Mulailah menempatkan diri pada mesin fitness untuk menekan otot betis dengan bola kaki Anda pada platform. Pastikan Anda membiarkan tumit turun ke lantai. Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan berat ke otot betis Anda. Jatuhkan tumit sejauh yang Anda bisa menuju lantai untuk menurunkan berat, lalu tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi yang Anda bisa. 3. Lunge pulses

Gerakan lunge pulses akan mengembangkan otot soleus betis sehingga bisa membentuk kaki Anda lebih kuat. Namun, otot soleus ini hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki sebesar 30 derajat.
Untuk melakukan gerakan lunge pulses dengan benar, Anda bisa ikuti metode berikut ini.
- Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan pada bagian samping tubuh Anda.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Lalu, panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk lutut.
- Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, selanjutnya turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi.
- Ulangi gerakan lunge pulses ini selama 15 kali secara bergantian pada setiap sisi.
4. Melakukan olahraga kardio

Selain gerakan-gerakan tertentu, Anda juga bisa mengambil manfaat dari olahraga kardio yang bisa membantu memperkuat dan membentuk otot kaki dan betis. Beberapa olahraga kardio yang bisa Anda lakukan antara lain sebagai berikut ini.
- Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan untuk memperbesar otot betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak. Semakin curam dakian, maka semakin banyak betis Anda bekerja.
- Olahraga sepak bola, basket, atau tenis, membutuhkan kegiatan termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, aktivitas ini sangat bagus untuk mengencangkan betis.
- Step class dan jenis tarian lain akan membuat betis Anda bekerja setiap kali melangkah naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut dari posisi tinggi ke posisi rendah.
- Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik bagi Anda yang memang menghindari gerakan berlari atau melompat. Renang termasuk olahraga low-impact atau berdampak rendah yang merupakan cara aman untuk membentuk otot kaki dan betis kembali setelah Anda baru pulih dari cedera.
- Lompat tali membangun otot betis sambil memberikan latihan kardiovaskular. Dikutip dari Men’s Health, tekanan berulang-ulang saat melompat dapat memperkuat otot betis. Mulailah melakukan lompat tali selama 1-3 menit.
Latihan membentuk otot kaki memiliki manfaat mulai dari mengurangi nyeri otot, meningkatkan rentang gerak, dan membantu melenturkan kaki agar terhindar dari risiko cedera. Jika kaki atau pergelangan sakit, pernah mengalami cedera, atau menderita radang sendi, sebaiknya Anda konsultasikan ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar