Variasi Resep Lauk Makan yang Sehat dan Mudah Dibuat untuk Penggiat Diet Peskatarian

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 22/12/2019 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Diet peskatarian merupakan pola makan vegetarian dengan tambahan sumber protein berupa ikan dan makanan laut. Penggiat diet peskatarian terkadang juga masih mengonsumsi telur serta susu dan produknya. Tertarik mencoba diet yang satu ini? Yuk, kupas dahulu beragam resep yang dapat Anda buat dengan bahan-bahan dalam diet peskatarian.

Beragam hidangan sehat untuk diet peskatarian

Ikan dan makanan laut dalam diet peskatarian akan memberikan Anda sejumlah nutrisi yang jarang ditemukan pada bahan nabati. Beragam makanan ini kaya akan omega-3, vitamin B6 dan B12, serta mineral berupa zinc, selenium, dan fosfor.

Guna memperoleh manfaat diet peskatarian, berikut beberapa resep yang dapat Anda coba:

1. Salmon saus mentega dan tomat ceri

Sumber: Food Network

Resep mudah ini cocok bagi pelaku diet peskatarian yang tidak punya banyak waktu untuk memasak. Dari segi nilai gizi, Anda pun akan memperoleh protein dari salmon, vitamin C dan antioksidan dari tomat, serta lemak dari mentega.

Bahan-bahan yang diperlukan:

  • 4 potong fillet salmon tanpa kulit
  • 4 sdm mentega tawar
  • 30 butir tomat ceri, Anda bisa memotongnya jadi setengah bila suka
  • 1 sdm biji capers
  • Garam dan merica secukupnya
  • Irisan lemon secukupnya

Cara membuat:

  • Panaskan oven dengan suhu 250 derajat celsius. Sambil menunggu, panaskan mentega, garam, dan merica dalam wajan teflon dengan suhu sedang.
  • Masukkan salmon, lalu taburkan garam dan merica. Masak selama 2-3 menit hingga mentega berubah kecokelatan.
  • Sebarkan tomat ceri dan biji capers di atas salmon, lalu pindahkan wajan teflon ke dalam oven.
  • Panggang hingga bagian atas salmon berwarna kecokelatan dan bagian dalam salmon matang, kira-kira selama 3-8 menit sesuai selera. Jangan melebihi 8 menit agar daging salmon tidak kering.
  • Setelah matang, angkat dan sajikan dengan perasan lemon.

2. Pasta udang kriuk

Sumber: NYT Cooking

Resep diet peskatarian tidak lengkap tanpa udang yang kaya manfaat. Udang mengandung omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan otak. Hidangan ini juga mengandung yogurt yang kaya akan protein, lemak, kalsium, serta fosfor.

Bahan-bahan yang diperlukan:

  • 500 gram udang ukuran sedang, kupas kulitnya dan bersihkan
  • 350 gram spageti kering
  • 125 mL Greek yogurt
  • 2 sdm sambal instan
  • 1 sdt madu
  • ¼ sdt bubuk bawang putih
  • 2 buah jeruk nipis, peras airnya
  • 2 batang daun bawang, iris tipis
  • ½ sdt garam kosher
  • Bubuk cabai dan merica secukupnya
  • 170 gram tepung roti
  • 1 sdt mentega

Cara membuat:

  • Buat kriuk tepung roti. Caranya, lelehkan mentega, lalu masukkan tepung roti, garam, merica, bubuk bawang, dan bubuk cabai. Aduk rata selama 4-5 menit.
  • Panaskan oven dengan suhu 205 derajat celsius. Siapkan panggangan yang telah diolesi mentega atau cooking spray.
  • Rebus air dalam panci, tambahkan sedikit garam. Menunggu air mendidih, campurkan yogurt, sambal instan, madu, bubuk bawang putih, dan jeruk nipis.
  • Setelah air mendidih, masukkan pasta dan masak selama 10 menit.
  • Susun udang di atas panggangan. Bumbui udang dengan garam, merica, bubuk cabai, dan perasan jeruk nipis. Panggang udang selama 6-8 menit.
  • Angkat pasta dan campurkan dengan saus yogurt hingga rata. Masukkan udang dan sebagian daun bawang, lalu campurkan kembali.
  • Sajikan dengan taburan kriuk tepung roti dan sisa daun bawang.

3. Kari hijau ikan halibut

Sumber: Food Network

Resep diet peskatarian ini tidak hanya tinggi protein, tapi juga bermanfaat bagi jantung. Pasalnya, ikan halibut mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi normal jantung seperti vitamin B3, fosfor, dan magnesium.

Bahan-bahan yang diperlukan:

  • 4 potong fillet ikan halibut
  • 1 ikat kale, cuci dan cincang
  • 25 gram daun ketumbar
  • 25 gram daun mint
  • 80 mL santan
  • 2 sdm minyak biji anggur
  • 2 sdm brown sugar
  • 1 buah jeruk nipis, peras airnya
  • 1 siung bawang putih cincang
  • 1 batang jahe, kupas dan cincang
  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  • Panaskan oven dengan suhu 180 derajat celsius.
  • Buat bumbu kari dengan mencampurkan 2 sdm air, daun ketumbar, daun mint, santan, 1 sdm minyak, brown sugar, air jeruk nipis, bawang putih, jahe, merica, dan garam menggunakan food processor.
  • Siapkan panggangan, alasi dengan kertas aluminium foil. Campurkan kale, 1 sdm minyak, dan garam pada panggangan.
  • Pada kertas aluminium foil yang sama, masukkan fillet ikan dan bubuhkan ¼ sdt garam. Ratakan bumbu kari pada setiap potongan ikan.
  • Bungkus seluruhnya dengan kertas aluminium foil, lalu panggang selama 15-20 menit. Setelah matang, buka bungkus aluminium foil dan sajikan ikan.

Diet peskatarian adalah pilihan tepat bagi Anda yang ingin menjadi vegetarian sambil tetap memperoleh asupan nutrisi hewani. Mengingat beragamnya jenis ikan dan makanan laut, Anda bisa membuat lebih banyak kreasi resep untuk diet peskatarian.

Selamat mencoba!

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Resep Sayur Oyong yang Sehat dan Lezat

Sayur oyong memiliki nutrisi yang baik bagi tubuh. Sayuran ini bisa dimasak dengan kuah bening atau dengan santan. Berikut resep sayur oyong untuk Anda.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Resep Sehat, Nutrisi, Hidup Sehat 15/04/2020 . Waktu baca 4 menit

Resep Ikan Teri yang Sehat dan Mudah Dibuat

Ikan teri punya kandungan nutrisi yang baik. Bila Anda bingung cara memasaknya, Anda bisa mencoba resep memasak ikan teri yang sehat berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Resep Sehat, Nutrisi, Hidup Sehat 04/04/2020 . Waktu baca 4 menit

3 Menu Sarapan Anti-Ngantuk yang Bikin Anda Bertenaga Sepanjang Hari

Banyak orang yang merasa makan pagi bikin mengantuk dan tidak bertenaga. Padahal jika memilih menu sarapan yang tepat bisa membuat Anda tidak mengantuk.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Resep Sehat, Nutrisi, Hidup Sehat 04/04/2020 . Waktu baca 4 menit

Resep Sate untuk Anak yang Sehat dan Lezat

Apakah anak susah makan? Cobalah berikan sate, rasanya yang nikmat bisa meningkatkan selera makannya. Berikut resep sate sehat yang bisa Anda coba di rumah.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Parenting, Nutrisi Anak 28/03/2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

smoothies untuk sahur

7 Resep Smoothies untuk Sahur yang Bikin Kenyang Seharian

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020 . Waktu baca 5 menit
resep bola-bola coklat untuk buka puasa

Resep Bola-Bola Cokelat untuk Buka Puasa yang Bisa Dibuat Bareng Si Kecil

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020 . Waktu baca 5 menit
resep bobor lembayung daun kacang panjang

Resep Lembayung atau Daun Kacang Panjang untuk Menu Makan Keluarga

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 01/05/2020 . Waktu baca 5 menit
camilan sehat balita

Biar Makin Lahap, Ini Menu Makanan Balita Usia 1-5 Tahun yang Bisa Dicoba

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 20/04/2020 . Waktu baca 13 menit