5 Pose Yoga yang Bermanfaat Bagi Pelari

Author: Dian Sonnerstedt Spesialis Yoga dan Yoga Hamil

Hai! Selamat Tahun Baru 2017. Tak terasa sudah memasuki minggu kedua di bulan Januari, apa kabar daftar resolusi yang Anda susun di tahun baru ini? Apa sudah mulai dijalankan atau mulai terlupakan? Apakah salah satunya olahraga secara rutin, mungkin jogging pagi sebelum ngantor atau meditasi pagi?

Bagi Anda yang hobi olahraga lari dan ingin mulai mengkombinasikan dengan yoga, saya punya tips pose-pose yoga yang bisa diaplikasikan bagi pelari. Pose-pose berikut bisa dilakukan secara rutin untuk meningkatkan vitalitas dan menguatkan otot-otot kaki, menghindarkan cedera ataupun dilakukan untuk stretching.

1. Tree Pose (Vrksasana)

Pose ini sangat baik karena membantu menguatkan otot-otot kaki, pergelangan kaki, dan pinggul, sembari meningkatkan fokus dan keseimbangan

1he1fa

Cara:

  • Bawa tubuh Anda ke posisi berdiri dengan kedua kaki menyatu, lalu bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, tekuk lutut kanan dan bawa telapak kaki menempel pada paha dalam kiri. Bila terlalu sulit, bawa telapak kaki menempel pada betis. Bawa pandangan Anda pada satu titik untuk fokus dan keseimbangan tubuh.
  • Di saat Anda sudah merasa seimbang, panjangkan lengan dan satukan kedua telapak tangan di atas kepala Anda.
  • Hadapkan pandangan mata Anda ke depan agar leher tidak tegang.
  • Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  • Lakukan ini selama setidaknya 10 napas, dan lakukan pada sisi kiri

2. Squat (Malasana)

Posisi jongkok atau squat adalah posisi yang baik untuk dilatih pelari terutama untuk melemaskan otot betis, otot paha dalam pinggul, pinggang bawah dan telapak kaki.

1he1kr

Cara:

  • Buka kedua lutut Anda, arahkan kedua telapak kaki mengarah ke depan.
  • Turunkan pinggul Anda serendah mungkin seperti posisi duduk.
  • Bila Anda merasa nyaman, tumit kaki bisa Anda tekan turun namun bila tidak memungkinkan, tumit bisa Anda angkat sedikit.
  • Satukan kedua telapak tangan di depan dada Anda.
  • Dengan posisi siku bertumpu pada area paha dalam di dekat lutut.
  • Lakukan ini selama setidaknya 10 napas, dan ulangi sebanyak 3 putaran.

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Berlari secara rutin bisa menyebabkan otot tubuh samping memendek, pose ini bisa membantu untuk memanjangkannya. Memanjangkan otot-otot samping tubuh bermanfaat untuk membuat langkah Anda saat berlari lebih natural.

1he1vj

Cara:

  • Berdiri dengan posisi kaki terpisah sekitar 60cm, bentangkan kedua lengan ke samping, kemudian bawa telapak tangan ke depan meraih jempol kaki depan Anda, atau pergelangan kaki depan Anda, atau blok yoga.
  • Lalu buka lengan belakang Anda ke atas, sejajar dengan lengan Anda yang menyentuh jempol/blok Anda, buka dada Anda dan lihat ke jari tangan Anda di atas kepala. Pastikan otot bahu, leher, dan wajah rileks.
  • Bawa tubuh ke posisi berdiri dengan lengan di samping, lalu letakkan kedua tangan ke pinggang Anda dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.
  • Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri.

4. Half Pigeon Pose (Eka Pada Raja Kapotasana)

Posisi ini sangat baik untuk stretching terutama untuk area panggul dan otot pantat yang tegang. Baik untuk dilakukan setelah lari, untuk stretching pendinginan.

1he1wv

Cara:

  • Dari posisi table top tekuk kaki kanan dan bawa lutut mendekati pergelangan tangan kanan, sementara kaki kiri memanjang lurus ke belakang.
  • Sejajarkan panggul dengan lantai, lalu bawa kedua lengan memanjang ke depan turunkan kepala mendekati mat yoga.
  • Bernapas 10 napas di satu sisi lalu ulangi gerakan pada sisi kiri.

5. Forward Fold (Paschimottanasana)

Semua pose/posisi dengan gerakan menyentuh jari kaki baik untuk stretching terutama untuk paha belakang dan area betis kaki, baik untuk dilakukan setelah lari.

1he1y9

Cara:

  • Dari posisi duduk luruskan kedua kaki dan rapatkan area dalam samping kedua telapak kaki.
  • Raih jempol kaki dengan kedua tangan, bila sulit, bisa juga Anda raih pergelangan kaki atau menyentuh area tulang kering.
  • Lalu tundukkan kepala mendekati lutut, sejauh yang Anda bisa.
  • Bernapas 10 napas di satu sisi lalu ulangi gerakan sebanyak 3 kali.

So, tak ada lagi alasan untuk lupa olahraga dan laksanakan resolusi tahun baru Anda, tubuh semakin sehat dan kuat dengan kombinasi lari dan yoga di atas. Selamat mencoba!

Share now :

Direview tanggal: Januari 11, 2017 | Terakhir Diedit: Desember 3, 2018

Dian Sonnerstedt Spesialis Yoga dan Yoga Hamil
Dian Sonnerstedt adalah praktisi Yoga sejak tahun 2010. Kecintaannya terhadap Yoga membuat ia beralih dari dunia korporasi di bidang Marketing, dan memutuskan ...
Selengkapnya
Dian Sonnerstedt Spesialis Yoga dan Yoga Hamil

Dian Sonnerstedt adalah praktisi Yoga sejak tahun 2010. Kecintaannya terhadap Yoga membuat ia beralih dari dunia korporasi di bidang Marketing, dan memutuskan untuk memperdalam Yoga dengan mengambil sertifikasi Yoga Teacher Training 200Jam dari One Song Yoga School di tahun 2014, yang kemudian dilengkapi dengan sertifikasi Prenatal/Postnatal Yoga, Sunshine Network for Thai Yoga Massage, dan Yin Mindful Immersion Yoga di tahun 2015. Dian saat ini terdaftar resmi YogaAlliance.org dan aktif mengajar yoga di Ubud Yoga Centre, Bali

Selengkapnya
Artikel Terbaru