home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Kiat Melawan Sugar Craving untuk Hidup yang Lebih Sehat

Kiat Melawan Sugar Craving untuk Hidup yang Lebih Sehat

Sugar craving alias kecanduan makanan manis melibatkan faktor fisik dan psikologis Anda. Kendati makanan manis bisa menciptakan mood positif, asupannya yang berlebihan bisa menjadikan Anda rentan terhadap berbagai masalah kesehatan.

Apa itu sugar craving?

Sugar craving adalah salah satu bentuk adiksi atau kecanduan yang terjadi pada otak akibat konsumsi gula secara berlebihan.

Banyak orang tidak sadar telah ketagihan makanan manis karena hal ini menyatu dengan pola makan sehari-hari.

Kebiasaan makan makanan manis tinggi kalori menjadi masalah besar begitu Anda melakukannya secara berlebihan.

Saat kecanduan makanan manis, Anda cenderung makan dalam jumlah banyak atau porsi besar sesaat setelah mencicipi makanan manis.

Setiap orang yang mengalami sugar craving memiliki pemicu yang berbeda-beda.

Akan tetapi, secara umum inilah yang terjadi pada tubuh ketika seseorang ngidam makanan manis.

  1. Konsumsi makanan manis mengandung gula atau pemanis buatan membuat kadar gula darah meningkat dengan sangat tinggi.
  2. Setelah Anda berhenti mengonsumsi makanan atau minuman manis, kadar gula (glukosa) darah menurun secara drastis.
  3. Kondisi ini membuat memicu rasa lapar atau keinginan untuk makan makanan manis lagi demi mengembalikan kadar gula darah seperti setelah makan.
  4. Jika Anda menanggapi rasa lapar palsu tersebut dengan makan makanan manis, hal ini akan mengulang siklus sugar craving.
  5. Anda makin ingin makan lebih banyak makanan manis.

Apa penyebab kecanduan makanan manis?

Nenek moyang manusia dahulu mengonsumsi makanan manis dan tinggi kalori untuk bertahan hidup.

Kini, manusia banyak mencari makanan manis untuk kepuasan lidah. Lambat laun, banyak orang akhirnya kecanduan terhadap makanan manis.

Proses kecanduan berawal dari respons otak saat Anda mengonsumsi makanan manis.

Gula memicu produksi hormon serotonin dan endorfin. Kedua hormon ini memiliki efek “neurological reward” yang membuat Anda merasa tenang dan senang.

Inilah mengapa Anda merasa senang setelah makan es krim, cokelat, minuman bubble tea, dan sebagainya.

Lama-kelamaan, otak menginginkan gula dalam jumlah yang lebih banyak dan inilah yang menjadi cikal-bakal sugar craving.

Selain itu, makanan manis menurunkan fungsi hormon leptin yang semestinya mengirimkan sinyal kenyang menuju otak.

Dampaknya, Anda cepat merasa lapar dan ingin makan lebih banyak makanan manis.

British Diabetic Association menyebutkan bahwa ngidam makanan manis sebenarnya tidak buruk asalkan Anda tahu batasnya.

Namun, jika Anda tidak dapat mengendalikan keinginan ini, Anda perlu mempertimbangkan untuk mengurangi makanan manis.

Dampak sugar craving bagi kesehatan

penyebab obesitas

Kecanduan membuat seseorang ingin mengonsumsi gula secara terus-menerus.

Jika keinginan ini tidak terpenuhi, dampaknya antara lain perubahan perilaku seperti emosi yang kurang stabil, sulit berkonsentrasi, atau hiperaktif.

Saat Anda berhenti mengonsumsi gula dalam jangka waktu tertentu, hal ini juga dapat menyebabkan kecemasan, rasa kantuk, dan penurunan semangat.

Itu sebabnya Anda sulit berkonsentrasi ketika beraktivitas tanpa sarapan lebih dulu.

Sayangnya, menuruti sugar craving pun bisa berdampak negatif bagi kesehatan. Tubuh sebenarnya sudah mendapat gula dari makanan sehari-hari.

Konsumsi makanan manis berlebih justru menyebabkan penyimpanan kalori yang tidak Anda perlukan.

Fenomena ngidam manis ini mengganggu keseimbangan asupan gizi.

Pasalnya, rasa manis yang kuat mungkin membuat Anda lebih memilih makanan tinggi gula ketimbang makanan yang mengandung vitamin, mineral, protein, dan serat.

Pola makan tinggi gula akhirnya bisa menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol jahat dalam tubuh.

Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes melitus, penyakit jantung, hingga kanker.

Cara mengatasi sugar craving

cara mengatasi obesitas

Menghindari makanan manis memang tidak mudah. Namun, Anda dapat memulainya dengan cara berikut.

1. Jauhi pemicu makanan manis

Beberapa hal yang menurunkan mood atau memicu stres bisa menimbulkan keinginan untuk makan makanan manis.

Tanpa sadar, mungkin stres yang membuat Anda sulit berhenti mengonsumsi camilan tinggi gula.

Jika Anda mengalami masalah yang sama, cobalah hindari sumber stres sejenak dan lakukan kegiatan yang dapat mengalihkan pikiran Anda.

Selain mengurangi stres, cara ini mungkin bisa meredakan sugar craving.

2. Jalani pola makan sehat

Kebiasaan ngemil makanan olahan tinggi gula dan kalori justru tidak membuat Anda kenyang.

Agar Anda kenyang lebih lama, perbanyaklah asupan makanan mengandung protein seperti dada ayam, kacang-kacangan, dan produk susu.

Rasa lapar palsu juga dapat muncul ketika gula darah menurun.

Anda dapat mencegah penurunan gula darah berlebih dengan mengonsumsi camilan sehat kaya serat, seperti gandum utuh, buah, dan sayuran setiap 2 – 4 jam setelah waktu makan.

3. Lebih banyak bergerak

Konsumsi makanan tinggi gula memicu produksi endorfin secara instan dalam otak.

Begitu kadar endorfin dalam tubuh menurun, terjadilah sugar craving. Namun, Anda sebenarnya dapat menyiasati ini dengan berolahraga.

Aktivitas fisik, bahkan yang ringan seperti berjalan kaki, dapat memicu pelepasan endorfin.

Inilah mengapa Anda merasa bahagia usai berolahraga. Selain itu, olahraga juga membantu mengalihkan pikiran dari keinginan makan manis.

4. Menghindari pemanis buatan dan gula tambahan

Sugar craving tidak hanya terkait konsumsi makanan manis, tapi juga makanan yang mengandung pemanis buatan dan gula tambahan.

Buruknya lagi, ada banyak produk makanan dan minuman yang mengandung gula tersembunyi.

Jadi, selalu cermati label kemasan produk makanan dan minuman yang hendak Anda konsumsi.

Sebisa mungkin, pilihlah produk dengan kandungan pemanis tambahan yang paling sedikit.

Sugar craving merupakan fenomena yang wajar. Akan tetapi, hal ini menjadi masalah bila Anda mulai mengonsumsi gula secara berlebihan.

Jadikan pola makan Anda lebih sehat dengan membatasi makanan manis, tinggi gula, dan tinggi kalori.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Avena, J., 2013. Sugar Cravings. [Online] Available at: https://www.psychologytoday.com/blog/food-junkie/201311/sugar-cravings[Accessed 27 July 2016].

3 Reasons You Crave Sweet or Salty Foods. (2021). Retrieved 12 October 2021, from https://health.clevelandclinic.org/3-reasons-you-crave-sweet-or-salty-foods/

Sugar cravings: combating a sweet tooth. (2021). Retrieved 12 October 2021, from https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-psychology/sugar-cravings

The sweet danger of sugar – Harvard Health. (2017). Retrieved 12 October 2021, from https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar

Sugar Cravings. (2021). Retrieved 12 October 2021, from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/food-junkie/201311/sugar-cravings

Orgel, E., & Mittelman, S. (2012). The Links Between Insulin Resistance, Diabetes, and Cancer. Current Diabetes Reports, 13(2), 213-222. doi: 10.1007/s11892-012-0356-6

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 22/10/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan