Berapa Minimal Kalori yang Harus Dipenuhi Saat Diet?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Terkadang, Anda yang sedang diet sangat membatasi asupan makanan, sampai-sampai justru membawa dampak buruk bagi kesehatan Anda. Alih-alih ingin menurunkan berat badan, justru penyakit bisa Anda dapatkan. Melakukan diet terlalu ketat bisa mengganggu kinerja tubuh Anda. Oleh karena itu, jika Anda diet, setidaknya Anda penuhi kebutuhan kalori minimal tubuh Anda, tidak perlu memangkas semua kalori Anda.

Minimal kalori yang harus dipenuhi saat diet

Diet bukan berarti Anda tidak boleh makan sama sekali, tetapi hanya membatasi sedikit asupan kalori Anda. Diet yang baik harus diperhitungkan sesuai kebutuhan tubuh Anda, jadi diet yang Anda lakukan aman dan efektif menurunkan berat badan.

Rata-rata wanita memerlukan asupan sebanyak 2000 kalori per harinya, sedangkan pria rata-rata membutuhkan asupan sebanyak 2500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Sehingga, wanita membutuhkan 1500 kalori dan pria membutuhkan 2000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Dengan pengurangan 500 kalori per hari, Anda dapat kehilangan 0,5-1 kg berat badan Anda per minggu.

Namun, terkadang pengurangan 500 kalori per hari dirasa kurang besar untuk dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Sehingga, banyak orang, terutama wanita yang membatasi asupan kalorinya di bawah 1500 kalori. Jika merujuk apa yang dikatakan oleh Michelle Davenport, Ph.D, seorang ahli gizi, wanita aktif memerlukan kalori minimal sebesar 1200-1400 kalori per hari. Dengan memenuhi kebutuhan kalori minimal ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda makan makanan yang cukup sehingga metabolisme tubuh Anda tidak terganggu.

Namun, jika Anda melakukan olahraga secara aktif, Anda harus menambahkan asupan kalori Anda untuk mengimbangi kalori Anda yang terbakar saat melakukan olahraga, lanjut Davenport, seperti dilansir oleh Women’s Health.

Namun, itu masih hitungan kasar. Jika ingin dihitung dengan benar, terdapat faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti usia, tinggi badan dan berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik, dan lainnya. Untuk mengetahui dengan tepat berapa minimal kalori yang Anda butuhkan setiap hari, sebaiknya kunjungi ahli gizi Anda. Bersama dengan ahli gizi, Anda bisa merencanakan diet penurunan berat badan Anda.

Bagaimana jika asupan kalori saya kurang dari minimal yang direkomendasikan?

Hati-hati saat melakukan diet, secara tidak sadar, asupan Anda bisa saja kurang dari minimal asupan yang direkomendasikan. Hal ini dapat membuat asupan kalori Anda sangat rendah per harinya. Asupan kalori sangat rendah biasanya berada pada kisaran 800-1000 kalori per hari atau bisa jadi kurang dari itu.

Jika asupan kalori Anda berada pada kisaran tersebut selama kurang lebih 4-16 minggu, ini akan menyebabkan efek samping ringan, seperti:

Diet kalori sangat rendah juga dapat menimbulkan efek samping yang serius, seperti batu empedu. Batu empedu bisa terjadi jika Anda mengalami penurunan berat badan yang sangat cepat (berisiko sangat tinggi pada perempuan). Namun, sampai saat ini belum jelas apakah diet kalori sangat rendah secara langsung bisa menyebabkan batu empedu atau apakah batu empedu terjadi karena banyaknya berat badan yang hilang.

Jika asupan kalori Anda terlalu rendah per harinya, tubuh akan memecah jaringan otot (bukan lemak) sebagai sumber energi dan ini tentu tidak baik untuk semua orang. Diet kalori sangat rendah sangat tidak disarankan untuk dilakukan oleh remaja, ibu hamil, dan ibu menyusui. Kebanyakan remaja melakukan diet yang salah, padahal ia sedang membutuhkan banyak nutrisi untuk pertumbuhan dan perkembangannya.

Tips mengurangi asupan kalori dengan cara sehat

Kalori adalah yang Anda butuhkan sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas Anda sehari-hari. Untuk itu, pemenuhan cukup kalori per hari untuk fungsi tubuh sangat diperlukan, walaupun Anda sedang diet.

Berikut ini merupakan tips untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tetap memenuhi kebutuhan kalori.

  1. Makan lebih banyak protein

    Protein dapat mengurangi nafsu makan Anda dan juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Tubuh membutuhkan banyak energi untuk memetabolisme protein, sehingga secara tidak langsung membakar kalori dalam tubuh Anda.

  2. Hindari minuman manis

    Seperti minuman ringan, minuman bersoda, jus buah, dan lainnya. Minuman manis bisa menjadi salah satu faktor yang dapat menyebabkan Anda mengalami kenaikan berat badan. Kalori cair yang didapatkan dari minuman manis tidak membuat otak sadar bahwa sudah banyak kalori yang masuk ke tubuh Anda, karena tidak sama dengan kalori padat dari makanan. Hal ini membuat Anda tetap lapar sehingga Anda akan tetap makan makanan lain.

  3. Banyak minum air putih

    Juga dapat membantu menurunkan berat badan. Minum air sebelum makan mungkin dapat membantu mengurangi rasa lapar sehingga Anda akan makan lebih sedikit. Selain itu, minum banyak air juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar per harinya.

  4. Lakukan olahraga secara teratur

    Tentunya, karena dengan melakukan olahraga secara teratur dapat menyeimbangkan kalori yang masuk dan yang keluar dari tubuh Anda. Olahraga beban juga penting dilakukan karena dapat menghambat hilangnya massa otot dan dapat mencegah melambatnya tingkat metabolisme dalam tubuh Anda.

  5. Mengurangi asupan karbohidrat

    Terutama karbohidrat dan gula yang sudah banyak melalui proses. Penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat dapat menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak seperti saat Anda membatasi asupan lemak Anda. Nafsu makan Anda cenderung turun, sehingga asupan makan Anda lebih sedikit.

 

BACA JUGA

 

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Perbedaan Mentega dan Margarin: Mana yang Lebih Sehat?

    Tahukah Anda bahwa mentega dan margarin tidaklah sama? Salah satunya ternyata berisiko bagi jantung, kolesterol, dan berat badan Anda. Yang mana?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Fakta Gizi, Nutrisi 25 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

    Cara Menahan Rasa Lapar Saat Melakukan Diet

    Sering kali diet Anda gagal karena Anda tak bisa menahan lapar dan akhirnya menyerah dan kembali makan dengan porsi besar. Begini cara mengatasinya.

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
    Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

    7 Resep Oatmeal Sehat dan Mudah untuk di Rumah

    Oatmeal bukan hanya lezat, tapi juga penuh serat., mengenyangkan, dan cocok untuk Anda yang sedang berdiet. Simak 7 resep oatmeal berikut.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Adinda Rudystina
    Resep Sehat, Nutrisi 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

    Mengenal Kalori: Pengertian, Sumber, Kebutuhan Harian, dan Jenis-Jenisnya

    Kalori adalah asupan penting yang dibutuhkan tiap orang, bahkan saat sedang diet. Namun, sebenarnya apa itu kalori dan berapa kebutuhan yang harus dipenuhi?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Brigitta Maharani
    Olahraga Lainnya, Kebugaran 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    mengeluarkan racun dari tubuh detoksifikasi

    8 Cara Mengeluarkan Racun dari Tubuh (Detoksifikasi)

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
    apa itu diet raw food

    Mau Coba Diet Raw Food? Simak Dulu Info Penting Ini

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
    berhenti makan junk food

    7 Trik Jitu Agar Tak Mudah Tergoda Makan Junk Food

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
    diet cico adalah

    Mengenal Diet CICO, yang Penting Kalori Masuk dan Keluar Sama

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
    Dipublikasikan tanggal: 26 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit