9 Makanan Sehat yang Berpotensi Membuat Panjang Umur

Menjalani gaya hidup sehat, utamanya menjaga pola makan, bisa membantu seseorang tetap bugar dan memiliki usia yang lebih panjang. Nah, berikut ini beberapa jenis makanan yang berpotensi membuat umur Anda lebih panjang.

Makanan yang wajib dikonsumsi untuk umur panjang

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan sehat berperan penting dalam memperpanjang angka harapan hidup seseorang.

Pola makan sehat bisa mengurangi risiko penyakit katastropik, seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan stroke, yang kerap menjadi penyebab kematian usia muda.

Jika Anda ingin punya umur panjang dengan tubuh sehat, pilihlah makanan di bawah ini sebagai asupan harian.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang kedelai, atau kacang almon, merupakan sumber lemak sehat, protein nabati, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.

Sebuah studi dalam International Journal of Environmental Research and Public Health mengungkapkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke. 

Konsumsi kacang-kacangan juga membantu menurunkan kadar gula darah serta kolesterol. 

Namun, pastikan untuk tidak berlebihan mengonsumsi kacang jika Anda ingin umur panjang. Porsi sehat untuk asupan kacang adalah segenggam tangan sehari.

2. Jamur

Jamur mengandung protein, kalsium, fosfor, serat vitamin C yang baik untuk melindungi tubuh dari infeksi virus atau bakteri.

Konsumsi jamur diketahui mengurangi risiko kanker payudara. Menurut Kementrian Kesehatan RI, kanker payudara menjadi penyumbang kematian akibat kanker tertinggi di Indonesia. 

Sebuah studi dalam jurnal Advances in Nutrition juga memperlihatkan hubungan asupan jamur yang tinggi dengan rendahnya risiko kanker.

Jamur memang mengandung senyawa ergothioneine dan glutathione, yakni antioksidan yang bisa mencegah pertumbuhan sel kanker.  

3. Ikan

Ikan yang tinggi akan asam lemak omega-3 termasuk makanan yang bisa Anda konsumsi supaya awet muda dan berumur panjang. Contoh ikan berminyak yaitu tenggiri, sarden, dan tuna.

Asam lemak omega-3 memiliki berbagai manfaat, seperti mengurangi kadar kolesterol dan tekanan darah serta mencegah tanda penuaan.

Asupan tinggi omega-3 juga dapat membantu melindungi Anda dari sejumlah penyakit saraf, seperti Alzheimer atau demensia. 

Bahkan, studi dalam jurnal Nature Communication mengungkapkan bahwa orang dengan kadar asam lemak omega-3 yang tinggi memiliki risiko kematian 15% sampai 18% lebih rendah. 

4. Sayuran hijau

 Sayuran berdaun hijau, seperti kale, sawi hijau, rapini, pakcoi, lobak Swiss, kailan, brokoli serta bayam juga bisa jadi pilihan makanan menyehatkan agar panjang umur.

Pasalnya, kelompok sayuran jni merupakan sumber antioksidan, seperti karotenoid yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker. 

Selain itu, sayuran hijau merupakan sumber folat (vitamin B9) yang baik untuk mendukung kesehatan jantung. 

Mengutip USDA, konsumsi 2 sampai 3 porsi sayuran hijau per minggu dikaitkan dengan rendahnya risiko kanker perut, kanker payudara, dan kanker kulit.

5. Buah beri

Stroberi, bluberi, raspberry, dan cranberry adalah contoh buah beri yang kaya akan antioksidan

Kandungan antioksidan tinggi mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker. 

Selain itu, kandungan antosianin dalam buah beri dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung serta meningkatkan fungsi otak. 

Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda bisa mengonsumsi buah beri secara langsung atau diolah menjadi smoothie dan oatmeal.

6. Alpukat

Konsumsi alpukat secara rutin juga berpotensi meningkatkan peluang Anda untuk panjang umur. Buah ini dikenal sebagai sumber lemak sehat, yakni lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat).

Lemak sehat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh sehingga baik untuk memelihara kesehatan jantung. 

Selain itu, alpukat kaya akan kandungan gizi lainnya, seperti vitamin C, vitamin E, vitamin B6,  serat, dan kalium yang baik untuk menurunkan risiko hipertensi dan batu ginjal.

Buah legit ini juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang menyehatkan jantung, seperti beta-karoten dan lycopene.

7.  Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh (whole grain), seperti gandum, beras, sorgum, dan quinoa, bermanfaat karena kaya akan zat gizi yang diperlukan tubuh, seperti serat, vitamin B kompleks, zat besi, kalium, dan magnesium. 

Kandungan serat dalam biji-bijian utuh dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, tekanan darah, serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama. 

Menurut studi dalam jurnal Circulation, orang yang mengonsumsi 70 gram biji-bijian utuh per hari memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker yang lebih rendah.

Anda bisa mengonsumsi biji-bijian utuh dalam bentuk oatmeal, roti gandum, atau nasi merah.

8. Minyak zaitun

Minyak zaitun merupakan ekstrak lemak tak jenuh tunggal dari buah zaitun yang memiliki banyak manfaat untuk umur panjang. 

Minyak zaitun mengandung polifenol, yaitu antioksidan yang membantu mencegah kanker, seperti kanker usus dan kanker payudara.

Salah satu penelitian yang dilakukan di Yunani menunjukkan bahwa risiko kanker payudara menurun hingga sebanyak 12 persen pada orang yang makan banyak sayuran dan rutin mengonsumsi minyak zaitun. 

Sejumlah studi lainnya juga menunjukkan bahwa minyak zaitun terkait dengan peningkatan kesehatan otak. Kuncinya, cukup konsumsi dua sendok makan minyak zaitun setiap hari.

9. Buah delima

Buah delima juga bisa jadi pilihan makanan yang meningkatkan peluang Anda panjang umur. 

Buah berwarna merah ini merupakan sumber antioksidan yang dapat melindungi jantung serta menangkal radikal bebas.

Menurut studi dalam jurnal Pharmacological Research, rutin minum jus buah delima dapat menurunkan tekanan darah sistolik. 

Hal ini karena jus delima kaya kandungan polifenol yang dapat melawan aterosklerosis serta peradangan pada pembuluh darah. Alhasil, konsumsi buah ini menurunkan tekanan darah. 

Itulah pilihan makanan sehat yang berkhasiat meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit penyebab kematian dini.

Anda bisa mulai memasukkan makanan tersebut ke dalam diet harian, tapi tetap olah dengan cara yang sehat.

Hindari penambahan gula, garam, dan minyak berlebih ketika memasak dan konsumsi buah segar yang utuh untuk mendapatkan manfaat gizi yang sepenuhnya.

[embed-health-tool-bmi]