5 Cara Menghilangkan Kebiasaan Ngemil Tengah Malam saat Liburan

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr Patricia Lukas Goentoro

Liburan adalah momen ketika keluarga berkumpul atau mencoba berbagai hal baru, termasuk makanan dan aktivitas seru. Walaupun demikian, risiko berat badan melonjak tiba-tiba juga besar karena pola makan yang tidak teratur, termasuk ngemil tengah malam. Supaya hal ini tidak terjadi pada Anda, ada beberapa cara menghilangkan kebiasaan ngemil. 

Cara menghilangkan kebiasaan ngemil tengah malam saat liburan

ngemil di malam hari

Pada saat liburan sedang berlangsung, tentu waktu yang Anda habiskan di rumah lebih banyak dibandingkan bulan-bulan biasa yang dihabiskan di kantor atau sekolah.

Selain itu, camilan yang tidak sehat, seperti kue dan makanan lainnya pun selalu tersedia di rumah dan bisa diambil sesuka hati. Kecenderungan untuk terlalu banyak makan camilan, bahkan saat tengah malam ketika Anda bercengkrama dengan teman pun lebih besar. 

Akibatnya, berat badan pun melonjak tiba-tiba dan bisa mengganggu kesehatan Anda. 

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, ada beberapa cara untuk menghilangkan kebiasaan ngemil tengah malam saat liburan, seperti:

1. Memenuhi asupan nutrisi sepanjang hari

hidup sehat prehipertensi

Salah satu cara untuk menghilangkan kebiasaan ngemil tengah malam saat liburan adalah makan makanan berat yang mengenyangkan sepanjang hari. 

Misalnya, Anda bisa memenuhi asupan tersebut dengan berbelanja bahan makanan dan camilan yang sehat. Usahakan untuk mengganti makanan manis tinggi lemak dengan buah-buahan atau makanan yang membuat Anda cepat kenyang. 

Dengan makan makanan dan camilan yang seimbang, kebutuhan energi tubuh Anda akan terpenuhi dan stabil agar aktivitas sehari-hari bisa berjalan dengan baik. 

Supaya Anda bisa menjalani pola makan yang baik dan sehat, setidaknya Anda perlu mengetahui 5 jenis makanan yang perlu dimasukkan pada menu Anda, seperti:

  • Sayuran
  • Buah-buahan
  • Roti, sereal, pasta, nasi, dan mi sebagai sumber serat dan karbohidrat. 
  • Daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, dan tahu.
  • Susu, yoghurt, dan keju 

Selain menahan keinginan untuk ngemil tengah malam, memasukkan kelima makanan tersebut juga menjaga kadar gula darah dan memenuhi kebutuhan nutrisi untuk kesehatan Anda. 

2. Menambah asupan protein dan serat

cara memenuhi kebutuhan protein harian

Selain makan makanan yang mengenyangkan, cara lainnya untuk menghilangkan kebiasaan ngemil tengah malam saat liburan adalah menambah asupan protein dan serat. 

Menurut Torey Armul, juru bicara dari Academy of Nutrition and Dietetics, umumnya setiap orang setidaknya membutuhkan 20-35 gram protein setiap kali makan. Meskipun setiap orang kebutuhannya akan berbeda-beda. 

Makan makanan yang mengandung protein tinggi bisa memproduksi otot lebih banyak, meningkatkan metabolisme, dan mendapatkan rasa kenyang yang lebih lama. 

Supaya Anda bisa mendapatkan semua manfaat itu, ganti menu makanan lengkap Anda dengan mengikutsertakan telur, ayam, dan ikan. 

Selain itu, Anda bisa menyeimbangkan pola makan ini dengan menambah asupan serat dalam makanan Anda. 

Serat dibagi menjadi dua macam, yaitu serat yang larut dan tidak larut. Serat yang larut dalam sistem pencernaan biasanya membuat Anda merasa kenyang lebih lama, seperti gandum dan kacang-kacangan. 

Sedangkan, serat tidak larut secara utuh langsung melewati sistem pencernaan tanpa diserap oleh tubuh. Jenis serat yang ini bertugas untuk membantu pergerakan kotoran di dalam usus, sehingga membuat Anda lebih langsing. 

Maka itu, dengan menambah asupan protein dan serat, keinginan untuk ngemil tengah malam menjadi berkurang tanpa perlu khawatir merasa lapar. 

3. Tidur 

mendinginkan ruangan yang panas agar mudah tidur

Tidak hanya menambah porsi makanan pada siang hari, Anda juga perlu memperhatikan kualitas tidur jika ingin menghilangkan kebiasaan ngemil tengah malam saat liburan. 

Menurut sebuah artikel dari International Journal of Endocrinology, kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi metabolisme glukosa dan hormon. Pengaruh tersebut berdampak pada hormon yang mengatur metabolisme, yaitu kadar leptin menurun dan kadar ghrelin meningkat. 

Jika hal tersebut terjadi, rasa lapar akan terus muncul dan potensi untuk ngemil tengah malam pun semakin besar. 

Maka itu, ketika keinginan untuk ngemil setelah makan malam yang seimbang muncul, kemungkinan besar hal tersebut adalah pertanda Anda harus istirahat. Normalnya, orang dewasa perlu tidur 7-9 jam per hari nya setiap malam. 

4. Hindari menonton TV sambil makan

Menonton film dengan pasangan mencari kesamaan selera humor

Mungkin sebagian besar dari Anda pernah diperingatkan oleh orangtua untuk tidak makan sambil menonton televisi.

Selain dapat mengganggu waktu makan Anda dan keluarga, ternyata nasihat orangtua Anda bisa menjadi salah satu cara untuk menghilangkan kebiasaan ngemil tengah malam.

Seperti yang dilansir dari lama Harvard Health Publishing, kebiasaan buruk tersebut bisa membuat Anda lupa berapa banyak makanan yang sudah Anda makan. Akibatnya, tubuh meminta makanan lebih banyak dan otak lebih sulit untuk mendeteksi sinyal kenyang di tubuh Anda. 

Misalnya, setelah Anda mulai makan, otak membutuhkan sekitar 20 menit untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang dan tidak ingin makan lagi yang bisa menghilangkan nafsu makan.

Apabila makan dilakukan dengan terburu-buru dan Anda tidak memperhatikannya, dalam 20 menit Anda mungkin mengambil kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan. 

Bahkan, ketika makanan sudah habis dan Anda tidak merasa kenyang, kecenderungan untuk makan camilan tengah malam lebih besar. 

5. Mengganti camilan menjadi lebih sehat

camilan orang diabetes

Setelah melakukan keempat cara di atas untuk menghilangkan kebiasaan ngemil tengah malam, Anda masih juga merasakan lapar setelah makan malam?

Sebenarnya, tidak masalah jika Anda mengunyah sedikit makanan untuk menuntaskan rasa lapar di malam hari. Namun, sebaiknya pilihlah camilan yang lebih sehat dan mudah dicerna, mengingat Anda mengonsuminya di malam hari. 

Anda bisa mulai mengganti kue kering, keripik yang mengandung MSG, atau junk food, dengan pilihan yang lebih sehat, seperti:

  • Kacang-kacangan dan kismis
  • Roti gandum yang diolesi dengan selai kacang. 
  • Sereal tinggi serat yang dicampur dengan yogurt. 

Jangan lupa untuk menjaga porsi makan Anda agar tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan pada malam hari. Selain itu, makanlah dengan perlahan tanpa adanya gangguan agar Anda bisa menikmati makanan tersebut dan cepat kenyang. 

Kelima cara untuk menghilangkan kebiasaan ngemil sebenarnya bisa berhasil jika Anda terbiasa melakukannya. Jika Anda merasa kesulitan, mintalah bantuan kepada teman atau keluarga untuk mengingatkan Anda agar tidak makan tengah malam saat liburan. 

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Desember 30, 2019 | Terakhir Diedit: Desember 24, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca