9 Tips Sehat Diet Prediabetes yang Perlu Diketahui

Prediabetes ditandai dengan kadar gula darah tinggi. Jika tidak segera diatasi, kondisi ini bisa berisiko berkembang menjadi diabetes tipe 2. Nah, salah satu cara mengatasinya adalah dengan mengatur pola makan. Berikut ini diet yang tepat bagi orang dengan prediabetes.

Cara mudah menerapkan diet prediabetes

Ada banyak faktor yang bisa meningkatkan risiko Anda terhadap prediabetes, termasuk kelebihan berat badan.

Itu sebabnya, pola makan alias diet sehat diperlukan pada orang prediabetes untuk mencegah diabetes tipe 2.

Dengan begitu, Anda yang berisiko tinggi terkena diabetes masih bisa terhindar dari penyakit gula ini.

Berikut ini adalah tips memperhatikan asupan makanan, terutama karbohidrat, dalam diet prediabetes.

1. Memilih minuman tanpa pemanis tambahan 

Salah satu hal yang perlu diperhatikan ketika menjalani diet prediabetes adalah memilih minuman tanpa pemanis tambahan.

Para ahli menganjurkan untuk tidak minum minuman manis, seperti teh manis, soda, atau es kopi gula aren. 

Pasalnya, minuman manis merupakan minuman kalori kosong, yakni menyumbang kalori besar tetapi nilai gizinya sedikit. Selain itu, minuman ini bisa meningkatkan berat badan.

Oleh sebab itu, sebaiknya mulai kurangi minuman manis. Bila sulit melakukannya, cobalah cari minuman ringan rendah  kalori.

Jangan lupa untuk memeriksa apakah minuman tersebut mengandung gula tambahan atau tidak.

2. Minum lebih banyak air

Alih-alih minum minuman dengan pemanis tambahan, Anda bisa memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum lebih banyak air.

Minum air putih bisa membantu menjaga berat badan dan mencegah tubuh dehidrasi yang menjadi salah satu faktor pemicu gula darah naik.

Jadi, dalam diet prediabetes, usahakan untuk mencukupi kebutuhan air setiap harinya. Seberapa banyak minum air dalam sehari bergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. 

Anda bisa menentukan apakah tubuh sudah mendapatkan cairan yang cukup dengan memantau jumlah dan warna urine ketika buang air kecil.

3. Memperbanyak makanan berserat

Hal lain yang perlu diperhatikan dalam pola makan prediabetes yaitu memperbanyak asupan makanan berserat, seperti biji-bijian utuh.

Biji-bijian utuh memang tidak mengandung zat gizi yang dapat melawan diabetes.

Namun, biji-bijian utuh mengandung serat yang sulit dicerna oleh sistem pencernaan sehingga bisa memperlambat peningkatan gula darah dan insulin. 

Jika Anda konsisten mengonsumsi makanan berserat, kadar gula darah perlahan akan lebih terkendali sehingga bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Selain itu, biji-bijian utuh, seperti beras merah, kaya akan vitamin dan mineral bisa membantu mencegah diabetes. 

4. Membatasi konsumsi daging merah dan olahan

Asupan protein harian memang penting dalam menjalani diet sehat, terutama bila Anda mengalami prediabetes.

Namun, Anda perlu berhati-hati saat memilih sumber protein yang sehat. Sebagai contoh, Anda dianjurkan untuk membatasi konsumsi daging merah dan olahan.

Pasalnya, daging merah, seperti daging sapi atau kambing, dapat meningkatkan risiko diabetes, bahkan ketika dikonsumsi dalam jumlah kecil. 

Oleh sebab itu, Anda bisa mengganti daging merah dan daging olahan dengan sumber protein yang lebih sehat, seperti: 

• kacang-kacangan, 
• telur, 
• ikan, 
• ayam, dan 
• kalkun.

5. Makan lebih banyak sayur dan buah

Sudah bukan rahasia umum lagi bila buah dan sayur menawarkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Makan lebih banyak sayur dan buah diperlukan dalam pola makan sehat untuk prediabetes. 

Terlebih lagi, ada buah dan sayuran tertentu yang ternyata bisa membantu menurunkan risiko diabetes, yaitu: 

• apel, 
• anggur, 
• buah beri, dan 
• sayuran berdaun hijau: bayam, selada air, dan kangkung. 

Anda bisa menjadikan buah sebagai camilan sehat untuk diabetes atau menambahkan porsi sayuran ke dalam makanan.

Tak perlu khawatir akan kandungan gula pada buah karena gula alami dalam buah utuh bukan jenis gula yang perlu dikurangi. 

6. Mengonsumsi lemak sehat

Tahukah Anda bahwa jenis lemak yang dikonsumsi bisa memengaruhi perkembangan diabetes?

Untungnya, Anda bisa memilih lemak sehat, seperti lemak tak jenuh, yang dijumpai dalam minyak nabati dan biji-bijian untuk mencegah diabetes tipe 2. 

Anda juga bisa memilih ikan karena termasuk sumber omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan melindungi tubuh dari diabetes.

Ada pun pilihan lemak sehat yang bisa dimasukkan ke dalam diet ini antara lain: 

• alpukat, 
• kacang-kacangan, 
• ikan berminyak, 
• minyak zaitun, dan 
• biji rami. 

7. Berhenti minum alkohol

Minum terlalu banyak alkohol ternyata bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Minuman beralkohol mengandung kalori tinggi sehingga bisa mengganggu diet prediabetes Anda. 

Maka dari itu, Anda sangat direkomendasikan untuk menghindari minum alkohol. Bila terasa sulit, cobalah untuk membatasi konsumsinya dengan perlahan, seperti hanya minum satu gelas dalam satu hari. 

Setelah itu, usahakan untuk berhenti sepenuhnya dengan hanya minum satu gelas seminggu atau tidak sama sekali.

Jika tidak memungkinkan, konsultasikan kepada dokter cara berhenti minum alkohol yang bisa mengatasi kesulitan yang Anda alami. 

8. Mengurangi asupan garam

Sama seperti minum alkohol, konsumsi makanan asin yang berlebihan bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Sementara itu, tekanan darah tinggi atau hipertensi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. 

Itu sebabnya, pola makan prediabetes tidak akan maksimal bila Anda tidak mengurangi asupan garam.

Anda bisa mulai dengan membatasi asupan garam dengan beberapa tips berikut.

• Batasi garam maksimal satu sendok teh garam (6 g) sehari. 
• Selalu memeriksa informasi nilai gizi pada label makanan. 
• Pilih makanan yang mengandung lebih sedikit garam. 
• Ganti garam dengan bumbu atau rempah untuk menambah rasa pada masakan.

9. Mengontrol porsi makan

Anda dianjurkan untuk mengontrol porsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalori harian sebagai salah satu cara mencegah diabetes tipe 2.

Hindari makan dengan porsi yang banyak. Makanlah dengan porsi sedikit tetapi sering sepanjang hari.

Selain mengatur porsi makanan yang sesuai, pilih makanan dengan indeks glikemik rendah sehingga bisa membantu menjaga kadar gula darah. 

Anda bisa memulai hal ini dengan melihat informasi nilai gizi pada makanan. Label makanan mencantumkan kalori, lemak, karbohidrat, dan informasi gizi lainnya dalam porsi tertentu. 

Meski begitu, mengontrol porsi makan tidak boleh sembarangan. Alangkah baiknya untuk menemui ahli gizi sebelum memulainya.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait diet prediabetes, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat.

[embed-health-tool-bmi]