11 Olahraga Rutin untuk Bantu Menurunkan Berat Badan Anda

Salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan adalah berolahraga secara rutin. Ada berbagai aktivitas yang bisa Anda lakukan, hingga mungkin membuat bingung menentukan olahraga menurunkan berat badan mana yang paling pas, kan? Nah, berikut adalah rekomendasi dan ulasan dari masing-masing olahraga yang bisa Anda lakukan.

Berbagai olahraga menurunkan berat badan yang bisa rutin Anda lakukan

Memiliki berat badan ideal adalah dambaan bagi setiap orang. Diet disertai dengan berolahraga dapat memperbaiki mood, memperkuat tulang, dan mengurangi berbagai risiko penyakit kronis. 

Jika ingin menurunkan berat badan, ada beberapa jenis olahraga penurun berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin. Yuk, simak masing-masing penjelasan olahraga tersebut berikut ini.

1. Jalan kaki

Berjalan kaki bagus untuk menurunkan berat badan dan juga sangat mudah dilakukan. Anda tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus untuk berjalan kaki. Selain itu, berjalan kaki juga bisa Anda lakukan di mana dan kapan saja.

Anda bisa menargetkan untuk berjalan kaki selama 30 menit setiap harinya. Penelitian menunjukkan, berjalan kaki dengan durasi ini mampu membakar setidaknya 167 kalori tubuh.

Semakin sering melakukannya, Anda akan semakin terbiasa. Jika sudah menjadi kebiasaan, Anda bisa meningkatkan lama waktu berjalan kaki agar lebih banyak kalori yang terbuang.

2. Jogging

Tidak hanya jalan kaki, jogging juga bisa menjadi olahraga untuk diet menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin. Jogging mampu membakar kalori sekitar 300-370 kalori selama 30 menit, tergantung dari intensitas dan kecepatan yang Anda raih.

Sama halnya dengan berjalan kaki, jogging tidak membutuhkan perlengkapan khusus, cukup sepatu lari dan pakaian nyaman saja. Jika tidak terbiasa untuk berlari di ruang terbuka, Anda juga bisa berlari menggunakan treadmill.

Jogging juga perlu Anda lakukan secara rutin. Untuk mengawalinya, cobalah untuk jogging atau berlari santai selama 20-30 menit per hari. Jika Anda melakukannya secara rutin, lama waktu Anda melakukannya juga pasti akan meningkat karena sudah terbiasa.

3. Lompat tali

Walaupun olahraga ini terlihat sederhana, jangan pernah meragukan manfaat lompat tali atau skipping dalam program diet Anda. Pasalnya, lompat tali punya efektivitas pembakaran kalori yang kurang lebih sama dengan jogging.

Lompat tali dengan intensitas rendah mampu membakar sekitar 281 kalori selama 30 menit. Namun jika Anda melakukan lompat tali dengan intensitas tinggi, latihan ini mampu membakar hingga 421 kalori dalam durasi yang sama.

Jangan terlalu memaksakan saat Anda pertama kali melakukan lompat tali. Anda bisa saja melakukannya selama 20-30 menit, tapi lakukan cukup selama 5 menit dan berikan jeda istirahat hingga mencapai target yang Anda inginkan.

4. Bersepeda

Selain berfungsi sebagai sarana transportasi, bersepeda juga bisa Anda jadikan olahraga untuk menurunkan berat badan yang menyenangkan. Untuk Anda yang malas keluar rumah, Anda bisa menggunakan sepeda statis yang biasa tersedia di gym.

Bersepeda luar ruangan selama 30 menit mampu membakar sekitar 280-360 kalori, sementara latihan dengan sepeda statis membakar sekitar 250-280 kalori dengan durasi yang sama.

Tidak hanya membantu mengurangi berat badan, manfaat bersepeda juga berdampak baik bagi kesehatan secara keseluruhan. Bersepeda mampu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan penyebab kematian lainnya.

5. Berenang

Berenang adalah alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Terlbih jika Anda memiliki kolam renang pribadi, maka aktivitas ini bisa Anda lakukan setiap hari.

Sebuah artikel dari Harvard Health menyebutkan, berenang selama 30 menit bisa membakar 298 kalori dengan renang gaya punggung, 372 kalori dengan renang gaya dada, dan 409 kalori dengan renang gaya kupu-kupu.

Selain itu, manfaat berenang juga bisa Anda rasakan jika memiliki cedera atau masalah pada persendian. Hal ini karena olahraga ini tergolong low-impact sehingga tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.

6. Interval training

Interval training atau yang lebih umum disebut high-intensity interval training (HIIT) merujuk pada istilah olahraga kardio intens untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Biasanya latihan HIIT berlangsung antara 10-30 menit.

Sebuah studi terbitan Journal of Strength and Conditioning Research pada 2015 menunjukkan bahwa HIIT mampu membakar 25 hingga 30 persen kalori lebih banyak daripada latihan beban, bersepeda, atau berlari.

Olahraga HIIT juga dapat membantu mengecilkan perut buncit pada pria dan wanita. Walaupun hasilnya mungkin lebih cepat, olahraga ini butuh ketahanan tubuh lebih prima daripada lainnya.

7. Yoga

Meski latihan yoga umumnya secara bersama-sama, olahraga penurun berat badan ini bisa Anda lakukan sendirian. Apalagi saat ini sudah banyak video-video di internet yang dapat mengajarkan yoga secara online, maka Anda tidak perlu khawatir jika harus melakukannya tanpa instruktur.

Yoga terbukti bisa mengurangi berat badan, walaupun jumlah kalori terbakar tidak terlalu banyak. Melakukan olahraga ini selama 40 menit mampu membakar sekitar 149 kalori.

Selain itu, olahraga ini juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Anda bisa lebih mengontrol tubuh dan hawa nafsu, misalnya nafsu makan makanan yang kurang sehat atau berlebihan. Hal ini tentu baik untuk membantu Anda mengatur pola makan saat diet.

8. Pilates

Walaupun gerakannya hampir serupa dengan yoga, pilates merupakan versi lebih modern yang hadir sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh. Pilates memadukan serangkaian gerakan lambat dan pernapasan dalam.

Untuk Anda yang masih pemula, latihan pilates terbilang cukup mudah. Latihan pilates pemula selama 30 menit mampu membakar sekitar 108 kalori, sementara untuk latihan lanjutan bisa membakar hingga 168 kalori.

Salah satu keunggulan pilates adalah manfaat latihan ini untuk membantu pemulihan tubuh setelah cedera, menguatkan sendi yang lemah, serta mengurangi nyeri punggung. 

9. Senam aerobik

Senam aerobik atau aerobik saja adalah jenis aktivitas yang mampu meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama berolahraga. Semua kalangan bisa melakukan gerakan senam aerobik dengan iringan musik untuk menambah semangat.

Gerakan senam aerobik juga mampu membakar kalori dan membantu mengendalikan berat badan. Sebuah penelitian pada jurnal Obesity menunjukkan manfaat senam aerobik dalam penurunan berat badan pada orang obesitas.

Hasilnya, terdapat penurunan berat badan sekitar 4,3-5,6 persen dengan melakukan senam aerobik 5 hari per minggu selama 10 bulan dengan rata-rata pembakaran 400-600 kalori pada tiap sesinya.

10. Bela diri

Bela diri atau martial arts bisa jadi pilihan olahraga penurun berat badan dengan tantangan cukup tinggi. Ada berbagai jenis olahraga bela diri yang kini bisa Anda lakukan, antara lain pencak silat, tinju, muay thai, karate, taekwondo, dan lainnya. 

Setiap jenis bela diri memiliki ciri khas masing-masing, termasuk jumlah kalori yang terbakar setiap kali Anda latihan. Contohnya, karate, taekwondo, dan muay thai mampu membakar 590-931 kalori per jam. Sementara, tinju bisa membakar hingga 708-1.117 kalori per jam apabila Anda melakukan latih tanding di atas ring.

Anda sebaiknya tidak latihan sendiri. Mengikuti kursus atau kelas khusus perlu Anda lakukan untuk bisa menguasai berbagai gerakan dengan benar, sekaligus menghindari risiko cedera.

11. Naik turun tangga

Berolahraga rutin tidak selamanya membutuhkan banyak peralatan. Bahkan, Anda bisa memanfaatkan hal-hal yang ada di sekitar, salah satunya adalah tangga. Olahraga naik turun tangga telah terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kebugaran dan membantu Anda dalam menurunkan berat badan.

Setiap naik tangga 10 langkah, Anda akan membakar 1 kalori tubuh. Sementara untuk jumlah yang sama, Anda perlu menuruni tangga sebanyak 20 langkah. Melakukan latihan ini dalam beberapa kali repetisi, tentu akan mampu membakar kalori dalam jumlah cukup lumayan.

Selain itu, penelitian dalam Medicine and Science in Sports and Exercise menyebutkan latihan naik turun tangga memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran pada kelompok wanita lansia dengan obesitas, seperti tekanan darah stabil dan kepadatan tulang meningkat.

Apakan berolahraga rutin bisa mempercepat penurunan berat badan?

Menurunkan berat badan bisa terasa cukup berat. Selain butuh komitmen, Anda juga harus konsisten dan disiplin saat menjalankannya. Bukan hanya dengan mengurangi asupan kalori harian saja, melainkan Anda harus membiasakan diri berolahraga rutin.

Jika hanya menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori tanpa olahraga, Anda mungkin tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga massa otot. Penelitian pada jurnal Obesity Reviews menyebutkan seperempat massa yang hilang saat Anda mengurangi asupan kalori harian adalah massa otot. 

Padahal otot lebih aktif daripada lemak dalam proses metabolisme. Jika massa otot banyak berkurang, metabolisme akan lebih lambat dan malah menghambat penurunan berat badan.

Maka dari itu, Anda juga harus berolahraga saat melakukan program untuk menurunkan berat badan. Selain mencegah massa otot hilang, hal ini juga memungkinkan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak. Namun, apakah Anda harus rutin berolahraga untuk diet?

Olahraga secara rutin memang bisa membentuk kebiasaan baik sekaligus membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, hal ini tidak menjamin bahwa olahraga rutin di waktu yang sama lebih efektif daripada olahraga di waktu yang berbeda-beda setiap harinya.

Hanya saja, jika Anda melakukan olahraga pada waktu yang sama setiap hari mungkin bisa meningkatkan jumlah durasi aktivitas fisik harian. Hal ini berpotensi membantu Anda mencapai dan menjaga berat badan ideal agar tidak mudah naik lagi.