Salah satu penyebab hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah asupan makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Oleh karena itu, saat Anda terdiagnosis memiliki tekanan darah tinggi, penting memulai menerapkan pola makan yang menghindari berbagai makanan penyebab hipertensi. Hal ini juga dapat dilakukan oleh Anda yang ingin mencegah darah tinggi pada masa depan. Lalu, apa saja makanan pemicu darah tinggi yang harus Anda hindari?

Daftar makanan penyebab atau pemicu tekanan darah tinggi atau hipertensi

Berdasarkan penyebabnya, terdapat dua jenis hipertensi yang umum terjadi, yaitu hipertensi esensial atau primer dan hipertensi sekunder. Pada hipertensi primer, penyebab terjadinya tekanan darah tinggi tidak diketahui pasti. Namun, umumnya kondisi ini terkait dengan gaya hidup buruk, yang salah satunya adalah pola makan yang tidak sehat.

Pola makan yang tidak sehat di antaranya mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium serta kolesterol dan lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans). Terlalu banyak kandungan tersebut di dalam darah dapat meningkatkan risiko terjadinya penyempitan pembuluh darah akibat penumpukan plak di dalamnya, atau disebut juga dengan aterosklerosis. Adapun kondisi ini dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

Selain itu, terlalu banyak natrium juga dapat mengganggu kerja ginjal sehingga sulit untuk membuang sisa cairan dari dalam tubuh. Jika cairan terlalu banyak di dalam tubuh, risiko terjadinya tekanan darah tinggi sangat besar.

Lalu, makanan apa saja yang mengandung natrium serta kolesterol dan lemak jahat tinggi, yang menjadi penyebab tekanan darah tinggi atau hipertensi? Berikut daftar makanan pemicu darah tinggi yang harus Anda hindari:

1. Garam

Garam atau natrium klorida merupakan senyawa yang tersusun dari 40 persen natrium dan 60 persen klorida. Keduanya adalah elektrolit yang memegang peranan penting bagi kesehatan tubuh, termasuk mengatur volume dan tekanan darah Anda.

Meski penting untuk kesehatan, mengonsumsi garam terlalu banyak juga bisa menyebabkan gangguan kesehatan, termasuk hipertensi. Kandungan natrium yang berlebih dapat merusak keseimbangan natrium dan kalium di dalam tubuh. Padahal, keseimbangan ini diperlukan ginjal untuk membuang cairan berlebih dari dalam tubuh.

Bila natrium di dalamnya berlebih, ginjal menjadi tidak mampu untuk membuang sisa cairan sehingga terjadi retensi (penumpukan) cairan di dalam tubuh yang juga akan diikuti dengan naiknya tekanan darah.

Selain dapat menaikkan tekanan darah, kondisi ini juga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung atau komplikasi hipertensi lainnya.

Memang tidak semua orang dapat mengalami hipertensi meski mengonsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi. Namun, beberapa lainnya, seperti yang memiliki keturunan hipertensi, obesitas, atau lansia, sensitif terhadap garam sehingga makanan ini bisa menjadi penyebab darah tinggi baginya.

Bila Anda salah satunya, Anda perlu menghindari atau mengurangi konsumsi garam sebagai salah satu cara untuk mencegah dan menurunkan hipertensi. Pasalnya, kadar natrium di dalam garam memang cukup tinggi.

Sebagai perkiraan, American Heart Association (AHA) menyebut, setengah sendok teh garam mengandung 1.150 mg natrium, sedangkan pada satu sendok teh garam terdapat 2.300 mg natrium. Di sisi lain, AHA juga merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium sebesar 2.300 mg per hari, sedangkan bagi Anda yang menderita hipertensi, rekomendasi batas asupan natrium per harinya sebesar 1.500 mg.

Untuk dapat mengurangi konsumsi garam atau natrium, Anda dapat mengikuti panduan diet DASH atau diet khusus penderita hipertensi. Untuk mengimbanginya, Anda juga perlu mengonsumsi makanan tinggi kalium, seperti buah-buahan, sayuran, atau makanan penurun darah tinggi lainnya.

2. Makanan olahan, kaleng, atau kemasan

Makanan penyebab darah tinggi lainnya, yaitu makanan olahan, kaleng, atau makanan kemasan. Pasalnya, jenis makanan tersebut mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Di dalam 8 ons atau 227 gram makanan kemasan, terdapat sekitar 500 – 1.570 mg natrium.

Penggunaan natrium di dalam jenis makanan tersebut bukan untuk meningkatkan rasa, tetapi sebagai pengawet makanan agar lebih tahan lama. Seperti diketahui, natrium memang memiliki beberapa kegunaan di dalam makanan, seperti untuk meningkatkan rasa, mengawetkan, mengentalkan, mempertahankan kelembaban, memanggang, atau mengempukkan daging.

Selain natrium, beberapa makanan kemasan pun bisa saja mengandung lemak jenuh yang tinggi, kecuali untuk beberapa produk makanan yang bertuliskan rendah lemak.

Oleh karena itu, penderita hipertensi disarankan untuk membatasi bahkan menghindari konsumsi makanan olahan, kaleng, dan kemasan karena berpotensi menjadi pemicu darah tinggi. Konsumsilah makanan segar yang terbukti lebih sehat dan tidak termasuk dalam pantangan untuk penderita hipertensi.

Bila Anda ingin mengonsumsi makanan olahan, makanan kemasan, atau pun makanan kalengan, sebaiknya perhatikan kadar garam atau natrium yang ada di dalamnya. Cek label pada makanan tersebut dan baca informasi nilai gizi di bungkus kemasannya, sehingga Anda dapat mengontrol asupan natrium Anda.

Sebagai pertimbangan, pilihlah produk makanan bertuliskan “Salt/Sodium-Free” sebab hanya mengandung kurang dari 5 mg natrium per sajiannya. Anda juga bisa masih bisa memilih makanan bertuliskan “Very Low Sodium” dengan kadar natrium sebesar 35 mg atau “Low Sodium” dengan kadar natrium 140 mg per sajian.

Adapun produk makanan yang bertuliskan “No-Salt-Added” atau “Unsalted” memang tidak mengandung garam dalam proses pembuatannya. Namun, produk ini bisa saja mengandung natrium yang tidak berasal dari garam, kecuali bila dinyatakan “Salt/Sodium-Free“.

3. Acar mentimun

Pernah mencoba pickle atau acar mentimun? Ternyata kandungan garam atau natrium di dalam acar sangat tinggi, sehingga makanan ini termasuk dalam penyebab darah tinggi.

Dari data US Department of Agriculture (USDA), di dalam 100 gram acar mentimun terdapat sekitar 1.208 mg natrium. Kandungan natrium yang tinggi pada makanan ini karena memang proses pembuatannya membutuhkan banyak garam sebagai pengawet.

Acar dibuat dengan merendam mentimun ke dalam air yang sudah dicampur cuka dan garam. Semakin lama mentimun atau sayuran lain direndam di air garam, semakin banyak pula garam yang diserap.

Oleh karena itu, bila Anda memiliki riwayat hipertensi dan menyukai acar, sebaiknya Anda menghindari makanan ini dari sekarang. Daripada makan acar, lebih baik Anda mengonsumsi mentimun atau sayuran segar lainnya untuk mencegah gejala darah tinggi pada diri Anda.

Tanda-Tanda dan Gejala Hipertensi yang Harus Diwaspadai

4. Makanan cepat saji

Bila Anda menyukai dan sering mengonsumsi makanan cepat saji atau fast food, sebaiknya Anda mulai membatasinya sekarang. Sebab, makanan cepat saji, seperti pizza, ayam goreng, burger, kentang goreng, dan lainnya, mengandung natrium atau garam serta lemak jahat, yaitu lemak trans dan lemak jenuh, yang tinggi sehingga bisa menjadi pemicu darah tinggi.

Kandungan natrium dan lemak jahat ini didapat dari makanan olahan yang umum digunakan dalam makanan cepat saji, seperti daging olahan, keju, acar, roti, kentang goreng beku, dan lainnya. Sebagai contoh, dalam 100 gram pizza dengan toping keju dan daging olahan mengandung 556 mg natrium serta 3.825 mg lemak jenuh.

Kadar lemak jahat yang tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL di dalam tubuh sehingga berpotensi menimbulkan penumpukan lemak di pembuluh darah arteri. Kondisi ini bisa meningkatkan risiko terjadinya hipertensi dan penyakit serius lainnya, seperti penyakit jantung koroner.

Selain lemak dan kolesterol jahat, makanan cepat saji juga mengandung kalori yang tinggi. Adapun kalori yang berlebih dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas, yang merupakan penyebab hipertensi lainnya.

5. Daging merah dan kulit ayam

Meski bukan olahan, daging merah (sapi, babi, dan domba) dan kulit ayam juga merupakan makanan pantangan yang perlu dihindari oleh penderita hipertensi. Pasalnya, kedua jenis makanan ini mengandung lemak jenuh yang tinggi, yang bisa menjadi penyebab darah tinggi.

Di dalam 100 gram daging sapi mengandung 6 gram lemak jenuh, sedangkan lemak jenuh pada daging babi sekitar 1,2 gram. Adapun pada daging domba, kandungan lemak jenuhnya paling tinggi, yaitu mencapai 8,83 gram.

Di sisi lain, banyak yang mengatakan bahwa daging kambing juga bisa menyebabkan darah tinggi. Meski demikian, hal ini tidak sepenuhnya benar.

Faktanya, daging kambing memang juga mengandung lemak jenuh. Meski demikian, kandungannya lebih rendah dibanding jenis daging merah lainnya. Pada 100 gram daging kambing, lemak jenuh di dalamnya hanya sekitar 0,93 gram.

Oleh karena itu, Anda bisa memilih daging kambing sebagai pengganti daging merah lainnya. Meski demikian, Anda pun tetap tidak boleh berlebihan mengonsumsi jenis daging merah ini. Sebab, mengonsumsi daging kambing terlalu banyak juga bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, terutama jika Anda memasaknya dengan cara menggoreng.

Selain daging kambing, Anda juga bisa memilih daging ayam yang juga mengandung lemak jenuh rendah. Namun, perlu diingat, jangan menggunakan kulit ayam yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat di tubuh Anda.

Di antara semua jenis daging ini, lebih baik Anda memilih ikan, yang jelas mengandung omega-3 atau asam lemak yang baik bagi tubuh serta terbukti dapat menurunkan tekanan darah.

6. Makanan atau minuman dengan pemanis buatan

Tidak hanya garam, ternyata gula juga memengaruhi tekanan darah Anda. Bila tidak dikontrol, asupan gula yang berlebih juga bisa menyebabkan hipertensi. Oleh karena itu, sebaiknya Anda menghindari konsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula berlebih atau pemanis buatan, terutama bila Anda memiliki riwayat tekanan darah tinggi.

Asupan gula berlebih, terutama yang diperoleh dari pemanis buatan dalam makanan olahan, dihubungkan dengan peningkatan kenaikan berat badan dan obesitas. Adapun orang dengan obesitas ini dapat dengan mudah mengalami tekanan darah tinggi.

Selain itu, terlalu banyak gula juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin dalam jangka panjang. Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai penyakit, terutama diabetes. Sementara diabetes dan hipertensi memiliki hubungan, salah satunya adalah diabetes bisa menyebabkan tekanan darah tinggi.

Untuk mencegah hipertensi Anda semakin parah, lebih baik Anda mulai mengurangi asupan makanan dan minuman dengan pemanis buatan. AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan, yaitu sebesar 6 sendok teh (sekitar 24 gram) per hari untuk wanita dan 9 sendok teh (sekitar 36 gram) untuk pria.

7. Kopi atau minuman berkafein

Kopi merupakan minuman favorit banyak orang dari berbagai kalangan. Namun, bagi Anda yang mempunyai hipertensi atau prehipertensi, sebaiknya berhati-hati karena kafein dalam makanan dan minuman berpotensi menjadi penyebab atau pemicu darah tinggi. Selain kopi, minuman berkafein lainnya, yaitu teh, minuman soda, dan minuman berenergi.

Kafein disebut dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara. Para ahli menduga bahwa kafein dapat menghambat pelepasan hormon adenosin, yaitu hormon yang menjaga pembuluh darah tetap melebar.

Selain itu, kafein juga dapat merangsang kelenjar adrenal untuk melepaskan hormon adrenalin dan kortisol lebih banyak, sehingga termasuk dalam makanan pantangan untuk penderita tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Meski demikian, tidak semua orang yang mengonsumsi minuman berkafein dapat berpengaruh pada tekanan darahnya. Namun, bagi Anda yang memiliki hipertensi, lebih baik menghindari konsumsi minuman ini secara berlebihan. Paling tidak, konsumsi kopi tidak melebihi empat cangkir setiap harinya.

8. Minuman beralkohol

Sudah menjadi rahasia umum kalau terlalu banyak dan sering minum minuman beralkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Bahkan, bila Anda memiliki hipertensi, minum alkohol berlebih juga dapat memperparah kondisi tekanan darah tinggi yang Anda derita.

Dilansir dari Mayo Clinic, minuman beralkohol mengandung kalori tinggi yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Adapun kondisi ini dapat meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda menghindari konsumsi alkohol. Bila Anda sudah mengonsumsinya, lebih baik Anda mengurangi minum alkohol, yaitu tidak melebihi dua gelas dalam sehari. Untuk lansia di atas 65 tahun, minum alkohol sebaiknya tidak melebihi satu gelas dalam sehari.

Pantangan darah tinggi yang juga perlu diperhatikan

Selain menghindari makanan penyebab tekanan darah tinggi, Anda pun perlu menghindari pantangan lainnya yang dapat memperparah hipertensi Anda. Beberapa hal lain yang perlu Anda hindari, yaitu merokok, malas bergerak, stres, serta kurang tidur.

Bila kebiasaan-kebiasaan buruk tersebut tetap dilakukan dan secara terus menerus, hipertensi pada diri Anda sulit dihindarkan. Bahkan, meski Anda sudah menerapkan pola makan sehat, kebiasaan buruk ini tetap bisa memengaruhi tekanan darah Anda. Jika ini terjadi, risiko Anda terkena komplikasi pun semakin tinggi.

Oleh karena itu, Anda perlu menghindari berbagai pantangan tersebut dengan menerapkan berbagai cara pencegahan hipertensi, yang utamanya adalah gaya hidup sehat. Salah satu caranya adalah melakukan olahraga untuk hipertensi secara rutin dan teratur.

Selain itu, Anda pun perlu rutin mengonsumsi obat darah tinggi sebagaimana yang dokter tentukan. Jangan pernah melewatkan, mengurangi atau menambah dosis, serta berhenti atau mengganti obat tanpa sepengetahuan dokter. Kondisi ini justru menyebabkan tekanan darah Anda sulit terkendali dan meningkatkan risiko penyakit lainnya.