Serba-serbi Olahraga Peregangan dan Contoh Gerakannya

    Serba-serbi Olahraga Peregangan dan Contoh Gerakannya

    Olahraga peregangan (stretching) memiliki banyak manfaat untuk kebugaran jasmani. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan keleluasaan gerak tubuh Anda.

    Untuk mendapatkan manfaat stretching dengan maksimal, sebaiknya Anda perhatikan cara dan jenis peregangan otot yang bisa diikuti berikut.

    Apa itu olahraga peregangan?

    Penelitian dalam jurnal Physical Therapy Reviews menjelaskan stretching sebagai gerakan untuk meningkatkan fleksibilitas otot atau jangkauan gerak sendi.

    Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh selama peregangan sangat kompleks. Setiap otot memiliki reseptor yang menempel pada bagian serat otot.

    Reseptor ini bekerja mengirimkan pesan melalui sumsum tulang belakang ke saraf untuk mengontrol kontraksi otot selama peregangan.

    Saat Anda melakukan peregangan yang lebih intens, reseptor mulai mengirimkan sinyal yang lebih kuat dan lebih cepat ke saraf.

    Sinyal ini saat melebihi frekuensi tertentu akan membuat otot berkontraksi dan memendek, mencegah terjadinya peregangan berlebihan.

    Pentingnya dan manfaat peregangan otot

    Semakin bertambahnya umur, otot dan sendi Anda biasanya akan semakin tidak fleksibel. Saat Anda rajin melakukan peregangan, hal ini akan membantu Anda bergerak lebih leluasa.

    Mengutip dari Harvard Health Publishing, stretching membuat otot tetap fleksibel, kuat, dan sehat. Peregangan juga meningkatkan kelenturan gerak sendi.

    Jika jarang melakukan peregangan, otot-otot tubuh akan memendek dan mudah kencang. Kekuatan otot akan melemah dan sulit berkontraksi sepenuhnya ketika Anda bergerak.

    Akibatnya, Anda lebih berisiko mengalami nyeri sendi, otot tegang, dan kerusakan otot. Gangguan ini juga bisa Anda alami jika memiliki postur tubuh yang buruk dan kurang olahraga.

    Maka dari itu, sebaiknya Anda membiasakan diri untuk melakukan peregangan guna melemaskan otot-otot yang tegang.

    Rutin melakukan stretching juga bisa memberi manfaat seperti berikut ini.

    • Meningkatkan kinerja tubuh dalam aktivitas fisik.
    • Mengurangi risiko cedera.
    • Membantu persendian Anda bergerak lebih leluasa.
    • Meningkatkan aliran darah ke otot.
    • Menguatkan ketahanan dan kekuatan otot.
    • Meningkatkan kemampuan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

    Benarkah berbahaya tidak melakukan stretching sebelum berolahraga?

    lari saat hamil

    Beberapa studi menyebut stretching sebelum olahraga tidak terbukti mencegah cedera, sakit pada otot setelah olahraga, ataupun meningkatkan performa Anda.

    Menurut sebuah penelitian terbitan Medicine & Science in Sports & Exercise, peregangan statis sebelum berolahraga malah dapat melemahkan performa latihan, terutama menurunkan kecepatan saat latihan kardio.

    Peregangan statis dapat membuat otot Anda lelah sebelum mulai melakukan latihan inti. Sebaiknya Anda melakukan pemanasan berupa peregangan dinamis sebelum berolahraga.

    Peregangan dinamis ini mirip dengan olahraga yang akan Anda lakukan, tetapi intensitasnya lebih rendah. Berikut ini beberapa contoh peregangan dinamis sebelum olahraga.

    • Lari di tempat dengan cepat.
    • Berjalan sambil menekuk lutut.
    • Mengayunkan kaki.
    • Langkah tinggi atau butt kicks (joging perlahan sembari kaki menendang ke belakang).

    Peregangan statis akan lebih baik dilakukan setelah berolahraga. Tubuh akan lebih fleksibel setelah berolahraga karena latihan fisik melancarkan sirkulasi darah di otot dan sendi.

    Setelah Anda berlari atau joging, akhirilah dengan berjalan-jalan kecil untuk pendinginan. Akhiri dengan melakukan stretching setelah berlari.

    Contoh gerakan olahraga peregangan otot

    Perengangan dinamis yang dilakukan sebelum berolahraga akan memberikan manfaat yang lebih baik bagi tubuh.

    Berikut beberapa contoh gerakan stretching otot dinamis yang dapat Anda coba rutin lakukan sebelum berolahraga.

    1. Cat-cow

    manfaat peregangan stretching

    Peregangan yang dinamis, seperti Cat-cow, menggerakkan kelompok otot dengan hari-hati melalui beberapa gerakan berikut.

    • Satukan jari-jari Anda, letakkan di atas lantai dengan telapak tangan menghadap ke depan.
    • Rentangkan lengan ke depan sejauh yang Anda bisa. Turunkan kepala Anda sambil melengkungkan punggung ke atas. Ini adalah gerakan cat.
    • Tahan hingga sekitar 10 detik.
    • Perlahan-lahan lakukan gerakan yang berlawanan dengan mengangkat kepala Anda sambil melengkungkan punggung Anda ke bawah. Ini disebut gerakan cow.
    • Tahan hingga sekitar 10 detik.
    • Ulangi kembali gerakan yang sama cat-cow dengan repetisi 8 – 10 kali.

    2. Runner’s stretch

    manfaat olahraga peregangan

    Manfaat peregangan otot ini sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. Anda bisa melakukan runner’s stretch dengan cara berikut ini.

    • Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul.
    • Letakkan masing-masing tangan di pinggul.
    • Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang.
    • Turunkan pinggul secara perlahan hingga lutut kiri Anda menyentuh lantai.
    • Perlahan luruskan kaki kanan Anda dan letakkan tangan di lantai.
    • Lakukan gerakan selama 30 detik.
    • Ulangi gerakan untuk sisi yang lain.

    3. Bound angle

    bound angle

    Olahraga peregangan yang satu ini dapat membantu mengurangi ketegangan di pinggul dan otot di bagian dalam paha. Anda bisa melakukannya dengan cara sebagai berikut.

    1. Duduk di lantai dengan posisi kedua telapak kaki menempel.
    2. Letakkan tangan di atas kaki.
    3. Condongkan tubuh secara perlahan ke arah depan dengan posisi punggung tetap rata dan kepala mendekat ke arah kedua kaki.
    4. Tahan selama kurang lebih 30 detik dan ulangi jika diperlukan.

    4. Seated back twist

    seated back twist

    Manfaat peregangan yang satu ini membantu meningkatkan mobilitas tubuh terutama pada orang yang memiliki masalah atau kelainan tulang belakang. Berikut ini langkah-langkahnya.

    • Duduklah di lantai dan posisi kedua kaki lurus ke depan.
    • Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri dengan posisi kaki kanan yang memijak ke tanah dan lututnya dalam posisi tegak.
    • Putar bahu ke arah kanan secara perlahan dan tahan posisi ini selama 30 detik.
    • Ulangi latihan dengan menggunakan kaki sebelahnya secara bergantian.

    5. Chest stretch in door

    Melakukan stretching dengan cara membuka dada setiap hari membantu mengatasi gangguan pernapasan. Mencoba gerakan berikut ini juga bisa memperbaiki postur tubuh Anda.

    1. Berdirilah di tengah-tengah pintu yang terbuka.
    2. Peganglah kedua sisi kosen pintu.
    3. Condongkan tubuh ke depan pintu dengan melangkahkan salah satu kaki kedepan hingga melewati dada dan bahu.
    4. Tahan selama 30 detik kemudian ulangi.

    Anda memang perlu rutin melakukan stretching, tapi hati-hati dengan risiko cedera.

    Hindari melakukan peregangan berlebihan, misalnya membuka tangan atau kaki terlalu lebar dan lama hingga Anda kesulitan menjaga kestabilan tubuh.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Garber, C. E., et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb 

    Kay, A. D., Blazevich, A. J. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154–164. doi:10.1249/mss.0b013e318225cb27

    Kokkonen, J., Nelson, A. G., Eldredge, C., Winchester, J. B. (2007). Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(10), 1825–1831. doi:10.1249/mss.0b013e3181238a2b

    Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. PMC3273886

    Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (2004). Stretching: Mechanisms and Benefits for Sport Performance and Injury Prevention. Physical Therapy Reviews, 9(4), 189–206. doi:10.1179/108331904225007078

    Cat-Cow. Ace Fitness. Retrieved March 11, 2022, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/15/cat-cow/ 

    Kneeling Hip-flexor Stretch. Ace Fitness. Retrieved March 11, 2022, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch/ 

    Stretching: Focus on flexibility. (2022). Mayo Clinic. Retrieved March 11, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 

    The importance of stretching. (2019). Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Retrieved March 11, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching 

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui May 30
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro