Pada dasarnya, cara membentuk otot adalah dengan berolahraga serta dimbangi konsumsi makanan bergizi seimbang. Nah, ada beberapa jenis makanan yang baik dikonsumsi untuk membentuk otot. Apa saja? Simak berbagai pilihan makanan pembentuk otot di bawah ini.
Berbagai makanan pembentuk otot
Pola makan untuk membentuk otot umumnya identik dengan makanan tinggi protein. Hal ini karena protein merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan otot.
Selain memenuhi asupan protein, Anda juga memerlukan asupan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi.
Di bawah ini beberapa contoh makanan terbaik yang bisa membantu menambah massa otot Anda.
1. Telur
Telur termasuk makanan sumber protein, lemak, dan zat gizi mikro seperti vitamin B kompleks dan kolin.
Kandungan protein di dalam telur tersusun atas beragam asam amino, khususnya leusin yang berperan penting dalam pembentukan otot.
Asam amino ini juga berperan langsung dalam pembentukan protein, pembelahan sel, serta metabolisme yang berlangsung dalam otot Anda.
2. Dada ayam
Makanan favorit banyak orang yang satu ini ternyata merupakan pembentuk otot. Satu potong dada ayam rendah lemak sebanyak 100 gram mengandung hampir 30 gram protein.
Jumlah ini hampir memenuhi 50% kebutuhan harian orang dewasa. Selain kaya akan protein kualitas tinggi, daging ayam mengandung vitamin B3 dan vitamin B6.
Keduanya merupakan vitamin penting bagi orang yang sering berolahraga sebab tubuh membutuhkannya untuk mengubah zat gizi menjadi energi.
3. Daging merah rendah lemak
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi daging merah bisa menambah massa otot.
Ini karena daging merah mengandung zat gizi yang dibutuhkan otot, seperti protein berkualitas tinggi, vitamin B kompleks, mineral, dan kreatinin.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, pilihlah potongan daging rendah lemak dengan gajih yang sedikit.
Potongan daging ini lebih tinggi protein tapi lebih sedikit kalori dan lemak, sehingga cocok sebagai makanan pembentuk otot.
4. Kacang kedelai
Kacang kedelai merupakan pilihan tepat bila Anda ingin membentuk otot. Sebanyak 100 gram kedelai matang dapat memenuhi 25% kebutuhan protein harian orang dewasa.
Sumber protein nabati biasanya tidak mengandung asam amino yang lengkap. Namun, lain halnya dengan kacang kedelai.
Bahan makanan ini mengandung semua jenis asam amino, khususnya leusin yang sangat dibutuhkan sebagai pembentuk massa otot.
5. Ikan berlemak
Makanan pembentuk otot tidak hanya perlu mengandung protein, tapi juga lemak yang menyehatkan.
Kedua zat gizi ini dapat Anda temukan saat Anda makan ikan yang berlemak seperti tuna, salmon, tenggiri, dan sebagainya.
Ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 membantu menjaga kesehatan otot.
Bahkan, lemak tak jenuh ini juga berpotensi menambah massa otot selama Anda menjalani program olahraga.
6. Kacang-kacangan lainnya
Kacang hitam, kacang pinto, dan kacang merah merupakan sumber protein yang tidak kalah unggul dari kacang kedelai.
Ketiganya mengandung 15 gram protein untuk setiap 172 gram kacang matang, atau sekitar 25% kebutuhan menurut AKG.
Kacang-kacangan ini juga kaya vitamin dan mineral yang penting bagi otot, seperti vitamin B, mineral magnesium, zat besi, dan fosfor.
Dengan adanya zat gizi ini, tidak mengherankan bila kacang-kacangan diandalkan sebagai makanan pembentuk otot.
7. Yoghurt
Produk olahan susu seperti yoghurt mengandung dua macam protein, yakni whey protein yang cepat dicerna serta kasein yang lambat dicerna.
Konsumsi dua protein ini secara bersamaan diyakini dapat menambah massa otot dengan lebih cepat.
Selain itu, yoghurt mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor.
Kalsium berperan penting dalam kontraksi otot, sedangkan fosfor diperlukan untuk membentuk adenosin trifosfat (ATP) sebagai sumber energi bagi otot Anda.
8. Quinoa
Quinoa juga termasuk makanan untuk membentuk otot. Hal ini karena quinoa merupakan sumber protein sekaligus karbohidrat yang baik untuk otot.
Sebagai gambaran, secangkir quinoa matang mengandung 40 gram karbohidrat, 8 gram protein. Kandungan protein pada quinoa berperan penting dalam proses pembentukan otot.
Sementara itu, kandungan karbohidratnya menyediakan energi supaya otot bisa beraktivitas. Inilah alasannya mengapa quinoa kerap digadang-gadang sebagai makanan pembentuk otot.
Berapa lama otot dapat mulai terbentuk?
Dengan berolahraga serta menjaga pola makan yang tepat, otot biasanya mulai terbentuk dalam waktu 8 minggu. Pada atlet yang melalui latihan intens, otot mulai terbentuk lebih cepat, yaitu dalam 3 – 4 minggu.
9. Bubuk protein
Makanan yang tepat sebenarnya sudah cukup untuk membentuk otot Anda. Namun, adakalanya Anda membutuhkan protein tambahan dari sumber lain.
Terlebih lagi, jika Anda merupakan seorang binaragawan dengan kebutuhan protein harian yang jauh lebih tinggi.
Bila Anda tidak mendapatkan protein yang cukup dari makanan, cobalah menambah asupannya dari bubuk protein.
Produk ini biasanya terbuat dari kacang kedelai, kacang polong, daging merah, atau daging ayam dengan kegunaannya masing-masing.
Upaya untuk membentuk otot pasti diawali dengan aktivitas fisik. Tanpa asupan gizi yang cukup, program olahraga Anda justru bisa gagal.
Maka itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan pembentuk otot untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
[embed-health-tool-bmi]
