Selain kekuatan otot tangan, Anda juga perlu melatih kekuatan otot kaki yang berfungsi penting untuk menunjang aktivitas. Membentuk otot kaki juga penting untuk menjaga penampilan, misal jika Anda ingin betis yang terlihat ramping, berotot, dan tidak berlemak. Nah, kira-kira apa saja gerakan olahraga yang efektif Anda lakukan? Yuk, cari tahu jawabannya berikut ini.

Berbagai gerakan olahraga untuk membentuk otot kaki

Untuk membentuk otot kaki yang kuat, Anda bisa memulainya melalui betis. Otot betis terdiri dari dua otot utama, yaitu gastrocnemius dan soleus. Soleus adalah otot panjang dan lebar yang berada di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Kedua otot utama ini bersama beberapa otot sekunder yang lebih kecil kemudian membentuk otot betis Anda.

Saat betis berkontraksi, hal ini sekaligus akan menguatkan kaki dan jari kaki Anda. Maka otot betis yang kuat sangat Anda perlukan untuk beraktivitas. Lakukanlah latihan betis sebanyak satu atau dua kali seminggu untuk menjaganya terhindar dari lemak.

Berikut adalah beberapa gerakan olahraga yang ampuh sebagai cara membesarkan otot betis yang bisa Anda lakukan.

1. Jinjit

Berjinjit adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus.

Gerakan jinjit pun tergolong mudah, yang mana langkah-langkah dasarnya bisa kamu praktikkan seperti berikut ini.

• Mulailah dengan berdiri dekat dinding untuk menjaga keseimbangan.
• Buka kaki selebar bahu Anda, lalu pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah Anda mengalami cedera sendi.
• Tekan bola kaki (bagian telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Kemudian, jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.

Selain metode sederhana tersebut, Anda bisa melakukan variasi lain, yakni melakukan jinjit dengan bantuan tangga. Lakukan hal ini dengan berdiri di atas tangga, lalu biarkan bola kaki berada di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga. Tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa.

Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda juga dapat menambahkan beban seperti dumbbell. Pegang dumbell atau alat pemberat lainnya pada salah satu tangan dan tangan lainnya berpegangan di dinding untuk menjaga keseimbangan.

2. Mengangkat betis dalam posisi duduk

Anda bisa melakukan latihan sederhana ini di rumah atau di tempat gym pada mesin latihan betis. Latihan ini juga berfungsi dengan baik pada otot gastrocnemius dan soleus.

Jika melakukan latihan di rumah, Anda bisa mengikuti panduan gerakan seperti berikut ini.

• Mulailah pada posisi duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan meletakkan kaki Anda di lantai. Pastikan juga Anda menjaga lutut agar tidak maju atau mundur.
• Ambil dumbbell atau beban lainnya, kemudian genggam dengan tangan dan tempatkan pada bagian atas paha dekat lutut.
• Tekan bola kaki secara perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kemudian, turunkan perlahan-lahan dan ulangi kembali gerakannya.

Sedangkan, cara melakukan latihan untuk membesarkan otot betis ini di tempat gym seperti di bawah ini.

• Mulailah menempatkan diri pada mesin fitness untuk menekan otot betis dengan bola kaki Anda pada platform. Pastikan Anda membiarkan tumit turun ke lantai.
• Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan berat ke otot betis Anda.
• Jatuhkan tumit sejauh yang Anda bisa menuju lantai untuk menurunkan berat, lalu tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi yang Anda bisa.

3. Lunge pulses

Gerakan lunge pulses akan mengembangkan otot soleus betis sehingga bisa membentuk kaki Anda lebih kuat. Namun, otot soleus ini hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki sebesar 30 derajat.

Untuk melakukan gerakan lunge pulses dengan benar, Anda bisa ikuti metode berikut ini.

• Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan pada bagian samping tubuh Anda.
• Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Lalu, panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk lutut.
• Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, selanjutnya turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi.
• Ulangi gerakan lunge pulses ini selama 15 kali secara bergantian pada setiap sisi.

4. Melakukan olahraga kardio

Selain gerakan-gerakan tertentu, Anda juga bisa mengambil manfaat dari olahraga kardio yang bisa membantu memperkuat dan membentuk otot kaki dan betis. Beberapa olahraga kardio yang bisa Anda lakukan antara lain sebagai berikut ini.

• Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan untuk memperbesar otot betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak. Semakin curam dakian, maka semakin banyak betis Anda bekerja.
• Olahraga sepak bola, basket, atau tenis, membutuhkan kegiatan termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, aktivitas ini sangat bagus untuk mengencangkan betis.
• Step class dan jenis tarian lain akan membuat betis Anda bekerja setiap kali melangkah naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut dari posisi tinggi ke posisi rendah.
• Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik bagi Anda yang memang menghindari gerakan berlari atau melompat. Renang termasuk olahraga low-impact atau berdampak rendah yang merupakan cara aman untuk membentuk otot kaki dan betis kembali setelah Anda baru pulih dari cedera.
• Lompat tali membangun otot betis sambil memberikan latihan kardiovaskular. Dikutip dari Men’s Health, tekanan berulang-ulang saat melompat dapat memperkuat otot betis. Mulailah melakukan lompat tali selama 1-3 menit.

Latihan membentuk otot kaki memiliki manfaat mulai dari mengurangi nyeri otot, meningkatkan rentang gerak, dan membantu melenturkan kaki agar terhindar dari risiko cedera. Jika kaki atau pergelangan sakit, pernah mengalami cedera, atau menderita radang sendi, sebaiknya Anda konsultasikan ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan.