Susah Berhenti Makan Dalam Porsi Besar, Begini 5 Kiat Sederhana Mengatasi Binge Eating

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 03/12/2019 . 5 mins read
Bagikan sekarang

Pernahkah Anda merasa ingin makan lagi dan lagi padahal baru saja makan dalam porsi besar? Mungkin saat itu, Anda akan lantas saja menuruti semua nafsu Anda. Namun, ketika selesai makan dalam porsi banyak, Anda justru stres, sangat menyesal, dan akhirnya berusaha diet mati-matian. Kondisi ini bisa jadi tanda dari gangguan perilaku makan yang disebut dengan binge eating disorderJika tidak diatasi dengan tepat, binge eating bisa menimbulkan obesitas, penyakit jantung, bahkan stroke. Maka itu, ada beberapa terapi atau tindakan medis yang perlu dilakukan untuk mengatasi binge eating. Namun, nyatanya, Anda bisa juga menghentikan binge eating ini dengan melakukan hal-hal sederhana. Apa saja ya?

5 cara mudah mengatasi binge eating

1. Jangan melewati waktu makan

waktu makan tak teratur sebabkan penyakit jantung

Mungkin, Anda berusaha menahan diri untuk tidak sarapan, makan siang, atau makan malam. Intinya, melewatkan waktu makan Anda anggap bisa menghentikan binge eating.

Nyatanya, cara tersebut justru salah besar. Anda bukannya menahan diri tapi malah kelaparan, akhirnya Anda bisa sangat lapar dan makan dengan porsi berkali-kali lipat.

Nah, cara mengatasi binge eating yang paling mudah adalah dengan membuat jadwal makan teratur. Di sini, tubuh Anda juga akan beradaptasi dan mengingat jadwal tersebut, sehingga memudahkan Anda menahan lapar jika sudah dibiasakan.

Sebaiknya makan dengan porsi kecil tapi rutin dalam sehari. Misalnya, Anda dapat membuat jadwal makanan dengan 3 kali makan utama, dan 2 kali makan camilan. Jangan sampai karena takut makan banyak Anda hanya makan 1 porsi besar dalam sehari.

Dilansir dalam sebuah studi dalam jurnal Metabolism, makan sekali dalam sehari dengan porsi yang besar justru membuat gula darah dan hormon ghrelin mudah naik. Hormon ghrelin sendiri adalah hormon yang berfungsi untuk merangsang rasa lapar. Jadi, kalau jumlah hormon ini meningkat, Anda akan langsung merasa lapar.

Nah, masih dari penelitian yang sama, diketahui bahwa makan beberapa kali dalam sehari dengan porsi yang lebih kecil ternyata masih lebih baik. Dengan begitu, kadar gula darah akan terkendali dan hormon ghrelin tidak akan tiba-tiba melonjak.

Jadi, jangan lupa untuk buat jadwal makan yang rutin dan ingat, harus disiplin dengan diri sendiri ya jika mau menghentikan binge eating.

2. Minum air yang banyak

minum terlalu banyak air putih

Bagi Anda yang sulit menghentikan binge eating, cara ini bisa dicoba. Ya, minum air putih nyatanya bisa menekan rasa lapar, lho.

Sebuah penelitian memberikan 375-500 ml air pada peserta ketika 30 menit sebelum makan. Menariknya, diketahui bahwa kelompok yang diminta minum dulu sebelum makan merasa kenyang lebih lama dan mengonsumsi makanan lebih sedikit.

Maka itu, jika Anda ingin mengatasi binge eating, Anda bisa mencoba cara sederhana ini di rumah. Tak perlu repot, hanya biasakan minum air putih sebelum makan supaya tidak kalap.

3. Bedakan rasa lapar dengan ‘lapar palsu’

berpikir logis

Kebanyakan, orang dengan gangguan perilaku makan ini cenderung memiliki rasa lapar palsu alias muncul karena emosional saja. Jadi, Anda yang harus ukur dan tahu sendiri mana tanda bahwa tubuh butuh makanan mana yang hanya lapar mata saja.

Coba dengarkan diri Anda, jika memang perut terasa kosong dan keroncongan, Anda bisa menyimpulkan itu rasa lapar. Sebaliknya, bila Anda sudah makan lalu melihat ada camilan atau kudapan manis dan langsung ingin melahapnya, kemungkinan besar itu hanya lapar mata saja.

Memang, Anda butuh waktu untuk menentukan mana yang rasa lapar yang sebenarnya mana yang tidak. Lagi-lagi, dengarkan tubuh Anda dan selalu ingat kalau makan berlebihan itu buruk bagi kesehatan.

4. Jauhi semua junk food

makanan junk food bikin imun agresif

Salah satu tantangan dari gangguan ini adalah menahan diri untuk tidak makan junk food. Ya, junk food, makanan gurih, berlemak, dan nikmat yang digemari oleh banyak orang, termasuk Anda.

Sayangnya, jika punya binge eating, Anda harus pintar-pintar menjauhkan diri dari makanan yang satu ini. Pasalnya, junk food dalam porsi yang kecil saja sudah mengandung kalori yang sangat tinggi. Apa jadinya jika Anda mengonsumsi junk food dalam jumlah banyak karena tidak bisa menghentikan binge eating?

Oleh karena itu, alih-alih makan junk food yang tidak membuat Anda kenyang, sebaiknya pilih makanan yang tinggi serat dan kaya gizi. Lagi-lagi, makanan yang kaya akan gizi akan membuat Anda kenyang lebih lama sehingga bisa mengatasi binge eating.

5. Tidur yang cukup

efek lembur kerja di rumah

Ternyata, tidur bukan sekadar waktu tubuh beristirahat saja, lho. Ada banyak aktivitas yang dilakukan tubuh saat Anda tertidur, salah satunya mengatur nafsu makan. Ya, ketika seseorang kurang tidur, nafsu makannya justru bisa meningkat berkali-kali lipat.

Hal ini dibuktikan dalam hasil sebuah penelitian yang menyatakan bahwa semakin pendek durasi tidur seseorang semakin tinggi jumlah hormon ghrelin (hormon yang merangsang rasa lapar) dan menurunkan hormon leptin (hormon yang memicu rasa kenyang).

Nah, ketika Anda kurang tidur, kondisi tersebut akan terjadi dan akan membuat gangguan makan kian parah. Jadi, untuk mengatasi binge eating, tidur setidaknya 8 jam setiap malam dan jangan begadang.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kenapa Kita Mudah Marah Saat Sedang Lapar?

Saat lapar, rasanya hanya ingin marah sampai Anda mendapat yang Anda mau. Tapi, kok bisa begitu, ya? Kenapa kita mudah marah saat kelaparan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 10/05/2020 . 4 mins read

Curiga Terjadi Gangguan Makan pada Anak? Lakukan 6 Langkah Ini

Bila terjadi perubahan drastis pada pola makan anak, patut dicurigai ada gangguan makan pada anak. Apa yang harus orangtua lakukan?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Kesehatan Anak, Parenting 13/04/2020 . 5 mins read

Cara Membantu Teman yang Mengalami Gangguan Makan

Mendampingi teman yang memiliki gangguan makan tentu membutuhkan kesabaran. Ada kalanya mereka ingin mengasingkan diri dan tak mau ditemui.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Nutrisi, Hidup Sehat 20/03/2020 . 5 mins read

3 Manfaat Penting Buah dan Sayur Bagi Anak yang Sayang Jika Dilewatkan

Makanan tinggi serat penting untuk tumbuh kembang anak. Memang, apa saja manfaatnya makan sayur dan buah untuk bayi yang perlu orangtua tahu?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Serat Anak, Parenting, Nutrisi Anak 12/12/2019 . 5 mins read

Direkomendasikan untuk Anda

False Hunger: Membedakan Lapar Asli dan Lapar Palsu

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 5 mins read
apa itu kolesterol

7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 5 mins read
tidak cepat lapar

10 Makanan Terbaik untuk Anda yang Cepat Lapar

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21/06/2020 . 5 mins read
resep dessert vegan

3 Resep Dessert Vegan yang Mudah dan Lezat

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 15/06/2020 . 5 mins read