8 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Olahraga di malam hari dapat menjadi hal yang sangat mengganggu jika Anda sudah lelah bekerja atau beraktivitas seharian. Apalagi di pagi hari, di mana Anda akan sulit termotivasi bangun lebih pagi karena Anda lebih memilih untuk meneruskan tidur Anda. Namun, janganlah berpikir bahwa Anda tidak memiliki waktu untuk berolahraga, karena sebenarnya Anda dapat melakukan olahraga di tempat tidur. Bagaimana caranya? Simaklah beberapa gerakan di bawah ini.

8 gerakan olahraga di tempat tidur

1. Half Bridge

Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah dalam posisi telentang dan tempatkan kaki Anda di tempat tidur dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Angkat tulang ekor dan dorong hingga bahu, pinggul, dan lutut berada dalam satu garis. Tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian turunkan tubuh dan ulangi lagi sebanyak tiga pengulangan. Pastikan Anda terus bernapas dan menahan perut Anda selama latihan.

2. Pillow Exercise untuk paha bagian dalam

Berbaringlah pada posisi telentang dengan meletakkan bantal kecil di antara kaki Anda. Angkat kaki hingga memanjang lurus ke atas pada sudut 90 derajat, kemudian remaslah bantal selama sepuluh detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi. Latihan ini akan mengencangkan paha bagian dalam Anda.

3. Plank

Mulailah dengan posisi push-up di tempat tidur Anda, dengan menaruh lengan bawah, bukan dengan menaruh telapak tangan. Ini bertujuan agar aman dilakukan pada permukaan yang lembut. Dengan menopang berat badan Anda pada lengan dan kaki, selaraskanlah siku Anda di bawah bahu. Angkat tubuh Anda untuk membuat garis lurus dari kepala ke tumit Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik. Cobalah melakukan tiga repetisi. Untuk menambah tantangan, Anda dapat melangkah ke samping kanan-kiri.

4. Hip Adduction dengan berbaring ke samping

Untuk olahraga di tempat tidur ini, Anda harus mulai dengan posisi berbaring menyamping dengan kaki terentang ke depan. Kemudian tekuk lengan menyentuh tempat tidur, sehingga lengan Anda mendukung kepala, dan lengan yang lain beristirahat di dekat pinggul. Luruskan kedua kaki di tempat tidur, dengan satu kaki lebih rendah dibandingkan yang lain. Angkat kaki yang lebih rendah secara perlahan-lahan, dan jaga tubuh Anda di posisinya. Berhentilah ketika Anda merasa punggung mulai tegang atau merasa seolah-olah pinggul Anda tertarik. Turunkan kaki perlahan-lahan ke posisi awal, kemudian berguling ke sisi satunya dan ulangi dengan kaki yang lain.

5. Leg Lift telungkup

Dengan memakai beban di pergelangan kaki yang cukup ringan, sekitar 1 kg, Anda dapat menambahkan tingkat kesulitan dari olahraga di tempat tidur ini. Sambil mengambil posisi berbaring dengan meluruskan telapak kaki, stabilkan tubuh bagian atas dengan menyilangkan lengan di bawah kepala. Angkat satu kaki ke belakang sejauh yang Anda bisa sambil menjaga kaki lurus. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan angkat kaki lainnya. Ulangi langkah ini dalam beberapa kali.

6. Push-up

Kita semua pasti telah familiar dengan latihan ini. Selain menambah kekuatan lengan, ini juga dapat menambah kekuatan inti. Mulailah dengan menempatkan lutu atau kaki dan tangan Anda di tempat tidur. Panjangkan tengan sepenuhnya dan jaga punggung untuk tetap lurus. Berikutnya, turunkan dada Anda ke tempet tidur, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan  repetisi sebanyak mungkin.

7. Tic Taps

Latihan ini harus dilakukan setelah push-up. Dari posisi push-up, Anda hanya dapat mengambil tangan kanan Anda dan menekannya di depan siku kiri. Setelah Anda melakukan kontak dengan siku Anda, cepatlah kembali ke posisi semula dan lakukan dengan tangan yang berlawanan. Teruslah mengulangi gerakan ini selama yang Anda bisa.

8. Table Tops

Untuk melakukan olahraga ini, duduklah di tempat tidur dengan kaki diluruskan dan lengan Anda beristirahat di sisi Anda. Tekuk lutut dan tempatkan kaki Anda di tempat tidur secara rata. Tangan dan kaki harus rata dan menunjuk ke arah yang berlawanan dari satu sama lain. Tekan kuat kedua tangan dan kaki, kemudian luruskan siku dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit untuk membentuk garis lurus antara batang tubuh dan paha, sehingga seperti meja. Tahan posisi dan tekan paha atas. Kembalilah ke posisi awal, dan ulangi.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Tidak hanya bermanfaat bagi orang yang sehat, olahraga juga harus dilakukan oleh mantan penderita kanker. Apa saja manfaatnya? Olahraga apa yang dianjurkan?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kebugaran 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ingin jantung selalu sehat? Cobalah untuk mencoba senam jantung sehat. Yuk, lihat manfaat sekaligus panduan gerakan-gerakannya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang paling efektif. Namun dari semua jenis, mana yang lebih manjur: olahraga kardio atau angkat beban?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips lari untuk penderita rematik

6 Kesalahan Saat Olahraga Lari yang Wajib Dihindari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
olahraga malam hari

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit