Kalori Donat Tinggi, Bolehkah Jadi Camilan Diet?

Donat merupakan salah satu jenis camilan yang mudah dijumpai di toko roti. Rasanya yang manis gurih dan lembut cocok untuk memanjakan lidah. Namun, Anda perlu mengetahui jumlah kalori donat jika ingin diet atau menjaga berat badan. 

Kalori donat

Kalori donat tergantung pada topping, isian, atau ukurannya. Berdasarkan ragamnya, berikut kalori 1 donat ukuran sedang seberat 40 – 45 gram.

• Donat meses: 194 kkal.
• Donat gula: 192 kkal.
• Donat polos: 174 kkal.
• Donat kentang: 174 kkal.

Bila Anda mengonsumsi donat ukuran kecil, tentu kalorinya lebih sedikit. Berikut kalori 1 donat ukuran kecil berdasarkan jenisnya seberat 14 – 18 gram.

• Donat meses: 81,4 kkal.
• Donat polos: 60,8 kkal.
• Donat gula: 76,8 kkal.
• Donat kentang: 69,5 kkal.

Apakah donat bagus untuk diet?

Donat tidak begitu disarankan saat Anda ingin menurunkan berat badan. Sebaiknya, pilih donat yang polos atau ukuran kecil karena relatif rendah kalori.

Batasi konsumsi donat sebanyak 1 buah saja per hari bila Anda memilih ukuran sedang dengan taburan gula atau cokelat.

Donat ukuran sedang tidak begitu dianjurkan karena kalorinya lebih besar daripada kalori camilan yang dianjurkan, yakni 150 kkal per sajian.

Camilan ini tergolong makanan kalori kosong, yaitu makanan dengan kalori tinggi, tetapi tidak padat gizi. Pasalnya, sebagian besar kandungannya hanya terdiri dari tepung terigu putih dan gula. 

Jenis tepung ini bukanlah tepung yang sehat karena sudah mengalami pemolesan dan penggilingan hingga kulitnya terbuang. Padahal, bagian kulitnya kaya akan serat, antioksidan, dan mineral penting.

Gula dan tepung merupakan karbohidrat yang menyumbang 4 kkal dalam setiap gram.

Selain itu, donat diproses dengan cara digoreng, bukan dipanggang. Minyak goreng yang terserap di dalam adonan bisa menyebabkan kadar lemak jenuh meningkat. Satu gram lemak menyumbang 9 kkal.

Padahal, Anda perlu menjalani defisit kalori saat diet, yakni mengurangi kalori yang masuk dari makanan dan meningkatkan kalori yang keluar dari aktivitas fisik.

Tips sehat makan donat saat diet

Donat pada dasarnya kaya lemak dan gula, maka Anda sebaiknya membatasi atau menghindari konsumsinya saat diet. 

Jika ingin makan donat, ikutilah tips sehat berikut agar rencana diet Anda tidak gagal dan kebutuhan zat gizi harian tetap terpenuhi. 

1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Terlepas dari jumlah kalori donat, Kementerian Kesehatan RI menyarankan untuk mengonsumsi sayur dan buah sebanyak setengah piring dalam seporsi makanan.

Sayur dan buah kaya akan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk memenuhi asupan gizi harian. 

Selain itu, keduanya kaya air dan serat yang membuat Anda kenyang lebih lama. Hal ini membuat nafsu makan terkendali sehingga asupan kalori terkontrol.

Serat bahkan membantu menurunkan kadar kolesterol yang didapat dari makanan tinggi lemak jenuh.

2. Hindari minuman manis

Donat biasanya dikonsumsi bersama minuman manis, seperti kola, es kopi susu, atau milkshake. Padahal, ketiga minuman ini juga kaya gula yang mengandung tinggi kalori.

Satu gelas minuman manis ini memiliki kalori sebesar 156 kkal hingga 292 kkal. Angka ini tentu membuat asupan kalori harian berlebih. Alhasil, Anda sulit mencapai defisit kalori. 

Terlebih, asupan gula sehari juga perlu dibatasi. Kemenkes RI menganjurkan asupan gula tidak lebih dari 50 gram atau 4 sendok makan per hari.

Bahaya mengonsumsi donat berlebih

Selain menambah asupan kalori, ada bahaya yang mengintai bila Anda terlalu sering ngemil donat dalam jumlah berlebih. 

• Obesitas: tingginya kalori yang masuk bisa membuat surplus kalori, alhasil berat badan naik.
• Diabetes tipe 2: donat merupakan makanan tinggi gula dan tepung yang akan diubah menjadi gula darah atau glukosa. Jika tidak terkontrol, tubuh tak lagi bisa menurunkan glukosa dengan baik.
• Penyakit jantung: donat tinggi lemak jenuh dan gula yang menaikkan kolesterol. Tumpukan kolesterol akan menghambat aliran darah dan membebani kinerja jantung.
• Gigi rusak: asupan tinggi gula memberikan asupan bakteri di mulut yang bisa melubangi gigi.
• Jerawat: makanan kaya gula dan tepung memicu peradangan dan produksi kadar minyak di wajah dan meningkatkan risiko jerawat.

Kalori donat relatif tinggi dalam satu sajian ukuran sedang. Untuk itu, Anda sebaiknya batasi asupannya bila sedang menjaga berat badan. 

Donat juga kaya akan gula dan lemak yang perlu dibatasi. Terlalu banyak asupan donat meningkatkan risiko penyakit kronis di kemudian hari.