Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Variasi Gerakan Plank, Bentuk Perut Jadi Rata

7 Variasi Gerakan Plank, Bentuk Perut Jadi Rata

Plank adalah salah satu bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat otot inti tubuh. Gerakan plank membantu membentuk otot di sekitar perut dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.

Berikut adalah sejumlah variasi gerakan plank yang bisa Anda coba demi membentuk perut sixpack idaman.

Gerakan plank untuk mengecilkan perut

Tergantung dari gerakan plank mana yang Anda lakukan, olahraga plank dapat melatih kekuatan otot punggung, lengan atas, bahu, bokong, dan hamstring.

Latihan plank juga akan memperkuat otot inti serta membantu menstabilkan, menyeimbangkan, dan membugarkan tubuh selama beraktivitas.

Berikut beberapa gerakan plank untuk mengecilkan perut dan meningkatkan kebugaran jasmani yang dapat Anda ikuti.

1. Plank-out

manfaat plank

Salah satu variasi dari gerakan plank dasar adalah memfokuskan tumpuan berat badan. Gerakan ini bertujuan melatih kekuatan otot inti dan tangan.

Variasi gerakan ini mudah dilakukan jika ingin melatih kekuatan otot bagi pemula. Berikut ini langkah dan cara melakukan plank-out.

  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bungkukkan badan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.
  2. Tanpa menggerakkan kaki, dorong kedua tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.
  3. Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga merentang menjadi posisi plank memanjang.
  4. Gerakan tangan ke belakang (layaknya menapakkan kaki) menuju jemari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Lakukan 8 – 10 kali.

2. Rolling plank

Meski terlihat mirip dengan side plank, latihan ini lebih menguras stamina karena perubahan posisi yang lebih cepat.

Anda juga bisa mencoba variasi plank berikut ini untuk melatih stamina.

  1. Berbaring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menyangga berat tubuh Anda dan jemari kaki tegak menapak lantai.
  2. Jaga otot perut tetap kencang dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang.
  3. Pindahkan berat badan Anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Kini posisi Anda seharusnya menjadi side plank.
  4. Cepat-cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Tumpuan berat badan di lengan kanan dan putar lengan ke arah belakang. Ini terhitung 1 putaran.
  5. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 – 12 putaran, secara bergantian.

3. Ticktock plank

plank with flying plane arms

Apabila ingin melakukan latihan plank tanpa menahan terlalu lama pada posisi yang sama, Anda dapat mencoba variasi gerakan plank berikut.

  1. Mulai dalam posisi plank tinggi, lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar.
  2. Kencangkan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tidak bergerak di tempatnya.
  3. Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil langsung melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Lanjutkan dengan mengganti perpindahan kaki.

4. Single arm plank

Cara lain untuk menambah variasi pada plank dasar adalah dengan mengangkat salah satu tangan secara bergantian.

Untuk melakukan single arm plank dan mendapatkan manfaat plank, ikuti langkah-langkah berikut ini.

  1. Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.
  2. Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk.
  3. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
  4. Perlahan angkat lengan kanan dan ulurkan ke depan Anda.
  5. Jaga punggung tetap datar (tahan diri untuk tidak memiringkan tubuh ke kiri). Bayangkan Anda sedang meraih sesuatu yang Anda impi-impikan selama ini tapi tak pernah bisa menggapainya.
  6. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya.
  7. Lakukan 8 – 10 kali dengan bergantian sisi.

5. Opposite arm & leg raise plank

Latihan plank satu ini mengharuskan Anda untuk mengangkat satu kaki secara bergantian.

Untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah, setiap berpindah kaki coba bertumpu pada tangan daripada di lengan. Di bawah ini adalah penjelasan untuk melakukannya.

  1. Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.
  2. Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan Anda hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk.
  3. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
  4. Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan memanjang sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang bersamaan, ulurkan tangan kiri hingga benar teregang di atas bahu. Tahan posisi ini beberapa detik.
  5. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan.
  6. Lakukan 8 – 10 kali dengan bergantian sisi.

6. Side plank crunch

Side plank merupakan salah satu jenis olahraga yang disarankan bagi ibu hamil lantaran tidak terlalu memberi tekanan pada dinding perut. Berikut ini langkah dan caranya.

  1. Berbaring menyamping dengan bertumpu tangan kiri sejajar di bawah bahu kiri; jari tangan kanan tempatkan di belakang kepala. Biarkan kaki kanan “istirahat” tepat di depan kaki kiri.
  2. Kencangkan otot perut; dorong lengan kanan ke dalam tubuh sehingga membentuk garis diagonal dari kepala sampai tumit.
  3. “Gulung” tubuh ke bawah sambil tetap menjaga otot perut kencang sehingga siku kanan bertemu siku kiri.
  4. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, kemudian ganti sisi dan ulangi.

Perlu Anda Tahu

Pada ibu hamil, ada kekhawatiran gerakan plank biasa dapat memberikan tekanan pada dinding perut. Side plank merupakan gerakan yang lebih aman untuk ibu dan janin.

7. Dolphin plank

postur plank

Latihan ini tidak hanya membentuk perut, tetapi juga membentuk otot kaki serta pinggul. Berikut ini penjelasan selengkapnya.

  1. Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.
  2. Angkat lutut sampai jari-jari kaki dan siku menekuk dan terasa menopang berat tubuh Ada.
  3. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
  4. Angkat pinggul Anda ke langit-langit sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
  5. Jaga agar otot perut tetap mengencang dan kepala tetap lurus sejajar tulang belakang.
  6. Kembali ke posisi awal, ulangi 15 kali gerakan plank ini untuk satu putaran. Anda bisa coba lakukan 2 – 3 putaran.

Anda sebaiknya tidak melakukan plank jika mengalami cedera bahu. Jika Anda merasakan nyeri bahu, segera akhiri latihan.

Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk melihat apakah ini latihan yang tepat.

Verifying...
health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Bushman, B. A., (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health. American College of Sports Medicine: United States. Retrieved May 20, 2022 from, https://books.google.co.id/books/about/ACSM_s_Complete_Guide_to_Fitness_Health.html?id=kPR6DwAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false 

Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American journal of physical medicine & rehabilitation, 96(10), 694–699. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713 

Chang, W. D., Lin, H. Y., & Lai, P. T. (2015). Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of physical therapy science, 27(3), 619–622. https://doi.org/10.1589/jpts.27.619 

Szafraniec, R., Barańska, J., & Kuczyński, M. (2018). Acute effects of core stability exercises on balance control. Acta of bioengineering and biomechanics, 20(4), 145–151. PMID: 30520448.

Piper, T., Jacobs, E., Haiduke, M., Waller, M.,  McMillan, C. (2012). Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength and Conditioning Journal, 34(1), 55-62. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318232c412 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Ajeng Quamila Diperbarui 2 days ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro