Pola Makan Prediabetes, Cara Tepat Cegah Diabetes Tipe 2

Prediabetes merupakan kondisi ketika kadar gula darah lebih tinggi dari normal, tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes tipe 2. Hal ini menempatkan Anda berisiko terhadap diabetes tipe 2 dan komplikasinya. Untungnya, kondisi prediabetes bisa dicegah berkembang menjadi diabetes melalui beberapa hal, salah satunya adalah diet. 

Cara mudah menerapkan diet prediabetes

Ada banyak faktor yang bisa meningkatkan risiko Anda terhadap prediabetes, terutama kelebihan berat badan.

Bila Anda mengalami kondisi ini, gula dari makanan menumpuk di aliran darah akibat insulin sulit memindahkannya ke sel tubuh. 

Jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dari makanan yang bisa memengaruhi kadar gula darah. 

Itu sebabnya, pola makan alias diet sehat diperlukan pada orang prediabetes untuk mencegah diabetes tipe 2.

Dengan begitu, Anda yang berisiko tinggi terkena diabetes masih bisa terhindar dari penyakit gula ini.

Berikut ini adalah tips memperhatikan asupan makanan, terutama karbohidrat, dalam diet prediabetes.

1. Memilih minuman tanpa pemanis tambahan 

Salah satu hal yang perlu diperhatikan ketika menjalani diet prediabetes yaitu memilih minuman tanpa pemanis tambahan.

Para ahli menganjurkan untuk tidak minum minuman manis, seperti teh manis, soda, atau es kopi gula aren. 

Hal ini dikarenakan minuman manis tidak lebih dari kalori kosong dan tidak membantu tubuh merasa kenyang.

Mengurangi minuman ini dapat mengurangi risiko diabetes dan membantu menurunkan berat badan. 

Bila sulit melakukannya, cobalah mulai mencari minuman ringan versi diet atau rendah kalori. Jangan lupa untuk memeriksa apakah minuman tersebut mengandung gula tambahan atau tidak.

2. Minum lebih banyak air

Alih-alih minum minuman dengan pemanis tambahan, Anda bisa memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum lebih banyak air.

Tidak hanya itu, air putih membantu tubuh berfungsi lebih optimal dan memberi Anda lebih energi. 

Hal ini tentu baik dalam menjaga berat badan dan tetap terhidrasi pun membantu menurunkan kadar gula darah.

Jadi dalam diet prediabetes, usahakan untuk minum air sesuai kebutuhan yang bergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. 

Anda bisa menentukan apakah tubuh sudah mendapatkan cairan yang cukup dengan memantau jumlah urine ketika buang air kecil.

Jangan lupa untuk memperhatikan warna urine, apakah berwarna kuning pucat atau justru tampak terlalu pekat. 

3. Memperbanyak makanan berserat

Hal lain yang perlu diperhatikan dalam pola makan prediabetes yaitu memperbanyak asupan makanan berserat, seperti biji-bijian utuh.

Biji-bijian utuh memang tidak mengandung zat gizi yang dapat melawan diabetes.

Namun, biji-bijian utuh mengandung serat yang membuat enzim pencernaan lebih sulit memecah pati menjadi glukosa. Hal ini dapat memperlambat peningkatan gula darah dan insulin. 

Jika Anda konsisten mengonsumsi makanan berserat, kadar gula darah perlahan akan lebih terkendali sehingga bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Selain itu, biji-bijian utuh, seperti beras merah, kaya akan vitamin dan mineral yang bantu mengurangi risiko diabetes. 

4. Membatasi konsumsi daging merah dan olahan

Asupan protein harian memang penting dalam menjalani diet sehat, terutama bila Anda mengalami prediabetes.

Namun, Anda perlu berhati-hati saat memilih sumber protein yang sehat. 

Sebagai contoh, Anda dianjurkan untuk membatasi konsumsi daging merah dan olahan. Pasalnya, daging merah, seperti daging sapi atau kambing, dapat meningkatkan risiko diabetes, bahkan ketika dikonsumsi dalam jumlah kecil. 

Oleh sebab itu, Anda bisa mengganti daging merah dan daging olahan dengan sumber protein yang lebih sehat, seperti: 

• kacang-kacangan, 
• telur, 
• ikan, 
• ayam, dan 
• kalkun.

5. Makan lebih banyak sayur dan buah

Sudah bukan rahasia umum lagi bila buah dan sayur menawarkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Makan lebih banyak sayur dan buah diperlukan dalam pola makan sehat untuk prediabetes. 

Terlebih lagi, ada buah dan sayuran tertentu yang ternyata bisa membantu menurunkan risiko diabetes, yaitu: 

Anda bisa menjadikan buah sebagai camilan sehat atau menambahkan porsi sayuran ke dalam makanan.

Tak perlu khawatir akan kandungan gula pada buah karena gula alami dalam buah utuh bukan jenis gula yang perlu dikurangi. 

6. Mengonsumsi lemak sehat

Tahukah Anda bahwa jenis lemak yang dikonsumsi bisa memengaruhi perkembangan diabetes?

Untungnya, Anda bisa memilih lemak sehat, seperti lemak tak jenuh yang dijumpai dalam minyak nabati dan biji-bijian untuk mencegah diabetes tipe 2. 

Anda juga bisa memilih ikan karena termasuk sumber omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan melindungi tubuh dari diabetes.

Ada pun pilihan lemak sehat yang bisa dimasukkan ke dalam diet ini antara lain: 

• alpukat, 
• kacang-kacangan, 
• ikan berminyak, 
• minyak zaitun, dan 
• biji rami. 

7. Berhenti minum alkohol

Minum terlalu banyak alkohol ternyata bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Minuman beralkohol mengandung kalori tinggi sehingga bisa mengganggu diet prediabetes Anda. 

Maka dari itu, Anda sangat direkomendasikan untuk berhenti minum alkohol.

Bila terasa sulit, cobalah untuk membatasi konsumsinya dengan perlahan, seperti hanya minum satu gelas dalam satu hari. 

Setelah itu, usahakan untuk berhenti sepenuhnya dengan hanya minum satu gelas seminggu atau tidak sama sekali.

Jika tidak memungkinkan, konsultasikan kepada dokter cara berhenti minum alkohol yang bisa mengatasi kesulitan yang Anda alami. 

8. Mengurangi asupan garam

Sama seperti minum alkohol, konsumsi makanan asin yang berlebihan bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Sementara itu, tekanan darah tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. 

Itu sebabnya, pola makan prediabetes tidak akan maksimal bila Anda tidak mengurangi asupan garam.

Anda bisa mulai dengan membatasi asupan garam dengan beberapa tips berikut.

• Batasi garam maksimal satu sendok teh garam (6 g) sehari. 
• Selalu memeriksa informasi nilai gizi pada label makanan. 
• Pilih makanan yang mengandung lebih sedikit garam. 
• Ganti garam dengan bumbu atau rempah untuk menambah rasa pada masakan.

9. Mengontrol porsi makan

Tidak hanya pilihan makanan yang perlu dilakukan, Anda dianjurkan untuk mengontrol porsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalori harian dalam mencegah diabetes tipe 2.

Selain mengatur porsi makanan yang sesuai, pilih makanan dengan indeks glikemik rendah sehingga bisa membantu menjaga kadar gula darah. 

Anda bisa memulai hal ini dengan melihat informasi nilai gizi pada makanan. Label makanan mencantumkan kalori, lemak, karbohidrat, dan informasi gizi lainnya dalam porsi tertentu. 

Bila Anda makan lebih dari porsi yang ada, penting untuk mengetahui bahwa hal tersebut bisa memengaruhi nilai gizi.

Meski begitu, mengontrol porsi makan tidak boleh sembarangan. Alangkah baiknya untuk menemui ahli gizi sebelum memulainya.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait diet prediabetes, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat.