Variasi Resep Lauk Makan yang Sehat dan Mudah Dibuat untuk Penggiat Diet Peskatarian

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr Patricia Lukas Goentoro

Diet peskatarian merupakan pola makan vegetarian dengan tambahan sumber protein berupa ikan dan makanan laut. Penggiat diet peskatarian terkadang juga masih mengonsumsi telur serta susu dan produknya. Tertarik mencoba diet yang satu ini? Yuk, kupas dahulu beragam resep yang dapat Anda buat dengan bahan-bahan dalam diet peskatarian.

Beragam hidangan sehat untuk diet peskatarian

Ikan dan makanan laut dalam diet peskatarian akan memberikan Anda sejumlah nutrisi yang jarang ditemukan pada bahan nabati. Beragam makanan ini kaya akan omega-3, vitamin B6 dan B12, serta mineral berupa zinc, selenium, dan fosfor.

Guna memperoleh manfaat diet peskatarian, berikut beberapa resep yang dapat Anda coba:

1. Salmon saus mentega dan tomat ceri

Sumber: Food Network

Resep mudah ini cocok bagi pelaku diet peskatarian yang tidak punya banyak waktu untuk memasak. Dari segi nilai gizi, Anda pun akan memperoleh protein dari salmon, vitamin C dan antioksidan dari tomat, serta lemak dari mentega.

Bahan-bahan yang diperlukan:

  • 4 potong fillet salmon tanpa kulit
  • 4 sdm mentega tawar
  • 30 butir tomat ceri, Anda bisa memotongnya jadi setengah bila suka
  • 1 sdm biji capers
  • Garam dan merica secukupnya
  • Irisan lemon secukupnya

Cara membuat:

  • Panaskan oven dengan suhu 250 derajat celsius. Sambil menunggu, panaskan mentega, garam, dan merica dalam wajan teflon dengan suhu sedang.
  • Masukkan salmon, lalu taburkan garam dan merica. Masak selama 2-3 menit hingga mentega berubah kecokelatan.
  • Sebarkan tomat ceri dan biji capers di atas salmon, lalu pindahkan wajan teflon ke dalam oven.
  • Panggang hingga bagian atas salmon berwarna kecokelatan dan bagian dalam salmon matang, kira-kira selama 3-8 menit sesuai selera. Jangan melebihi 8 menit agar daging salmon tidak kering.
  • Setelah matang, angkat dan sajikan dengan perasan lemon.

2. Pasta udang kriuk

Sumber: NYT Cooking

Resep diet peskatarian tidak lengkap tanpa udang yang kaya manfaat. Udang mengandung omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan otak. Hidangan ini juga mengandung yogurt yang kaya akan protein, lemak, kalsium, serta fosfor.

Bahan-bahan yang diperlukan:

  • 500 gram udang ukuran sedang, kupas kulitnya dan bersihkan
  • 350 gram spageti kering
  • 125 mL Greek yogurt
  • 2 sdm sambal instan
  • 1 sdt madu
  • ¼ sdt bubuk bawang putih
  • 2 buah jeruk nipis, peras airnya
  • 2 batang daun bawang, iris tipis
  • ½ sdt garam kosher
  • Bubuk cabai dan merica secukupnya
  • 170 gram tepung roti
  • 1 sdt mentega

Cara membuat:

  • Buat kriuk tepung roti. Caranya, lelehkan mentega, lalu masukkan tepung roti, garam, merica, bubuk bawang, dan bubuk cabai. Aduk rata selama 4-5 menit.
  • Panaskan oven dengan suhu 205 derajat celsius. Siapkan panggangan yang telah diolesi mentega atau cooking spray.
  • Rebus air dalam panci, tambahkan sedikit garam. Menunggu air mendidih, campurkan yogurt, sambal instan, madu, bubuk bawang putih, dan jeruk nipis.
  • Setelah air mendidih, masukkan pasta dan masak selama 10 menit.
  • Susun udang di atas panggangan. Bumbui udang dengan garam, merica, bubuk cabai, dan perasan jeruk nipis. Panggang udang selama 6-8 menit.
  • Angkat pasta dan campurkan dengan saus yogurt hingga rata. Masukkan udang dan sebagian daun bawang, lalu campurkan kembali.
  • Sajikan dengan taburan kriuk tepung roti dan sisa daun bawang.

3. Kari hijau ikan halibut

Sumber: Food Network

Resep diet peskatarian ini tidak hanya tinggi protein, tapi juga bermanfaat bagi jantung. Pasalnya, ikan halibut mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi normal jantung seperti vitamin B3, fosfor, dan magnesium.

Bahan-bahan yang diperlukan:

  • 4 potong fillet ikan halibut
  • 1 ikat kale, cuci dan cincang
  • 25 gram daun ketumbar
  • 25 gram daun mint
  • 80 mL santan
  • 2 sdm minyak biji anggur
  • 2 sdm brown sugar
  • 1 buah jeruk nipis, peras airnya
  • 1 siung bawang putih cincang
  • 1 batang jahe, kupas dan cincang
  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  • Panaskan oven dengan suhu 180 derajat celsius.
  • Buat bumbu kari dengan mencampurkan 2 sdm air, daun ketumbar, daun mint, santan, 1 sdm minyak, brown sugar, air jeruk nipis, bawang putih, jahe, merica, dan garam menggunakan food processor.
  • Siapkan panggangan, alasi dengan kertas aluminium foil. Campurkan kale, 1 sdm minyak, dan garam pada panggangan.
  • Pada kertas aluminium foil yang sama, masukkan fillet ikan dan bubuhkan ¼ sdt garam. Ratakan bumbu kari pada setiap potongan ikan.
  • Bungkus seluruhnya dengan kertas aluminium foil, lalu panggang selama 15-20 menit. Setelah matang, buka bungkus aluminium foil dan sajikan ikan.

Diet peskatarian adalah pilihan tepat bagi Anda yang ingin menjadi vegetarian sambil tetap memperoleh asupan nutrisi hewani. Mengingat beragamnya jenis ikan dan makanan laut, Anda bisa membuat lebih banyak kreasi resep untuk diet peskatarian.

Selamat mencoba!

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Desember 22, 2019 | Terakhir Diedit: Desember 10, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca