Berapa Berat Maksimal yang Harus Digunakan Wanita Saat Olahraga Angkat Beban?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Tak hanya untuk pria, olahraga angkat beban juga bisa dilakukan oleh wanita. Berat beban yang bisa diangkat oleh setiap orang mungkin bervariasi, tergantung dengan kekuatan tubuh masing-masing. Namun, adakah berat maksimal yang boleh diangkat oleh wanita? Simak jawabannya di sini.

Adakah berat beban maksimal untuk olahraga angkat beban wanita?

Setiap orang dianjurkan untuk mengangkat beban dengan berat yang berbeda-beda. Ini tergantung dari kekuatan fisik, berat badan, dan kondisi tubuh setiap orang.

Jangan sampai Anda mengangkat beban yang terlalu ringan atau terlalu berat. Salah memperhitungkan, bisa membuat latihan jadi tidak efektif meski Anda sudah rutin menjalaninya. Selain itu, Anda juga bisa berisiko mengalami cedera jika terlalu berat mengangkat suatu beban.

Dalam olahraga angkat beban, ada pedoman umum untuk berat maksimum yang boleh diangkat oleh pria dan wanita. Untuk wanita, berat maksimal yang boleh diangkat adalah sebesar 16 kilogram, sedangkan pria 25 kilogram.

Tetapi penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor lain yang dapat mengubah batas beban maksimal, seperti seberapa tinggi beban yang harus diangkat.

Jika mengangkat tinggi di atas bahu, pria tidak boleh mengangkat barang yang lebih berat dari sepuluh kilogram. Sementara, wanita tidak boleh mengangkat beban lebih dari tujuh kilogram. Namun, berat maksimal ini turun lagi jika benda yang diangkat perlu dipegang jauh dari tubuh, yaitu lima kilogram untuk pria dan tiga kilogram untuk wanita.

manfaat angkat beban

Berapakah berat beban ideal yang boleh diangkat untuk olahraga angkat beban?

Sebenarnya, Anda bisa menggunakan rumus tertentu untuk mengetahui berapa berat beban ideal yang sebaiknya digunakan saat latihan.

Menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, Anda sebaiknya mengangkat beban yang beratnya sekitar 60-70 persen dari beban terberat yang masih mampu Anda angkat dalam satu kali mengangkat.

Jadi pertama-tama Anda harus mencoba mengangkat berbagai barbel, atau jenis beban lainnya yang Anda pakai latihan dengan jumlah beban yang berbeda-beda. Coba sampai Anda menemukan beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat.

Jika Anda termasuk pemula dalam olahraga angkat beban, berikut cara mengetahui berat beban ideal untuk diangkat:

1. Tentukan beban sesuai kemampuan awal

Misalnya, Anda membagi latihan beban ini menjadi beberapa waktu dengan tiga set setiap latihannya. Dalam satu set latihan, lakukan repetisi sebanyak 10 kali. Selanjutnya Anda bisa mulai mengangkat beban yang mampu Anda angkat, tapi jangan sampai terlalu ringan.

2. Biarkan otot kelelahan, kemudian baru istirahat

Sangat wajar jika di akhir-akhir repetisi Anda merasakan otot tangan mulai sakit. Jika begitu, Anda bisa beristirahat sejenak selama 30-60 detik di antara setnya.

3. Jika mulai kelelahan, tambah berat beban

Bukan berarti otot mulai terasa lelah dan sakit, Anda bisa mengurangi beban bahkan berhenti dari latihan. Ini tidak akan menghasilkan apapun. Sebaliknya, bila Anda sudah mulai kesulitan mengangkat beban saat hitungan atau repetisi ke 30 kali, itu tandanya berat beban harus ditambah. Dengan begitu, progres dari latihan angkat beban yang Anda lakukan akan terlihat.

Lakukah hal tersebut terus-menerus, hingga Anda merasakan hasil yang lebih optimal. Jadi, setiap latihan Anda akan mendapatkan progres yang baik.

4. Bila tidak mampu, tambah repetisi

Jika memang Anda sudah merasa tidak mampu untuk menambah berat beban, jangan berhenti sampai di situ. Anda bisa mendapatkan kemajuan yang sama dengan menambah repetisi dari latihan.

Bila sebelumnya dalam satu set hanya 30 kali pengulangan, Anda bisa menambahkannya menjadi 40 atau bahkan 50 pengulangan. Semua itu tergantung dengan kemampuan masing-masing. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan personal trainer supaya latihan Anda lebih optimal.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Syok Anafilaksis, Reaksi Alergi Parah yang Membahayakan Nyawa

Anafilaksis atau syok anafilaksis adalah reaksi yang muncul ketika pemicu alergi timbul pada tubuh. Seberapa bahaya reaksi ini?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Alergi 28 Agustus 2020 . Waktu baca 6 menit

Sama-Sama Menyehatkan Tubuh, Apa Bedanya Olahraga Kardio dan Resistance?

Walaupun sama-sama dapat menyehatkan tubuh serta memperkuat otot, olahraga kardio dan olahraga resistance merupakan dua jenis latihan yang berbeda.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu Lestari
Olahraga Lainnya, Kebugaran 25 Agustus 2019 . Waktu baca 4 menit

Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Oleh Otot Setiap Hari?

Semakin banyak otot yang dimiliki maka akan semakin banyak kalori yang dibakar. Berikut faktanya mengenai seberapa banyak otot membakar kalori tubuh.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 12 Januari 2019 . Waktu baca 3 menit

Lari Atau Angkat Beban, Mana yang Sebaiknya Didahulukan?

Olahraga angkat beban dan lari sama-sama punya manfaat masing-masing. Namun ketika ingin melakukannya bersamaan, mana yang harus didahulukan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Olahraga Lainnya, Kebugaran 4 Agustus 2018 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

mengangkat beban barang berat menyebabkan hernia

Benarkah Mengangkat Beban Berat Menyebabkan Turun Berok (Hernia)?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
penyebab sakit lutut

Hati-hati, 4 Jenis Olahraga Ini Rentan Menyebabkan Sakit Lutut

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 11 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
olahraga kardio dan angkat berat untuk menurunkan berat badan

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
DVT deep vein thrombosis adalah trombosit vena dalam

Deep Vein Thrombosis (DVT)

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 16 November 2020 . Waktu baca 7 menit