5 Pose Yoga yang Bermanfaat Bagi Pelari

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 03/12/2018
Bagikan sekarang

Hai! Selamat Tahun Baru 2017. Tak terasa sudah memasuki minggu kedua di bulan Januari, apa kabar daftar resolusi yang Anda susun di tahun baru ini? Apa sudah mulai dijalankan atau mulai terlupakan? Apakah salah satunya olahraga secara rutin, mungkin jogging pagi sebelum ngantor atau meditasi pagi?

Bagi Anda yang hobi olahraga lari dan ingin mulai mengkombinasikan dengan yoga, saya punya tips pose-pose yoga yang bisa diaplikasikan bagi pelari. Pose-pose berikut bisa dilakukan secara rutin untuk meningkatkan vitalitas dan menguatkan otot-otot kaki, menghindarkan cedera ataupun dilakukan untuk stretching.

1. Tree Pose (Vrksasana)

Pose ini sangat baik karena membantu menguatkan otot-otot kaki, pergelangan kaki, dan pinggul, sembari meningkatkan fokus dan keseimbangan

1he1fa

Cara:

  • Bawa tubuh Anda ke posisi berdiri dengan kedua kaki menyatu, lalu bawa kedua telapak tangan Anda ke pinggang, tekuk lutut kanan dan bawa telapak kaki menempel pada paha dalam kiri. Bila terlalu sulit, bawa telapak kaki menempel pada betis. Bawa pandangan Anda pada satu titik untuk fokus dan keseimbangan tubuh.
  • Di saat Anda sudah merasa seimbang, panjangkan lengan dan satukan kedua telapak tangan di atas kepala Anda.
  • Hadapkan pandangan mata Anda ke depan agar leher tidak tegang.
  • Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  • Lakukan ini selama setidaknya 10 napas, dan lakukan pada sisi kiri

2. Squat (Malasana)

Posisi jongkok atau squat adalah posisi yang baik untuk dilatih pelari terutama untuk melemaskan otot betis, otot paha dalam pinggul, pinggang bawah dan telapak kaki.

1he1kr

Cara:

  • Buka kedua lutut Anda, arahkan kedua telapak kaki mengarah ke depan.
  • Turunkan pinggul Anda serendah mungkin seperti posisi duduk.
  • Bila Anda merasa nyaman, tumit kaki bisa Anda tekan turun namun bila tidak memungkinkan, tumit bisa Anda angkat sedikit.
  • Satukan kedua telapak tangan di depan dada Anda.
  • Dengan posisi siku bertumpu pada area paha dalam di dekat lutut.
  • Lakukan ini selama setidaknya 10 napas, dan ulangi sebanyak 3 putaran.

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Berlari secara rutin bisa menyebabkan otot tubuh samping memendek, pose ini bisa membantu untuk memanjangkannya. Memanjangkan otot-otot samping tubuh bermanfaat untuk membuat langkah Anda saat berlari lebih natural.

1he1vj

Cara:

  • Berdiri dengan posisi kaki terpisah sekitar 60cm, bentangkan kedua lengan ke samping, kemudian bawa telapak tangan ke depan meraih jempol kaki depan Anda, atau pergelangan kaki depan Anda, atau blok yoga.
  • Lalu buka lengan belakang Anda ke atas, sejajar dengan lengan Anda yang menyentuh jempol/blok Anda, buka dada Anda dan lihat ke jari tangan Anda di atas kepala. Pastikan otot bahu, leher, dan wajah rileks.
  • Bawa tubuh ke posisi berdiri dengan lengan di samping, lalu letakkan kedua tangan ke pinggang Anda dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.
  • Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri.

4. Half Pigeon Pose (Eka Pada Raja Kapotasana)

Posisi ini sangat baik untuk stretching terutama untuk area panggul dan otot pantat yang tegang. Baik untuk dilakukan setelah lari, untuk stretching pendinginan.

1he1wv

Cara:

  • Dari posisi table top tekuk kaki kanan dan bawa lutut mendekati pergelangan tangan kanan, sementara kaki kiri memanjang lurus ke belakang.
  • Sejajarkan panggul dengan lantai, lalu bawa kedua lengan memanjang ke depan turunkan kepala mendekati mat yoga.
  • Bernapas 10 napas di satu sisi lalu ulangi gerakan pada sisi kiri.

5. Forward Fold (Paschimottanasana)

Semua pose/posisi dengan gerakan menyentuh jari kaki baik untuk stretching terutama untuk paha belakang dan area betis kaki, baik untuk dilakukan setelah lari.

1he1y9

Cara:

  • Dari posisi duduk luruskan kedua kaki dan rapatkan area dalam samping kedua telapak kaki.
  • Raih jempol kaki dengan kedua tangan, bila sulit, bisa juga Anda raih pergelangan kaki atau menyentuh area tulang kering.
  • Lalu tundukkan kepala mendekati lutut, sejauh yang Anda bisa.
  • Bernapas 10 napas di satu sisi lalu ulangi gerakan sebanyak 3 kali.

So, tak ada lagi alasan untuk lupa olahraga dan laksanakan resolusi tahun baru Anda, tubuh semakin sehat dan kuat dengan kombinasi lari dan yoga di atas. Selamat mencoba!

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"

Dian Sonnerstedt adalah praktisi Yoga sejak tahun 2010. Kecintaannya terhadap Yoga membuat ia beralih dari dunia korporasi di bidang Marketing, dan memutuskan ...

Artikel dari ahli Dian Sonnerstedt

Tips Mempelajari dan Menguasai Pose Headstand

Meski kelihatannya sulit, headstand adalah pose yoga yang bisa Anda kuasai jika rajin berlatih. Simak cara melakukan headstand yang benar dan aman.

Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
cara melakukan headstand pose yoga

8 Pose Yoga untuk Mengatasi Sakit Pinggang

Jika Anda sering duduk di depan meja kerja berjam-jam, wajar jika Anda sering sakit pinggang. Pose yoga sederhana berikut ini bisa mengatasi sakit pinggang.

Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
mengatasi sakit pinggang

Mempelajari Rangkaian Yoga Sun Salutation (Surya Namaskara) A

Sun Salutation adalah rangkaian pose yoga yang bila dilakukan secara rutin dapat meningkatkan fleksibilitas otot. Seperti apa gerakannya?

Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
yoga sun salutation
READ MORE FROM Dian Sonnerstedt

Yang juga perlu Anda baca

Yoga Sebagai Salah Satu Upaya Pencegahan COVID-19

Kabar baik bagi yang suka yoga di rumah! Kabarnya, beberapa pose yoga bisa cegah COVID-19. Bagaimana ahli menjelaskan kaitan keduanya?

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Coronavirus, COVID-19 24/04/2020

4 Gerakan Yoga untuk Mengatasi Emotional Hangover

Emotional hangover atau lelah secara emosional yang melanda bisa diatasi dengan pose yoga ini. Ikuti langkah-langkahnya, yuk!

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

Bagaimana Atlet Menjaga Fisik dan Mental Selama Pandemi COVID-19?

Saat pandemi COVID-19 semua kejuaraan olahraga harus tertunda, ini bisa mempengaruhi performa, kesehatan fisik, dan kesehatan mental para atlet.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Coronavirus, COVID-19 14/04/2020

4 Jenis Olahraga Saat Menopause untuk Menurunkan Berat Badan

Saat menopause, tubuh wanita cenderung mengalami berat badan. Lantas, apa jenis olahraga saat menopause yang disarankan untuk menurunkan berat badan?

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dian Sonnerstedt adalah praktisi Yoga sejak tahun 2010. Kecintaannya terhadap Yoga membuat ia beralih dari dunia korporasi di bidang Marketing, dan memutuskan ...

Direkomendasikan untuk Anda

cara menurunkan berat badan tanpa olahraga

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
tips olahraga

Agar Tetap Bugar Selama Liburan, Sontek 4 Tips Olahraga Mudah Ini

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Dipublikasikan tanggal: 25/05/2020
Manfaat yoga bridge pose

Manfaat Rutin Melakukan Yoga Bridge Pose pada Fisik dan Mental

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020
manfaat jalan kaki bagi penderita diabetes

6 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 26/04/2020