Menjaga kesehatan otak perlu dilakukan oleh semua orang di segala usia. Pasalnya, organ vital ini memegang peranan penting dalam mengoordinasikan seluruh fungsi tubuh. Bila terjadi kerusakan satu saja pada bagian otak, berbagai gejala hingga penyakit bisa terjadi, yang tentu dapat menurunkan kualitas hidup seseorang. Adapun salah satu cara untuk menjaga kesehatan otak adalah dengan memenuhi kebutuhan vitamin dan nutrisi yang diperlukan.

Lantas, tahukah Anda apa saja vitamin dan nutrisi yang baik dikonsumsi untuk kesehatan otak? Berikut informasi lengkapnya untuk Anda.

Daftar nutrisi dan vitamin untuk menjaga kesehatan otak

Vitamin dan nutrisi tertentu disebut memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan otak manusia. Memenuhi kebutuhan nutrisi ini diyakini dapat mendukung perkembangan otak sejak masa kanak-kanak hingga meningkatkan fungsi kognitif, mencegah hilang ingatan, dan mengurangi risiko berbagai penyakit otak pada masa mendatang.

Berbagai jenis vitamin dan nutrisi ini bisa Anda dapatkan melalui pilihan makanan yang sehat dengan kandungan gizi berimbang. Pada kondisi tertentu, suplemen vitamin mungkin dibutuhkan, meski perlu pengawasan dari dokter untuk mengonsumsinya. Berikut adalah daftar vitamin dan nutrisi untuk otak yang tak boleh Anda lewatkan:

1. Vitamin B1

Vitamin B1, atau disebut juga dengan tiamin, merupakan satu dari delapan vitamin B yang membantu tubuh menghasilkan energi serta baik untuk kesehatan hati, kulit, rambut, dan mata. Tak hanya itu, nutrisi ini juga dapat membantu sistem saraf tetap berfungsi secara normal, dengan memastikan sel saraf dan otak saling berkomunikasi dan menghantarkan pesan.

Sebaliknya, kekurangan vitamin B1 justru dapat berpengaruh pada kondisi mental, kemampuan belajar, energi, kemampuan tubuh dalam menghadapi tekanan, dan daya ingat pada penderita penyakit Alzheimer. Oleh karena itu, sebaiknya Anda memenuhi kebutuhan vitamin B1 dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti biji-bijian, gandum utuh, daging, kacang-kacangan, atau ragi.

2. Vitamin B2

Selain menghasilkan energi bagi tubuh, vitamin B2 atau riboflavin juga bekerja sebagai antioksidan dengan melawan radikal bebas. Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan vitamin ini diyakini dapat membantu mencegah kerusakan sel pada tubuh, sehingga terhindar dari risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, hingga migrain yang terkait dengan otak.

Bahkan, beberapa penelitian pun menemukan, riboflavin bisa menjadi salah satu obat alami untuk migrain. Agar mendapat manfaat tersebut, Anda bisa memperoleh vitamin B2 dari daging sapi, jeroan (hati sapi), ikan salmon, kacang almond, bayam, telur, serta susu dan produk susu.

3. Vitamin B6

Vitamin B6 memiliki peran penting dalam perkembangan otak secara normal serta membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan kekebalan tubuh. Dilansir dari Harvard Health Publishing, bersama dengan B9 dan B12, vitamin B6 dapat membantu menjaga kadar homosistein, yang dalam tingkat tinggi dikaitkan dengan risiko demensia dan penyakit Alzheimer.

Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin B6 dengan mengonsumsi beberapa makanan, seperti daging unggas, ikan, kentang, buncis, dan pisang.

4. Vitamin B9 atau asam folat

Selain menjaga kesehatan mental dan emosional, vitamin B9 atau disebut juga dengan asam folat sangat penting untuk menjaga fungsi otak dengan tepat. Nutrisi ini membantu tubuh memproduksi komponen genetik DNA dan RNA ketika seseorang masih bayi, remaja, atau sedang dalam masa kehamilan.

Di sisi lain, kekurangan asam folat justru dapat menurunkan kemampuan daya ingat dan fokus, sehingga Anda mungkin merasa mudah lupa. Makanan yang mengandung asam folat dapat Anda temukan pada sayuran hijau, biji-bijian, ikan salmon, alpukat, gandum utuh, dan jus jeruk.

5. Vitamin B12

Tidak hanya membantu menjaga kesehatan sel darah merah, Vitamin B12 juga berperan dalam pembentukan mielin, yaitu lapisan pelindung saraf otak. Oleh karena itu, mengonsumsi vitamin ini dapat melindungi otak dari kerusakan saraf serta meningkatkan daya ingat.

Di sisi lain, kekurangan vitamin B12 justru dapat menimbulkan berbagai gejala yang mungkin berkembang secara bertahap dan meningkat seiring waktu, seperti anemia, kesemutan di tangan atau kaki, memiliki masalah keseimbangan, hingga meningkatkan risiko hilang ingatan dan demensia. Vitamin B12 dapat Anda ditemukan pada daging sapi, unggas, ikan, dan produk susu.

6. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang dipercaya dapat membantu menjaga kesehatan otak serta mengurangi stres oksidatif akibat radikal bebas. Disebutkan dalam jurnal Nutrients, otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang meningkat selama penuaan dan dianggap berperan dalam degenerasi saraf.

Adapun mengonsumsi vitamin E disebut dapat meningkatkan kemampuan kognitif seseorang, sehingga diyakini dapat mencegah penyakit Alzheimer. Untuk mendapat manfaat tersebut, Anda bisa mengonsumsi beberapa makanan mengandung vitamin E, seperti kacang almond, minyak zaitun, minyak canola, kacang tanah, daging, susu, sayuran hijau, dan sereal.

7. Vitamin C

Sama seperti vitamin E, vitamin C juga merupakan antioksidan penting yang dapat melindungi otak dari radikal bebas. Nutrisi ini juga dapat membantu tubuh memproduksi hormon dan zat kimia yang bermanfaat bagi otak dan sel saraf, serta dipercaya dapat menurunkan risiko demensia. Beberapa sumber vitamin C yang dapat Anda konsumsi adalah jeruk, lemon, kiwi, stroberi, tomat, brokoli, kembang kol, dan kubis.

8. Asam lemak omega-3

Sudah tak asing lagi, asam lemak omega-3 memang terkenal dengan perannya dalam perkembangan dan kesehatan otak. Asam lemak ini disebut dapat membantu membangun membran sel di otak serta memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang bisa melindungi sel-sel otak.

Sebaliknya, kekurangan asam lemak omega-3 diduga dapat menyebabkan penurunan fungsi kognitif otak pada seseorang. Guna mencegah hal tersebut, Anda dapat memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 dengan mengonsumsi berbagai jenis ikan, seperti salmon dan mackerel, atau sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji rami, dan kenari. Adapun suplemen omega-3 disebut belum menunjukkan efek yang sama.