Karbohidrat adalah jenis nutrisi dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan dan minuman dalam bentuk tepung dan gula. Oleh karena itu, kelebihan karbohidrat sangat mungkin terjadi, terutama pada orang Indonesia yang sebagian besar mengonsumsi nasi sebagai makanan pokok. Diet rendah karbohidrat adalah pola makan yang membatasi asupan karbohidrat, atau menyesuaikannya dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda. Hal ini bermanfaat mempertahankan berat badan dan mencegah obesitas.

Pedoman utama melakukan diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat sendiri tidak memiliki definisi khusus, cukup mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya. Pada umumnya, orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300-400 gram per hari. Saat menjalani diet, asupan karbohidrat dapat dikurangi setengahnya atau sekitar 150-200 gram.

Pengurangan karbohidrat harus disesuaikan dengan pola aktivitas, dan dilakukan secara perlahan dalam hitungan mingguan maupun bulanan. Hindari menurunkan asupan karbo terlalu banyak jika Anda aktif beraktivitas dengan intensitas yang cukup tinggi. Terlalu sedikit karbohidrat akan menurunkan metabolisme dan dapat menghilangkan massa otot. Penurunan asupan  karbohidrat juga harus diimbangi dengan asupan protein dan serat yang mencukupi.

Apa yang sebaiknya dimakan jika ingin menjalani diet rendah karbohidrat?

Sebagian besar jumlah karbohidrat yang dikurangi sebaiknya diganti dengan mengonsumsi berbagai protein yang berasal dari daging, ikan, telur, serta kacang-kacangan. Untuk mempertahankan rasa kenyang, konsumsilah sayuran dan buah serta sumber lemak yang sehat dari olahan susu, minyak kelapa, dan mentega.

Diet rendah karbohidrat pada umumnya tidak menurunkan kalori berlebih, hanya menghindari asupan karbohidrat sederhana terlalu banyak. Dalam menjalankan diet ini, hindari berbagai minuman manis, makanan mengandung gluten, lemak trans, pemanis buatan, sirup jagung tinggi fruktosa, makanan “low fat” serta makanan olahan tepung. Pilihlah berbagai makanan mentah atau yang dimasak terlebih dahulu dibandingkan dengan makanan kemasan.

Apakah tetap boleh memakan nasi?

Nasi tetap dapat dikonsumsi karena tidak mengandung gluten, jadi hanya dikurangi jumlah asupannya. Selain nasi, beberapa jenis makanan yang memiliki kandungan karbohidrat yang cenderung sehat seperti kentang, ubi, oatmeal, dan berbagai kacang-kacangan juga dapat dikonsumsi untuk tetap menyediakan tenaga yang dibutuhkan.

Berbagai metode diet dengan asupan karbohidrat rendah

Berbagai metode diet juga menerapkan asupan karbohidrat yang lebih sedikit dan menggantinya dengan bahan makanan lain, di antaranya:

  1. Diet paleo – jenis pola makan yang paling dekat dengan dasar diet rendah karbohidrat, karena menghindari berbagai gula dan tepung olahan. Paleo diet juga menghindari karbohidrat dari produk olahan susu dan gandum. Sehingga, jenis makanan yang dikonsumsi hanya daging, telur ikan dan makanan laut, sayur dan buah, serta umbi-umbian.
  2. Diet Mediterania – merupakan jenis diet berdasarkan peradaban di Mediterania pada abad ke 20. Sama dengan dasar diet rendah lemak, hanya saja diet mediterania juga menerapkan pemilihan jenis makanan. Diet mediterania mengutamakan asupan sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan dan telur. Juga membatasi asupan daging dan olahan susu yang lebih jarang. Diet mediterania juga menghindari asupan gula dan karbohidrat olahan sepenuhnya.
  3. Diet rendah karbohidrat tinggi lemak – jenis diet yang cenderung seimbang karena tetap memakan berbagai sumber nutrisi. Kadar asupan karbohidrat dapat ditoleransi hingga 100 gram per hari dan disertai dengan jenis makanan ikan, daging, telur, sayuran dan buah. Hanya saja konsumsi lemak hanya dari daging dan olahan susu, serta menghindari lemak dari makanan yang digoreng.
  4. Diet ketogenik – jenis diet yang bertujuan membuat tubuh mengalami kondisi ketosis di mana tubuh tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi. Pola makan ini lebih menekankan pada jumlah protein dan lemak yang tinggi, serta jumlah karbohidrat yang sangat minim, yaitu kurang dari 50 gram per hari.
  5. Diet Atkin – merupakan jenis diet dengan mengurangi kadar karbohidrat hingga hanya sekitar 20 gram per hari. Sebagai gantinya, tidak ada batasan yang pasti untuk mengonsumsi protein dan lemak. Diet Atkin memiliki beberapa fase dalam menurunkan asupan karbohidrat dan diganti secara perlahan dengan kacang, sayur, dan buah hingga akhirnya tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat. Diet Atkin juga dapat dilakukan oleh seorang vegetarian dengan konsumsi gluten, kacang kedelai, kacang, dan minyak dari tumbuhan.
  6. Diet zero carb – dilakukan dengan cara tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Jenis pola makan ini juga hanya mengonsumsi makanan bersumber hewan. Tidak diketahui secara pasti efek dari pola makan ini, namun konsumsi dari bahan makanan tumbuhan yang rendah dapat menyebabkan defisiensi vitamin C dan serat.

Yang harus diperhatikan saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat

Tujuan utama dari diet rendah karbohidrat adalah mengatur berat badan, namun terdapat beberapa hal yang mungkin dapat menghambat efek diet rendah karbohidrat. Oleh karena itu, akan sangat penting memperhatikan hal yang justru memicu kegemukan, seperti stress dan gangguan tidur. Beraktivitas fisik rutin juga diperlukan untuk mengatur metabolisme dan mencegah hilangnya massa otot saat melakukan diet.

Konsistensi perilaku makan juga berpengaruh terhadap efek pola makan ini. Perhatikan perilaku mengemil saat merasa lapar, karena memakan makanan terlalu sering dapat menghambat tubuh beradaptasi dengan pola makan rendah karbohidrat. Asupan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa adaptasi terlebih dahulu dapat menyebabkan yo-yo effect sehingga terjadi kenaikan berat badan yang lebih tinggi.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca