Plank adalah salah satu bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat otot inti tubuh. Gerakan plank membantu membentuk otot di sekitar perut dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Berikut adalah sejumlah variasi gerakan plank seru yang bisa Anda tiru demi mendapatkan perut sixpack idaman. Tergantung dari gerakan plank mana yang Anda lakukan, Anda juga dapat melibatkan kerja otot punggung, lengan atas, bahu, bokong, dan hamstring.
Gerakan plank yang bakar banyak kalori sekaligus membentuk perut rata
1. Plank out
Begini caranya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bungkukkan badan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.
- Tanpa menggerakkan kaki, dorong kedua tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.
- Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Setelahnya, seret tangan ke belakang (layaknya menapakkan kaki) menuju jemari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Lakukan 8-10 kali.
2. Rolling plank
Begini caranya:
- Berbaring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menyangga berat tubuh Anda dan jemari kaki tegak menapak lantai. Jaga otot perut tetap kencang dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang.
- Pindahkan berat badan Anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Kini posisi Anda seharusnya menjadi plank menyamping
- Cepat-cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua untuk sisi sebaliknya — tumpu berat badan di lengan kanan dan putar lenganke arah belakang. Ini terhitung 1 putaran. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10-12 putaran, bergantian sisi.
3. Ticktock plank
Begini caranya:
- Mulai dalam posisi plank tinggi: lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tuang belakang dan kepala juga lurus sejajar.
- Kencangkan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak bergeming di tempatnya.
- Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil langsung melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Lanjutkan bergantian kaki.
4. Single arm plank
Begini caranya:
- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan Anda hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
- Perlahan angkat lengan kanan dan ulurkan ke depan Anda. Jaga punggung tetap datar (tahan diri untuk tidak memiringkan tubuh ke kiri) dan bayangkan Anda sedang meraih sesuatu yang Anda impi-impikan selama ini tapi tak pernah bisa Anda dapatkan.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya. Lakukan 8-10 kali dengan bergantian sisi.
5. Opposite arm & leg raise plank
Begini caranya:
- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan Anda hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
- Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan memanjang sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang bersamaan, ulurkan tangan kiri hingga benar teregang di atas bahu. Tahan posisi ini beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan 8-10 kali dengan bergantian sisi.
6. Side plank crunch
Begini caranya:
- Berbaring menyamping dengan bertumpu tangan kiri sejajar di bawah bahu kiri; jari tangan kanan tempatkan di belakang kepala. Biarkan kaki kanan “istirahat” tepat di depan kaki kiri.
- Kencangkan otot perut; dorong lengan kanan ke dalam tubuh sehingga membentuk garis diagonal dari kepala sampai tumit. “Gulung” tubuh ke bawah sambil tetap menjaga otot perut kencang, sehingga siku kanan bertemu siku kiri.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali; kemudian ganti sisi, dan ulangi.
7. Dolphin plank
Begini caranya:
- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan Anda hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
- Angkat pinggul Anda ke langit-langit sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Jaga agar otot perut tetap mengencang dan kepala tetap lurus sejajar tulang belakang.
- Kembali ke posisi awal, ulangi 15 kali gerakan plank ini untuk satu putaran. Anda bisa coba lakukan 2-3 putaran.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
