Kenali Ultra-Processed Food dan Dampaknya bagi Kesehatan

Dengan rasanya yang menggoda dan kemudahan penyajiannya, makanan kemasan yang merupakan ultra-processed food sering kali menjadi pilihan utama menu sehari-hari. Namun, terdapat dampak kesehatan dari kebiasaan mengonsumsi makanan ultraproses. Mari bahas lebih lanjut tentang ultra-processed food.

Apa itu ultra-processed food?

Ultra-processed food (UPF) adalah makanan yang dibuat melalui serangkaian proses industri dengan menggunakan bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, dan perasa.

Tujuan utama industri makanan ultraproses yaitu membuat produk yang siap dimakan, lezat, tahan lama, dan mudah disajikan.

Sayangnya, dari proses pembuatan dan pengemasan, makanan ini telah kehilangan sebagian besar kualitas alami dari bahan aslinya. 

Biasanya, makanan ultraproses mengandung lima atau lebih bahan pembuat, baik berupa bahan utama maupun bahan tambahan lainnya.

Namun, makanan diolah melalui berbagai tahapan dan ditambahkan minyak terhidrogenasi, protein terhidrolisis, kedelai isolat protein, dan maltodekstrin.

Zat aditif lain yaitu berupa bahan pengkarbonasi, penggembur, penghilang busa, zat antigumpal, pengemulsi, sekuestran, dan humektan.

Makanan UPF merupakan salah satu kategori dalam klasifikasi makanan yang dikembangkan oleh NOVA, sebuah sistem yang dibuat para peneliti dari Brasil.

NOVA mengelompokkan makanan berdasarkan tingkat pemrosesannya, bukan berdasarkan kandungan gizinya. Berikut adalah empat kelompok utama dalam sistem NOVA.

• Makanan yang tidak atau minimal diproses.
• Bahan masakan yang diproses
• Makanan yang diproses.
• Makanan ultraproses.

Contoh makanan ultra-processed food

Contoh makanan ultraproses meliputi berbagai produk yang sering ditemui di pasar swalayan atau restoran cepat saji. Berikut adalah beberapa contoh UPF.

• Makanan ringan dalam kemasan: keripik kentang, kerupuk jagung, dan popcorn kemasan yang sudah diberi perasa.
• Minuman manis: minuman bersoda, minuman energi, dan teh kemasan dengan tambahan gula dan pemanis buatan, serta jus buah yang bukan 100% buah, melainkan dengan tambahan gula atau bahan lainnya.
• Makanan beku siap saji: frozen food, piza beku, nuget ayam, sosis, dan makanan olahan beku, serta mi instan dan pasta siap saji.
• Sereal sarapan: sereal yang sudah ditambahkan gula, perasa, dan pewarna buatan.
• Roti dan kue-kue komersial: roti kemasan yang mengandung pengawet, pewarna, dan bahan tambahan lainnya. Donat, muffin, kue kering, dan biskuit yang banyak dijual di toko juga termasuk makanan ultraproses.
• Produk daging olahan: daging olahan, ham, bacon, dan sosis.
• Makanan manis kemasan: permen, cokelat batangan, dan kue kering yang banyak mengandung bahan tambahan dan gula tinggi.
• Makanan instan: sup instan, saus kemasan, dan makanan cepat saji siap santap lainnya.

Dampak konsumsi ultra-processed food

Karena penambahan berbagai zat dalam proses pembuatan dan pengemasan, makanan ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

Berikut dampak konsumsi ultra-processed food yang berlebihan.

1. Meningkatkan risiko obesitas

Salah satu penelitian dalam jurnal Cell Metabolism melakukan penelitian pada 20 orang dewasa yang menjalani diet ultra-processed food dan diet makanan tanpa olahan masing-masing 14 hari.

Hasil penelitian menemukan bahwa subjek penelitian mengonsumsi 500 kkal lebih banyak per hari saat menjalani diet ultra-processed. 

Selain itu, peserta juga mengalami kenaikan berat badan selama diet ultra-processed dan kehilangan berat badan selama fase diet makanan tanpa proses.

Dapat disimpulkan bahwa mengonsumsi makanan ultraproses bisa meningkatkan risiko obesitas.

2. Munculnya penyakit jantung

Terlalu banyak mengonsumsi makanan ultraproses juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Makanan ini cenderung mengandung sejumlah komponen yang berbahaya bagi kesehatan jantung, seperti lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, dan natrium yang tinggi.

Berbagai kandungan ini bisa meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

Hal ini dapat mempercepat pembentukan plak di arteri, menyumbat aliran darah, dan meningkatkan risiko aterosklerosis, serangan jantung, dan stroke.

3. Diabetes tipe 2

Konsumsi makanan ultraproses secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 karena kandungan tinggi gula tambahan, karbohidrat olahan, serta rendahnya serat.

Kombinasi ini berperan dalam perubahan metabolik yang memicu resistensi insulin, obesitas, dan akhirnya diabetes tipe 2.

Karbohidrat olahan, yang banyak ditemukan dalam makanan ultraproses juga dapat menyebabkan peningkatkan kadar gula darah.

Konsumsi karbohidrat olahan secara terus-menerus dapat menyebabkan lonjakan insulin, meningkatkan beban pada pankreas, dan mempercepat resistensi insulin.

4. Kanker

Mengonsumsi banyak makanan ultra-proses memang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, seperti yang disebutkan dalam penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Clinical Nutrition.

Menurut penelitian tersebut, setiap kenaikan 10% dalam konsumsi makanan ultraproses dalam diet bisa meningkatkan risiko kanker sebesar 13%, dengan rincian spesifik seperti berikut ini.

• 11% peningkatan risiko kanker payudara.
• 30% peningkatan risiko kanker usus besar.
• 49% peningkatan risiko kanker pankreas.

Ini menunjukkan bahwa semakin banyak makanan ultraproses yang dikonsumsi, semakin besar risiko seseorang terkena berbagai jenis kanker.

Cara sehat konsumsi makanan UPF

Untuk menjaga pola makan yang sehat, ada beberapa cara yang bisa diikuti agar asupan makanan mendukung kesehatan jangka panjang dan mencegah risiko penyakit.

Berikut cara sehat konsumsi makanan ultraproses yang bisa Anda terapkan.

• Utamakan konsumsi makanan utuh dan segar, seperti buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta protein tanpa lemak.
• Kurangi makanan yang diproses, seperti makanan kemasan, makanan cepat saji, atau makanan yang mengandung banyak zat tambahan dan pengawet.
• Batasi makanan yang mengandung gula tambahan, seperti minuman manis, kue, dan makanan penutup.
• Gantilah lemak jenuh dan lemak trans yang sering ditemukan dalam makanan ultra-proses dengan lemak sehat.
• Kurangi konsumsi makanan yang tinggi garam, seperti makanan olahan, makanan ringan asin, dan makanan kalengan.

Makanan ultraproses memang memiliki beberapa kelebihan, seperti kemudahan penyajian, daya simpan yang lama, dan rasa yang lezat.

Namun, penting diingat bahwa konsumsi berlebihan makanan UPF dapat menimbulkan risiko kesehatan sehingga asupannya harus dikurangi.