9 Makanan Rendah Lemak Jenuh, Baik untuk Diet Sehat

Lemak memang dibutuhkan tubuh. Akan tetapi, asupan lemak jenuh berlebih bisa meningkatkan risiko kadar kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Jika Anda ingin membatasi asupan lemak, cobalah untuk meningkatkan deretan makanan rendah lemak berikut ini.

Daftar makanan rendah lemak

Tubuh menggunakan lemak sebagai energi dan mendukung fungsi sel.

Di samping itu, lemak melindungi organ, membantu penyerapan zat gizi, memproduksi hormon penting, dan menjaga tubuh tetap hangat.

Meski begitu, tubuh hanya membutuhkan sejumlah kecil lemak. Jika berlebihan, lemak bisa menumpuk menyebabkan kenaikan berat badan atau membentuk plak yang akhirnya menyumbat pembuluh darah.

Oleh sebab itu, konsumsi makanan berlemak harus dibatasi, apalagi jika Anda memiliki masalah kesehatan, misalnya penyakit jantung.

Selain mengurangi makanan yang digoreng atau daging berlemak, Anda bisa memilih makanan rendah lemak jenuh di bawah ini.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau adalah makanan yang paling sedikit mengandung lemak dan kalori. Itulah sebabnya, sayuran menjadi makanan yang direkomendasikan untuk orang yang sedang menjalani diet sehat.

Walaupun sangat sedikit lemak, sayuran hijau kaya kan zat gizi lain, seperti vitamin A, vitamin C, asam folat, kalium, dan serat.

Ada banyak jenis sayuran hijau yang bisa Anda konsumsi, seperti bayam, kangkung, selada, sawi, brokoli, dan kubis.

Meskipun rendah lemak, sayur sering kali dibuat salad, ditambahkan mayones yang bisa menambah tingkat lemak. Jadi, pastikan tidak berlebihan menggunakan saus ini.

2. Buah-buahan

Sama seperti sayur, buah-buahan juga rendah lemak dan natrium. Buah menjadi makanan yang bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan kalium, serat, vitamin C, dan asam folat.

Bisa dibilang jika sayur kaya akan mineral, sementara buah kaya akan vitamin. Kombinasi mineral dan vitamin bisa membantu memenuhi kebutuhan gizi seimbang.

Banyak pilihan buah yang bisa Anda konsumsi, seperti pisang, apel, jeruk, belimbing, stroberi, mangga, dan buah lainnya.

Anda bisa menikmati buah dengan dimakan langsung atau menyajikannya menjadi segelas jus atau smoothie. Paling baik jika tidak ditambahkan gula.

Jika ingin menambahkan rasa manis, Anda bisa gunakan madu atau sedikit gula.

3. Kentang

Makanan rendah lemak jenuh yang bisa dipilih selanjutnya adalah kentang. Makanan yang sering dijadikan pengganti nasi ini cocok dikonsumsi saat menjalani diet.

Kandungan serat dan kalori yang cukup tinggi membuat kentang mengenyangkan perut sekaligus memberikan energi yang tidak kalah besar dengan nasi.

Kentang ternyata juga kaya kalium, vitamin C, vitamin B3, dan kalsium yang baik untuk tubuh.

Walaupun rendah lemak, kebanyakan orang menikmati kentang dengan cara digoreng. Padahal, cara memasak ini bisa membuat kadar lemak jenuh jadi lebih besar.

Dibandingkan diolah jadi kentang goreng, lebih baik kukus kentang, lalu taburkan sedikit garam serta rempah sehingga rasanya jadi lebih enak.

4. Ubi jalar

Selain kentang, makanan yang cukup populer untuk direbus adalah ubi jalar. Rasanya yang manis bisa membuat ketagihan, apalagi jika dikonsumsi dalam kondisi hangat.

Ubi dikenal dengan kandungan lemak jenuh yang rendah sehingga sering dijadikan makanan untuk diet.

Jenis ubi jalar oranye, kaya akan beta karoten. Di dalam tubuh, beta karoten diubah menjadi vitamin A dan digunakan untuk melindungi kesehatan mata dan meninngkatkan sistem kekebalan tubuh.

Makanan ini juga kaya protein, fosfor, kalsium, dan kalium yang baik untuk tulang dan perbaikan sel-sel yang rusak di dalam tubuh.

Sama seperti kentang, baiknya hindari penyajian ubi dengan cara digoreng karena membuat kadar lemaknya berubah menjadi lebih tinggi.

5. Jamur

Pilihan makanan rendah lemak berikutnya adalah jamur. Ya, makanan yang bisa dicampurkan ke dalam berbagai menu masakan ini tidak hanya sedap, tapi juga kaya zat gizi.

Salah satunya jamur kuping, mengandung vitamin C yang tinggi dilengkapi dengan kalsium, kalium, tembaga, fosfor, dan zat besi.

Semua zat gizi tersebut bisa menjaga kesehatan tulang sekaligus membantu tubuh memproduksi sel darah merah.

Anda bisa menikmati jamur kuping menjadi menu masakan sup, tumis, atau dibuat menjadi isian dimsum bersamaan dengan daging ayam tanpa lemak.

6. Bawang putih

Makanan akan terasa nikmat dengan adanya tambahan rempah, seperti bawang putih. Selain meningkatkan rasa, rempah ini juga menambah aroma jadi lebih harum dan menggugah selera.

Bawang putih diketahui rendah lemak, dan menjadi sumber makanan kaya vitamin C, asam amino dan asam folat.

Dilengkapi juga dengan quercetin, yakni antioksidan yang melindungi sel-sel dari kerusakan radikal bebas.

Biasanya bawang putih ditambahkan ke dalam masakan, misalnya kailan dengan irisan bawang putih, yang jadi menu andalan masakan Tiongkok.

Namun, beberapa orang ada juga yang mengonsumsinya mentah untuk mendapatkan zat gizi yang lebih melimpah.

7. Dada ayam

Selain kelompok sayuran, Anda tetap bisa mengonsumsi daging, salah satunya adalah dada ayam tanpa kulit.

Selain rendah lemak, makanan ini menyediakan protein tinggi yang menyehatkan tubuh. Konsumsi makanan ini ditambah dengan latihan angkat beban sering dijadikan kunci untuk meningkatkan massa otot.

Ada banyak masakan dada ayam yang bisa Anda pilih. Namun cara memasak bisa mengubah kandungan lemak di dalamnya, terutama jika digoreng.

Baiknya, pilih cara memasak yang menggunakan sedikit minyak, seperti dikukus dan dipanggang.

8. Produk susu rendah lemak

Sebagian besar vitamin D ada pada produk susu. Vitamin ini dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Produk susu biasa umumnya tinggi kadar lemaknya. Namun, Anda tidak perlu khawatir karena ada banyak pilihan susu yang dikemas rendah lemak.

Selain vitamin D, produk susu kaya akan protein, kalsium, dan vitamin B yang dibutuhkan tubuh agar bisa berfungsi normal.

Pilihan produk susu tidak hanya susu saja, ada yoghurt dan keju yang sering kali dijadikan camilan atau pelengkap masakan.

9. Putih telur

Sebagai pelengkap, makanan rendah lemak yang bisa Anda pilih adalah putih telur. Jika telur utuh, tidak masuk dalam kategori makanan rendah lemak.

Jadi, ingat hanya bagian putih telurnya saja. Ini karena lemak dan kolesterol dalam telur terkonsentrasi pada bagian telur kuning.

Untuk orang yang mengidap kolesterol tinggi dan penyakit jantung, biasanya perlu membatasi konsumsi telur.

Oleh karena itu, tanyakan lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi mengenai batas aman konsumsi telur.

Nah, itulah deretan makanan rendah lemak yang bisa jadi pilihan ingin mengurangi makanan berlemak. Walaupun rendah lemak, konsumsi makanan di atas tidak boleh berlebihan.

Jangan juga, mengonsumsi jenis makanan yang itu-itu saja. Baiknya lakukan variasi agar kebutuhan gizinya jadi lebih lengkap.

Jika memang ingin mengurangi makanan berlemak, cara mengolahnya pun perlu diperhatikan.

Menggoreng makanan bisa meningkatkan kadar lemak di makanan. Pilih cara memasak yang bebas atau minim penggunaan minyak.