Panduan Olahraga Kardio 20 Menit, Tidak Perlu Pakai Alat Khusus

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Di sela jadwal yang padat, rencana olahraga yang Anda buat sering terbengkalai. Entah itu karena tidak tersedianya waktu atau sudah merasa lelah dengan aktivitas lain sehingga Anda malas berolahraga. Untuk Anda yang mengalami hal demikian, simak ulasan berikut ini untuk membantu Anda memiliki tubuh yang sehat dan bugar dengan melakukan olahraga kardio tanpa alat hanya dalam 20 menit.

Sekilas mengenai olahraga kardio

Olahraga kardio terbagi menjadi beberapa jenis, seperti berenang, lari, senam aerobik, bersepeda, dan masih banyak lagi. Pilihan jenis olahraga kardio ini bisa dilakukan di dalam atau pun di luar ruangan. Dilansir dari Verry Well Fit, olahraga kardio banyak direkomendasikan untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan pembakaran kalori. American College of Sports Medicine menyarankan latihan intensitas sedang 30 menit, selama 5 hari dalam seminggu (selang-seling). Bagi Anda yang sudah terbiasa olahraga kardio, bisa juga latihan kardio intensitas tinggi 20 menit sehari, 3 hari dalam seminggu (selang-seling).

Olahraga kardio membuat tubuh bergerak, otot menjadi lentur, aliran darah menjadi lebih lancar sehingga menyehatkan jantung. Selain itu, manfaat lainnya adalah menjaga berat badan, mengurangi stres, dan tentunya meningkatkan kepadatan tulang.

Olahraga kardio tanpa alat dalam 20 menit

Sekarang Anda tidak perlu lagi khawatir dengan waktu Anda untuk berolahraga. Hanya dengan 20 menit, Anda bisa melakukan olahraga kardio tanpa alat dengan panduan seperti berikut:

Panduan pertama

  • Stationary sprinters (lari di tempat dengan gerakan cepat) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
  • Squat thrust (mengangkat tangan ke atas, lalu ubah gerakan menjadi posisi push up, lalu ulangi) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
  • Spider-Man mountain climber (posisi push up dan majukan satu kaki sejajar dengan pinggang, ulangi dengan bergantian kaki) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
  • Criss-cross pickup (melompat sambil menyilangkan kaki, kemudian ambil posisi membungkuk dan tangan menyentuh lantai bergantian) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
  • Power plank (posisi push up, angkat bagian tubuh belakang semakin tinggi sehingga kaki perlahan maju) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lomapt kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik

Ulangi rangkaian di atas sampai delapan kali agar durasi total olahraga menjadi 20 menit.

Panduan kedua

  • Squat thrusts (posisi berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menyentuh lantai, kemudian ambil posisi push-up dan ulangi) — 1 menit, diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
  • High Knee (lari di tempat dengan lutut sejajar dengan pinggang) — 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
  • Mountain climbers (posisi push up dan majukan satu kaki sejajar dengan pinggang, ulangi dengan bergantian kaki) — 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
  • Walk out with jump squat (posisi jongkok dengan tangan menyentuh lantai kemudian berjalan maju seperti merangkak, lalu melompat) 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.

Ulangi keseluruhan gerakan di atas hingga empat kali agar durasi total olahraga menjadi 20 menit.

Anda bebas memilih panduan mana yang Anda sukai sebagai bentuk latihan. Namun perlu diperhatikan, semakin sedikit waktu berolahraga maka semakin tinggi intensitas olahraga yang Anda lakukan. Jangan lupa untuk melakukan latihan pemanasan dan pendinginan selama lima menit, menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menerapkan gaya hidup sehat supaya hasil yang Anda dapatkan lebih maksimal.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca