Senam dismenore adalah salah satu cara mengatasi nyeri haid tanpa obat yang bisa Anda lakukan. Pasalnya, senam dapat membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi nyeri. Apa saja gerakan senam yang direkomendasikan? Yuk, simak penjelasan berikut!
Gerakan senam dismenore yang dianjurkan untuk mengatasi nyeri haid
Melansir Cochrane, terdapat sejumlah studi yang melibatkan 854 wanita yang menunjukkan bahwa latihan ringan seperti senam aerobik dan yoga dapat membantu mengurangi nyeri haid atau dismenore.
Adapun gerakan-gerakan senam yang dianjurkan adalah sebagai berikut.
1. Pose segitiga
Anda bisa melakukan gerakan senam untuk mengatasi dismenore dengan pose ini. Yuk ikuti langkah-langkah berikut.
- Berdirilah dengan kaki yang dibuka lebih lebar dari pinggul Anda. Arahkan jemari kaki kanan dan kiri ke dalam pada sudut 45 derajat.
- Tahan kedua kaki agar lurus sambil bertumpu pada pinggul Anda melalui kaki kanan.
- Tarik badan Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa untuk mengatur panjangnya melalui tulang punggung.
- Tempatkan tangan kanan di atas atau di bawah lutut dan panjangkan lengan kiri langsung di atas bahu.
- Putar pinggul kanan ke depan dan pinggul kiri ke belakang. Anda bisa melihat lantai untuk meregangkan leher.
- Tahan dalam 10 tarikan dan embusan napas untuk setiap sisi, selama 3 sampai 5 kali. Tarik napas secara dalam selama 20 sampai 30 detik dan ulangi hingga 3 kali di setiap sisi.
Fungsi posisi senam dismenore ini adalah untuk membuka daerah panggul Anda, sehingga cukup ruang untuk perut bagian bawah yang sedang mengalami nyeri haid.
2. Posisi bulan setengah
Selain posisi segitiga, posisi senam bulan setengah juga bisa Anda coba untuk meredakan dismenore. Caranya adalah sebagai berikut.
- Posisikan tubuh Anda dengan menekuk lutut kanan dan tempelkan ujung jari Anda dari tangan kanan Anda di lantai atau di balok sejajar ke bawah bahu Anda.
- Angkat kaki kiri hingga ketinggian yang sama dengan pinggul, sementara kaki kanan Anda mulai diluruskan.
- Anda juga bisa mengangkat kaki dan memperluas lengan kiri Anda meraih ke atas.
- Ambil napas dalam-dalam, tahan posisi ini selama 10 sampai 15 detik dan ulangi hingga 3 kali untuk membuka daerah pinggul Anda.
Fungsi posisi senam dismenore yang satu ini dapat membantu menghentikan perdarahan berat dan meringankan penyebab kram saat haid.
3. Pose duduk wide-angle
Pose senam dismenore selanjutnya adalah duduk wide angle. Gerakan ini sangat mudah dan bisa Anda lakukan dengan cara berikut.
- Duduklah di atas lantai dengan posisi kaki yang melebar
- Lenturkan kaki dan rentangkan masing-masing ke samping.
- Setelah itu, letakkan tangan di lantai di hadapan Anda.
- Posisikan bahu Anda serileks mungkin.
- Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian raih lengan Anda dan lipat ke arah depan.
- Katupkan tangan membentuk posisi salam atau bisa juga Anda tempatkan pada ujung masing-masing kaki.
- Tahan pose ini selama 2 sampai 5 menit untuk hasil yang lebih baik.
Gerakan ini akan menarik otot paha perut dan tulang belakang, di mana bagian-bagian tersebut merupakan yang paling sering merasakan nyeri haid.
Anda dapat melakukan gerakan ini untuk mengurangi lelah tubuh dan mengatur aliran darah sehingga menstruasi berjalan dengan lancar dan baik.
4. Gerakan berbaring mengikat
Gerakan senam dismenore yang terakhir ini bisa Anda lakukan dengan cukup mudah dengan mengikuti langkah berikut.
- Mulailah dari posisi duduk dengan telapak kaki Anda menyentuh satu sama lain. Jangan lupa gerakkan paha dalam Anda.
- Boleh lanjut dengan bersandar dengan satu siku bertumpu di lantai, lalu turunkan badan Anda ke lantai hingga punggung berada di lantai dengan posisi yang nyaman.
- Pada tahap ini, fokus saja untuk merebahkan punggung Anda ke matras atau lantai.
- Posisikan lengan Anda senyaman mungkin di atas kepala. Biarkan telapak tangan berada di posisi yang netral atau menghadap ke atas.
- Tutup mata Anda dan mulai bernapas secara teratur. Lakukan posisi ini selama yang Anda inginkan.
- Anda juga dapat menyelipkan bantal atau selimut yang dilipat di bawah lutut atau paha, jika Anda merasa butuh tumpuan di sisi tersebut.
- Lakukan pose ini selama 5 sampai 10 menit sambil bernapas perlahan dan dalam.
Gerakan ini berfungsi untuk membuka daerah panggul Anda. Tujuannya yaitu untuk mengurangi rasa kembung, kram, nyeri dan kelelahan punggung bawah saat nyeri haid mendera.
Gerakan senam yang sebaiknya dihindari saat dismenore
Meskipun senam itu baik untuk nyeri haid, tetapi ada beberapa pose yang sebaiknya dihindari, antara lain sebagai berikut.
- Sikap lilin atau shoulder stand (posisi kaki di atas, tubuh bertumpu pada lengan dan punggung).
- Handstand (posisi jungkir balik yaitu tangan di bawah dan kaki di atas, di pose ini telapak tangan menyangga seluruh tubuh).
- Gerakan-gerakan lainnya dengan posisi kaki di atas.
Gerakan-gerakan ini dapat memicu penyumbatan pembuluh darah di rahim sehingga memperbanyak volume darah haid yang keluar.
Coba juga latihan ini!
Selain senam, Anda juga bisa melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang, seperti berjalan kaki atau joging ringan, saat darah menstruasi sedang sedikit. Latihan ini diyakini dapat mengurangi perut kembung serta nyeri akibat kram saat haid.
[embed-health-tool-ovulation]
