Melakukan berbagai tips dan cara menurunkan darah tinggi, bisa dibilang sebagai hal yang susah-susah gampang. Tekanan darah tinggi, atau juga disebut hipertensi, adalah kondisi kronis di mana tekanan darah pada dinding arteri meningkat.

Hipertensi dapat disebabkan oleh faktor gaya hidup, faktor keturunan (genetik), ataupun keduanya. Meskipun terlihat sepele, namun, hipertensi bisa berbahaya jika tidak ditangani karena dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.

Untuk mengetahui tekanan darah Anda, satu-satunya cara yang dapat dilakukan adalah mengukur tekanan darah.

Jika hipertensi disebabkan oleh faktor keturunan (genetik), Anda harus mengonsumsi obat tertentu untuk menurunkan tekanan darah tersebut. Namun, jika hipertensi disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat, Anda harus mengubah gaya hidup Anda menjadi gaya hidup yang lebih sehat

Bagaimana cara menurunkan darah tinggi yang ampuh?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi saat tekanan darah seseorang mencapai 140/90 mmHg. Normalnya, tekanan darah pada orang yang sehat berkisar antara 90/60 mmHg sampai 120/80 mmHg. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan sebagai cara menurunkan darah tinggi:

1. Jaga berat badan

berat badan anak naik

Salah satu cara menurunkan darah tinggi adalah dengan menjaga berat badan agar ideal, artinya berat badan yang seharusnya Anda miliki menurut tinggi badan Anda. Menjaga berat badan yang sehat untuk tipe tubuh Anda dapat membantu menjaga tekanan darah Anda. Oleh karena itu, membuang berat badan berlebih sangat penting sebagai keberhasilan dari cara menurunkan darah tinggi  

2. Berolahraga

gerakan olahraga tabata

Berolahraga secara teratur, setidaknya 30 menit per hari dalam seminggu, dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi secara perlahan namun pasti. Mengapa harus teratur dilakukan? Alasannya adalah karena jika Anda berhenti berolahraga, maka tekanan darah Anda akan meningkat kembali.

Jika Anda mengalami pre-hipertensi, berolahraga dapat membantu Anda untuk menghambat terjadinya hipertensi. Atau, jika Anda sudah mengalami hipertensi, berolahraga akan membantu tekanan darah Anda pada tingkatan yang aman.

Bentuk olahraga yang mungkin bisa Anda coba untuk menurunkan tekanan darah adalah jalan, jogging, bersepeda, berenang, atau bahkan menari. American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan bahwa latihan sederhana seperti berjalan atau melakukan tugas-tugas rumah dapat menurunkan tekanan darah. ACSM merekomendasikan jam minimal setengah dari moderat aktivitas fisik lima hari dalam seminggu.

Dengan menggabungkan latihan kardiovaskular (seperti berlari ataupun berenang) dalam rutinitas Anda, ternyata dapat meningkatkan sirkulasi, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan efisiensi jantung. Kombinasi tersebut akan mengurangi tekanan darah Anda.

3. Kurangi konsumsi garam

manfaat garam untuk kesehatan

Salah satu penyebab tingginya tekanan darah adalah konsumsi garam yang berlebih. Oleh karena itu, untuk mengurangi tekanan darah, Anda harus mengurangi konsumsi garam hingga kurang dari sekitar satu sendok teh garam per hari dapat membuat perbedaan besar dalam tekanan darah Anda.

4. Makan makanan yang sehat

produktivitas kerja

Sebagai bagian dari cara menurunkan darah tinggi, cobalah untuk konsumsi makan makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan kolesterol. Meskipun mengubah kebiasaan makan bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan, namun Anda bisa mencoba untuk menerapkan pola makan yang sehat seperti berikut ini :

  • Menulis buku harian makanan. Tujuannya adalah untuk memantau apa dan seberapa banyak makanan yang telah Anda makan.
  • Mempertimbangkan meningkatkan kalium dengan konsumsi buah-buahan dan sayuran. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.
  • Jadilah pembeli yang cerdas, yaitu dengan membaca label nutrisi makanan saat Anda berbelanja, dan tetap pada rencana makan makanan yang sehat –meskipun saat Anda makan di luar.

5. Berhenti merokok

pakai behel. merokok

Ternyata, setiap batang rokok yang Anda konsumsi dapat berkontribusi pada meningkatnya tekanan darah Anda. Oleh karena itu, berhenti merokok akan membantu Anda dalam menurunkan tekanan darah.

6. Beraktivitas di luar ruangan

berjalan kaki

Rendahnya tingkat vitamin D di dalam tubuh ternyata berperan dalam meningkatkan tekanan darah. Selain itu menurut sebuah studi, diketahui bahwa mengkonsumsi suplemen vitamin D ternyata tidak membantu meningkatkan tekanan darah.

Untuk itu, salah satu cara yang dapat Anda lakukan adalah dengan beraktivitas di luar ruangan sehingga kulit Anda terkena sinar matahari. Berdasarkan sebuah studi di tahun 2014, ditemukan bahwa ketika kulit terkena sinar matahari, reaksi kimia tersebut akan menyebabkan pembuluh darah melebar dan tekanan darah menjadi turun.

7. Cek tekanan darah Anda secara rutin

faktor risiko hipertensi

Melakukan pengecekan terhadap tekanan darah Anda secara rutin dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi. Memantau tekanan darah secara teratur dapat membantu Anda melakukan upaya pencegahan agar tidak terjadi peningkatan tekanan darah atau bahkan hipertensi.

Cara menurunkan darah tinggi lainnya yang bisa Anda coba

Mengurangi porsi makan, menjaga asupan makanan, rutin olahraga, atau  saja belum cukup efektif sebagai cara menurunkan tekanan darah. Anda tetap perlu melakukan berbagai perubahan lainnya dalam hidup Anda, mulai dari memilih bahan makanan sampai jenis aktivitas fisik yang bisa dilakukan.

1. Makan buah bit

Buah bit adalah buah dengan banyak kanndungan nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah, ungkap Christine Rosenbloom, PhD, professor emerita di Georgia State University.

Makan buah bit atau minum jus bit sebelum olahraga dapat membantu menurunkan jumlah oksigen yang diperlukan otot untuk melakukan tugasnya. Ini artinya ketahanan tubuh Anda pun dapat meningkat.

Untuk mengonsumsi buah bit, coba bungkus bit di dalam aluminium foil dan panggang di oven dengan suhu 200°C selama 40 menit atau sampai lembut. Iris dan bumbui dengan minyak zaitun dan thyme segar. Apabila Anda ingin mencoba bentuk cairnya, minum sekitar 120ml jus bit sebelum berolahraga.

2. Minum yogurt

Tidak hanya untuk melancarkan pencernaan, yogurt juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Mengonsumsi 180 ml yogurt per hari dapat membantu Anda menjaga tekanan darah tetap dalam kisaran sehat. Protein spesial dan bakteri baik probiotik dalam yogurt bertanggung jawab akan manfaat ini. Agar merasakan manfaat yogurt lebih optimal, Anda dapat memilih greek yogurt tanpa rasa dengan kandungan lemak tidak lebih 2 persen.

Yoghurt bisa disajikan dengan berbagai sajian, untuk nenyajikan greek yogurt tanpa rasa, taburkan dengan bluberi. Selain rasa manisnya memanjakan lidah, bluberi juga memiliki efek mengendalikan tekanan darah.

3. Masak pakai rempah-rempah

Jika Anda selama ini terbiasa untuk membumbui masakan dengan garam atau MSG, gantilah dengan penyedap alami. Cobalah rempah yang memiliki rasa kuat seperti bawang putih, lada, kayu manis, jinten, bubuk kari, jahe, paprika, dan lain sebagainya.

Anda bisa menambahkan smoothie Anda dengan kayu manis. Kayu manis dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda agar tetap stabil.

4. Ngemil dark chocolate

Pilih dark chocolate sebagai pilihan camilan Anda. Pilih yang setidaknya memiliki kandungan 60 persen cocoa dan batasi konsumsi sebanyak kira-kira 30 gram per hari. Dark chocolate mengandung antioksidan flavonoid yang dua kali lebih banyak daripada cokelat susu. Kandungan ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan memperlancar aliran darah dengan menurunkan tensi.  Agar ngemil coklat lebih menyehatkan, coba aduk bubuk coklat tanpa pemanis ke dalam sarapan oatmeal Anda.

5. Makan ikan

Pilihlah ikan salmon, mackerel, herring, sarden, ataupun tuna. Ikan-ikan ini memiliki dua lemak omega-3. Omega-3 dapat mengurangi efek peradangan yang melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Sebagai cara menurunkan darah tinggi, ada baiknya Anda makan ikan-ikan tersebut setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.

6. Angkat beban

Terlalu banyak lemak di bagian perut dapat meningkatkan risiko Anda terkena darah tinggi. Sebagai pencegahan, latihan angkat beban akan lebih menguntungkan Anda dibandingkan dengan penggunaan treadmill. Anda dapat membakar lemak dua kali lipat lebih banyak dengan angkat beban daripada hanya melakukan kardio.

Latihan kekuatan membangun otot akan mendorong metabolisme, jadi lebih mudah untuk membakar lemak. Perlu diingat, jangan sampai tidak melakukan latihan kardio sama sekali karena latihan kardio masih merupakan cara terbaik untuk mengurangi kelebihan berat badan.

7. Ikut kelas yoga

Ya, yoga adalah cara menurunkan darah tinggi yang cukup efektif. Hanya dalam tiga bulan rutin melakukan yoga Anda dapat mencapai target tekanan darah yang lebih baik. Yoga juga dapat mengendalikan tingkat kolesterol Anda dan membantu menurunkan berat badan.

Coba mulailah dengan kelas yoga pemula apabila Anda khawatir tubuh Anda belum cukup lentur untuk melakukan beragam pose yoga yang lebih sulit.

Coba jenis olahraga simpel lainnya sebagai cara menurunkan darah tinggi

Selain dengan mengubah pola makan sehat dan minum obat, Anda sebaiknya juga imbangi dengan berolahraga rutin untuk mengendalikan tekanan darah tinggi. Bagi Anda yang tidak memiliki hipertensi sekalipun, olahraga tetap menjadi salah satu kunci gaya hidup yang bisa mencegah risiko penyakit satu ini. Terlebih, risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Lantas, apa manfaat olahraga untuk hipertensi dan apa saja rekomendasi pilihan aktivitasnya yang aman?

Apa manfaat olahraga untuk hipertensi?

Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jantung untuk memompa darah tanpa harus dipaksa bekerja keras. Artinya, detak jantung akan lebih rendah dan teratur. Ketika jantung bekerja lebih efisien, sirkulasi aliran darah masuk dan keluar jantung pun akan lebih lancar. Pada akhirnya, hal ini dapat menjaga elastisitas pembuluh darah untuk menurunkan dan menstabilkan tekanan darah.

Tidak hanya itu, olahraga secara teratur juga membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, yang mana merupakan cara lain untuk mengontrol tekanan darah.

Khususnya bagi orang yang memiliki riwayat hipertensi, olahraga rutin dapat mengurangi kebutuhan untuk minum obat tekanan darah. Pasalnya olahraga dapat menurunkan tekanan darah sistolik mulai dari 4-9 milimeter raksa (mm Hg), yang sama baiknya dengan manfaat mengonsumsi obat hipertensi.

Ingat, untuk menjaga agar tekanan darah selalu terkendali, Anda perlu berolahraga secara teratur. Dibutuhkan sekitar satu hingga tiga bulan untuk olahraga teratur supaya dapat berdampak pada tekanan darah Anda. Manfaat ini umumnya akan bertahan selama Anda terus berolahraga secara teratur.

Rekomendasi jenis olahraga untuk hipertensi

Setiap olahraga sebenarnya sama baiknya untuk mengendalikan tekanan darah tinggi, mulai dari olahraga aerobik, kardio, latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan seperti angkat beban. Kabar baiknya lagi, Anda tidak perlu menggelontorkan banyak uang dan waktu untuk keanggotaan gym.

Cukup masukkan aktivitas fisik intensitas sedang ke rutinitas harian Anda untuk bisa meraup manfaat ini. Pada dasarnya, setiap aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda dianggap sebagai olahraga untuk hipertensi yang baik.

Contoh olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan tekanan darah adalah:

Harus seberapa sering olahraga sebagai cara menurunkan darah tinggi?

Sebagai salah satu cara menurunkan darah tinggi, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat dan berenang) selama 150 menit dalam seminggu. Umumnya, Anda bisa berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari, minimal untuk 3-5 hari dalam seminggu. Jika Anda memilih jenis olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya berlari, lakukanlah sekitar 75 menit per minggu. Waktu ini bisa Anda bagi-bagi dengan teratur setiap harinya.

Agar hasil olahraga untuk hipertensi bisa maksimal, Anda dapat mengombinasikan keduanya. Jadi, usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang yang diselingi dengan intensitas tinggi setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Nah, agar tidak lupa, pertimbangkan untuk membuat pengingat di ponsel Anda.

Selain itu, jika Anda lebih banyak duduk ketika bekerja, cobalah untuk mengusahakan untuk bergerak sekalipun hanya untuk sekadar berdiri atau berjalan sebentar setiap beberapa jam sekali. Pasalnya berbagai penelitian telah menemukan bahwa terlalu lama duduk dapat berperan serta pada banyak kondisi kesehatan serius. Sempatkan pula untuk melakukan aktivitas rumah tangga sendiri agar Anda lebih aktif, seperti memotong rumput, menyapu, berkebun, atau mengepel lantai.

Puasa juga bisa menjadi cara menurunkan darah tinggi, lho

Selain makan makanan sehat, melakukan berbagai jenis olahraga dan menjaga pikiran agar tidak stres, darah tinggi bisa diturunkan dengan cara berpuasa, lho. Meskipun saat puasa nanti Anda akan sangat mungkin mengalami lonjakan tekanan darah. Mengapa puasa bikin tekanan darah naik? Pasalnya, proses metabolisme dalam tubuh berjalan lebih lambat sehingga penumpukan lemak terjadi lebih cepat.

Hal ini membuat aliran darah menjadi tidak lancar sehingga tubuh membutuhkan tekanan yang lebih agar darah yang mengangkut oksigen bisa segera sampai ke organ-organ tubuh. Akibatnya, tekanan darah menjadi meningkat.

Meski begitu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Journal of Hypertension tahun 2016, puasa nyatanya dapat membantu menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi ringan hingga sedang. Pada saat puasa, ada perubahan pola makan dan tidur. Kondisi ini memengaruhi sistem saraf simpatik, sistem renin, dan hormon antidiuretik yang membuat tekanan darah menurun.

Selain itu, puasa juga memberikan kesempatan pada tubuh Anda untuk beristirahat dari makanan pemicu tekanan darah tinggi dan masalah emosi. Alhasil, tekanan darah cenderung stabil selama berpuasa.

Tanpa disadari, kekurangan cairan dalam tubuh dapat memengaruhi tekanan darah Anda. Maka itu, kunci terbaik untuk mengendalikan tekanan darah tinggi saat puasa adalah dengan memperbanyak minum air putih saat sahur dan buka puasa.

Tips jika ingin puasa untuk mengatasi tekanan darah yang tinggi

Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda setidaknya delapan gelas sehari. Ini bermanfaat untuk mencegah dehidrasi saat puasa yang dapat mengembangkan risiko komplikasi hipertensi di kemudian hari.

Ingat, Anda tidak dianjurkan untuk minum minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman bersoda. Sebab, minuman berkafein dilaporkan dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca