika di akhir-akhir repetisi Anda merasakan otot tangan mulai sakit. Jika begitu, Anda bisa beristirahat sejenak selama 30-60 detik di antara setnya.

3. Jika mulai kelelahan, tambah berat beban

Bukan berarti otot mulai terasa lelah dan sakit, Anda bisa mengurangi beban bahkan berhenti dari latihan. Ini tidak akan menghasilkan apapun. Sebaliknya, bila Anda sudah mulai kesulitan mengangkat beban saat hitungan atau repetisi ke 30 kali, itu tandanya berat beban harus ditambah. Dengan begitu, progres dari latihan angkat beban yang Anda lakukan akan terlihat.

Lakukah hal tersebut terus-menerus, hingga Anda merasakan hasil yang lebih optimal. Jadi, setiap latihan Anda akan mendapatkan progres yang baik.

4. Bila tidak mampu, tambah repetisi

Jika memang Anda sudah merasa tidak mampu untuk menambah berat beban, jangan berhenti sampai di situ. Anda bisa mendapatkan kemajuan yang sama dengan menambah repetisi dari latihan.

Bila sebelumnya dalam satu set hanya 30 kali pengulangan, Anda bisa menambahkannya menjadi 40 atau bahkan 50 pengulangan. Semua itu tergantung dengan kemampuan masing-masing. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan personal trainer supaya latihan Anda lebih optimal.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

A Guide to Manual Handling and Lifting Techniques http://www.workplacesafetyadvice.co.uk/guide-manual-handling-lifting-techniques.html diakses 30 Mei 2018.

A Simple Way to Know How Much Weight to Lift https://www.verywellfit.com/a-simple-way-to-know-how-much-weight-to-lift-3970011 diakses 30 Mei 2018.

Weight Lifting (Resistance Exercise) https://www.medicinenet.com/weight_lifting/article.htm#weight-lifting_routines diakses 30 Mei 2018.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Andisa Shabrina Diperbarui 24/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Damar Upahita